Tereyağının Faydaları 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Tereyağının Faydaları 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri
Tereyağ yıllarca zararlı diye nitelendirildi ancak yapılan bilimsel araştırmalar kalp için bile yararlı olduğunu gösteriyor. İşte tereyağının faydaları ve hakkında her şey.

Tereyağ, çoğunlukla inek sütünden yapılan popüler bir süt ürünüdür.

Diğer süt bileşenlerinden ayrılmış süt yağından oluşan zengin bir tada sahip ve yaygın olarak pişirme ve hamur işleri için kullanılır.

Son birkaç on yılda, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığı için tereyağı suçlandı.

Bununla birlikte, tereyağı şimdi yaygın olarak sağlıklı kabul edilir - en azından ölçülü kullanıldığında.

Bu makale size tereyağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmayı amaçlıyor.

 

Tereyağ Üretim Yöntemleri

 

Tereyağı üretiminde ilk adım, kremayı sütten ayırmayı içerir.

Geçmişte, krema süt yüzeye yükselene kadar bekletildi, böylece krema sütten ayrılırdı. Krema süt yüzeyine yükselir, çünkü yağ diğer süt bileşenlerinden daha hafiftir.

Modern krema üretimi, santrifüj yöntemi adı verilen daha etkili bir yöntemle sütten ayrıştırılır.

Daha sonra tereyağı, kremadan üretilir; bu, kremanın çalkalanmasını ve süt yağı - veya tereyağı - bir araya toplanıp sıvı kısımdan (veya ayrandan) ayrılıncaya kadar çalkalamayı içerir.

Ayran boşaltıldıktan sonra, tereyağı, ambalaj için hazır olana kadar çalkalanır.

 

ÖZET: Tereyağ, kremayı sütten ayırarak, daha sonra içindeki suyu çıkarmak için krema çalkalanarak üretilir.

 

Tereyağı Besin Değerleri

 

Esas olarak yağdan oluştuğu için, tereyağı yüksek kalorili bir besindir. Bir çorba kaşığı (14 gram) tereyağı 1 orta boy muzla aynı kaloriyi yani yaklaşık 100 kalori içerir.

 

1 yemek kaşığı tuzlu tereyağ (14 gram) için beslenme gerçekleri:

 

  • Kalori: 102 
  • Su: % 16
  • Protein: 0.12 gram
  • Karbonhidrat: 0.01 gram
  • Şeker: 0.01 gram
  • Lif: 0 gram
  • Yağ: 11,52 gram
  • Doymuş: 7.29 gram
  • Tekli doymamış yağ: 2.99 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 0.43 gram
  • Trans: 0,47 gram

 

ÖZET: Tereyağ, önemli miktarda kalori ve yağ içerir, 100 kalorilik kısmında yaklaşık 11 gram yağ içerir. 1 yemek kaşığı tereyağ (14 gram) 100 kaloridir.

 

Tereyağ ve İçerdiği Yağlar

 

Tereyağının yaklaşık %80’i yağdır ve geri kalanın çoğunluğu su ve az bir kısmı ise proteindir. Karbonhidrat miktarı 0,01 gram kadardır. 

Temelde, sütün protein ve karbonhidrattan arındırılmış yağ kısmı tereyağıdır.

Tereyağ, 400'den fazla farklı yağ asidi içeren tüm diyet yağlarının en karmaşık olanlarından biridir.

Doymuş yağ asitlerinde çok yüksektir (yaklaşık %70) ve makul miktarda tekli-doymamış yağ asitleri (yaklaşık %25) içerirler.

Çoklu-doymamış yağ asitleri, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %2.3'ü kadardır, çok az miktarda içerir.

Tereyağında bulunan diğer yağ bağlantılı madde türleri olan kolesterol ve fosfolipitler bulunur.

 

Kısa Zincirli Yağlar

 

Tereyağındaki doymuş yağların yaklaşık %11'i, en yaygın olanı butirik asittir ( 1 ), kısa zincirli yağ asitleridir ( KZYA ).

Butirik asit, sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların süt yağının eşsiz bir bileşenidir.

Bir bütirik asidin bir şekli olan bütiratın sindirim sistemindeki iltihabı azalttığı ve Crohn hastalığının tedavisi için kullanıldığı gösterilmiştir ( 3 ).

 

Trans Yağlar

 

İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, süt trans yağlarının sağlıklı olduğu kabul edilir.

Tereyağı, en yaygın olarak aşılanan ve konjuge linoleik asit (KLA) olan süt trans yağlarının en zengin diyet kaynağıdır ( 4 ).

KLA çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilir ( 5 ).

Tüp ve hayvan çalışmaları KLA'nın belirli kanser türlerine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir ( 6 , 7 , 8 ).

