Teff'in Faydaları
Teff nedir? Teff tohumu ne işe yarar? Teff nasıl kullanılır? Teff tohumu faydaları, teff tohumu kullanımı ve teff unu ile tarifler için okumaya devam edin.2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Bitkinin Etiyopya'da M.Ö. 4000 ile 1000 yılları arasında ortaya çıktığına ve çok geniş bir rakım aralığında (deniz seviyesinden 3.000 m'ye kadar) yetiştirilebileceğine inanılmaktadır.
Teff şimdilerde Hindistan, Avrupa, Avustralya, Kanada ve Amerika'da yetiştiriliyor. Bitkinin yaygın ve popüler isimlerinden bazıları Williams’ın sevgi otu, yıllık demet otu, taf, tef, teff, Habeş aşk otu, Etiyopya akdarısı ve Teff otudur.
Etiyopya'da yüksek piyasa fiyatı ve sosyo-ekonomik değeri olan ve öncelikli olarak ekilen bir tahıldır. Farklı tarımsal ekolojilerde üretim için farklı değerleri olan birçok teff çeşidi vardır.
En beyaz tahıllar, üstün olarak kabul edilirler ve piyasa fiyatları yüksektir. Teff kelimesi, çok küçük boyutta olması nedeniyle, Habeşistan dilinde "kayıp" anlamına gelen "teffa" kelimesinden türemiştir. Diğer bir popüler sağlık ürünü olan kinoa’ya benzer bir şekilde kullanılır. Çok çabuk pişer ve un veya ekmek yapmak için kullanılabilir.
Teff Nedir? Teff Tohumu Nedir?
- Teff
- Teff nedir?
- Teff unu faydaları
- Teff'in besin değerleri
- Teff'in sağlığa faydaları
- Teff'un gluten içermemesi
- Teff nasıl kullanılır?
- Teff unu nereden bulunur?
Teff, yaklaşık 150-200 cm boyuna kadar yetişebilen, yıllık, yapraklı, kümeler halinde büyüyen bir ottur. Bu bitki, bozulmuş ormanlarda ve durgun su kıyılarında yetişir.
Esasen kumlu ve killi topraklarda yetişir. Ancak iyi süzülmüş olmaları koşuluyla siyah ağır killi topraklarda büyüyebilirler. Bunun için nötr veya hafif asitli topraklar tercih edilir.
Otların sapları ince, dik, basitçe veya seyrekçe dallanmış haldedirler. Kök sistemi sığ ve liflidir. Tef, yapraklı bir bitki türüdür. Bitki, yüksekliği 20 ila 120 cm aralığına ulaşabilen, içi boş, pürüzsüz, dik bir gövdeye sahiptir. Yaprakları tüysüz, doğrusal, 25-45 cm uzunluğunda ve 0.1-0,5 cm genişliğindedir.
Tohumun başı, 10-65 cm uzunluğunda ya çok gevşek ya da çok sıkı olabilen 10-40 ince çiçek salkımı taşıyan bir bileşik salkımdır. Salkımlar ise 30-1100 arası başakçık taşır.
Meyveler beyazımsı-sarı ile koyu kahverengi arasında bir renge sahip olabilen, elipsoit şekildeki çok küçük (1-1,5 mm x 0,5-1 mm) buğdaysı meyvelerdir
Teff, Etiyopya, Eritre ve Afrika’da önemli besin ürünlerinden biri sayılır. Burada ekmek, tatlı mayasız ekmek, lapa, krep, bisküvi, kurabiye, kek, kızartma, güveç, çorba, yahni ve puding gibi farklı yiyecek ve içecekleri üretmek için kullanılır.
Teff çekirdeği son derece küçüktür, hatta belki de karbonhidrat bakımından zengin tahıllar arasında en küçük olandır ve özellikle kalsiyum ile demir olmak üzere olağanüstü bir lif ve mineral kaynağıdır.
Yüksek lif içeriği ve glutensiz olması nedeniyle, teff, birçok ülkede glutensiz gıdaların, özellikle unlu mamullerin üretimi için popüler bir bileşen haline gelmektedir.
Teff’in Faydaları
Teff tanelerinin sağlığa faydaları;
- zengin bir protein kaynağı olması,
- glutensiz olması, kemiklerin vedişlerin gelişimine yardımcı olması,
- adet öncesi sendromun azaltılmasında yardımcı olması,
- kabızlığı iyileştirmesi,
- kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olması,
- yağ içeriğinin düşük olması,
- uzun süre idare edebilecek enerji sağlaması,
- lif dolu olması, kilo vermeye yardımcı olması,
- erken yaşlanma belirtilerini kontrol altında tutması
- kalp hastalıklarını önlemesi olarak listelenebilir.
