Susamın Faydaları Nelerdir? Susam Faydaları

Susam faydaları nelerdir? Susamın faydası, susamın faydaları ve zararları nelerdir? Bu makalemizde susamın faydalarını sizler için anlattık. Öğrenmek için okumaya devam edin.

 

"Kilo vermek istiyorum istiyorum" diyorsanız zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (Erteleme! Zayıfla!)

 

Susam tohumları, Sesamum indicum bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.

 

Soyulmamış tohumlar, yenilebilir dış kabuğuna dokunulmamış haldeyken, soyulmuş tohumlar ise kabuksuzdur.

 

Kabuk, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuksuz tohumlar beyazımsı bir renge sahip olurlar. Fakat kavrulduklarında renkleri kahverengiye döner.

 

Susam tohumlarının sağlık açısından birçok faydası vardır ve geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve eklem iltihabına karşı koruma sağlayabilirler (1).

 

Susam günde ne kadar tüketilmeli? Susamın yararlarını deneyimleyebilmek için kayda değer miktarlarda -günde küçük bir avuç dolusu- tüketmeniz gerekebilir.

 

Susamın faydaları nelerdir? Susam neye faydasi var? Susam hangi hastalıklara iyi gelir? Bu makale bu ve bunun gibi sorular ışığında susamın faydalarını araştırır.

 

 

1. Susam İyi Bir Lif Kaynağıdır

 

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu susam tohumu 3,5 gram lif sağlar; bu, günlük ihtiyacınızın %12'sidir. (2, 3)

 

Ortalama lif alımı günlük ihtiyacın yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumu tüketmek, lif tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabilir. (4)

 

Lif, sindirim sağlığını desteklemesiyle bilinir. Ek olarak, liflerin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini gösteren kanıtlar her geçen gün artmaktadır (4)

 

Özet: Üç çorba kaşığı susam tohumu (30 gram), sindirim sağlığınız için hayati önem taşıyan lif açısından günlük ihtiyacınızın %12’sini karşılar.

 

Lif Nedir, Ne İşe Yarar? Lifli Gıdalar Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek lif hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

2. Susam Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

 

Susam kolesterolü yükseltir mi? Susam kolesterol yaparmı? Susam kolesterole iyi gelir mi?

 

Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam tohumu tüketmenin, kalp hastalıklarına dair risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseridleri azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. (5, 6)

 

Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur (3).

 

Araştırmalar, doymuş yağdan ziyade daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ tüketiminin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (7, 8, 9).

 

Dahası, susam tohumları kolesterol düşürücü etkileri olabilen iki bitki bileşiği içerir: lignanlar ve fitosteroller(10, 11, 12).

 

Kan lipidleri yüksek 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı (40 gram) kabuklu susam tohumu yediğinde, plasebo grubuna kıyasla “kötü” LDL kolesterolde %10 ve trigliseritlerde %8 azalma yaşadılar (13).

 

Özet: Susam tohumları, yüksek trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

3. Susam Besin Değeri Yüksek Bitkisel Protein Kaynağı

 

Susam tohumları, 3 çorba kaşığı (30 gram) başına 5 gram protein sağlar (3).

 

Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuksuz ve kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Kabuk soyma ve kavurma işlemleri, protein sindirimini ve emilimini azaltan bileşikler olan oksalat ile fitatı azaltırlar. (14, 15, 16).

 

Protein sağlığınız için önemlidir. Çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılanmasına yardımcı olur.

 

Susam tohumları özellikle hayvansal ürünlerde daha bol bulunan ve temel bir amino asit olan lizin bakımından fakirdir. Ancak veganlar, vejetaryenler, yüksek lizinli bitki proteinleri, özellikle de barbunya ve nohut gibi baklagiller tüketerek bunu telafi edebilirler (14, 17, 18).

 

Öte yandan, susam tohumları baklagillerin büyük ölçüde karşılayamadığı proteinler olan metionin ve sistein bakımından zengindir. (14, 18).

 

Özet: Susam tohumları -özellikle kabuksuz olanlar- vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan proteinler açısından iyi bir kaynaktır.

 

Vegan ve Vejetaryenler için En İyi 17 Protein Kaynağı konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek bitkisel protein kaynakları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

4. Susam Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir

 

Susam tansiyonu yükseltirmi?

 

Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve inmeler konularında önemli bir risk faktörüdür (19).

 

Susam tohumları magnezyum bakımından zengindir. Bu da kan basıncını düşürür (20).

 

Ek olarak, susamdaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atardamarlardaki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21, 22).

 

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanlar, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz halindeki siyah susam tohumu (daha az yaygın bir çeşittir) tüketmişlerdir.

 

Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla büyük tansiyon basıncında %6 düşüş deneyimlediler. (23).

 

Özet: Susam tohumları magnezyum açısından zengindir. Bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, içindeki antioksidanlar damarlarda plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir.