KLA ayrıca kilo kaybı takviyesi olarak da satılmaktadır ( 9 ).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar kilo kaybı etkilerini desteklememektedir ve yüksek miktarda KLA takviyesi metabolik sağlığa zarar verebilir ( 10 , 11 , 12 ).

 

ÖZET: Tereyağı esas olarak doymuş, tekli doymamış ve süt trans yağları gibi yağlardan oluşur.

 

Tereyağının İçerdiği Vitaminler ve Mineraller

 

Tereyağı, özellikle yağda çözünebilir olanlar olmak üzere birçok vitamin açısından zengin bir kaynaktır.

Aşağıdaki vitaminler, tereyağında yüksek miktarda bulunur:

 

  • A vitamini: Tereyağında en bol bulunan vitamindir. Bir çorba kaşığı (14 gram) tereyağı günlük ihtiyacınız olan A vitamininin yaklaşık %11’ni karşılar.
  • D vitamini: Tereyağı, iyi bir D vitamini kaynağıdır.
  • E Vitamini: Güçlü bir antioksidan olan E vitamini genellikle yağlı yiyeceklerde bulunur.
  • B12 vitamini: Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini yalnızca yumurta, et, süt ürünleri ve fermente gıdalar gibi hayvansal veya bakteri kökenli yiyeceklerde bulunur.
  • K2 vitamini: Bu vitamin - aynı zamanda menakuinone olarak da adlandırılan bir vitamin K çeşididir ve kalp hastalığına ve osteoporoza karşı koruyabilir ( 13 , 14 , 15 ).

 

Bununla birlikte, tereyağı bu vitaminleri toplam günlük alımınıza fazla katkısı olmaz, çünkü genellikle az miktarda tüketirsiniz.

 

ÖZET: Tereyağı, A, D, E, B12 ve K2 dahil olmak üzere çeşitli vitaminler açısından zengindir.

 

Tereyağının Sağlık Kaygıları veya Zararları

 

Yüksek miktarlarda yenilirse, tereyağı bilinen birkaç etkisi ile sağlığınız kötü yönde etkileyebilir.

Bununla birlikte, yüksek miktarlarda tereyağı yemek, özellikle yüksek kalorili bir diyet bağlamında kilo alımına ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilir.

Diğer dezavantajlar aşağıda belirtilmiştir.

 

Süt Alerjisi

Tereyağı protein içeriği bakımından çok düşük olmasına rağmen, yine de reaksiyonlara neden olacak kadar alerjiye neden olacak proteinleri içerir.

Bu nedenle, süt alerjisi olan kişilerin tereyağı ile dikkatli olması gerekir - ya da tamamen önlemek.

 

Laktoz İntoleransı

Tereyağında sadece az miktarda laktoz vardır, bu nedenle orta düzeyde tüketim laktoz intoleransı olan çoğu kişi için güvenli olacaktır.

Kültürlü tereyağı (fermente sütünden yapılır) daha az laktoz sağlar ve daha uygun olabilir.

 

Tereyağının Kalp Sağlığı Üzerine Etkileri

Kalp hastalığı, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasındaki ilişki, onlarca yıldır tartışmalı bir konudur ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Yüksek miktarda doymuş yağ alımı, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyesini artırabilir, bu da kalp hastalığı için bir risk faktörüdür ( 20 ).

Bununla birlikte eleştirmenler, doymuş yağın, kalp hastalığı ile en güçlü şekilde ilişkili olan LDL tipini yükseltmediğine işaret ederler ( 21 , 22 ).

Ek olarak, birçok çalışma doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı bulamamıştır ( 16 , 23 , 24 ).

Aynısı, tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri için de geçerlidir. Bazı araştırmalar, yüksek yağlı süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini artırmadığını göstermektedir ( 18 ).

Özellikle, diğer gözlemsel çalışmalar, yüksek yağlı süt ürünlerinin alımını kalp sağlığına yararlı olarak ilişkilendirmektedir ( 25 , 26 , 27 ).

Bu tartışmalara rağmen, çoğu resmi diyet kuralları hala yüksek miktarlarda doymuş yağ yemeyi önermemektedir.

 

ÖZET: Tereyağı genel olarak sağlıklıdır - ve laktoz oranı düşüktür - ancak fazla yenildiğinde kilo almaya katkıda bulunabilir. Kalp hastalığı riskini arttırdığı için suçlanmakla birlikte, bazı çalışmalar kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

 

Tahıl Beslemeli ve Ot Beslemeli İnek Sütleri

 

Süt ineklerinin beslenmesi, tereyağın besin kalitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Otlakta otlayan ya da taze otlarla beslenen ineklerin sütünden yapılan tereyağı, mandırada tahıllar ile beslenen ineğin sütünden yapılandan çok daha faydalıdır.

