Tempeh ve Tofu Nedir? Tempeh ve Tofu Arasındaki Fark Nedir?

Tempeh ve tofu, izoflavon bakımından zengin besleyici soya bazlı gıdalardır.

Tofu ve tempeh, bitki bazlı proteinlerin giderek yaygınlaşan kaynaklarıdır. Vejetaryen olup olmadığınıza bakılmaksızın, bunlar diyetinize dahil edilecek besleyici yiyecekler olabilir.

Bu soya bazlı yiyeceklerin her ikisi de benzer sağlık yararları sunarken, görünüm, lezzet ve besin değerleri bakımından birbirlerinden ayrılırlar.

Bu makale tempeh ve tofu arasındaki temel benzerlikleri ve farklılıkları araştırmaktadır.

Tempeh ve Tofu Nedir? 

Tempeh ve tofu işlenmiş soya ürünleridir.

Tofu nasıl yapılır? Daha yaygın olan tofu, katı beyaz bloklara preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Sert, yumuşak ve ipeksi gibi çeşitli dokularda mevcuttur.

Tempeh nasıl yapılır? Öte yandan tempeh, fermente edilmiş ve sıkı ve yoğun bir kek haline getirilmiş soya fasulyesinden yapılır. Bazı çeşitler ayrıca kinoa, kahverengi pirinç, keten tohumu ve baharat içerir.

Tempeh çiğneme gerektiren topraksı lezzetli bir tadı vardır, soya peyniri daha nötrdür ve pişirildiği yiyeceklerin lezzetini emmeye eğilimlidir.

Her iki ürün de yaygın olarak besleyici bir et yerine kullanılır ve çeşitli şekillerde pişirilebilir.

Özet: Tofu, yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılırken, tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Tempehin topraksı lezzetli bir tadı, tofunun yumuşak, tatsız profiliyle tezat oluşturuyor.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Şimdi Değilse Ne Zaman!)

Tempeh ve Tofu Besin İçerikleri 

Tempeh ve tofu, çok çeşitli besinler sağlar. 85 gramlık bir porsiyon tempeh ve tofu aşağıdakileri içerir ( 1 , 2):

Besin içeriği bir şekilde benzer olsa da, dikkate değer farklılıklar vardır.

Tempeh genellikle kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller veya tam tahıllardan yapıldığından kalori, protein ve lif açısından önemli ölçüde daha zengindir. Aslında, sadece 85 gram, DV'nin %28'i olan 7 gram lif sağlar. ( 2 ).

Tofu, protein bakımından daha düşük olsa da, daha az kaloriye sahiptir ve tempeh içerisinde bulunan kalsiyumun iki katından fazlasını sunarken, önemli miktarda demir ve potasyum sunmaya devam eder.

Her iki soya ürünü de genellikle sodyum bakımından düşüktür ve kolesterolsüzdür..

Özet: Tempeh ve tofu besleyicidir. Tempeh, porsiyon başına daha fazla protein, lif, demir ve potasyum sağlarken, tofu daha fazla kalsiyum içerir ve kalorisi daha düşüktür.

Tempeh ve Tofu Temel Benzerlikleri

Besin içeriği ortaklığına ek olarak, tofu ve tempeh benzer sağlık yararları sağlar.

İzoflavon Bakımından Zengin

Tempeh ve tofu, izoflavon olarak bilinen fitoöstrojenler bakımından zengindir.

İzoflavonlar, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormon olan östrojenin kimyasal yapısını ve etkilerini taklit eden bitki bileşikleridir (3 ).

Tofu ve tempehin bazı kanser risklerinin azalması ve kalp sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararlarının çoğu, izoflavon içeriğine bağlanmıştır. (4 , 5 , 6 , 7 ).

Tofu, 85 gramlık porsiyon yaklaşık 17–21 mg izoflavon sunarken, tempeh, hazırlamak için kullanılan soya fasulyesine bağlı olarak aynı porsiyon boyutunda 10–38 mg sağlar.

(8 ).

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Araştırmalar, kolesterol ve trigliseridler üzerindeki etkileri nedeniyle artan soya alımını azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendiriyor (7 , 9 , 10 ).

Spesifik olarak, bir fare çalışması, besin açısından zenginleştirilmiş tempehin hem trigliserit hem de kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu (11 ).

Tofu da aynı etkilere sahip görünüyor.

Örneğin, bir fare çalışması tofu ve soya proteininin trigliserit ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (12 ).

Ek olarak, 45 erkekte yapılan bir araştırma, tofu bakımından zengin bir diyette toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yağsız et bakımından zengin bir diyete göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu kaydetti (13 ).

Özet: Tofu ve tempeh, kanserin önlenmesi ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi faydalarla bağlantılı olan zengin izoflavon kaynaklarıdır.

Tempeh ve Tofu Temel Farklılıkları

Tofu ve tempeh arasındaki belirgin bir fark, tempehin yararlı prebiyotikler sağlamasıdır.

Prebiyotikler, sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen doğal, sindirilemeyen liflerdir. Düzenli bağırsak hareketleri, azalmış iltihaplanma, düşük kolesterol seviyeleri ve hatta gelişmiş hafıza ile bağlantılıdırlar (14 , 15 , 16 , 17 ).

Tempeh, yüksek lif içeriğinden dolayı bu faydalı prebiyotikler açısından özellikle zengindir (18 ).

Özellikle, bir test tüpü çalışması tempehin bir çeşit faydalı bağırsak bakteri türü olan Bifidobacterium'un büyümesini uyardığını tespit etti (18 ).

Özet: Tempeh, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen, sindirilmeyen lifler olan prebiyotikler bakımından özellikle zengindir.

Mutfak Kullanımları ve Hazırlanması 

Tofu ve tempeh pek çok markette yaygın olarak bulunmaktadır.

Tofu konserve, donmuş veya soğutulmuş paketlerde bulabilirsiniz. Tipik olarak, tüketilmeden önce durulanması ve preslenmesi gereken bloklar halinde gelir. Bloklar genellikle küp şeklinde doğranır ve tavada kızartmalar ve salatalar gibi yemeklere eklenir, ancak bunlar da pişirilebilir.

Tempe aynı derecede çok yönlüdür. Buğulama, fırınlama veya sote edilebilir, sandviç, çorba ve salata dahil en sevdiğiniz öğle veya akşam yemeğine eklenebilir.

Tempehin lezzetli tadı göz önüne alındığında, bazı insanlar tadı daha tatsız olan tofu yerine et ikamesi olarak tercih eder.

Ne olursa olsun, her ikisinin de hazırlanması basittir ve dengeli bir diyete eklenmesi kolaydır.

Özet: Tofu ve tempehin hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Tempeh ve tofu, izoflavon bakımından zengin besleyici soya bazlı gıdalardır.

Bununla birlikte, tempeh prebiyotikler bakımından zengindir ve tofu daha fazla kalsiyuma sahipken, önemli ölçüde daha fazla protein ve lif içerir. Ek olarak, tempehin lezzetli tadı, tofunun daha nötr olanıyla tezat oluşturuyor.

Hangisini seçerseniz seçin, bu yiyeceklerden herhangi birini yemek, izoflavon alımınızı arttırmanın ve genel sağlığınızı arttırmanın harika bir yoludur.

Rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Erteleme, Şimdi Zayıflamaya Başla!).