Taco Sağlıklı mı? Taconun İçine Ne Konur?

10 ay önce 0 Yorumlar

Tacolar, dünyanın her yerindeki insanların sevdiği klasik bir yemektir.

Taco Nedir? Tako Nedir?

Taco, şu anda dünya çapında popüler olan Meksika'nın lezzetli bir geleneksel yemeğidir.

Farklı malzemelerle farklı şekillerde hazırlayabilirsiniz. Taco tüketmeyi seviyorsanız, sizin için gerçekten iyi olup olmadıklarını merak ediyor olabilirsiniz.

Tacolar sağlıklı olabilir, ancak sağlıklı olup olmaması içerisine konulan malzemelere bağlıdır.

Taco'nun içinde neler vardır? Taco nasıl yapılır? Bu makale bu ve bunun gibi sorular ışığında tacoların besin içeriğini incelemektedir. Tacolarınızın bol miktarda besin içerdiğinden emin olmak ve vücudunuz açısından faydalı olmayan bazı yaygın bileşenlerinden kaçınmak için bazı ipuçları içermektedir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Tacolar Pratiktir

Tacolar sadece lezzetli değil, aynı zamanda pratik ve uygun fiyatlıdır. Restoranlarda bulmak ya da evinizde yapmak kolaydır.

Doğru malzemelerle tacolar taze, doyurucu ve besleyici bir beslenme düzeninin parçası olabilir.

Bir tacoyu oluşturan bileşenler, nihayetinde ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyen şeydir.

Özet: Tacoların hazırlanması ve doldurulması hızlıdır, ayrıca doğru malzemeler ile besleyici olabilirler.

Sebzeler ve Meyveler Tacoları Besleyici Hale Getirir

Marul, domates ve soğan gibi malzemeler tacoların temelini oluşturur. Bu malzemeler lezzet, doku ve renk katıyorlar.

Bunlar gibi besin açısından yoğun sebzeler, tacoların besleyici olmasının ve sağlıklı bir diyetin parçası olmasının ana nedenlerinden biridir.

Meyveler ve sebzeler, aşağıdakiler dahil sağlıklı besinlerle doludur (1):

vitaminler
mineraller
lif
polifenoller ve antioksidanlar gibi faydalı bitki bileşikleri

Dahası, araştırmalar sebze, meyve ve kepekli tahıllar açısından zengin bitki bazlı diyetleri kanser, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere birçok önemli kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir (2, 3, 4).

Taca tarifleri için en popüler sebzelerden birkaçı:

Bazı meyveler de lezzetli ve besleyici taco malzemeleri olabilmektedir:

Özet: Tacolara sebze ve meyve eklemek, yemekteki besinleri artırmanın kolay bir yoludur.

Tacolar Protein ile Doludur

Protein, diğer kullanımların yanı sıra vücudunuzun kemik, kas ve cilt oluşturması için ihtiyaç duyduğu temel bir makrobesindir.

Çeşitli ülkelerde tacolar, 18-64 yaş arasındaki kişilerin düzenli olarak tükettiği en önemli protein ve kalori kaynaklarından biridir (5, 6).

Vejetaryen versiyonları da dahil olmak üzere çoğu taco, her biri yaklaşık 6-13 gram protein sağlar.

Ortalama bir sedanter yetişkin günde en az 46-56 gram proteine ihtiyaç duyar, ancak kesin miktar yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, genel sağlık ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir (7). Sedanter yaşam tarzı, düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzıdır.

Ancak, söz konusu protein olduğunda, tüm türler eşit yaratılmamıştır. Bir tacodaki protein türü, kalori sayısını ve besin değerini etkileyecektir.

Özet: Vejetaryen versiyonları da dahil olmak üzere çoğu taco, her biri yaklaşık 6-13 gram protein içerir. Bu nedenle, özellikle yüksek proteinli dolguları bilerek seçerseniz, iyi bir protein kaynağıdırlar.

Farklı Taco Türleri için Besin Değerleri

İşte bazı farklı taco türlerinin besin içeriklerine ve içerdikleri protein türüne göre her birinin genel sağlık seviyesine bir göz atın.

Dana Etli Taco

Dana etli taco en yaygın türlerden biridir.

Deniz ürünleri veya sebze tacoları ile karşılaştırıldığında, dana etli taco versiyonları tipik olarak kalori, yağ ve bazen protein bakımından daha yüksektir (8, 9).