Ülkemizde otlaklarda beslenen  hayvanların süt ürünleri, süt sektörünün küçük bir bölümünü oluştursada, tüketicilerin talepleri ile artık marketlerde bu ürünleri bulabiliyoruz. Süt ineklerinin çoğu, ticari tahıl bazlı yemlerle beslenir ( 28 ). Bu ineklerin sütüne biz modern süt diyoruz. Birçok araştırma bu sütün, gerçek sütün yararlarını içermediğini göstermiştir.

İrlanda ve Yeni Zelanda gibi ülkelerde, otla beslenen süt ürünleri daha yaygındır - en azından yaz aylarında.

Otların beslediği tereyağı, birçok besleyici bakımından, tahıl bazlı yemlerin beslediği tereyağından daha yüksektir ( 29 ).

Bir ineğin diyetindeki taze otların daha yüksek oranda olması, omega-3 yağ asitleri ve KLA gibi sağlıklı yağ miktarını arttırır ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 ).

Ek olarak, yağda çözünen vitamin ve antioksidanların içeriği - örneğin karotenoidler ve tokoferoller - çayırda beslenen süt ürünlerinde anlamlı derecede yüksektir ( 34 , 35 ).

Sonuç olarak, otların beslediği ineklerin tereyağı çok daha sağlıklı bir seçim olabilir.

 

ÖZET: Çayırda otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, birçok besleyici açısından tahılla beslenen ineklerden elde edilen yağdan daha yüksektir ve daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Araştırma Ne Diyor?  Tereyağ Ne Kadar Sağlıklı?

 

Sağlıksız bir besin olarak uzun süredir devam eden itibar kaybına rağmen, çoğu araştırma tereyağının dengeli bir diyetin parçası olarak dahil edilebileceğini ve hatta birkaç sağlık yararıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 16 farklı çalışmanın incelemesinde, tereyağı gibi yüksek yağlı süt gıdaları alımının obezite riskinin azalmasına bağlı olduğu bulunmuştur ( 36 ).

630.000'den fazla kişiyle ilgili bir başka büyük çalışma, her bir tereyağı porsiyonunun %4 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bildirilmiştir ( 37 ).

Sadece bu değil, diğer araştırmalar, tereyağı gibi orta derecede süt gıdalarının tüketilmesinin, kalp krizi ve felç riskinin daha düşük olmasına bağlı olabileceğini göstermektedir ( 38 , 39 ).

Yine de, bazı çalışmalar tereyağı yemenin bazı olumsuz sağlık etkilerini beraberinde getirebileceğini göstermektedir.

Benzer şekilde, başka bir çalışmada 4 hafta boyunca günde 50 gram tereyağı yemenin 91 yetişkinde ( 40 ) LDL (kötü) kolesterolü arttırdığı bildirildi .

Ek olarak, tereyağı kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle alımınızı kontrol altında tutmak ve diğer sağlıklı yağların tadını çıkarmak önemlidir.

Düzenli bir tereyağı alımının genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 


 

Güvenli Bir Şekilde Ne Kadar Tereyağ Tüketebilirsiniz?

 

Doymuş yağ alımınızı günlük toplam kalorinizin %10'undan az ile sınırlamanız önerilir.

Örneğin, günde 2.000 kalori alırsanız, bu yaklaşık 22 gram doymuş yağ - veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (42 gram) tereyağına eşittir.

Bu nedenle, günde 1-2 çorba kaşığı (14–28 gram), zeytinyağı, fındık, hindistan cevizi yağı, avokado ve yağlı balık gibi diğer sağlıklı yağlarla birleştirmek en iyisidir .

 

ÖZET: Az miktarda tereyağ almak, daha düşük obezite, diyabet ve kalp sorunları riski ile bağlantılı olabilir. Bununla birlikte, besleyici bir diyetin parçası olarak diğer sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.

 

Sonuç

 

Tereyağ, süt yağından üretilen bir süt ürünüdür.

Ağırlıklı olarak yağdan oluşurken, A, E, D ve K2 başta olmak üzere birçok vitamin açısından zengindir.

Bununla birlikte, tereyağ, çok sayıda kalori içerdiği dikkate alındığında özellikle besleyici değildir.

Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle, kilo alımı ve kalp hastalığı riskini arttırdığı için suçlanmıştır. Ancak, yapılan bazı çalışmalar bunun aksini gösteriyor.

Günün sonunda, tereyağ artık sağlıklı kabul ediliyor. Özellikle otlaklarda beslenen ineklerin sütünden yapılan tereyağları - ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı