Tam Yağlı Süt Yarım Yağlı ve Yağsız Hangisi Daha Sağlıklı?
Yağlı süt mü yağsız süt mü daha sağlıklı? Tam yağlı sütten kaçınmaya dair öneriler geçmişte popüler olmuş olabilir.
Süt birçok tarife eklenmesinin veya sade içilmesinin yanı sıra süt helvası, süt reçeli gibi tariflerde kullanılmaktadır. Süt kalorisi yağ oranına, bitkisel veya hayvansal kaynaklı oluşuna göre değişiklik göstermektedir. Sütün faydaları popüler olduğundan özellikle çocuklar süt ve süt ürünleri tüketmektedir. Ancak sütün de yağlı versiyonu mu yağsız versiyonu mu daha faydalıdır? Yağsız süt besin değeri yoğundur. Tam yağlı süt kalorisi daha yüksek olduğu için diyet sürecinde dikkatli tüketilmelidir.
Süt nedir? Süt, gezegendeki en besleyici içeceklerden biridir.
Bu yüzden ilk okul çağlarında sıklıkla tüketilen temel bir besindir ve her yaştan insan için popüler bir içecektir.
Onlarca yıldır, beslenmeye dair öneriler her zaman iki yaşın üzerindeki herkes için sadece az yağlı süt ürünleri önermiştir (1).
Ancak son yıllarda, bilim adamları bu öneriyi sorgulamak için çağrıda bulundular.
Son araştırmalar, yağsız sütün her zaman en sağlıklı seçenek olamayacağını göstermektedir.
Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Sütün Farklı Çeşitleri: Tam Yağlı Süt, Yarım Yağlı ve Yağsız Süt - Süt Çeşitleri ve İçerikleri - Süt Çeşitleri ve Kalorileri - Süt Türleri Nelerdir?
Marketlerin çoğunun süt reyonunda çeşitli süt türleri mevcuttur.
Sütler genel olarak yağ içeriklerinde farklılıklar gösterirler. Tam yağlı süt bazen "normal süt" olarak adlandırılır. Çünkü içindeki yağ miktarı değişmemiştir. Yağsız ve %1 yağlı süt, tam yağlı sütteki yağların çıkarılması yoluyla elde edilir.
Yağ içeriği ağırlıkça toplam sıvının yüzdesi olarak ölçülür.
İşte popüler süt çeşitlerinin yağ içeriği, süt yağ oranı, süt yağ oranları:
- Tam Yağlı Süt: %3.25 süt yağı
- Yarım Yağlı Süt: %1 süt yağı
- Yağsız: %0.5'den az süt yağı
Tam Yağlı Süt Kalori Besin Değerleri Faydaları ve Yan Etkileri
Bu tablo, birkaç süt türünden bir bardağın (200 ml) içindeki besinleri özetlemektedir:
| Yağsız | Yarım Yağlı | Tam Yağlı Süt | |
| Kalori | 70 kcal | 86 kcal | 125 kcal |
| Karbonhidrat | 10,2 g | 10,2 g | 10,2 g |
| Protein | 6,94 g | 7 g | 6,5 g |
| Yağ | 0,16 g | 2 g | 6,7 g |
| Doymuş Yağ | 0,12 g | 1,3 g | 2,4 g |
| Kalsiyum | 251 mg | 257 mg | 263 mg |
| D Vitamini | 96 IU | 99 IU | 107 IU |
Yağ, diğer besin maddelerine göre ağırlıkça daha fazla kaloriye sahip olduğundan, daha yüksek yağ içeriğine sahip sütler daha fazla kaloriye sahiptir (2, 3, 4).
D vitamini, yağ içeriğine bağlı olarak değişebilen başka bir besindir. Yağda çözünen bir vitamindir. Bu yüzden sütte doğal olarak sadece yağda bulunur. Bununla birlikte, çoğu süt üreticisi süte D vitamini ekler, bu nedenle her süt türünün D vitamini içeriği benzerdir.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, süt çeşitleri arasındaki en önemli besinsel farklılıklardan biri de omega-3 içerikleridir.
Omega-3 faydaları, omega-3 yağ asitleri, iyileştirilmiş kalp ve beyin sağlığı ile düşük kanser riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Sütte ne kadar yağ varsa, omega-3 içeriği de o kadar yüksek olur (5, 6).
Ek olarak, yapılan araştırmalar organik tam yağlı sütün normal tam yağlı sütten bile daha fazla miktarda omega-3 içerdiğini göstermiştir (7).
Özet: Mevcut süt tipleri arasındaki en büyük fark, yağ içerikleridir. Tam yağlı süt, yağsız sütten daha fazla yağ ve kalori içerir.
Tam Yağlı Süt Neden Bazen Sağlıksız Olarak Görülür? Tam Yağlı Süt Zararlımı? Tam Yağlı Süt Zararları
Yıllar boyunca insanlara, özellikle doymuş yağ içeriği nedeniyle, tam yağlı sütlerden uzak durmaları önerildi.
