Süt Ürünlerine Alternatif İçinde Süt Ürünleri Bulunmayan Besinler

Süt Ürünlerine Alternatif İçinde Süt Ürünleri Bulunmayan Besinler

Süt yerine ne kullanılır? Süt alternatifleri nelerdir? Yaygın süt ürünlerini alternatifleriyle değiştirmek için birçok seçenek vardır.

 

Süt ürünleri birçok insanın diyetinde önemli bir rol oynar.

Peynir, yoğurt, süt, tereyağı ve dondurma dahil olmak üzere inek, koyun ve keçi sütünden bir dizi gıda ürünü yapılır.

Ancak süt ürünleri yiyemiyorsanız veya yemeyi tercih etmiyorsanız, bunlara ve diğer birçok süt ürününe içinde süt ürünü bulunmayan alternatifler bulabilirsiniz.

 

Süt Ürünleri İçin Neden Alternatif İsteyebilirsiniz?

 

İnsanların süt yerine kullanılan alternatif ürünleri aramasının birkaç nedeni olabilir. İşte bu nedenlerden daha yaygın olanlarının bazıları:

 

  • Süt alerjisi: Üç yaşın altındaki çocukların %2-3'ünde süt alerjisi vardır. Bu, kurdeşen ve mide rahatsızlığından şiddetli anafilaksiye kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Çoğu çocuk, gençlik yıllarında süt alerjisi sorununu aşar ( 1 , 2 ).
  • Laktoz intoleransı: Dünya nüfusunun %75'i, süt şekeri laktozu sindirmek için gereken enzim olan yeterli laktaz üretmez. Bu şişkinlik, gaz ve ishal gibi semptomlara neden olur ( 3 ,4 , 5 ).
  • Vegan veya ovo-vejetaryen diyet: Bazı vejeteryan diyetleri süt ürünlerini içermez. Ovo-vejetaryenler yumurta yerler, ancak süt ürünleri tüketmezler, veganlar ise hayvanlardan gelen tüm yiyecek ve ürünleri diyetlerinden hariç tutar (6 ).
  • Potansiyel kirleticiler: Bazı insanlar, hormonlar, böcek ilaçları ve antibiyotikler de dahil olmak üzere geleneksel süt ve süt ürünlerindeki potansiyel kirletici maddelerle ilgili endişeleri nedeniyle sütten vazgeçmeyi tercih ediyor (7 , 8 , 9 ).

 

İyi haber şu ki, aşağıdaki yedisi de dahil olmak üzere tüm önemli süt ürünleri için bol miktarda alternatif var.

 

 

1. Süt Ürünleri Tüketmeyenler İçin Süt Alternatifleri, Süt Yerine Ne Kullanılır?

 

Sütün, içecek olarak, smoothielere eklenmesi veya tahılın üzerine dökülmesi dahil birçok kullanımı vardır.

Beslenme açısından süt, protein, karbonhidrat ve kalsiyum bakımından zengindir.

Aslında, 1 bardak (237 ml) tam yağlı süt 146 kalori, 8 gram yağ, 8 gram protein ve 13 gram karbonhidrat sağlar ( 10 ).

Bitki bazlı süt alternatifleri baklagiller (soya), tahıllar (yulaf, pirinç), kuru yemiş (badem, Hindistan cevizi), tohumlar (keten, kenevir) veya diğer tahıllardan (kinoa, teff) yapılabilir. (11 ).

Bazı ürünler, onları süt sütüne benzetmek için kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilirken, bazıları güçlendirilmemiştir. Bazı alternatif sütler de B12 vitamini ile güçlendirilebilir (12 ).

Bu bitkisel sütlerin birçoğuna tatlarını arttırmak için şeker de eklenmiştir. Ancak çoğu marka şekersiz bir versiyon sunuyor (13 ).

Bazı bitkisel sütler soğutulmuş bölümde satılırken, diğerleri raflarda satılabilir. Aşağıda, 1 fincan "orijinal" versiyon için temel beslenme bilgileriyle birlikte en yaygın ikame maddelerden bazıları verilmiştir. Süt yerine ne kullanılır:

 

  • Soya sütü: 109 kalori, 5 gram yağ, 7 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir ( 14 ).
  • Pirinç sütü: 120 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 23 gram karbonhidrat içerir ( 15 ).
  • Yulaf sütü: 130 kalori, 2.5 gram yağ, 4 gram protein ve 24 gram karbonhidrat içerir ( 16 ).
  • Badem sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir ( 17 , 18 , 19 ).
  • Hindistan cevizi sütü: 80 kalori, 5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir (20 , 21 ).
  • Kaju sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içerir ( 22 ).
  • Keten tohumu sütü: 50 kalori, 2.5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir (23).
  • Kenevir sütü: 100–140 kalori, 5-7 gram yağ, 2-5 gram protein ve 8-20 gram karbonhidrat içerir ( 24 , 25 ).