 

5. Susam Kemik Sağlığına Destek Sağlayabilir

 

Susam tohumları -hem kabuklu hem de kabuksuz- kemik sağlığını artıran birçok besin maddesi bakımından zengindir. Yine de kalsiyumun büyük bir kısmı tohumun kabuğunda bulunur. (3).

 

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu içerir (3, 24, 25, 26):

 

	Kabuklu	Kabuksuz
Kalsiyum	Günlük ihtiyacın %22’si	Günlük ihtiyacın %1’i
Magnezyum	Günlük ihtiyacın %25’i	Günlük ihtiyacın %25’i
Manganez	Günlük ihtiyacın %32’si	Günlük ihtiyacın %19’u
Çinko	Günlük ihtiyacın %21’i	Günlük ihtiyacın %18'i

 

Ancak susam tohumları, oksalat ve fitat adı verilen doğal bileşikler, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler içerir (27).

 

Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için tohumları suda bekletmeyi, kavurmayı veya filizlendirmeyi deneyin (15, 28).

 

Bir çalışma, filizlendirmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık %50 oranında azalttığını keşfetti (15).

 

Özet: Bilhassa kabuklu susam tohumları, kalsiyum gibi kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından zengindir. Susam tohumlarını suda bekletmek, kavurmak veya filizlendirmek bu minerallerin emilimini artırabilir.

 

6. Susam İltihaplanmayı Azaltabilir

 

Susam tohumları iltihapla savaşabilir.

 

Uzun süreli ve düşük seviyeli iltihaplanmalar, obezite ve kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi pek çok kronik durumda rol oynayabilirler (29).

 

Böbrek hastalığı olan kişiler 3 ay boyunca her gün 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve 6 gram kabak çekirdeği karışımı yediklerinde, inflamatuar belirteçleri %51-79 oranında düştü (30).

 

Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, susam tohumlarının tek başlarına olan iltihaplanma karşıtı etkisi belirsizdir.

 

Yine de, susam tohumu yağı ile hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, tohum yağının iltihap karşıtı etkileri olduğunu öne sürüyor (31, 32, 33).

 

Bu, susam tohumu ve onun yağlarında bulunan bir bileşik olan sesaminden dolayı olabilir (34, 35).

 

Özet: Ön araştırmalar susam tohumlarının ve bunların yağlarının iltihap karşıtı özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

 

7. B Vitaminleri İçin İyi Bir Kaynak

 

Susam hangi vitaminler var?

 

Susam tohumları, hem kabukta hem de tohumda dağılmış olan bazı B vitaminleri için iyi bir kaynaktır. (15).

 

Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bir kısmını konsantre edebilmekle beraber ortadan kaldırılmalarına da sebep olabilir.

 

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu veya kabuksuz susam tohumları, şunları sağlar (3):

 

	Kabuklu	Kabuksuz
Tiamin (B1)	Günlük ihtiyacın %17’si	Günlük ihtiyacın %19’u
Niasin (B3)	Günlük ihtiyacın %11’i	Günlük ihtiyacın %8’i
B6 Vitamini	Günlük ihtiyacın %5’i	Günlük ihtiyacın %14’ü

 

B vitaminleri, doğru hücre ve metabolizma fonksiyonu dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için gereklidirler (36, 37, 38).

 

Özet: Susam tohumları, doğru hücre ve metabolizma fonksiyonu için gerekli olan tiamin, niasin ve B6 vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

 

B Vitamini İçeren 13 Sağlıklı Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek susam dışında B vitamini içeren gıdaları da öğrenebilirsiniz.

 

8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

 

Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı vardır.

 

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu, şunları sağlar (3, 38, 39): 

 

	Kabuklu	Kabuksuz	İşlev
Demir	Günlük ihtiyacın %24’ü	Günlük ihtiyacın %10’u	Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan hemoglobinin temel bir bileşeni
Bakır	Günlük ihtiyacın %136’sı	Günlük ihtiyacın %46’sı	Hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur
B6 Vitamini	Günlük ihtiyacın %5’i	Günlük ihtiyacın %14’ü	Hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur

    

Suda bekletilmiş, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir (15).

 

Özet: Susam tohumları, kan hücresi oluşumu ve fonksiyonu için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitaminini sağlar.

 

9. Susam Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

 

 

Susam şekeri yükseltirmi? Susam şekeri yükseltirmi? Susam şekere iyi gelirmi?

 

Susam tohumları karbonhidrat açısından fakirken, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bunlar kan şekeri kontrolünde yardımcı olabilir(3, 40).

 

Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinolü de içerir (41, 42).

 

Maltaz, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir.

 

Pinoresinol maltozun sindirimini engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Ancak bu konuda insanlar üstünde yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Özet: Susam tohumları, karbonhidratı düşük, kaliteli protein ve sağlıklı yağları yüksek miktarda bulundurduğu için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiğini de içerir.

 

10. Antioksidanlar Açısından Zengin

 

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, susam tohumları tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivitesini artırabileceğini öne sürüyor (23, 42).