Haydi teffin büyüleyici yararlarına daha yakından bakalım.
1. Kalp Dostu
Teff tanesinin kalp sağlığına çok faydalı olduğu gösterilmiştir. Düşük sodyum içeriği sayesinde vücuttaki atardamarların çok fazla tıkanmadığını garantiler.
Birkaç çalışmada bu tahılın kan basıncını etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir. Bu, kalp krizi veya felç geçirme şansınızı azaltabilir ve kardiyovasküler sisteminizdeki genel baskıyı azaltabilir. (1)
2. Çölyaklılar İçin İyi Bir Alternatiftir
Pek çok insan Çölyak hastalığından muzdariptir. Onlar için gluten içeren yiyeceklere alternatif seçeneklerin bulunması çok önemlidir.
Çölyak hastalığı (gluten duyarlılığı), bu hastalığa sahip insanlar için oldukça acı verici ve tehlikeli olabilir. Bu nedenle teff gibi glutensiz yiyeceklerin, içindeki besin bolluğunu saymasak bile, glutenden kaçınan insanlar için sağlıklı, lezzetli seçenekler sağlamasının nedeni budur. (2)
3. Artan Kan Dolaşımı
Minerallerden bahsederken, alışılmadık bir şekilde, bu tahılın içindeki en yüksek mineral içeriği demirdir. Aslında, teff, anemiye sahip hastalara tavsiye edilir.
Demir, kırmızı kan hücreleri için kilit bir unsurdur ve vücutta demir eksikliği olduğunda halsizlik, baş dönmesi, bilişsel bozukluk, kas krampları ve baş ağrıları sıklıkla görülebilir (ve bunlar anemi belirtileridir).
Kan dolaşımınızı arttırmak ve vücudunuzun önemli organlarına giden oksijeni arttırmak istiyorsanız, en kısa sürede diyetinize biraz tef veya injera ekmeği (ekşi mayalı bazlama) ekleyin! (3)
4. Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler
Teff tanecikleri binlerce yıldır müshil olarak ya da en azından sindirim sürecini hızlandırmak için bir araç olarak kullanılıyor. Bu yüksek oranda teffin lif bakımından zengin olmasından dolayıdır.
Lifin bol olması demek, dışkının toparlanabilmesi, peristaltik hareketin (yiyeceklerin bağırsaktan geçmesi) artması ve bağırsak hareketlerinizin düzenliliği ile mahiyetinin artması demektir.
Besinsel lif ayrıca kabızlığın, şişkinliğin, krampın ve daha ciddi gastrointestinal sorunların giderebilir. Bunların yanı sıra aşırı artan omega-6 yağ asitlerini de ortadan kaldırarak vücuttaki kolesterol seviyelerini dengeleyebilir. (4)
5. Büyümeyi Teşvik Eder
Teff, içinde barındırdığı kısmen nadir sayılabilen lisin de dahil sekiz farklı amino asit sayesinde, büyüme ve gelişme için önemli bir destek sağlayabilir.
Vücudumuzun yeni hücreler oluşturmak, eskileri onarmak ve yaşam süresi boyunca genel gelişimi sürdürmek için proteine ihtiyacı vardır. Hayvansal proteinler bu konuda yardımcı olabilirken, vücudumuz bitkisel proteinleri daha kolay bir şekilde amino asitlere bölebilir.
Bu nedenle diyetinizde teff gibi bir yiyeceğin olması sadece vejetaryenler ve sağlıklı beslenmek isteyenler için değil, herkes için önemlidir. (5)
6. Diyabet Kontrolü
Teff, diyabetlilerin hastalıklarını yönetmelerine yardımcı olma yeteneğine sahiptir. Teff, kana karışan insülinin salınımını yavaşlatmaya yardım eder.
Dikkatli olmazsanız oluşabilecek tehlikeli ani şeker yükselişleri ve düşüşlerini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kısmen teffin lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Ancak araştırmalar hala erken aşamalarda olduğu için, bu konu içinde daha karmaşık kimyasal olaylar bulunmaktadır. (6)
7. Enerji Üretimini Destekler
Teff, enerji üretimi, büyüme ve onarım, enzimatik reaksiyonlar, sinir sistemi fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi oluşumu dahil olmak üzere çok önemli roller oynayan bakırdan bol miktarda bulundurur.
Bakır uygun seviyelerde bulunmadığında, vücuttaki sistemlerinin çoğu sorun yaşamaya başlayacaktır. Bu nedenle teff yiyerek bakır takviyesi almak hiç de fena bir fikir değildir. (7)
8. Sağlıklı Kemikleri Destekler
Teff, çok çeşitli mineral ve besinlerden oluşur. Ancak kalsiyum açısından gerçekten de etkileyici bir besindir.