 

Özet: Bitkisel sütlerin besin içeriği, genel olarak inek sütüne kıyasla yağ bakımından daha düşük olmasına rağmen önemli ölçüde farklılık gösterir. Soya sütü hariç hepsinde daha az protein bulunur.

 

2. Süt Ürünleri Tüketmeyenler İçin Yoğurt Alternatifleri - Yoğurt Alternatifi - Vegan Yoğurtlar - Bitkisel Sütten Yoğurt - Bitkisel Bazlı Yoğurt

 

Yoğurt, sütü fermente etmek için canlı aktif bakteri kültürleri ekleyerek yapılır. Bu "iyi" bakteriler sağlıklı bir bağırsak oluşumuna yardımcı olur (26 , 27 ).

Sade yoğurt özellikle çok yönlü bir besindir.

Yoğurt neyle yenir? Kahvaltı ve atıştırmalık yiyecek olmanın yanı sıra, salata soslarında, marinatlarda, et ve kavrulmuş sebze yemeklerine eşlik etmek için kullanılabilir.

Bir bardak (236 ml) tam yağlı yoğurt 149 kalori, 8 gram yağ, 9 gram protein ve 11 gram karbonhidrat sağlar (28 ).

Bazı yoğurt türleri protein bakımından daha yüksektir, aromalı yoğurtlar genellikle ilave şekerden elde edilen karbonhidratlarda daha yüksektir.

Bitkisel sütlerde olduğu gibi, yoğurt ikameleri de fındık, tohum, Hindistan cevizi, soya ve probiyotik bakteri eklenerek yapılır.

Beslenme içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilse de, burada farklı bitkisel yoğurt alternatiflerinin genel bir karşılaştırmasıdır. Bunların hepsi 170 gram "sade" yoğurda dayanmaktadır.

 

  • Hindistan cevizi sütü yoğurdu: 180 kalori, 14 gram yağ, 1 gram protein ve 12 gram karbonhidrat (29).
  • Badem sütü yoğurdu: 128 kalori, 7 gram yağ, 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif ( 30 ).
  • Soya sütü yoğurdu: 80 kalori, 3.5 gram yağ, 6 gram protein ve 6 gram karbonhidrat ( 31 ).
  • Kenevir yoğurdu: 147 kalori, 4.5 gram yağ, 11 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 3.4 gram lif ( 32).

 

Besin bileşimi markalar arasında büyük farklılıklar gösterebileceğinden, belirli miktarda karbonhidrat, yağ veya protein arıyorsanız etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Özet: Bitkisel yoğurtlar, bitki bazlı süt çeşitlerine canlı aktif kültürler eklenerek yapılabilir. Protein, yağ ve karbonhidrat içeriklerinde farklılık gösterirler.

 

3. Peynir için Alternatifler - Peynir Alternatifi - Peynir Yerine Alternatif - Peynir Yerine Ne Yenir?

 

Süt peyniri iki ana kategoriye ayrılır: yumuşak ve sert.

İnek, keçi veya koyun sütünü bakteri kültürleriyle fermente ederek, daha sonra karışıma bir asit veya peynir mayası ekleyerek yapılır.

Bu, süt proteinlerinin pıhtılaşmasına ve pıhtı oluşturmasına neden olur. Daha sonra tuz ilave edilir ve pıhtılar şekillendirilir, depolanır ve muhtemelen yaşlandırılır.

Besinsel olarak, süt peyniri genellikle protein, kalsiyum ve yağ artı sodyum verir. Bazı peynir çeşitleri sodyumda diğerlerinden daha yüksektir.

 

Yumuşak Peynir Alternatifleri

 

Yumuşak peynirin dokusunu ve hatta lezzetini çoğaltmak daha kolaydır.

Krem peynirinin soya ve fındık bazlı versiyonlarının yanı sıra bitkisel yağlar, tapyoka nişastası ve bezelye proteini izolatının bir karışımından yapılan süt içermeyen, glutensiz ve soya içermeyen versiyonlarını bulabilirsiniz.

