Taurin Nedir? Yararları, Yan Etkileri ve Daha Fazlası

Bazı araştırmacılar taurine "harika molekül" diyorlar, çünkü az sayıda takviye potansiyel sağlık ve performans yararları sağlar.

Taurin nedir? Taurin ne demek? Taurin, birçok gıdada bulunan ve genellikle enerji içeceklerine eklenen bir tür amino asittir.

Birçok insan taurini bir takviye olarak alır ve bazı araştırmacılar buna "muhteşem molekül" olarak adlandırır (1 , 2 ).

Taurinin, daha düşük hastalık riski ve gelişmiş spor performansı gibi çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilmiştir (3 , 4 ).

Aynı zamanda çok güvenlidir ve makul dozlarda alındığında bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Bu makale taurin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Taurin Nedir? Taurine Nedir?

Taurin, vücudunuzda doğal olarak oluşan bir amino asittir. Özellikle beyninizde, gözlerinizde, kalbinizde ve kaslarınızda yoğunlaşır (5 , 6 ).

Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, protein oluşturmak için kullanılmaz. Aksine, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır.

Taurin nasıl elde edilir? Vücudunuz taurin üretebilir ve bazı gıdalarda da bulunur. Bununla birlikte, bazı bireyler - kalp hastalığı veya diyabet gibi spesifik hastalıkları olan kişiler - takviye almaktan yararlanabilirler (2 , 3 , 7 , 8 , 9 ).

Yaygın düşünceye rağmen, bu amino asit boğa idrarından veya boğa spermasından elde edilmez. Ad, öküz veya boğa anlamına gelen Latince taurus kelimesinden türetilmiştir, karışıklığın kaynağı bu olabilir.

Özet: Taurin, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır. Vücudunuzda çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.

Tauin Nerede Bulunur? Taurin Kaynakları

Taurin neden elde edilir? Taurin nasıl üretilir? Taurinin ana kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır (10 ).

Bazı işlenmiş vejetaryen yiyecekler ek taurin içermesine rağmen, bunların seviyelerinizi optimize etmek için yeterli miktarlar sunması olası değildir (10 ).

Taurin nelerde bulunur? Taurin ayrıca soda ve enerji içeceklerine de eklenir - bu, tek bir porsiyonda (237 ml) 600-1.000 mg içerebilir.

Bununla birlikte, zararlı olabilecek diğer bileşenler nedeniyle yüksek miktarlarda soda veya enerji içecekleri içilmesi önerilmez (11 , 12 ).

Takviyeler ve enerji içeceklerinde kullanılan taurin formu genellikle sentetik olarak (hayvanlardan üretilmeyen) yapıldığı için veganlar için uygundur.

Ortalama bir diyette günde yaklaşık 40-400 mg taurin alınabilir, ancak çalışmalar günde 400-6.000 mg olduğunu saptamıştır (7 , 13 ).

Özet: Taurinin ana diyet kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır. Bazı bitkisel gıdalarda daha az miktarda görülür. Ayrıca birçok enerji içeceğine de eklenir.

Taurin Ne İşe Yarar? Vücudunuzdaki Fonksiyonlar

Taurin nedir ne işe yarar? Birkaç organda bulunan taurinin yaygın faydaları vardır.

Doğrudan rolleri arasında (2 , 6 , 14 , 15 , 16 ):

Hücrelerinizde uygun hidrasyon ve elektrolit dengesini korumak
Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzlarının oluşturulması
Hücrelerinizdeki kalsiyum gibi mineralleri düzenler
Merkezi sinir sisteminizin ve gözlerinizin genel işlevini desteklemek
Bağışıklık sistemi sağlığını ve antioksidan fonksiyonunu düzenleme

Koşullu olarak esansiyel bir amino asit olduğundan, sağlıklı bir birey bu temel günlük fonksiyonlar için gereken minimum miktarı üretebilir.

Bununla birlikte, nadir durumlarda daha yüksek miktarlar gerekli olabilir, bu da taurini kalp veya böbrek yetmezliği olan kişiler gibi intravenöz olarak beslenen prematüre bebekler için gerekli hale getirir (17 ).

