Tempo Nedir? Koşu Sporu ve Tempolu Koşu

Tempo koşusunun amacı, vücudunuzu daha uzun süre daha zor ve daha hızlı koşmaya itmektir

10K, yarı maraton veya maraton için eğitim ciddi bir iştir.

Uzun koşu ve dinlenme günlerinden tempo koşularına ve tepe sprintlerine kadar her şey hakkındaki tüm planlar, programlar ve tavsiyelerle bunalmak kolaydır.

Güzel haberler? Koşuya başlamakla ilgili en karmaşık sorularınıza basit cevaplar verebilecek tonlarca uzman deneyime sahip, tempo koşusu hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için birkaç kişiyle konuştuk.

Tempolu Koşunun Avantajları

Tempolu koşu nasıl yapılır? Hafif tempolu koşu, yarış için antrenman yapmanıza veya genel olarak daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olabilecek bir hız geliştirme antrenmanı türüdür. Haftalık antrenmanlarına tempo koşularını kimlerin dahil etmesi gerektiğini merak ediyorsanız, cevap bir dayanıklılık etkinliği için eğitim konusunda ciddi olan herkestir.

Hız veya Mesafeyi Artırın

Tempo koşusunun amacı, vücudunuzu daha uzun süre daha zor ve daha hızlı koşmaya itmek, diyor Maraton Eğitiminin kurucusu Molly Armesto.

Bunu yapmak için, vücudunuzun daha kolay yorulmadan daha hızlı koşmaya adapte olmasına yardımcı olan anaerobik eşiğinizi artırmanız gerekir.

Kardiyoyu Geliştirin

STRAT için USATF sertifikalı koşu koçu ve eğitim direktörü Steve Stonehouse, tempo koşularının aerobik kondisyonunuzu uzun süre arttırmanın ve diğer antrenmanlardan kazandığınız kondisyonu korumanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Zihinsel Dayanıklılığı Artırın

Tempo koşuları “bu antrenmanların birçoğu alıştığınızdan daha zor bir hızda yapıldığından zihinsel dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur ” dedi Stonehouse.

Tempo çalışma hızı

Tempo temponuzu almanın 4 yolu

VO₂ max'ınızın yüzde 80 ila 90'ı

Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ı

yarı maratonunuz ile 10K yarış hızınız arasında

birisiyle sohbet etmenin daha zor olduğu bir noktada

Tempo koşusunun güvenli ve etkili olabilmesi için, bu tür antrenman koşularını hangi hızda gerçekleştirmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.

Genel olarak, Stonehouse, bunun VO₂ max'ınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90'ı veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ı olduğunu söylüyor. Bunlardan hiçbirini bilmiyorsanız, yarı maratonunuz ile 10K yarış temponuz arasında bir tempo için çalışabilirsiniz.

Bir yarış zamanı hedefi için antrenman yapıyorsanız, Armesto km başına hedef hızınıza bakmanız ve daha sonra tempoyu yarış hedefinizden yaklaşık 15 ila 30 saniye daha hızlı yapmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor.

Örneğin, maraton zaman hedefiniz 1.61 km başına 8:30 dakika - maratonu 3:42:52'de bitiriyorsa - tempo koşularınızı km başına 8:00 - 8:15 dakika arasında yapmalısınız.

Ancak, daha hızlı bir koşucu olmaya çalışıyorsanız, Armesto, algılanan efor seviyenize göre kendinizi hızlandırabileceğinizi söylüyor. “İyi bir rehber, biriyle konuşması zor bir hızda koşup koşmadığınıza bakmaktır, zorlanıyorsanız doğru yoldasınız” dedi.

İzlenmesi gereken bir başka kılavuz da, tempo egzersizinizin sona ermesini dört gözle beklediğiniz bir hızda koşmaktır. Çünkü gerekli süre boyunca zor ama sürdürülebilir olmalıdır.

“Tempo antrenmanları yaptığınız en zor koşular olmamalı, bunun yerine size en zor koşular için temel ve destek sağlamalıdır” dedi Armesto. Tempo temponuzda yaptığınız gerçek hız hedeflerinize sübjektif olacak.

Maksimum Kalp Atış Hızınızı Bulun

Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Bu yaşa dayalı yöntem, maksimum kalp atış hızınızın ne olacağını tahmin etmenin bir yoludur.

Örneğin, 37 yaşında bir koşucunun maksimum kalp atış hızı:

220-37 = dakikada 183 kalp atışı (bpm)

Tempo koşma hızlarını hedeflemek için maksimum kalp atış hızlarıyla yüzde 85'in ondalık sürümünü hesaplarlar:

183 x 0.85 = 155,55

Bu nedenle, tempo koşusu için maksimum kalp atış hızları yaklaşık 155 vuruş / dakika olacaktır.

Tempo Koşusu Antrenmanı

Artık genel egzersiz planınıza tempo koşularını neden eklemeniz gerektiğini bildiğinize göre, onları denemenin zamanı geldi. Aşağıda, Armesto en sevdiği tempo koşularından birini tamamlama adımlarını paylaşıyor.

Koşu Nasıl Yapılmalı? 20-60 Dakikalık Tempo Koşusu

Sağlıklı koşu nasıl yapılır? Koşu rehberi:

Isınmak. Koşmaya başlamak için tüm hızlı egzersizlerde olduğu gibi, normal hızdan daha hızlı koşarken kendinize meydan okumaya başlamadan önce ısındığınızdan emin olmalısınız. Tempo koşusu ısınmanız sadece yaklaşık 10 ila 12 dakika veya yaklaşık 1.5 km kolay tempolu koşudan oluşabilir.
Hızı artırın. Isındıktan sonra hızınızı tempo koşu temponuza yükseltin.
Egzersiz yapmak. Antrenmanınızın tempo tempolu koşu kısmı yaklaşık 20 ila 40 dakika ve 1 saatten fazla sürmemelidir.
Sakin ol. Hızınızı yavaşlatarak veya yaklaşık 10 dakika yürüyerek hızınızı ve kalp atış hızınızı normale getirin.

Kilo vermek için fiziksel aktivitenizi artırmanın yanı sıra beslenme biçiminize de önem vermeniz gerekir. Zayıflamak istiyorum, bir sürü zayıflama kürü denemedim sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel bir destek almanızın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Veya Daha Kısa Segmentler Yapın

Armesto ayrıca tempo koşunuzu bölümlere ayırabileceğinizi de söylüyor. Örneğin, gerçekleştirmeniz gereken 30 dakikalık bir tempo çalışmanız varsa, 15 dakikalık iki tempo koşusu yapabilirsiniz. “Yarış mesafenize veya zaman hedefinize bağlı olarak daha ileri ve daha hızlı gidebilirsiniz, ancak bunu yavaş yavaş yapabilirsiniz” diye ekledi.

Haftada Sadece Bir veya İki Kez Yapın

Koşu sporu, özellikle tempo koşusu antrenmanları tipik olarak yüksek yoğunluklu olduğundan, Stonehouse bunları haftada bir ila iki kez sınırlamayı önerir. Ayrıca, bunları hızlı işinizle ve haftalık uzun bir koşu ile birleştirdiğinizde, aşırı egzersiz yapmadığınızdan emin olmak için dinlenmeniz gerekir.

Eğitimin İlk Haftalarında Başlayın

Bir zaman hedefi için antrenman yapıyorsanız, Armesto, bunları antrenmanınızın ilk 2-3 haftasına dahil etmek ve uzunluk planına bağlı olarak egzersiz planınızın süresi boyunca devam etmek isteyeceğinizi söylüyor.

Biraz Daha Uzun veya Biraz Daha Hızlı Git

Daha gelişmiş koşucular için, Armesto koşunuzun uzunluğunu her seferinde birkaç dakika artırarak veya tempo çalışma hızınızı her seferinde artırarak tempo koşularınızı en üst düzeye çıkarabileceğinizi söylüyor.

Bir Koşu Bandı Üzerinde Çalışan Tempo

İster güneş doğmadan önce egzersiz yapın, ister sağanak yağış varken! Tempo koşuları yapmak için bir koşu bandı kullanmak birkaç uyarı ile mükemmel bir tercih şeklinde kabul edilebilir.

Stonehouse, “Tempo temponuzun gitmesi gereken hızı bildiğiniz sürece koşu bandında bu tempoyu bulabilir ve peşinden gidebilirsiniz” dedi.

Eşik Antrenmanı Tempo Koşusu ile Nasıl Karşılaştırılır?

Çalışan toplulukta istediğiniz kadar zaman geçirdiğinizde her türlü eğitim şartını duymak zorundasınız. Tempo koşusu ve eşik eğitimi genellikle birbirinin yerine ve iyi bir nedenle kullanılır. Tempo koşuları, maksimum kararlı durum eğitimi olarak adlandırılan bir tür eşik eğitimidir.

Eşik eğitiminin amacı, tempoyu laktat eşik seviyesinin biraz altında veya altında çalıştırmaktır. Laktat eşiği, kan laktat seviyelerinde ani bir artış olan egzersiz yoğunluğunu ifade eder. Bu seviyede antrenman yapabilmek, dayanıklılık olaylarında performansın en tutarlı göstergelerinden biridir.

Uzun Lafın Kısası

Daha iyi bir koşucu olmak zaman, çaba ve etkili bir eğitim planı gerektirir. Haftalık antrenmanlarınız, bir ila iki tempo koşusu da dahil olmak üzere çeşitli zaman ve hızlardan oluşmalıdır.

10K, yarı maraton veya maraton antrenmanınızda tempo koşuları yaparak, vücudunuzu daha uzun süre daha sert ve daha hızlı koşma olasılığınızı artırabilirsiniz.