Tek Öğün Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar mı?

Tek Öğün Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar mı?
Günde bir öğün yemek kilo vermek için popüler bir yol olabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Tek öğün beslenme yani günde bir öğün yemek yemek, birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için çok güvendiği bir uygulamadır. Günde bir öğün diyeti OMAD (one meal a day) olarak da adlandırılır.

 

Yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihe bağlı olarak değişmekle birlikte, bir OMAD diyetini izleyen insanlar genellikle kalori alımını tek bir öğüne veya kısa bir zaman aralığına sınırlar.

 

OMAD'ın potansiyel sağlık yararları öncelikle oruç tutmak - belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlamak - ve genel olarak kalori kısıtlaması ile ilgilidir.

 

Tek Öğün Diyeti, Tek Öğün Beslenme Nasıl Yapılır?

 

Çok fazla aralıklı oruç uygulaması ve OMAD'ı uygulamanın birçok yolu vardır.

 

Örnekler arasında sadece bir öğün yemek yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak veya bir öğün yemek yemek ve oruç dönemlerinde sınırlı miktarda yemek yemek yer alır.

 

Bu diyet türü, kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı oluşturur.

 

Oruçla ilgili diğer sağlık yararları arasında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini azaltma ve iltihabı azaltma potansiyeli bulunur (1).

 

Bununla birlikte, 8 saatlik yemek aralıkları ve 16 saatlik oruç aralıklarını içeren 16/8 yöntemi gibi diğer oruç rejimlerine kıyasla, günde sadece bir öğün yemek yemek aralıklı oruç tutmanın en uç yöntemlerinden biridir. 

 

Birkaç popüler diyet, günde 1 öğün yemek yemeyi teşvik eder. Örneğin, Savaşçı Diyetini takip ederken, bir kişi günde tek öğün besleniyor ve uzun süre oruç tutup kısa süreli enerji tüketimi yapıyor.

 

Savaşçı diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Savaşçı Diyeti: İnceleme Ve Başlangıç ​​Kılavuzu’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

 

OMAD'ı takip eden çoğu insan sadece akşam yemeği tüketmeyi tercih eder, ancak diğerleri bir öğün olarak kahvaltı veya öğle yemeğini tercih eder. Bu yeme düzeninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmaya izin verir.

 

Bununla birlikte, bazı OMAD uygulayanlar oruç aralıklarında kalori içeren hiçbir şey tüketmez ve sadece seçtikleri yemek sırasında kalori tüketir, bu da tipik olarak bir saat kadar sürer.

 

Tek Öğün Diyeti ile Kilo Kaybı

 

 

Günde 1 öğün yemek zayıflatır mı? Kilo vermek için bir enerji açığı yaratmalısınız.

 

Bunu, yaktığınız kalori sayısını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması, nasıl elde ederseniz edin, yağ kaybına yol açacaktır.

 

OMAD yöntemini kullanan insanlar, normal bir yeme alışkanlığı sırasında normalden daha az kalori aldıkları için kilo vermelidirler.

 

Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, kalori alımının akşamları 4 saatlik bir süre ile sınırlandırılmasının, gün boyunca üç ayrı öğün yediğinizden önemli ölçüde daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını buldu (2).

 

Araştırmalar ayrıca OMAD gibi uzun oruç süreleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

 

Bununla birlikte, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili görünmemektedir (3).

 

50.660 kişiyi içeren bir analiz, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (VKİ) yıllık azalma olduğunu göstermiştir.

 

Çalışma ayrıca, daha kısa bir açlık penceresine (aralığına) kıyasla, 18 veya daha fazla saatlik bir gece oruçunun azalmış vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu gösterdi (4).

 

Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları sadece OMAD ile değil, genel olarak aralıklı oruçla ilişkilidir.

 

Aralıklı oruç hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Aralıklı Oruç Yapmanızı Kolaylaştıran 6 Popüler Yol’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

 

Ayrıca, OMAD gibi aşırı oruç yöntemlerinin, artan açlık ve problemli metabolik değişiklikler gibi insanların göz önünde bulundurması gereken yan etkileri olabilir (5).