Fetal gelişim sırasında bir eksiklik meydana geldiğinde, beyin fonksiyon bozukluğu ve kan şekeri kontrolünün zayıflaması gibi ciddi semptomlar gözlenmiştir (18 ).

Özet: Taurin vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Çok nadir olmasına rağmen, eksiklik birkaç ciddi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Diyabetle Savaşabilir

Taurin kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve diyabetle mücadele edebilir.

Uzun süreli takviye, diyabetik farelerde açlık kan şekeri düzeylerini düşürdü - diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik yapmadan (19 ).

Açlık kan şekeri seviyeleri sağlık için çok önemlidir, çünkü yüksek seviyeler tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalıkta anahtar bir faktördür (20 , 21).

Bazı hayvan araştırmaları, artan taurin alımının, kan şekeri seviyelerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (22 , 23 ).

İlginç bir şekilde, diyabetli insanlar daha düşük taurin seviyelerine sahip olma eğilimindedir - bu hastalıkta rol oynayabileceğinin başka bir göstergesi (24 ).

Bununla birlikte, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Taurin, diyabetli insanlara fayda sağlayabilir, kan şekeri seviyelerini potansiyel olarak düşürür ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirir. Bununla birlikte, herhangi bir iddiada bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Taurin nedir?
Taurin faydaları nelerdir?
Taurin yan etkileri var mı?
Taurin hangi yiyeceklerde bulunur?
Taurin takviyeleri güvenli midir?

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Taurin, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, yüksek taurin seviyeleri ile kalp hastalığından önemli ölçüde daha düşük ölüm oranları ile azalmış kolesterol ve kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor (8 ).

Taurin, kan damarı duvarlarınızdaki kan akışına karşı direnci azaltarak yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca beyninizdeki kan basıncını artıran sinir uyarılarını da en aza indirebilir (25, 26 , 27 ).

Diyabetli kişilerde yapılan iki haftalık bir çalışmada, taurin takviyeleri arter sertliğini önemli ölçüde azalttı - bu da kalbin vücudun etrafına kan pompalamasını kolaylaştırdı (28 ).

Aşırı kilolu kişilerde yapılan bir başka çalışmada, yedi hafta boyunca günde 3 gram taurin vücut ağırlığını azalttı ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirdi (29 ).

Ek olarak, takviyenin inflamasyonu ve arter kalınlaşmasını azalttığı bulunmuştur. Birleştirildiğinde, bu etkiler kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabilir (8 , 26 , 27 ).

Özet: Taurin, kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli anahtar risk faktörlerini iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Taurinin atletik performans için de faydaları olabilir.

Hayvan çalışmalarında, taurin kasların daha sıkı ve daha uzun süre çalışmasına neden oldu ve kasların kasılma ve güç üretme yeteneğini arttırdı. Farelerde, egzersiz sırasında yorgunluğu ve kas hasarını azalttı (30 , 31 , 32 , 33 ).

İnsan çalışmalarında, taurinin yorgunluğa neden olan ve kas yanmasına neden olan atık ürünleri çıkardığı gösterilmiştir. Ayrıca kasları hücre hasarından ve oksidatif stresten korur (4 , 34 , 35 ).

Dahası, egzersiz sırasında yağ yakımını arttırır (36 ).

İnsan çalışmaları, taurin takviyesi yapan eğitimli sporcuların egzersiz performansını artırdığını göstermektedir. Bisikletçiler ve koşucular, daha az yorgunlukla daha uzun mesafeleri kat edebildiler (4 , 34 ).

Başka bir çalışma bu amino asidin kas hasarını azaltmadaki rolünü desteklemektedir. Kaslara zarar veren bir halter rutine yerleştirilen katılımcılar daha az hasar belirtisi ve daha az kas ağrısı yaşadılar ( 37 ,38 ).

Bu performans avantajlarına ek olarak, taurin, vücudunuzun yakıt için yağ kullanımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Bisikletçilerde, 1.66 gram taurin takviyesi, yağ yakmayı % 16 artırdı (36 ).