Beslenmeye dair yaygın öneriler, kalp hastalıklarıyla bağlantılı olması nedeniyle doymuş yağın sınırlandırılmasını önerir.
Bazı çalışmalar, doymuş yağın kolesterol seviyesini yükselttiğini ve yüksek kolesterol seviyelerinin kalp hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bildiğini göstermiştir (8).
Uzmanlar, bu bilgilere dayanarak doymuş yağın kalp hastalığı riskini arttırması gerektiği varsayımını yaptı. Bununla birlikte, bunun doğru olduğunu kanıtlayacak deneysel bir kanıt yoktu (8).
1970'lerde, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bu varsayılan bağlantıya dayanan kamu politikası kabul edildi. Sonuç olarak, resmi kurallarla insanlara doymuş yağ alımını azaltma talimatı verildi.
Bir bardak (200 ml) tam yağlı süt, 2.4 gram doymuş yağ içerir. Bu miktar, 2015 Diyet Kılavuzunun tavsiye ettiği günlük miktarın yaklaşık %10’udur (1).
Bu nedenle, kılavuzlar yalnızca yarım yağlı veya yağsız süt tüketmeyi önermektedir (2).
Son yıllarda, bu öneri sorgulandı ve artık doymuş yağ tüketmenin kalp hastalığına neden olmadığını gösteren birçok deneysel veri var (8).
Özet: Geçmişte, doymuş yağ içeriği nedeniyle tam yağlı süt sağlıksız olarak kabul edilmişti. Ancak son araştırmalar bu önermeyi desteklemiyor.
Doymuş Yağdan Gerçekten Korkmanız Gerekiyor Mu? Doymuş Yağ Zararlı Mı? Doymuş Yağ Zararları - Doymuş Yağlar ve Zararları
Diyetinizdeki doymuş yağdan kaçınmanız gerektiğini gösteren çok az bilimsel kanıt vardır (9, 10).
Aslında, 21 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair önemli bir kanıt olmadığı sonucuna varmıştır (11).
Eski hipotez, doymuş yağın kolesterol seviyesini arttırması ve yüksek kolesterol seviyesinin de kalp hastalığı riskini arttırması üzerinedir.
Ancak, doymuş yağ ve kolesterol arasındaki ilişki bundan daha karmaşıktır.
Doymuş yağ kan seviyenizi "kötü" kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltir.
Ancak, genellikle göz ardı edilen, doymuş yağın, "iyi" kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini de arttırıyor olmasıdır. HDL kalp hastalığına karşı koruyucu etkiye sahiptir (8, 12).
Ek olarak, tüm LDL'ler tehlikeli değildir.
Farklı LDL tipleri vardır ve kalp ile atardamarlara en çok zarar veren etkiye sahip olanlar çok küçük, yoğun LDL parçacıklarıdır (13, 14, 15, 16, 17).
İlginç şekilde, doymuş yağ aslında LDL'yi küçük ve yoğun parçacıklardan büyük ve daha az zararlı parçacıklara dönüştürür (18, 19).
Özet: Doymuş yağın kalp hastalığı riskini arttırdığına dair sağlam bir kanıt yoktur. Doymuş yağ kötü kolesterolü (LDL) arttırır. Ancak en çok zarar veren LDL türünü değil. Aynı zamanda iyi (HDL) kolesterol seviyelerini de yükseltir.
Süt ve Süt Ürünleri Sağlıklı mı? Süt ve Süt Ürünleri Zararlı mı? İşte Gerçekler
Aslında Tam Yağlı Süt İçmek Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olabilir
Tam yağlı süt kilo aldırır mı? Tam yagli süt kilo yaparmi? Birçok insan tam yağlı süt içmekten kaçınır. Çünkü bu süt türü fazladan yağ ve kalorilerin kilo alınmasına neden olur.
İlginç olan, gerçeğin bunun tam tersi olmasıdır. Birçok araştırma, tam yağlı süt gibi yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketilmesinin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir incelemede, 16 çalışmadan 11'i yüksek yağlı süt tüketimi ile daha düşük obezite riski arasında bir ilişki buldu (20).
Çok büyük bir araştırma, en yüksek miktarda yağ bulunduran süt ürünlerinden tüketen kadınların zaman içinde aşırı kilo alma ihtimalinin düşük olduğunu belirtti (21).
1.782 erkek üzerinde yapılan bir başka çalışma, yüksek yağlı süt ürünleri tüketenlerin, orta derecede tüketen erkeklere kıyasla, abdominal obezite geliştirme riskinin %48 daha düşük olduğunu tespit etti.
Aynı çalışmada, yüksek yağlı süt ürünlerini az tüketen erkeklerde %53 daha fazla abdominal obezite riski vardı (22).
Bu önemli bir şeydir çünkü bel çevresinde yağ birikerek oluşan abdominal obezite, en kötü kilo alımı türü olabilir.
Araştırmalar, vücudunuzun bu bölgelerinde yağ bulunmasının kalp hastalığından ve kanserden ölme riskinizi büyük ölçüde artırdığını tespit etti (23, 24).