Ayrıca kaju fıstığı, macadamia fıstığı, Brezilya cevizi veya badem kullanarak ev yapımı krem ​​peynir veya yumuşak ufalanan peynir yapabilirsiniz.

Ve sadece çökelek peynir ve İtalyan loru peynirlerinin dokusunu taklit etmeye çalışıyorsanız, o zaman alternatif olarak ufalanmış yumuşak tofu kullanabilirsiniz.

 

Sert Peynir Alternatifleri

 

Sert peynirin dokusunu, yağ içeriğini ve tadını süt dışı formda taklit etmek daha zordur. Kazein, peynirin erime, gerilme kabiliyeti veren süt proteinidir ve gıda bilim adamları çoğaltmayı çok zor bulmuşlardır.

Üreticiler, benzer bir damak hissi ve erime özelliklerine ulaşmak için farklı proteinlere ve yağlara yönelmek zorunda kaldılar.

Bununla birlikte, birçok şirket deniyor. Bezelye nişastası veya bezelye proteini ile karıştırılmış bitkisel yağlardan yapılmış bazı soya ve fındık içermeyen çeşitler olmasına rağmen, çoğu marka baz olarak soya proteini veya fındık kullanır.

Birçok insan, besin mayasını rendelenmiş Parmesan peyniri için iyi bir lezzet olarak bulur. Ek bir bonus olarak, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır (33 ).

İstenilen baharatlarla fındık ve beslenme mayalarını işleyerek kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz. 

 

Peynir Alternatiflerinin Besin İçeriği Farklılıkları

 

Bitkisel peynir ile normal peynir arasındaki besin içeriği farklılıkları alternatif olan maddeye bağlıdır.

Protein içeriği genellikle bitkisel alternatiflerde daha düşüktür.

Bitkisel olan bazı markalarda 28 gramda 8 gram karbonhidrat bulunurken, bitkisel olmayan süt peynirinde 28 gram başına nadiren 1 gramdan fazla bulunur.

İşlenmiş bitkisel peynirler, vegan peynirler genellikle bitkisel olmayan peynirinden çok daha fazla bileşen içerir.

Örneğin, bitkisel krem peynirin bir markası, tofuya ek olarak trans yağ dolgulu, kısmen hidrojene yağ ve şeker ve diğer birçok katkı maddesini kullanır. Bunlar tartışmasız normal krem peynirden çok daha kötü.

Bununla birlikte, ev yapımı fındık bazlı peynirler, bir bütün yiyeceği diğeriyle değiştirmenize izin verir.

Özet: Vegan peynirler genellikle yüksek oranda işlenir ve süt peynirinden daha az protein sunar. Bununla birlikte, tofu, fındık ve beslenme mayası gibi tüm gıdalarla ev yapımı ikameler de yapabilirsiniz.

 

4. Tereyağı Alternatifleri - Tereyağı Yerine Ne Kullanılabilir?

 

Tereyağı sertleşene kadar krema çalkalayarak yapılır.

Yiyeceklere yağ ve lezzet katar ve genellikle ekmeğe sürmek, pişmiş sebzeleri veya etleri lezzetlendirmek için pişirme malzemesi olarak kullanılır.

Bir çorba kaşığı (14 gram) tereyağı 100 kalori, 11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat sağlar (34).

Şu anda mevcut olan tereyağı alternatifleri ya bitkisel yağlardan ya da Hindistan cevizinden yapılmaktadır.

Bazıları inek sütü tereyağı ile aynı sayıda kaloriye sahiptir. Diğerlerinin tereyağından daha fazla protein veya karbonhidratları vardır. Ancak bu genel olarak geçerli değildir.

Badem, kaju ve ayçiçeği tohumlarından yapılanlar gibi fındık ve tohum ezmeleri de tereyağı yerine kullanmayı planladığınıza bağlı olarak değişen seçeneklerdir.

Bu süt ürünü olmayan tereyağı alternatiflerinin yemek kaşığı başına beslenme açısından nasıl biriktiği aşağıda açıklanmıştır:

 

  • Bitkisel yağ karışımları: 50-100 kalori, 6-11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat ( 35 , 36 , 37 ).
  • Hindistan cevizi yağı: 105–130 kalori, 10-14 gram yağ, 0-2 gram protein ve 0-8 gram karbonhidrat ( 38, 39 , 40 ).
  • Hindistan cevizi ve kajudan yapılmış kültürlü vegan tereyağı: 90 kalori, 10 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat ( 41 ).
  • Fındık ezmesi: 93-101 kalori, 8-9 gram yağ, 2-3 gram protein ve 3-4 gram karbonhidrat ( 42 , 43 , 44 ).