Sizler de yağlarınızdan kurtulmak ve kilo vermek için zayıflama kürleri deneyip sonuç alamadıysanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini alarak sağlıklı biçimde kilo verebilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Özet: Taurin kaslarınızda birkaç önemli rol oynar ve yorgunluğu azaltarak, yağ yakımını artırarak ve kas hasarını azaltarak egzersiz performansının çeşitli yönlerine yardımcı olabilir.

Taurin Faydaları

Taurin şaşırtıcı derecede geniş bir potansiyel sağlık yararlarına sahiptir.

Vücudunuzdaki belirli popülasyonlarda görme ve işitme gibi diğer çeşitli işlevleri iyileştirebilir (39 , 40 ).

Bir insan çalışmasında, taurin ile takviye edilen katılımcıların % 12'si kulaklarında çınlamayı tamamen ortadan kaldırdı (41 ).

Taurin ayrıca gözlerinizde büyük miktarlarda bulunur ve bu seviyeler düşmeye başladığında göz problemlerinin ortaya çıkabileceğini gösteren araştırmalar vardır. Artan konsantrasyonların görme ve göz sağlığını optimize ettiğine inanılmaktadır (42 , 43 , 44 ).

Kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olduğundan, taurin nöbetleri azaltabilir ve epilepsi gibi durumların tedavisine yardımcı olabilir (45 , 46 , 47 ).

Merkezi sinir sisteminizi kontrol etmede ve sakinleştirmede önemli bir rol oynayan beyninizin GABA reseptörlerine bağlanarak çalışıyor gibi görünüyor (45 , 46 ).

Son olarak, karaciğer hücrelerini serbest radikal ve toksin hasarına karşı koruyabilir. Bir çalışmada, günde üç kez alınan 2 gram taurin, oksidatif stresi azaltırken karaciğer hasarının belirteçlerini azalttı (48 , 49 ).

Bununla birlikte, bu faydaların çoğu üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Taurin, azaltılmış nöbetlerden gelişmiş görme yeteneğine kadar çok çeşitli potansiyel sağlık yararlarına sahiptir.

Taurin Zararları

Mevcut en iyi kanıtlara göre, taurinin önerilen miktarlarda kullanıldığında olumsuz bir yan etkisi yoktur (11 ).

Taurin takviyelerinden doğrudan bir sorun olmamakla birlikte, Avrupa'daki atlet ölümleri taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle ilişkilendirilmiştir. Bu, birkaç ülkenin taurin satışını yasaklamasına veya sınırlamasına yol açtı (50 ).

Bununla birlikte, bu ölümlere yüksek dozda kafein veya sporcuların aldığı diğer bazı maddeler neden olmuş olabilir.

Çoğu amino asit bazlı takviyede olduğu gibi, böbrek problemleri olan kişilerde potansiyel olarak sorunlar ortaya çıkabilir (51 , 52 ).

Özet: Sağlıklı bir birey tarafından makul miktarlarda tüketildiğinde, taurinin bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur.

Taurin Dozu Nasıl Olmalı?

En yaygın taurin dozajları günde 500-2.000 mg'dır.

Bununla birlikte, toksisite için üst sınır çok daha yüksektir - 2.000 mg'ın üzerindeki dozlar bile iyi tolere edilir.

Taurinin güvenliği üzerine yapılan araştırmalar, tüm yaşam boyunca günde 3.000 mg'a kadar hala güvenli olduğunu göstermektedir (53 ).

Bazı çalışmalar kısa süreler için daha yüksek bir doz kullanabilirken, günde 3.000 mg güvenli bir aralıkta kalırken faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır (53 , 54 ).

Bunu başarmanın en kolay ve en uygun maliyetli yöntemi toz veya tablet takviyeleridir.

Et , süt ve balıktan doğal olarak taurin elde edebilmenize rağmen, çoğu insan yukarıda tartışılan çalışmalarda kullanılan dozları karşılayacak kadar tüketmez (13 ).