 

Susam tohumlarındaki lignanlar antioksidanlar olarak işlev görürler. Bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur.  Oksidatif stres, hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalığın riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur (43, 44).

 

Ek olarak susam tohumları, E vitamininin bir formu olan, bilhassa kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilecek ve gama-tokoferol diye adlandırılmış bir antioksidanı da içlerinde barındırırlar (45, 46).

 

Özet: Susam tohumlarındaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar olarak işlev görür.

 

Antioksidan Nedir? Antioksidanlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek antioksidan hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

 

Susam tohumları bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini gibi besinler için iyi bir kaynaktır(3, 47).

 

Örneğin, vücudunuz istilacı mikropları tanıyan ve saldıran belirli akyuvarları geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar.

 

Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın (48).

 

3 yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu, çinko için günlük ihtiyacın yaklaşık %20'sini karşılar (3).

 

Özet: Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi işlevi için önemli olan birçok besin için iyi bir kaynaktır.

 

12. Eklemsel Diz Ağrısını Yatıştırabilir

 

Kireçlenme, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.

 

Kıkırdakta yaşanan iltihaplanma ve oksidatif hasar gibi birçok faktör eklem iltihabının oluşmasında, rol oynayabilir (49).

 

Susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdağı koruyabilecek iltihap karşıtı ve oksitlenmeyi engelleyici etkilere sahiptir (50, 51).

 

2 aylık bir çalışmada, dizde eklem iltihaplanmasına sahip insanlar, ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 çorba kaşığı susam tohumu tozu yediler. Susam tohumu tozu tüketen grupta diz ağrısı %63 oranında azalırken, bir tek ilaç kullanan grupta sadece %22 oranında azalma yaşandı.

 

Ek olarak, susam tohumu tüketen grup, basit bir hareket testinde daha iyi gelişme gösterdiler ve iltihap belirtilerinde, kontrol grubuna kıyasla büyük azalma deneyimlediler (49, 52).

 

Özet: Susamdaki bir bileşik olan sesamin, eklem ağrısını azaltmaya ve diz eklemi iltihaplanmasında hareketliliği desteklemeye yardımcı olabilir.

 

Diz Ağrısını Azaltmaya Yardımcı 10 Egzersiz konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

 

13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

 

Susam tohumları, hem kabuklu hem de kabuksuz tohumlar ile günlük ihtiyacın %18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır (3).

 

Tiroid bezi, vücuttaki herhangi bir organda bulunan en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar (53, 54).

 

Ek olarak, susam tohumları iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır. Bunlar da tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur(55, 56, 57).

 

Özet: Susam tohumları, tiroid sağlığını destekleyen —selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi— besinler için iyi bir kaynaktır.

 

14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir

 

Susam tohumları östrojen hormonuna benzer bir bitki bileşiği olan fitoöstrojenler içerir (58, 59).

 

Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60).

 

Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı hastalıkların—meme kanseri gibi— riskini azaltabilir. Ancak, bu konularda daha detaylı araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 61).

 

Özet: Fitoöstrojenler, menopoz geçiren kadınlara faydalı olabilirler ve susam tohumlarında bulunurlar.

 

15. Susam Nasıl Yenir? Diyetinize Eklemek Kolaydır

 

 

Susam tohumları pek çok yemeğe fındık aroması ve bir gevreklik verebilir.

 

Susam nasıl kavrulur? Susam tohumlarının lezzetini ve içindeki besinlerin kullanılabilirliğini arttırmak için, birkaç dakika boyunca 180 ℃ sıcaklıkta, açık altın-kahverengi bir renge ulaşana kadar düzenli şekilde karıştırıp kavurun.

 

Susam tohumlarını şu yemeklere eklemeyi deneyebilirsiniz:

 

• Kızartmalara
• Haşlanmış brokoliye
• Sıcak veya soğuk tahıllara
• Granola ve granola barlara
• Ekmeklere ve keklere
• Krakerlere
• Yoğurda
• Smoothielere
• Salatalara
• Salata soslarına
• Humusa
• Garnitürlere

 

Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine, tahin olarak da bilinen susam tohumu yağını kullanabilirsiniz.

 

Öğütülmüş susam tohumları -susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılır- fırınlamada, smoothielerde, balığı kızartacağınız unun içinde vb. yerlerde kullanılabilir.

 

Ancak, susam alerjileri daha yaygın hale geldiğinden dolayı büyük gruplar için yemek yaparken dikkatli olmanız gerekebilir (62, 63).

 

Özet: Susam tohumları salatalar, unlu mamuller ve kızartmalar da dahil olmak üzere birçok yemeğe yeni bir tat katabilir. Tahin ve susam unu, susam tohumlarından yapılan diğer ürünlerdir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Susam tohumları; sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.

 

Düzenli olarak bu tohumlardan azımsanmayacak miktarda yemek -bir hamburger ekmeğinin üstüne dökmek yeterli olmaz- kan şekeri kontrolüne, eklem iltihabı ağrısına karşı savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.

 

Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)