 

Tek Öğün Beslenme Yararları

 

Tek öğün yiyerek zayıflamaya ek olarak, araştırma oruç tutmayı bir dizi diğer sağlık yararıyla da ilişkilendirmiştir. Örneğin, oruç kan şekeri ve LDL “kötü” kolesterol dahil bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (6, 7).

 

Oruç ayrıca C-reaktif protein de dahil olmak üzere iltihap belirteçlerindeki azalma ile ilişkilendirilmiştir (6).

 

Ek olarak, oruç, sinir sisteminin sağlığı için benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve ömrünü uzatabilir (8, 9).

 

Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bu faydaların OMAD ile değil genel olarak oruçla ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir.

 

Aslında, bazı araştırmalar OMAD modelinin sağlığa, diğer daha az kısıtlayıcı oruç yöntemlerinden daha zararlı olabileceğini göstermektedir (2, 10, 11).

 

Tek Öğün Beslenme Dezavantajları

 

Araştırmalar, oruç ve kalori kısıtlamasını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiş olsa da, bazı kanıtlar, günde sadece bir öğün tüketmeyi de içeren çok fazla kısıtlamanın yarardan daha fazla zarar verebileceğini göstermektedir.

 

Örneğin, çalışmalar bu aşırı kısıtlamanın normal yeme alışkanlıklarına veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla toplam ve LDL “kötü” kolesterol ve daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini düşündürmektedir (2).

 

Diğer çalışmalar, günde 1 öğün yemek, günde 3 öğün yemeye kıyasla, açlık kan şekeri düzeylerini artırabilir, vücudun insüline yanıtını geciktirebilir ve iştah açıcı hormon ghrelin düzeylerini artırabileceğini göstermiştir.

 

Bu aşırı açlığa yol açabilir (10).

 

Dahası, kalorileri günde bir öğünle sınırlamak, özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi veya düşük kan şekeri ihtimalini artırabilir (11).

 

Bu potansiyel olumsuz etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek aşağıdakiler dahil olmak üzere belirli semptomlara yol açabilir (12):

 

  • mide bulantısı
  • baş dönmesi
  • sinirlilik
  • düşük enerji
  • kabızlık

 

OMAD diyeti, hamile veya emzirenler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere birçok insan grubu için uygun değildir.

 

Günde bir öğün alımını sınırlamak, yeme alışkanlıklarının düzensizliğine yol açabilir, bir kişinin sosyal yaşamını etkileyebilir ve çoğu insanın bu düzene bağlı kalması son derece zor olabilir.

 

Dahası, bir öğünde yeterli miktarda besin almak çok zor olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek besin eksikliğine yol açabilir.

 

Son olarak, OMAD diyet modelini takip eden bazı insanlar, bir yemek sırasında fast food, pizza, çörek ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorili gıdalara yönelebileceklerdir.

 


 

Bu gıdalar dengeli bir yaşam tarzına sığabilirken, sadece ilave şeker ve diğer sağlıksız içerikleri yüksek gıdaları yemek uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

 

Genel olarak, oruç ve kalori kısıtlamasıyla ilgili faydalar olmasına rağmen, araştırmalar günde 2 veya 3 öğün tüketmenin genel sağlık için günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (5).

 

Tek Öğün Beslenmede Yenilebilecek Gıdalar ve Kaçınılması Gereken Gıdalar

 

Seçtiğiniz diyet modeli ne olursa olsun, kalori alımınız çoğunlukla besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır.

 

Çoğu sağlık profesyoneli günde sadece bir öğün yemeyi tavsiye etmese de, bu yeme düzenini seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici yiyecekler tükettiğinizden emin olmak önemlidir:

  • meyveler, çilek, kiraz gibi meyveler, turunçgiller ve muz
  • lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve biber gibi sebzeler
  • tatlı patates, bal kabagi, yulaf, kinoa ve arpa gibi nişastalı sebzeler ve tahıllar
  • avokado, zeytinyağı ve şekersiz Hindistan cevizi gibi sağlıklı yağlar
  • bezelye, nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller
  • kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, kuru yemiş ve kuru yemiş ezmeleri
  • süt ve bitki bazlı alternatif ürünler, şekersiz yoğurt, Hindistan cevizi sütü ve kaju sütü
  • tavuk, balık, soya peyniri ve yumurta gibi protein kaynakları

 

Yüksek işlenmiş gıdaları sınırlandırın, örneğin:

 

  • fast food
  • şekerli fırın ürünleri
  • beyaz ekmek
  • şekerli tahıllar
  • soda
  • cips

 

Bu gıdalar çok az besin değeri sunar ve çok sık yemek kilo alımına ve hastalık riskinde artışa neden olabilir (13).