 

Peynir altı suyu gibi hala süt türevleri içeren piyasadaki birçok bitkisel yağ bazlı margarine dikkat edin.

Özet: Birkaç bitki bazlı tereyağı alternatifi vardır ve kalori ve yağı, süt tereyağı ile benzer olma eğilimindedir.

 

5. Krema Yerine Alternatif

 

Krema, taze sütün daha yüksek yağlı üst tabakasıdır.

Oluşturulan kremanın türüne bağlı olarak %10 ila %40 arasında yağ olabilir.

Mutfakta, krema ​​tatlı veya tuzlu yemekler için bir son dokunuş olarak veya soslar, çorbalar, pudingler, muhallebi ve hatta keklerde bir bileşen olarak kullanılır.

Hafif krema genellikle kahve veya diğer içeceklere eklenir.

Bir çorba kaşığı (15 ml) yoğun krema, 52 kalori, 5.6 gram yağ ve her bir karbonhidrat ve proteinin yarım gramından daha az içerir ( 45 ).

Yoğun krema, krem ​​şanti yanı sıra kahve kreması için süt dışı birçok alternatif vardır.

Kremaya süt olmayan birçok alternatif, özellikle ev yapımı versiyonları olan Hindistan cevizi sütü ile yapılır.

Ancak süt içermeyen peynir ve yoğurtlara benzer şekilde, bazı çeşitler soya, kaju fıstığı ve diğer fındıklar veya bitkisel yağların bir karışımı ile yapılır.

Genel olarak, süt ürünü olmayan kremalar, kalori ve yağda süt ürünlerinden daha düşüktür. Süt kreması gibi, vegan versiyonların çoğunda protein yoktur, ancak birkaç versiyonda karbonhidrat bulunur.

Süt içermeyen bazı alternatifler yüksek oranda işlenir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenler içerebilir.

Özet: Hindistan cevizi sütü ve krema, süt bazlı kremaların çok yönlü ikameleridir. Ayrıca soya, fındık ve bitkisel yağ bazlı ikameler de vardır, ancak kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenlere dikkat edin.

 

6. Ekşi Krema Alternatifleri - Ekşi Krema Yerine Ne Kullanılabilir?

 

Ekşi krema, sütü bakterilerle fermente ederek yapılır.

Soslar için bir baz ve pişmiş gıdalarda ise doku sağlayan bir bileşen olarak kullanılır.

28 gram normal ekşi krema 54 kalori, 1 gram karbonhidrat, 5.5 gram yağ ve 0.6 gram protein içerir ( 46 ).

Piyasadaki süt dışı alternatifler genellikle soya bazlıdır. Ancak fasulye, yağ ve sakız karışımından yapılmış en az bir soya içermeyen marka vardır.

Alternatiflerin bazıları benzer miktarda yağ ve kaloriye sahiptir. Diğerleri daha az yağ ve kalori ile birlikte daha hafiftir.

Diğer ikamelerin çoğunda olduğu gibi, kaju, ayçiçeği tohumu veya tofu kullanarak kendi süt ürünü olmayan ekşi kremanızı yapabilirsiniz.

Özet: Piyasada birkaç soya bazlı ekşi krema vardır. Sade süt ürünü olmayan yoğurt da çoğu tarifte iyi bir alternatiftir.

 

7. Dondurma için Alternatifler - Dondurma Yerine Ne Yenir?

 

Yaygın süt ürünlerine alternatiflerin toplanması dondurma olmadan tamamlanamaz.

İlginçtir, aşağıdakiler dahil olmak üzere birkaç süt ürünü olmayan dondurma seçeneği vardır:

 

  • Hindistan cevizi sütü ve soya sütü de dahil olmak üzere bitkisel sütlerden yapılan kremalı dondurmalar.
  • Zaten içlerinde hiç süt bulunmayan meyve püreleri. Bunları, genellikle süt ürünleri olan meyve püreleriyle karıştırmayın.
  • Dondurulmuş muzları diğer tatlar veya meyvelerle karıştırmaktan yapılmış ev yapımı dondurma benzeri tatlılar.

 

Kremsi sütlü olmayan tatlıların birçoğu, aynı dondurma ve kremsi his veren sütlü dondurma için alternatif histir.