Kalsiyum, uygun kemik büyümesi ve gelişimi için önemli bir mineraldir ve yaşlandıkça katı kemik minerallerinin yoğunluğuna da katkıda bulunur.
Kemik erimesine yatkınsanız veya diyetinizde kalsiyum eksikliği varsa, diyetinize teff eklemek yaşlandıkça kemik bütünlüğünüzü korumanıza yardımcı olabilir. (8)
9. Güçlü Bağışıklık Sistemi
Tahılların birçoğu mineraller bakımından zengin olsa da özellikle C vitamini gibi önemli bir vitamine sahip değildirler.
Büyük ihtimalle bildiğiniz gibi, C vitamini bağışıklık sistemimizin önemli bir parçasıdır. Çünkü beyaz kan hücresi üretimini ve aktivitesini teşvik etmektedir. Bununla birlikte, C vitamini ayrıca yeni hücrelerin, kan damarlarının, organların ve kas dokusunun oluşturulması için gerekli olan kolajenin de temel bir bileşenidir.
Teffin yüksek protein içeriği ile birlikte, bu faydalı besin kaynağında bulunan C vitamini sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. (9)
10. PMS Rahatlatmaya Yardımcı Olur
Premenstrüel sendrom, birçok kadının yaşamı boyunca taşıdığı bir yüktür. Teffin, PMS’un beraberinde gelen şişkinlik ve kramplara karşı yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda bir iltihap sökücü görevi görür, bu nedenle kaslarınızdaki ağrıyı azaltabilir.
Teffin içinde yüksek miktarda bulunan bileşenlerinden biri de hormonlarınızı dengelemenize doğal olarak yardımcı olan fosfordur.
Fosfor, PMS için harika bir doğal çözümdür ve vücutta bu rahatsızlığa neden olabilecek hormonların kontrolüne yardımcı olur. Bakır sayesinde artan enerji seviyeleri, PMS nedeniyle oluşan miskinliği ve yorgunluğu atlatmayı da kolaylaştırıyor.
Genel olarak, teff, PMS’ten gelen tüm olumsuzluklarla mücadelede yardımcı olur ve daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
11. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Teffin belki de en iyi özelliklerinden biri, kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Teff bakır bakımından zengindir ve yemekle birlikte tüketildiğinde vücudunuza pek çok şey yapar.
Temel olarak, vücudunuzdaki enerji seviyesini artıracak ve yağları daha kolay yakmak için gerekli yakıtı yaratmaya teşvik eder.
Kilo vermenize yardımcı olan tek şey bakır değildir, teffin yağ oranı düşüktür. Bu nedenle kalori alımı konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Sağlıklı bir çorba gibi bir yiyeceğe eklerseniz, vermek istediğiniz kilolar konusunda iyi bir yol seçmiş olursunuz.
12. Büyüme ve Gelişmeye Yardımcı Olur
Teff, çocuğunuzun diyetine eklemek adına mükemmel bir besindir. Teffin içinde sağlıklı büyümeye ve gelişmeye katkıda bulunan sekiz eşsiz amino asit bulunur.
Et yemek istemeyen çocuklar için de faydalıdır çünkü yüksek miktarda protein içerir ancak kırmızı ette sıklıkla bulunan yağları içermez.
Teff, protein sentezi ve antikorlarla ilişkili nadir bir amino asit olan lisine sahip olması nedeniyle tahıl benzeri yiyecekler arasında benzersiz bir seçenektir.
13. Düşük Kan Basıncı
Teff, düşük sodyumlu, tahıl benzeri bir besindir ve atardamarların tıkanmamasına sebep olarak kalp krizi ve felç riskini azaltır.
Konuyla ilgili araştırmalar, teffin gerçekten de kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca vücudunuzdaki aşırı omega-6 yağ asitlerini de ortadan kaldırarak kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Teff'in Geleneksel Kullanımları ve Faydaları
- Teff, vücudu kilo verme ve obeziteyi iyileştirmek konusunda için destekleyen besinsel liflerden bulundurur.
- Ayrıca yüksek kolesterolü önlemek için vücuttaki kolesterol seviyelerini de dengeler.
- Gastrointestinal bozukluğu tedavi etmek için kullanılır.
- Kemikleri onarmaya yardımcı olan ve vücuda enerji sağlayan amino asitler bakımından zengin bir kaynaktır.
- Hazımsızlığı önleyen lifler bakımından zengindir.