Dana etli taco (100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Sert	226	9	13	4
Yumuşak	206	9	10	3

Dana etinin bir avantajı çinko, demir, selenyum, B6 ve B12 vitaminleri dahil olmak üzere zengin bir sağlıklı mikro besin kaynağı olmasıdır (10, 11, 12, 13, 14).

Öte yandan, bazı araştırmalar dana eti gibi kırmızı et, özellikle de işlenmiş dana eti tüketmenin, bazı kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikte, bu bulguları destekleyen çalışmaların çoğu doğada gözlemseldir. Çalışmaların, diğer faktörlerin yanı sıra, insanların yediği et türüne bağlı olarak da karışık sonuçlar verdiğini belirtmek önemlidir.

Bugüne kadar, araştırmalar kırmızı et yeme ile kronik hastalık arasında doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi göstermedi.

Bu nedenle,dana eti kıyması ve diğer kırmızı etler, ölçülü olarak tüketildiğinde sağlıklı bir diyette yer alabilir.

Özellikle otla beslenen danalardan elde edilen dana eti, sağlıklı yağlar ve diğer besinler açısından zengindir (19, 20, 21):

Omega-3 yağlı asitler
CLA, bir yağ asidi
A vitamini
E vitamini

Tavuklu Tacolar

Tavuklu tacolar, protein açısından en yüksek olanlardan bazılarıdır.

Yağları genellikle kırmızı etlerden daha düşüktür (22, 23).

Tavuklu Taco (100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Sert	255	13	14	3
Yumuşak	222	13	10	2

Ayrıca araştırmalar, tavuk gibi yağsız beyaz et yemenin kronik hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını bulmuştur (24, 25).

Dana eti gibi tavuk da bu besinler için iyi bir kaynaktır (10, 11, 12, 13):

Ancak tavuğun hazırlanma şeklinin besin değeri üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini unutmayın.

Yağda kızartılmış tavuk, haşlanmış veya fırınlanmış tavuğa göre kalori ve yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.

Karides ve Balıklı Taco

Deniz ürünleri, diğer etler kadar protein açısından oldukça yüksek olmayabilir. Bununla birlikte, nasıl hazırladığınıza bağlı olarak, kalorisi daha düşük olabilen hala harika bir yağsız protein kaynağıdır.

Deniz ürünleri ayrıca, omega-3 yağ asitleri gibi diğer bazı et türlerinin yoksun olduğu besinler açısından da zengindir (26, 27).

Balıklı Taco (100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Sert	229	10	12	3
Yumuşak	200	10	8	2

Omega-3'ler, hücre zarlarını oluşturmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olan sağlıklı yağlardır ve ayrıca kalp hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilirler (28).

Sebzeli Taco

Sebzeli tacolar, kalori, yağ ve tuz bakımından en düşük olanlardan biri olma eğilimindedir (29, 30, 31).

Fasulye Taco (100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Sert	170	6	7	4
Yumuşak	156	6	5	3

İçerdikleri sebzelere bağlı olarak, et veya deniz ürünleri içeren tacolara göre protein açısından daha düşük olmaları muhtemeldir.

Sebzeli tacoların harika, esnek bir yemek seçimi olmasının bir nedeni, olası bileşen kombinasyonlarının sınırsız olmasıdır.

Dahası, işlenmiş kırmızı et yerine bitki bazlı proteinler kullanmak da kalp sağlığı için iyi olabilir ve bazı kronik hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir (32, 33, 34).

İnsanların tacolarda yaygın olarak kullandığı bazı sebzeler şunlardır:

siyah fasulye
barbunya
mısır
karnabahar
mantar
patates
tofu (soya fasulyesi peyniri)
tempeh (fermente soya fasulyesi)

Tacolarınızda sebze ve diğer bitki bazlı malzemeleri kullanıyor olsanız bile, onları pişirme şeklinizin nihai besin içeriği üzerinde hala önemli bir etkisi olduğunu unutmayın.

Örneğin, kızartılmış fasulye veya kızarmış guacamole, soya peyniri veya patates içeren tacolar, muhtemelen kızartılmamış sebze bazlı bileşenlerden daha fazla kalori ve yağ toplayacaktır.

Geleneksel Sokak Tacoları

Sokak tacoları, genellikle mısır ekmeği üzerinde servis edilen ve soğan, kişniş, limon suyu ve salsa ile doldurulmuş küçük tacolardır.

Meksika'dan gelen bu geleneksel tarzdaki tacolar da dünya çapında popüler hale geldi (35).

