Süper Sağlıklı 8 Glutensiz Tahıl

4 yıl önce 0 Yorumlar

Çölyak hastalığınız veya glutene duyarlılığınız varsa, glutensiz bir diyet uygulamak zor olabilir. Bununla birlikte, buğdayın yerini alabilecek bol miktarda glutensiz seçenek mevcuttur.

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Esneklik sağlar, ekmeğin yükselmesine izin verir ve yiyeceklere çiğnenebilir bir doku verir (1 , 2 ).

Gluten çoğu insan için bir sorun olmasa da, bazıları buna iyi tahammül etmeyebilir.

Çölyak hastalığı, glütene karşı bir bağışıklık tepkisini tetikleyen bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalığı veya gluten intoleransı olanlar için, gluten yemek şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir (3 ).

En sık tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Bununla birlikte, bol miktarda besleyici glütensiz tahıl da mevcuttur.

Glutensiz tahıllar nelerdir? Glutensiz tahıllar hangileridir? Glutensiz tahıllar, İşte süper sağlıklı 9 glutensiz tahıl.

Kilo vermek için zayıflama ilacından zayıflama kürlerine kadar her yolu denedim sonuç alamıyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alarak hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşabilirsiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).

1. Sorgum - Sorgum Gluten İçerir Mi?

Sorgum nedir? Sorgum tipik olarak hem tahıl gevreği hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Ayrıca bazı alkollü içeceklerin yanı sıra bir çeşit tatlandırıcı olan sorgum şurubu üretmek için kullanılır.

Bu glutensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için antioksidan görevi gören yararlı bitki bileşikleri içerir (4 ).

Ayrıca, sorgum lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sorgum veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 kişide kan şekeri ve insülin seviyelerini karşılaştırdı. Sorgum çörek, hem kan şekerinde hem de insülinde tam buğday çörekinden daha büyük bir azalmaya yol açtı (6 ).

2010 test ve hayvan çalışması, siyah sorgum kepekinin, bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriği nedeniyle önemli anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermektedir (5 ).

Bir fincan (192 gram) sorgum, 13 gram lif, 20 gram protein ve demir için günlük değerin % 19'unu içerir (7 ).

Sorgum hafif bir tada sahiptir ve glütensiz ürünler pişirmek için un haline getirilebilir. Ayrıca mantar-arpa çorbası gibi tariflerde arpanın yerini alabilir.

Sorgum Nedir? Bugün Benzersiz Bir Tahılı İncelendik

Özet: Birkaç çalışma sorgumun bitki bileşiklerinde yüksek olduğunu ve iltihaplanma ile kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2. Kinoa - Kinoa Gluten İçerir Mi? Kinoa Gluten Varmı? Kinoa Gluten İçeriyor Mu?

Kinoa nedir? Kinoa hızla en popüler glutensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır.

Ayrıca hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir (8 ).

Ek olarak, kinoa iyi bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir.

Bitkisel gıdaların çoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir veya iki esansiyel amino asitten yoksun olsa da, kinoa sekizin tümünü içerir. Bu onu bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağı yapar ( 9 ).

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Ayrıca mikrobesinler ile doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu karşılar (10 ).

Kinoa nerede kullanılır? Kinoa, glütensiz kabuklar ve güveç yapmak için mükemmel bir bileşendir. Kinoa unu ayrıca krep, ekmeği veya hızlı ekmek yapmak için de kullanılabilir.

Kinoa Gluten İçerir mi? Kinoada Gluten Var mı?

Özet: Kinoa iyi miktarda antioksidan içerir. Aynı zamanda tüm esansiyel amino asitleri içeren az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir.

3. Yulaf - Yulaf Gluten İçerir Mi? Yulaf Gluten Mi?

Yulaf çok sağlıklı. Ayrıca sağlığınız için avantajları olan bir tür çözünür lif olan yulaf beta-glukanın en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukanın HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden hem LDL'yi (kötü) hem de toplam kolesterolü azalttığını bulmuştur (14 ).

Diğer çalışmalar, beta-glukanın şeker emilimini yavaşlatabildiğini, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (15 , 16 ).

Bir bardak (81 gram) kuru yulaf, 8 gram lif ve 11 gram protein sağlar. Magnezyum, çinko, selenyum ve tiamin (B1 vitamini) bakımından da yüksektir (17 ).

Yulaf doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri hasat edildiklerinde ve işlendiklerinde gluten ile kontamine olabilirler.

Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, glutensiz sertifikalı olarak etiketlenmiş yulaf aradığınızdan emin olun.

Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir kısmının yulafta bulunan bir protein olan avenine duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glutensiz yulaf, glüten intoleransı olmayan kişilerin çoğunluğu için iyi olmalıdır (18).

Yulaf nasıl yenir? Sıcak bir kase yulaf ezmesi, yulafın tadını çıkarmanın en popüler yoludur. Ancak krep, granola barları veya ekstra lif ve besinler için parfalara yulaf da ekleyebilirsiniz.

Yulaf ve Yulaf Ezmesi Gluten İçerir Mi?

Özet: Yulaf, kan kolesterolünü azaltabilen ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek beta-glukan içerir.

4. Karabuğday - Karabuğday Gluten Varmı? Karabuğday Gluten İçerir Mi?

Adına rağmen, karabuğday, buğday ve glutensiz ile ilgisi olmayan tahıl benzeri bir tohumdur.

Yüksek miktarda iki spesifik tip dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar - rutin ve quercetin (19).

Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini önermektedir. Bu arada, kuersetin'in inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir (20 , 21 ).

Karabuğday yemek, kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, karabuğday alımı daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra HDL'nin (iyi) toplam kolesterol ve yüksek kan şekeri riskinin daha düşük olduğunu gösteren benzer bulgular gözlemlendi (22 ).

Başka bir çalışma, karabuğday yiyenlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riskinin daha düşük olduğunu gösteren benzer bulgular gözlemledi (23 ).

Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, 5 gram lif ve 6 gram protein sağlar ve zengin bir magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır (24 ).

Karabuğdaydan yapılan soba eriştelerini geleneksel makarna için glutensiz bir takas olarak deneyin. Alternatif olarak, çorbalara, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere biraz krema eklemek için karabuğday kullanın.

Karabuğday ve Karabuğday Unu Nedir Faydaları Nelerdir?

Özet: Karabuğday antioksidan bakımından zengindir ve kan kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerindeki azalmalar ile ilişkilendirilmiştir.

5. Amaranth - Amaranth Gluten İçerir Mi?

Amaranth nedir? Amaranth, İnka, Maya ve Aztek uygarlıkları için temel gıdalardan biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Dahası, bazı etkileyici sağlık yararları olan son derece besleyici bir tanedir (25 ).

2014 test tüpü çalışması, amaranth bileşiklerinin iltihaplanmayı tetikleyen bir yolun aktivasyonunu önleyerek enflamasyonu engellediğini göstermektedir (26 ).

Yüksek lif içeriği sayesinde, amaranth ayrıca birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir.

Aslında, bir hayvan çalışması, amaranth tohumlarının hem kan trigliseritlerini hem de LDL (kötü) kolesterol düzeylerini (27 ).

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyaçlarınızın % 29'unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir (28 ).

Amaranth'ı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Pişirilmiş ve sonra soğutulmuş amaranth, çorba, jöle veya soslar için koyulaştırıcı bir madde olarak mısır nişastası yerine de kullanılabilir.

Özet: Bazı çalışmalar, amaranthın inflamasyonu ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

6. Teff

Teff nedir? Dünyanın en küçük tanelerinden biri olan teff, küçük ama güçlü bir tanedir.

Buğday çekirdeğinin sadece 1 / 100'ü olmasına rağmen, teff besinsel bir yumruk oluşturur.

Teff, tokluğu arttırmaya, istekleri azaltmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir (29 , 30 , 31 ).

Ayrıca günlük lif ihtiyaçlarınızın iyi bir kısmını karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştah azalması ve gelişmiş düzenlilik ile ilişkilidir (32 , 33 , 34 ).

Bir fincan (252 gram) pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, özellikle tiamin sağlar (35 ).

Glutensiz pişirme için, teff'i kısmen veya tamamen buğday unu ile değiştirmeyi deneyin. Teff ayrıca biber içine karıştırılabilir, püresi haline getirilebilir veya bulaşıkları kalınlaştırmak için doğal bir yol olarak kullanılabilir.

Teff Tohumunun Faydaları ve Diyetinize Eklemeniz İçin 8 Neden

Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıllardan biridir ancak lif ve protein bakımından zengindir. Bu besinlerin her ikisi de sağlığınız için gereklidir ve birçok fayda sağlar.

7. Mısır - Mısır Gluten İçerir Mi? Mısır Gluten Var Mı?

Mısır nedir? Mısır dünyada tüketilen en popüler glutensiz tahıl taneleri arasındadır.

Yüksek lif oranına ek olarak, mısır, antioksidanlar olarak hareket eden bitki pigmentleri olan karotenoidler lutein ve zeaksantin için zengin bir kaynaktır (36 ).

Çalışmalar, lutein ve zeaksantin, yaşlılarda görme kaybının iki yaygın nedeni olan katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabildiğini göstermektedir (37 ).

Bir çalışma, yüksek karotenoid alımı olanların, düşük alımlı olanlara kıyasla yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin % 43 daha düşük olduğunu bulmuştur (38 ).

Bir fincan (149 gram) tatlı mısır, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Ayrıca pantotenik asit ve iyi bir B6 vitamini, tiamin ve manganez kaynağı (39 ).

Mısır nasıl yenir? Mısır, sağlıklı bir garnitür için dengeli bir öğüne kadar haşlanabilir, ızgaralanabilir veya kavrulur. Hemen koçanın tadını çıkarın veya bir salata, çorba veya güveç ekleyin.

Mısırın Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri

Özet: Mısır lif bakımından zengindir ve göz hastalığı riskinde azalma ile ilişkili iki karotenoid olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.

8. Kahverengi Pirinç - Esmer Pirinç Gluten İçerir Mi? Esmer Pirinç Glutensiz Mi?

Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelmekle birlikte, beyaz pirinç işlem sırasında tahılın kepeği ve tohumunu çıkarmıştır.

Böylece, kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha fazla miktarda mikro besin maddesine sahiptir. Bu da onu en sağlıklı glutensiz tahıllardan biri haline getirir.

Her iki pirinç çeşidi de glutensizdir. Ancak çalışmalar beyaz pirincin kahverengi pirinç ile değiştirilmesinin ek sağlık yararları sağladığını göstermektedir.

Aslında, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçimi, diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına neden olabilir (40 , 41 , 42 ).

Bir fincan (202 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Ayrıca gün için magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızın iyi bir bölümünü sağlar (43 ).

Kahverengi pirinç kendi başına lezzetli bir garnitür yapar veya doldurma yemeği oluşturmak için sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birleştirilebilir.

Özet: Kahverengi pirinç lif bakımından zengindir ve beyaz pirinç yerine kullanıldığında diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı risklerinde azalma ile ilişkilidir.