- İçerdiği lifler sayesinde kalp hastalıklarından ve şeker hastalığından kaçınmanızı sağlayabilir.
- Glutensiz bir tahıldır. Bu nedenle Çölyak hastalarına tavsiye edilir.
- Teff, kemik gelişimi ve büyümesi için sağlam bir takviye olan kalsiyum bakımından zengindir. Bu nedenle kemik erimesini tedavi etmek uygundur.
- Bağışıklık sistemini güçlendiren B vitaminini içerir.
- Vücut dokularının büyümesi ve onarımı için faydalı olan C vitamininden de içerir.
- Teff anemiyi iyileştirir.
- Az miktarda sodyum içerdiği için kalp krizi riskini azaltan bir besindir.
- Teffin demir içeriği, zayıf kan dolaşımı riskini azaltır.
- İltihap sökücü özelliği sayesinde vücuttaki iltihapları iyileştirir.
- Ağır âdet kanaması sırasında adeti düzenler ve rahatlama sağlar.
- Premenstrüel sendrom ve neden olduğu kramplara karşı yardımcı olur.
- Genellikle şişkinliği engellemek için kullanılır.
- Doğal bir müshildir. Bu nedenle kabızlığa karşı koymak için kullanılır.
Teffin Kullanım Alanları
- Ekmek yapmak için ve mayalı yiyecek olarak kullanılır.
- 'İnjera', bu tahıldan elde edilen, ekşi mayalı bazlamadır.
- Tef tahılları, kahvaltı gevrekleri veya yulaf lapası şeklinde tüketilebilir.
- Un, injera, krep, waffle ve dürüm hazırlanmasında kullanılır.
- Tef tanesi, yüksek mineral içeriği nedeniyle, bebek maması endüstrisindeki soya fasulyesi, nohut ve diğer tahıllarla yapılan karışımlarda kullanılmaya başlanmıştır.
Yemek Tarifleri
Teff ve Fıstık Ezmeli Kurabiye
Malzemeler
- 1/2 bardak pişmemiş teff tahılı (öğütülmemiş)
- 1 su bardağı Hindistan cevizi unu
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 bardak akçaağaç şurubu
- 1/2 su bardağı Hindistan cevizi yağı
- 1 çay kaşığı vanilya ezmesi
- 1 su bardağı kıtır fıstık ezmesi
- 1/4 su bardağı kakao çekirdeği kabuğu
- 1/2 su bardağı doğranmış pikan cevizi
- 26 bütün pikan cevizi
- 2 yumurta, çırpılmış
Talimatlar
- Fırını önceden 180 °C'ye kadar ısıtın ve fırın tepsisine fırın kağıdını yerleştirin.
- Büyük bir kapta tüm malzemeleri 1/2 bardak sıcak su ile birleştirin.
- Karışımı ceviz büyüklüğünde toplar haline getirin, ardından bir çatalla hafifçe yassılaştırın.
- Kurabiyelerin üstüne birer tam pikan cevizi yerleştirin.
- 15 dakika pişirin, ardından hafifçe soğutun. Kurabiyeler servise hazır.
Teff Unlu ve Çikolatalı Muzlu Ekmek
Malzemeler
- 1 su bardağı şeker
- 1/4 bardak su
- 1 su bardağı teff unu
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı olgun muz püresi
- 1/2 su bardağı kepekli un
- 1 büyük yumurta, hafifçe çırpılmış
- 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/2 çay kaşığı karbonat
- 1/2 çay kaşığı toz tarçın
- 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- 1/2 su bardağı çok amaçlı un
- 5 yemek kaşığı tereyağı, yumuşatılmış
- 1 su bardağı yarı tatlı damla çikolata
Talimatlar
- Fırını önceden 175 °C sıcaklığa getirin. Kuru unları, tarçın, tuz, kabartma tozu ve karbonatı bir tahta kaşıkla karıştırın.
- Tereyağı ve şekeri iyice harmanlanana kadar yaklaşık 2-3 dakika karıştırın. Yumurtayı ekleyin ve tekrar karıştırın, sonra da suyu ekleyin.
- Unlu karışımı, şekerli karışımla birlikte bir kâseye ekleyin ve yavaş yavaş karıştırın. Damla çikolataları da ekleyin ve karıştırmaya devam edin.
- Kek hamurunu, 20 cm derinliğe sahip yağlanmış bir ekmek tavasında, pişirme kağıdıyla kaplı şekilde koyun.
- 50-65 dakika kadar ya da içine soktuğunuz bir şiş tertemiz dışarı çıkana kadar fırında pişirin.
- Fırından çıkarın ve tavayı bir tel rafın üstüne koyup ekmeği 10 dakika boyunca soğutun.
- Sonra tavadan çıkarın ve ekmeği direkt bir tel rafın üzerine koyup orada soğutun. Sadece ılık olarak servis yapın.
Enginar & Teff Kiş
Malzemeler
Ekmek Kabuğu için:
- 1 su bardağı teff unu
- 1/4 fincan badem unu (veya pirinç unu)
- 1 çay kaşığı Himalaya pembe tuzu
- 2 yemek kaşığı mısır unu
- 140 ml Hindistan cevizi yağı
- 2 yemek kaşığı soğuk su
Enginarlı-ıspanaklı dolgu için:
- 280 gr pişmiş enginar konservesi
- 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 avuç ıspanak
- 3-5 mantar (dilimlenmiş)
- 4 diş sarımsak (doğranmış)
- Maydanoz yaprakları, yırtık
- 1/2 çay kaşığı küçük Hindistan cevizi
- Tadımlık Himalaya pembe tuzu ve beyaz biber
- 120 gr sert vegan peyniri
- 1 yemek kaşığı Kenevir tohumu
- 2 yemek kaşığı besin mayası
- 3 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- ½ fincan yulaf kremi
- 1 su bardağı yulaf sütü
Talimatlar
- Teff unu, badem unu ve mısır nişastasını, büyük bir kapta bir tutam tuzla karıştırın. Hindistan cevizi yağı ekleyin ve sert bir hamur elde etmek için yavaşça yeterli miktarda soğuk su ekleyin. Buzdolabında en az 30 dakika olacak şekilde 24 saate kadar dinlenmeye bırakılmalıdır.
- Hamur işini hafifçe unlanmış bir yüzeyde oklavayla açın (toz almak için biraz daha fazla teff veya badem unu kullanın). Oklavayı kullanarak hamuru kabaca 1 cm kalınlığa kadar her yerinde aynı olacak şekilde açın. Hamuru nazikçe yağlanmış bir kiş tavası üzerine yerleştirin ve hamuru, pişirme sırasında buharın çıkmasına izin vermek için bir çatalla eşit şekilde delin (ekmek kabuğunun sonradan kabarmasını önler!) Hamurun 20 dakika daha dinlenmesini sağlayın.
- Fırını önceden 185 ° C'ye kadar ısıtın.
- Kişin hamuru dinlendikten sonra, ekmek kabuğunun altına bir pişirme kağıdı yerleştirin ve altını pişirme boncuklarıyla doldurun. Sonra da 15 dakika pişirin. Kişi hafifçe soğumaya bırakın pişirme kağıdını kaldırarak boncukları çıkarın; boncuklar hala sıcak olabilirler, o yüzden dikkatli olun!
- Daha sonra, Hindistan cevizi yağında mantarları, sarımsakları ve ıspanağı orta ateşte pişirin. Sonra da karışımı ısıdan uzaklaştırın ve kalan malzemelerle karıştırmadan önce soğuması için bekleyin.
- Ekmek kabuğunun içini dolgu karışımıyla doldurun ve tekrar fırına koyun. Sıcak ve kabarcıklı olana kadar, 15-20 dakika daha pişirin. Servis yapmadan önce 5-10 dakika daha soğumaya bırakın.
Teff Hakkındaki Diğer Bilgiler
- Teffin çapı 1 mm'den azdır ve en küçük tahıl sayılır.
- Küçük boyutu nedeniyle, adını “kayıp” anlamına gelen Amharca “teffa” kelimesinden almıştır.
- Sadece bir gram teffte yaklaşık 3.000 tane tahıl taneciği bulunur.
- Filizlenmesi sadece 36 saat sürer.
- Avustralya, Güney Afrika ve ABD gibi diğer ülkelerde, genelde hayvan yemi için mahsulü olarak kullanılır.
- Teff, yumurtaların yerine kullanılabilir. Çünkü tıpkı yumurta akı gibi albümin tipi proteinler içerir.
- Üç bin tane teff taneciği sadece bir gramdır.
- Etiyopya'dan uzun mesafe koşucuları, teffi sağlam bir protein ve enerji kaynağı olarak tüketirler.
- Teff'in çamurla karıştırılmış otları inşaat amaçlı “harç” olarak kullanılır.
- Çiftçiler tercihen süt veren ineklere ve çalışan öküzleri tef otuyla beslerler.
Alınabilecek Önlemler
- Teff lif bakımından zengindir ve aşırı lif tüketmek şişkinlik ve gaz sorununa neden olabilir.
- Çinko ve kalsiyum eksikliği olan kişilerin teffi büyük miktarda tüketmeleri tavsiye edilmez.