Sokak Taco (100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Yumuşak	188	9	8	1

En popüler sokak taco türlerinden bazıları şunlardır:

Barbaco: Terbiyeli ve yavaş kavrulmuş sığır, kuzu veya keçi
Carne asada: Narenciye suyu ve diğer baharatlarla marine edilmiş ızgara dana eti
de Camarón: tavada pişirilmiş terbiyeli karides

Sadece lezzetli olmakla kalmaz, sokak tacoları en otantik taco deneyimlerinden bazılarını sunar.

Ayrıca, küçük yumuşak mısır ekmeği üzerinde servis edildiklerinden ve tipik olarak çok fazla çeşni içermediğinden, taco başına kalorileri çok yüksek olmayabilir.

Kahvaltı Tacoları

Kahvaltı tacoları, yumurta, sosis ve patates gibi klasik kahvaltılık yiyecekleri un veya mısır ekmeğine sarılı olarak tüketmenin eğlenceli bir yoludur.

Sosis veya pastırma gibi yüksek yağlı etler içerenler, doğal olarak kalori ve yağ bakımından daha yüksek olacaktır (36).

Kahvaltılık Taco(100 gram)	Kalori	Protein (gram)	Yağ (gram)	Lif (gram)
Yumuşak	250	10	15	1

Pastırma veya sosisli versiyonlardan daha az kalori ve daha az yağ içeren yüksek dozda protein için omlet, siyah fasulye ve tofu gibi malzemeleri kullanın.

Özet: Tacolardaki besinler, kullandığınız dolgulara göre önemli ölçüde değişebilir. Etle yapılan tacoların çoğu protein bakımından yüksektir ve sebzelerle yapılanlar kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Besin açısından yoğun bir kombinasyon için dolgularınızı karıştırın ve eşleştirin.

Bazı Tacolar Kalori, Yağ ve Tuz Bakımından Daha Yüksektir

Genel olarak, tacolar, kalorisi çok yüksek olmayan iyi bir protein ve lif kaynağı olabilir.

Bununla birlikte, belirli çeşniler veya ekstra maddeler, kalori sayısını, yağ veya tuz miktarını önemli ölçüde artırabilir.

Bu özellikle restoranlardan alınan tacolar için geçerlidir. Dışarıda yemek yediğinizde, bir taco menüsü 1.500'den fazla kalori ve 60 gram yağ içerebilir.

Özellikle tacolar et ve peynir karışımı içerdiğinde, doymuş yağ oranı daha yüksektir. Bu tür yağları sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketebilirsiniz, ancak en iyisi ölçülü olmak olacaktır (37).

Ayrıca, birden fazla çalışma, çok fazla kızarmış gıda yemenin kalp hastalığı ve ölüm riskini artırdığını gözlemledi (38, 39, 40).

İnsanların yiyecek alımını inceleyen araştırmalar, tacoların ortalama bir kişinin diyetinde önemli bir tuz kaynağı olduğunu da gözlemlemiştir (37, 41, 42, 43).

Tuz, vücudun ihtiyaç duyduğu temel bir besin maddesi olmasına rağmen, çok fazlası kan basıncını yükseltebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır. Bu özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için önemlidir (44).

Azaltılacak veya Kaçınılacak Taco Malzemeleri

Tacoların kalori, yağ ve tuz açısından çok yüksek olmasını önlemek için bu malzemeleri yalnızca ölçülü olarak kullanmayı veya bunlardan tamamen kaçınmayı düşünün:

sert mısır ekmeği veya kızarmış ekmek gibi kızarmış dış malzeme
kızarmış etler ve deniz ürünleri
kızarmış sebzeler
kızarmış avokado
peynir veya peynir sosu
krema
ekşi krema
şekerle tatlandırılmış salsalar
mayonezli soslar

Özet: Pek çok sos ve garnitür olmadan, tacolar içerdikleri kalori, yağ ve tuz miktarında düşük veya orta düzeyde olma eğilimindedir. Peynir ve ekşi krema gibi yüksek kalorili malzemeler eklerken ölçülü olun.

Taco Nasıl Daha Sağlıklı Hale Getirilir?

Belirli malzemeler ve makul porsiyon boyutları ile tacolar kalori, yağ ve tuz bakımından daha düşük olabilir, ancak lif bakımından diğer bazı sandviç türlerinden daha yüksek olabilir (45).

Ayrıca iyi bir sebze kaynağı olabilirler (37).

İşte tacoları daha da besleyici hale getirmek için birkaç ipucu.

Sağlıklı Bir Dış Malzeme Seçin

Mümkünse mısır veya tam buğday unu ekmeği seçin.

Derin yağda kızartılmış mısır ekmeklerine gevrek bir alternatif olarak, bunun yerine mısır ekmeğini birkaç dakika fırında pişirmeyi deneyin.

Alternatif olarak, dış kabuğu tamamen atlayabilir ve bir taco salatası, pirinç veya kinoa gibi bir tahıl üzerinde servis edilen bir taco kasesini tercih edebilirsiniz.

Beyaz ekmeği ve derin yağda kızartılmış mısır ekmeğini sınırlayın. Bunlar en az besleyici yoğun ve çoğu zaman kalorisi en yüksek olanlardır.

Yağsız Bir İç Dolgu Seçin

Az yağ eklenerek pişirilmiş yağsız bir bitki veya hayvansal protein seçin.

Göz önünde bulundurulması gereken seçenekler arasında ızgara tavuk, ızgara balık veya kavrulmuş sebzeler bulunur. Bunlar, kızartılmış muadillerinden daha düşük kalorili olma eğilimindedir.

Dolgunuzu baharatlarken, az tuzlu bir taco çeşnisi arayın veya kimyon, kırmızı biber gibi baharatlarla evde kendiniz yapın.

Katmanları Sağlıklı Malzemelerle Doldurun

Kalorisi ağır peynir ve ekşi krema yerine, tacolarınızı soğan, turp, lahana, mango ve kişniş gibi lezzetli, besin açısından zengin sebzelerle doldurun.

Çok fazla şeker içermediği sürece salsa, tacolara düşük kalorili harika bir katkı sağlar.

Guacamole hakkında da merak ediyor olabilirsiniz - sağlıklı mı değil mi? Avokado, son derece besleyici bir meyvedir. Potasyum, K vitamini ve sağlıklı doymamış yağlarla doldur. Taze kesilmiş avokado, tacolara veya herhangi bir yemeğe harika bir katkı sağlar (46).

Yine de avokado, diğer bazı meyve ve sebzelerden daha fazla kalori içerir. Ayrıca, bazı guacamole soslarına ekşi krema veya mayonez gibi katkı maddeleri eklemiş olabilir.

Bu nedenle, guacamole sosunuzun bileşenlerini kontrol edin. Bu ek bileşenlere sahipse, ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun.

Özet: Taze, besleyici ve lezzetli tacolar yapmanın birçok yolu vardır. Kızartılmış veya yağ oranı yüksek malzemelerden kaçınmayı veya azaltmayı, tacoları yağsız proteinle ve taze sebzelerle doldurmayı deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Tacolar sağlıklı olabilir, ancak sağlıklı olup olmamaları içerisine konulan malzemelere bağlıdır. Sağlıklı bir taco hazırlamak için bazı ipuçları şunlardır:

Sebzeler: Marul, domates, soğan gibi sebzeleri kullanarak tacoları besleyici hale getirebilirsiniz. Bu sebzeler vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi faydalı besinler içerir.

Meyveler: Avokado, mango, ananas gibi meyveleri de taco malzemeleri olarak kullanabilirsiniz. Bu meyveler hem lezzetli hem de besleyicidir.

Protein kaynakları: Tacolar genellikle protein açısından zengin olurlar. Tavuk, dana eti, deniz ürünleri gibi protein kaynaklarını kullanarak sağlıklı protein alımınızı artırabilirsiniz.

Tüm tahıllar: Taco kabukları yerine tam buğday veya mısır tortilla kullanabilirsiniz. Bu, daha fazla lif ve besin içeriği sağlar.

Baharatlar ve soslar: Tacoları lezzetlendirmek için baharatlar ve sağlıklı soslar kullanabilirsiniz. Örneğin, salsa, guacamole veya yoğurt bazlı soslar tercih edebilirsiniz.

Öte yandan, bazı tacolar yüksek yağ içeriği, işlenmiş etler veya fazla tuz içerebilir. Bu nedenle, dikkatli malzeme seçimi ve porsiyon kontrolü önemlidir.

Sonuç olarak, içerisine koyduğunuz malzemelere bağlı olarak tacolar sağlıklı bir seçenek olabilir. Sağlıklı malzemeleri tercih ederek, dengeli bir beslenme düzenine katkıda bulunabilirsiniz.

. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)