Süt ve kilo yönetimi arasındaki ilişki birkaç yıldır bir araştırma konusu olmuştur ve bulgular tutarsız olmuştur.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu ya tüm süt ürünleri türlerini içerir ya da az yağlı sütlere odaklanır (25, 26, 27).
Tam yağlı süt gibi sadece yüksek yağlı süt ürünlerine bakan araştırmalarda, yüksek yağlı süt ve düşük vücut ağırlığı arasında oldukça tutarlı bir bağlantı vardır.
Yaklaşık 20.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, günde bir porsiyondan fazla süt tüketenlerin, dokuz yıl boyunca hiç süt içmeyen veya az yağlı süt içen kadınlara göre kilo alma ihtimallerinin %15 daha az olduğu bulundu (28).
Özet: Tam yağlı süt içen insanlar daha az kilolu olurlar. Yağsız yerine tam yağlı süt içmenin kilo almanıza neden olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Tam Yağlı Süt Kronik Hastalık Riskinizi Düşürebilir
Tam yağlı sütteki doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlayan bilimsel bir kanıt olmamasına ek olarak, birçok araştırma tam yağlı süt içmenin sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Yapılan birçok çalışma, tam yağlı süt içmenin daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Metabolik sendrom, insülin direnci, abdominal obezite, düşük HDL seviyeleri ve yüksek trigliserit seviyeleri gibi bir grup risk faktörüne verilen addır.
Bu risk faktörleri bir arada olduğunda, diyabet veya kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz yüksek olur (29).
1.800'den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, çok miktarda yüksek yağlı süt ürünü tüketen yetişkinlerin, az tüketen yetişkinlere göre %59 daha düşük metabolik sendrom riski olduğu tespit edildi (30).
2016 yılında yaklaşık 10.000 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek yağlı süt ürünleri tüketmenin metabolik sendromun azalmış belirtileri ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Çalışmada az yağlı süt ürünleri ile ilişkili yararlı bir etki bulunamamıştır (31).
Tam yağlı sütteki yağ asitlerinin de sağlığa faydaları vardır.
Büyük bir çalışmada, kan akışında süt kaynaklı yağ asidi miktarı en fazla miktarda olan kişiler, kan akışlarında en düşük miktarda olan kişilere kıyasla %44 daha düşük diyabet oranına sahipti (32).
Tam yağlı süt içmek, doğurganlığın artması ve kolon kanseri riskinin düşmesi gibi başka önemli yararlara da sahip olabilir. Ancak bunlara dair kanıtlar güçlü değildir (33, 34).
Özet: Tam yağlı süt içmek aslında metabolik sendrom riskini azaltmak da dahil olmak üzere birkaç sağlık yararına sahip olabilir.
İnek Sütünün Besin Değeri Ve Sağlığa Etkileri
Yağsız Sütün Başlıca Avantajı Düşük Kalori Miktarıdır - Yağsız Sütün Kalorisi
Yağsız sütün diyetiniz için en iyi seçenek olabileceği bazı durumlar vardır.
Çok düşük kalorili bir diyet takip ediyorsanız, örneğin, yağsız süt yerine bir bardak (200 ml) tam yağlı süt içmekten alacağınız ekstra 45 kalori, kalmanız gereken sınırı aşmanıza neden olabilir.
Yağsız süt ayrıca nispeten düşük kalorili bir protein kaynağı olma avantajını sunar. Hem tam yağlı süt hem de yağsız süt, bir bardak başına yaklaşık 6 ila 7 gram protein içerir.
Bununla birlikte, tam yağlı sütün içindeki protein, kalorilerin sadece %22'sini oluştururken, yağsız sütün içindeki protein, kalorilerin %39'unu oluşturur.
Yağsız süt, besin bakımından yoğundur. Yani çok az kaloriye karşılık büyük miktarda vitamin ve mineral sağlar.
Kalsiyum alımınızı artırmanız gerekiyor. Ancak diyetinize daha fazla kalori ekleyemiyorsanız, yağsız süt iyi bir seçenektir.
Özet: Yağsız süt, tam yağlı sütün sağladığı tüm protein ve kalsiyumu benzer oranlarda sağlar. Fakat önemli ölçüde daha az kalori içerir.
Uzun Lafın Kısası
Tam yağlı sütten kaçınmaya dair öneriler geçmişte popüler olmuş olabilir. Ancak bilim tarafından desteklenmemektedir.
Yağsız sütün en iyi seçenek olduğu bazı durumlar olabilir. Ancak çoğu insan için tam yağlı süt, yağsız ve az yağlı sütten daha iyi ve daha net besinsel avantajlar sunar.
Düzenli olarak tam yağlı süt içmek, zamanla kilonuzu yönetmenize ve metabolik sendrom riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu yönetmek, sağlıklı bedene kavuşmak ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri yapıyor fakat sonuç alamıyorsanız profesyonel yardım almanın vakti gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerden size özel hazırlanan online diyet listesi satın almak isteyebilirsiniz.(Zayıflamak için Tıkla!).