Ancak bazıları süt kreması ve sütten ziyade bitki bazlı sütlerden yapıldığından, genellikle kalori ve yağda daha düşüktür. Bu genelinde geçerli değildir. Bu nedenle beslenme etiketlerine dikkat ettiğinizden emin olun.

Piyasadaki en yaygın türler soya, badem veya Hindistan cevizi sütlerinden yapılır. Ayrıca kaju, pirinç ve hatta avokado dondurması da bulabilirsiniz.

Özet: Bitkisel süt ve meyve bazlı pürelerden yapılan kremsi olanlar da dahil olmak üzere, dondurma için süt dışı birçok alternatif vardır.

 

Süt Ürünlerine Alternatif Ararken Nelere Dikkat Edilmeli?

 

Etrafta çok fazla süt ürünü olmayan alternatif varken ihtiyacınız olan süt ürünü olmayan yiyeceklerin yerini bulabilmeniz gerekir.

Ancak, süt ürünlerine alternatif ararken dikkat edilmesi gereken birkaç şey vardır:

 

  • İlave şekerler: Birçok süt ürünü olmayan ürün, lezzet ve dokuyu arttırmak için ilave şekerler içerir. Şeker içeriği bazen normal süt ürünlerininkine benzer olsa da diğer zamanlarda çok daha yüksek olabilir.
  • Katkı maddesi: Süt ürünü olmayan peynirlerin ve yoğurtların ürünün dokusunu iyileştirmek için çeşitli katkı maddeleri kullanması yaygındır. Mutlaka sağlıksız olmasalar da, birçok insan daha doğal ürünleri tercih eder.
  • Protein içeriği: Süt peynirleri, süt ve yoğurt tam protein verir. Bununla birlikte, protein seviyesini ve kalitesini taklit eden tek bitki bazlı ikame soyadır (47 ).
  • Besin içeriği: Süt ürünleri potasyum ve kalsiyum sağlar. Takviye edilmiş süt dışı ürünler, markaya bağlı olarak bunları ve diğer mikro besinleri de sunabilir. Ev yapımı ürünler güçlendirilmeyecektir.
  • İntoleranslar: Bazı insanlar, soya veya fındık gibi süt dışı ikamelerde kullanılan bazı bileşenlere karşı alerjilere veya intoleranslara sahiptir. İnülin gibi maddeler, insanlarda gaza  neden olarak sindirimi zorlaştırabilir (48 ).
  • Fiyat farkları: Söylemek üzücü, süt dışı alternatifler genellikle daha yüksek bir fiyat etiketi ile gelir. Öte yandan, bu sizin kendi  bitkisel süt ürünleri alternatiflerinizi yapmak için bir teşvik olabilir.

 

Aradığınızı aldığınızdan emin olmak için, satın aldığınız üründe hangi malzemelerin ve besin maddelerinin bulunduğunu görmek için etiketleri okuyun.

Özet: Potansiyel olarak daha uzun bileşen listeleri ve besin bileşimindeki farklılıklar dahil olmak üzere, süt dışı ikamelerin birkaç dezavantajı olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Süt Alternatifleri: Bitkisel sütler, süt yerine kullanabileceğiniz seçeneklerdir. Soya sütü, pirinç sütü, yulaf sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, keten tohumu sütü ve kenevir sütü gibi çeşitli bitkisel sütler bulunmaktadır.

 

Yoğurt Alternatifleri: Bitkisel yoğurtlar, canlı aktif bakteri kültürleri eklenerek yapılan alternatiflerdir. Hindistan cevizi sütü yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya sütü yoğurdu ve kenevir yoğurdu gibi çeşitli bitkisel yoğurtlar bulunmaktadır.

 

Peynir Alternatifleri: Süt peyniri yerine kullanabileceğiniz alternatifler arasında bitkisel peynirler bulunmaktadır. Yumuşak peynir alternatifleri için bitkisel bazlı krem peynirler veya tofu kullanabilirsiniz. Sert peynir alternatifleri için ise bazı şirketlerin soya veya fındık içermeyen çeşitleri veya besin mayası kullanılarak yapılan bitkisel peynirler tercih edilebilir.

 

Bu alternatifler, süt ürünlerine alerjisi veya intoleransı olanlar, vegan veya vejetaryen diyetler uygulayanlar veya süt ürünlerine ilişkin endişeleri olanlar için uygun seçeneklerdir. Besin değerleri ve tatlarında farklılıklar olabileceği için bireysel tercihlere göre seçim yapılmalıdır.

 

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın