Tempeh Nedir? Tempeh Faydaları Nelerdir?

Tempeh sağlıklı mı? Tempeh, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek miktarda protein içeren besleyici yoğun bir soya ürünüdür.

Tempeh nedir? Tempeh ne demek? Tempeh, popüler bir vejetaryen et yerine kullanılan fermente bir soya ürünüdür.

Bununla birlikte, vejetaryen olsun ya da olmasın, diyetinize besleyici bir katkı olabilir.

Protein, prebiyotikler ve çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin tempeh, çeşitli sağlık yararları ile birlikte gelen çok yönlü bir bileşendir.

Bu makale tempehin birçok avantajına, tempeh faydalarına daha derinlemesine bakacaktır.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Tempeh Nedir? Tempeh Ne Demek?

Tempeh, fermente edilmiş veya mikroorganizmalar tarafından parçalanmış soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeğidir.

Soya Fasülyesi Nedir? Faydalı Mıdır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek soya fasulyesi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Fermantasyonun ardından, soya fasulyesi, vejeteryan bir protein kaynağı olarak yaygın olarak tüketilen kompakt bir kek haline getirilir.

Tempeh dışında protein kaynağı öğrenmek için Vegan ve Vejetaryenler için En İyi 17 Protein Kaynağı konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Soya fasulyesine ek olarak tempeh, diğer fasulye çeşitlerinden, buğdaydan veya soya fasulyesi ve buğday karışımından da yapılabilir (1).

Tempehin kuru ve sert fakat çiğnenebilir bir dokusu, biraz cevizimsi bir tadı vardır. Buharda pişirilebilir, sotelenebilir veya fırınlanabilir ve daha fazla lezzet katmak için genellikle marine edilir.

Tofu ve seitan gibi diğer etsiz protein kaynakları gibi tempeh, besinlerle dolu olduğu için veganlar ve vejeteryanlar arasında popüler bir seçimdir.

Özet: Tempeh tipik olarak fermente soya fasulyesi ve / veya buğdaydan yapılır. Çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve besin değeri yüksektir, bu da onu popüler bir vejetaryen protein kaynağı yapar.

• Tempeh sağlıklı mı?

Tempeh Birçok Besin Maddesi Açısından Zengin

Tempeh, etkileyici bir besin içeriğine sahiptir. Protein, vitamin ve mineral bakımından yüksek, ancak sodyum ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

84 gramlık tempeh porsiyonu şu besinleri içerir ( 2 ):

 

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• Karbonhidrat: 9 gram
• Toplam yağ: 9 gram
• Sodyum: 9 miligram
• Demir: RDI'nin %12'si
• Kalsiyum: RDI'nin %9'u
• Riboflavin: Günlük ihtiyacın %18'i
• Niasin: RDI'nın %12'si
• Magnezyum: RDI'nin %18'i
• Fosfor: RDI'nin %21'i
• Manganez: RDI'nin %54'ü

 

Diğer soya ürünlerinden daha kompakt olduğu için tempeh, diğer bazı vejetaryen alternatiflerden daha fazla protein sağlar.

Örneğin, 84 gram tofu, 6 gram protein veya aynı miktarda tempeh içinde proteinin yaklaşık %40'ını içerir ( 3 ).

Tofu Nedir? Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek tofu hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Tempeh ayrıca sütsüz iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan (166 gram) tempeh, bir fincan tam yağlı sütte bulunan kalsiyumun yaklaşık 2 / 3'ünü içerir ( 2 , 4 ).

Özet: Tempeh, iyi bir protein, demir, manganez, fosfor, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca karbonhidrat ve sodyum bakımından da düşüktür.

Prebiyotik İçerir

Fermantasyon, şekerlerin bakteri ve maya tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir (5).

Fermantasyon yoluyla soya fasulyesinde bulunan fitik asit parçalanır, sindirimi ve emilimi iyileştirmeye yardımcı olur ( 6 ).

Pastörize edilmemiş, fermente edilmiş gıdalar, yenildiğinde sağlık yararları sağlayabilecek faydalı bakteriler olan probiyotikler içerebilir. Bununla birlikte, tempeh bir mantar kullanılarak fermente edilir ve genellikle yemekten önce pişirilir. Ayrıca ticari ürünler pastörize edilmektedir. Bu nedenlerden dolayı minimum miktarda bakteri içerir. (7).

Probiyotikler 101: Başlangıç ​​Kılavuzu blog yazımızı inceleyerek probiyotikler hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bununla birlikte, tempeh, sindirim sisteminizdeki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen lif türleri olan prebiyotikler açısından zengin görünmektedir (8).

Araştırmalar, prebiyotiklerin kolonda kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu artırdığını bulmuştur. Bunlar, kolonunuzdaki hücreler için birincil enerji kaynağı olan bütiratı içerir. (9, 10, 11).

Kanıtlar, prebiyotik takviyelerin sindirim sisteminizde bulunan bakteriler olan bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişikliklere neden olduğunu göstermektedir (12).

Çalışmalar karışık sonuçlar vermesine rağmen, bazıları prebiyotik alımını artan dışkı sıklığı, azalmış iltihaplanma ve gelişmiş hafıza ile ilişkilendirmiştir (13, 14, 15).

Probiyotik Vs Prebiyotik Farkı Nedir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aklınızdaki sorulara cevap bulabilirsiniz.

Özet: Tempeh, sindirim sağlığını geliştirmeye ve potansiyel olarak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek prebiyotikler içerir.

Tempeh gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Yüksek Protein İçeriyor

Tempeh, protein bakımından yüksektir. Bir fincan (166 gram) 31 gram protein sağlar ( 2 ).

Bazı araştırmalar, protein açısından zengin bir diyetin termojenezi uyararak metabolizmanın artmasına ve vücudunuzun her yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (16).

Metabolizmanızı Hızlandırmanın Kolay Yolları konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Protein içeriği yüksek bir diyet, doygunluğu artırarak ve açlığı azaltarak iştah kontrolüne de yardımcı olabilir (17).

Bir çalışma, yüksek proteinli soya atıştırmalıklarının, yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştah, tokluk ve diyet kalitesini iyileştirdiğini buldu (18).

Ek olarak, araştırmalar iştah kontrolü söz konusu olduğunda soya proteininin et bazlı protein kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, 20 obez erkek, soya bazlı veya et bazlı protein içeren yüksek proteinli bir diyet uyguladılar.

İki hafta sonra, her iki diyetin de kilo kaybına, açlıkta azalmaya ve toklukta artışa neden olduğunu ve iki protein kaynağı arasında önemli bir fark olmadığını buldular (19).

Özet: Tempeh faydaları arasında tokluğu artırabilen, açlığı azaltabilen ve kilo kaybını artırabilen soya proteininde yüksek olması bulunmaktadır.

Kolesterol Seviyesini Düşürebilir

Tempeh nasıl yapılır? Tempeh yapımı, geleneksel olarak izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içeren soya fasulyesinden yapılır.

Soya izoflavonları, düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Bir inceleme 11 çalışmaya baktı ve soya izoflavonlarının hem toplam hem de LDL kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu (20).

Başka bir çalışma, soya proteininin kolesterol seviyeleri ve trigliseritler üzerindeki etkilerine baktı. 42 katılımcı, altı haftalık bir süre boyunca soya proteini veya hayvansal protein içeren bir diyetle beslendi.

Trigliserid Nasıl Düşürülür 13 Basit Yol

Hayvansal protein ile karşılaştırıldığında, soya proteini LDL kolesterolü %5,7 ve toplam kolesterolü %4,4 düşürdü. Ayrıca trigliseridleri %13,3 oranında düşürdü (21).

Mevcut araştırmaların çoğu soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterolü üzerindeki etkilerine odaklansa da, bir çalışma özellikle tempeh üzerine odaklandı.

2013 yılında yapılan bir hayvan araştırması, besin açısından zenginleştirilmiş soya fasulyesi tempehinin karaciğer hasarı olan fareler üzerindeki etkilerini inceledi.

Tempehin karaciğer üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu ve karaciğer hücrelerine verilen zararı tersine çevirebildiğini buldu. Ek olarak, tempeh hem kolesterol hem de trigliserit düzeylerinde bir düşüşe neden oldu (22).

Özet: Tempeh, soya izoflavonları içeren soya fasulyesinden yapılır. Tempeh faydaları arasında çalışmalar, soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.

Oksidatif Stresi Azaltabilir

Araştırmalar, soya izoflavonlarının aynı zamanda antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir (23).

Antioksidanlar, oldukça kararsız olan ve kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilen atomlar olan serbest radikalleri nötralize ederek çalışır.

Zararlı serbest radikallerin birikimi, diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir (24).

Çok sayıda çalışma, izoflavonların vücuttaki antioksidan aktiviteyi artırarak oksidatif stres belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir (25, 26).

Diğer çalışmalar, soya izoflavonlarının takviye edilmesinin, oksidatif stres ile ilişkili çeşitli hastalıklar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, bir hayvan çalışması, soya fasulyesi izoflavonlarının diyabetli farelerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir (27).

Kan Şekerini Düşürmek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? Doğal Çözümler blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

Başka bir çalışmada Japonya'daki 6.000 haneden alınan veriler kullanılmış ve soya ürünleri alımının kalp hastalığı ve mide kanserinden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur (28).

Tempeh, diğer soya ürünlerine kıyasla özellikle faydalı olabilir.

Bir çalışma, soya fasulyesindeki izoflavonları tempehdeki izoflavonlarla karşılaştırdı ve tempehin daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (29).

Özet: Soya izoflavonları antioksidan özelliklere sahip olabilir. Oksidatif stresi ve kronik hastalığı azaltmada faydalı olabilir.

Kemik Sağlığını Destekleyebilir

Tempeh faydalarından biri de kemikleri güçlü ve yoğun tutmaktan sorumlu bir mineral olan iyi bir kalsiyum kaynağı olmasıdır.

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Doğal Yolu

Yeterli kalsiyum alımı, kemik kaybı ve gözenekli kemiklerle ilişkili bir durum olan osteoporoz gelişimini önleyebilir (30).

Bir çalışmada, 40 yaşlı kadın iki yıl boyunca diyet veya takviyeler yoluyla kalsiyum alımını artırdı. Kalsiyum alımını artırmak, kontrol gruplarına kıyasla kemik kaybını azalttı ve kemik yoğunluğunu korudu (31).

Başka bir çalışma 37 kadına baktı ve diyetle kalsiyum alımını günde 610 mg artırmanın yaşa bağlı kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi (32).

Diğer çalışmalar, artan kalsiyum alımının çocuklarda ve gençlerde kemik büyümesini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (33, 34).

Süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynakları olsa da araştırmalar tempehdeki kalsiyumun sütteki kalsiyum kadar iyi emildiğini ve bunun da onu kalsiyum alımını artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor (35).

Özet: Tempeh, kalsiyum bakımından yüksektir, kemik yoğunluğunu artırmaya ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Tempeh Herkes için Uygun Olmayabilir

Tempeh, diğer fermente soya ürünleriyle birlikte, genellikle çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, bazı kişiler tempeh alımlarını sınırlamayı düşünebilirler.

Soya alerjisi olanlar tempehden tamamen kaçınmalıdır.

Tempeh yemek, soyaya alerjisi olanlar için kurdeşen, şişme veya nefes almada zorluk gibi semptomları içerebilen alerjik bir tepkiyi tetikleyebilir.

Ek olarak, soya fasulyesi, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir madde olan guatrojen olarak kabul edilir.

Çalışmalar, soya alımının tiroid fonksiyonu üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösterse de, tiroid fonksiyonu bozulmuş olanlar alımını ölçülü tutmak isteyebilir (36).

Özet: Soya alerjisi olan kişiler tempehden uzak durmalıdır. Tiroid fonksiyon bozukluğu olanlar ise alımlarını sınırlamak isteyebilir.

Tempeh Nasıl Yapılır?

Hem çok yönlü hem de besleyici tempehin diyetinize dahil edilmesi kolaydır.

Tempeh tipik olarak tadı arttırmak için marine edilir veya tatlandırılır. Ardından ufalanır, fırınlanır, buharda pişirilir veya sotelenir, yemeklere eklenir.

Sandviçlerden tavada kızartmaya kadar her şeyde kullanılabilir.

Tempeh satın almak istiyorsanız, tempeh nerede satılır, tempeh nerede bulunur merak ediyorsanız; tempeh Migros marketlerde satışa sunulmaktadır.

Özet: Tempeh genellikle marine edilir veya baharatlanır. Ardından ufalanır, fırınlanır, buharda pişirilir veya sotelenir. Çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Tempeh, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek miktarda protein içeren besleyici yoğun bir soya ürünüdür.

Kemik sağlığını iyileştirirken kolesterol seviyelerini, oksidatif stresi ve iştahı azaltabilir.

Tempeh ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilecek ve iltihabı azaltabilecek prebiyotikler içerir.

Bununla birlikte, soya alerjisi veya bozulmuş tiroid fonksiyonu olanlar, tempeh ve diğer soya bazlı ürünlerin alımını sınırlamalıdır.

Yine de çoğu kişi için tempeh, diyete mükemmel bir katkı olabilecek çok yönlü ve besleyici bir besindir.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).