 

OMAD diyeti, oruçlu pencereler sırasında, insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir.

 

Katı OMAD diyetinde, bu kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Oruç döneminde su ve diğer kalorisi olmayan içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

 

Diğerleri gün boyunca düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi seçer, örneğin:

 

  • yumurta beyazı
  • tavuk
  • ton balığı

 

Yine, çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, genel sağlığa zararlı olabileceğinden, günde sadece bir öğün yemeyi önermemektedir.

 

Bu diyet düzenini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.

 

Tek Öğün Beslenme Örnek Menü

 

Günde bir öğün yemek, dikkatli bir şekilde planlanmadığı sürece, vücudunuzun gelişmesi için alması gereken kalorileri ve besinleri karşılaması olası değildir. Daha uzun bir süre içinde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Günde bir öğün yemek yemeyi seçerseniz, muhtemelen haftada 7 gün yapmamalısınız.

 

Çoğu insan, 16/8 yöntemi gibi, normal bir diyet modeli veya daha az kısıtlayıcı aralıklı oruç rejimi ile haftada birkaç gün OMAD düzenini takip eder.

 

Günde bir yemek yiyorsanız, mümkün olduğunca besin açısından yoğun gıdalar yapmaya çalışın. Bu öğünler en azından 1.200 kalori vermelidir, bu da bazılarının normal bir yemek penceresinde alması zor olabilir.

 

Bir öğünde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yeme pencerenizi bir saat kadar artırmayı ve yemeğinizi iki küçük öğüne  ayırmayı düşünün. Bu, aşırı tok hissetmeden yeterli besin ve kalori almanıza yardımcı olabilir.

 

Porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece, 1.200 kaloriyi aşması muhtemel bazı beslenme fikirleri:

 

  • Tereyağlı tatlı patates püresi, zeytinyağlı kavrulmuş brokoli ile fırında tavuk. Ardından çilek, fındık, tohum ve bal ile tam yağlı yoğurt.
  • Izgara somon, guacamole, kahverengi pirinç ve kavrulmuş muz ile siyah fasulye salatası. Ardından fındık ezmesi, tohum ve Hindistan cevizi kırıkları ile servis edilen meyve.
  • Keçi peyniri, avokado ve Hindistan cevizi yağında pişirilmiş ızgara sebzeli yumurta omleti, fırında çıtır patates dilimleri. Ardından bitter çikolata ve çırpılmış kremaya batırılmış meyve.

Gördüğünüz gibi, her yemek tüm yiyecek gruplarını hesaba katmalı ve şunları içermelidir:

 

  • karbonhidratlar
  • yağlar
  • proteinler

 

Bir günde, 1.200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkin kilolarını korumak için bundan daha fazlasına ihtiyaç duyar.

 

Tek bir öğüne sığması gereken kalori sayısı nedeniyle vegan diyetleri veya az yağlı diyetler gibi belirli diyet modellerini takip edenler için bu kaloriyi almanın çok daha zor olduğunu unutmayın.

 

Genel olarak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde sıkıştırmaya çalışmak gerekli değildir. Bu diyet modeli çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Günde bir öğün yemek kilo vermek için popüler bir yol olabilir, ancak genel sağlık için muhtemelen iyi bir fikir değildir.

 

Genel olarak oruç tutmak - uzun süreli oruç dahil olmak üzere - çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir, ancak insanlar aynı sağlık yararlarına çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak ulaşabilirler.

 

Daha sürdürülebilir diyetler, 16/8 aralıklı oruç tutmak veya şu anda bir öğünden fazla yemek yiyorsanız ve kilo kaybı sağlamak istiyorsanız, sağlıklı, düşük kalorili bir diyet uygulamaktır.

 

Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, aşırı doğaları nedeniyle OMAD diyet kalıplarına karşı tavsiyelerde bulunur.

 

İnsanlar daha sürdürülebilir yöntemlerle genel sağlığı daha iyi teşvik edebilirler.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler