Su Orucu Nedir? Su Orucu Faydaları ve Zararları

Su Orucu Nedir? Su Orucu Faydaları ve Zararları
Su orucu nedir, faydaları ve zararları nelerdir? 7, 3 ve 1 günlük su oruçları nasıl tutulur? Bu yazımızda bu soruların cevaplarını bilimsel çalışmalardan örnekler ile açıklayacağız.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Yiyecek ve içecek alımını kısıtlama yöntemi olan oruç, binlerce yıldır uygulanmaktadır. Genellikle tüm gün herhangi bir şey tüketmemek amaçlanır.

 

Su orucu nedir? Su orucu, su hariç diğer her şeyi sınırlayan bir oruç türüdür. Kilo vermenin hızlı bir yolu olarak son yıllarda daha popüler hale geldi.

 

Araştırmalar, su orucu tutmanın sağlık açısından faydaları olabileceğini göstermiştir. Bazı kronik hastalık riskini azaltabilir ve hücrelerinin eski parçalarını geri kazanmasına yardımcı olan bir süreç olan otofajiyi uyarabilir (1 , 2 ).

 

Bununla birlikte, su orucuyla ilgili yeterli insan çalışmaları henüz yapılmadı. Ayrıca birçok sağlık riski barındırabilir ve herkes için uygun değildir.

 

Bu makale size su orucu nedir, nasıl tutulur, su orucu tutarken kahve içilir mi gibi soruların cevaplarını vermenin yanında kaç çeşit su orucu olduğu, yararları ve zararları hakkında genel bir bakış sunmayı amaçlar.

 

Kilo vermek istiyorsanız online diyetisyenlerle görüşüp online diyet fiyatı öğrenmek, online diyet satın almak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

Su Orucu Nedir?

 

Su orucu tutmak, su dışında hiçbir şey tüketemediğiniz bir tür oruçtur.

 

Çoğu su orucu 24 ila 72 saat arasında sürer. Ancak son yıllarda 7 günlük su orucu ve 21 günlük su orucu diyetleri de popülerlik kazanmaya başladı. 

 

Tıbbi gözetim olmadan su orucunu 72 saatten (3 gün) daha uzun süre takip etmemelisiniz.

 

İnsanların oruç tutmaya çalışmasının birkaç nedeni var:

 

  • Dini veya manevi sebepler
  • Kilo vermek için
  • “Detoks” için
  • Sağlık yararları için
  • Tıbbi bir prosedür için hazırlık

İnsanların su orucu tutma denemelerinin ana nedeni sunduğu sağlık yararlarıdır.

 

Bunun nedeni, bazı çalışmaların su orucunu bazı etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmesidir. Buna kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık risklerini düşürmek dahildir (1, 2, 3).

 

Su orucu tutmak aynı zamanda vücudunuzun, işlevini yitiren hücre ve potansiyel olarak tehlikeli olabilecek zararlı hücre parçalarını geri dönüştürdüğü bir süreç olan otofajiyi de teşvik edebilir (4).

 

Limon detoks temizliği gibi popüler diyetler su orucundan örnek alınarak düzenlenmiştir.

 

Detoks suyu tarifi : Limon detoks temizliği sadece 7 gün boyunca günde birkaç kez limon suyu, su, akçaağaç şurubu ve acı biber karışımı içmenizi önerir (5).

 

Ancak, su oruçlarının birçok riski vardır ve çok uzun süreli versiyonlarda doktor takibi olmadan uygulanırsa çok tehlikeli olabilir.

 

Özet:  Su orucu nedir? Su orucu, su dışında hiçbir şey tüketmenize izin verilmeyen bir tür oruçtur. Daha düşük bir kronik hastalık riski ve otofaji ile bağlantılıdır, fakat aynı zamanda birçok sağlık riski ile birlikte gelir.


Su Orucu Nasıl Tutulur?

 

Su orucu tutmaya nasıl başlanacağına dair bilimsel bir kılavuz yoktur.

 

Ancak, tıbbi gözetim olmadan su orucu tutmaması gereken birkaç grup insan vardır.

 

Bu gruplar arasında gut, diyabet (her ikisi de tip 1 ve 2), kronik böbrek hastalığı, yeme bozuklukları, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve çocuk emziren anneler  bulunmaktadır (6, 7).

 

Daha önce hiç oruç tutmadıysanız, vücudunuzu yemeksiz kalmaya hazırlamak için üç ila dört gün hazırlık süreci geçirmek iyi bir fikirdir.

 

Bunu, her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyerek veya günün bir kısmı için aç kalarak yapabilirsiniz.

 

Su Orucu Kaç Gün Tutulur? 1-3 Günlük Su Orucu (24 ila 72 saat)

 


Su orucu sırasında, su dışında hiçbir şey yiyemez veya içemezsiniz. Ama bazı versiyonlar çay ve kahve içerir.

 

Çoğu insan günde iki ila üç litre su içer.

 

Su orucu toplam 24 ila 72 saat sürer. Sağlık riskleri nedeniyle, tıbbi gözetim olmadan bundan daha uzun süre su orucu tutmanız önerilmez.

 

Bazı insanlar su diyeti sırasında hızlı bir şekilde güçsüzlük veya baş dönmesi hissedebilir ve bir kazaya neden olmaktan kaçınmak isteyebilir ( 8 ).

 

Oruç Sonrası ve Orucu Bitirmek 

 

Su orucundan hemen sonra ilk günlerde sadece çorba içerek bitirmek önerilir. Oruç sonrası büyük bir yemek yeme dürtüsüne karşı koymalısınız.

 

Bunun nedeni, oruç ardından büyük bir öğün yemek, rahatsızlık verici belirtilere neden olabilir.

 

Bunun yerine, orucunuzu ilk günlerde daha küçük öğünlerle bitirin. Kendinizi daha rahat hissedeceğiniz birkaç gün sonra daha büyük öğünlere başlayabilirsiniz.

 

Oruç sonrası, özellikle uzun süren oruç dönemlerinde sonra orucu yavaş bitirmek önemlidir.

 

Uzun süre açlık veya beslenememe sonrasında tekrar beslenme başlandığında ciddi elektrolit ve metabolik bozuklukların görülmesine “refeeding sendromu” adı verilmektedir (9). 

 

Böyle bir sendromu ile karşılaşmamak için yavaş yavaş orucu bitirin.

 

Bu aşama normalde bir gün sürer, ancak üç veya daha fazla gün oruç tutan kişilerin daha büyük öğünler yemeden önce kendilerini rahat hissetmeleri için üç güne kadar ihtiyacı olabilir.

 

Özet: Su orucu, genellikle 24 ila 72 saat ( 1-3 gün ) veya son zamanlarda yaygınlaşan 7 günlük su orucu örneği gibi bir hafta sürer. Su orucu tutması konusunda yeniyseniz, porsiyon büyüklüğünüzü düşürerek veya günün bir kısmı için aç kalarak vücudunuzu yiyeceksiz olmaya hazırlamak amacıyla üç ila dört gün geçirmek isteyebilirsiniz.

 

Su Orucu Faydaları

 

Su orucu, insan ve hayvan çalışmalarında çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

İşte su orucunun su orucu yapanlara sağladığı bir kaç fayda.

 

Otofajiyi Teşvik Edebilir

 

Otofaji, vücudun kendi içinde işlevsiz, zarar görmüş ve vücuda zarar vermeye başlayacak hücreleri parçaladığı ve oluşan parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürdüğü bir işlemdir (4).

 

Bazı çalışmalar otofajinin kanser, alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (10, 11, 12 ).

 

Örneğin, otofaji hücrelerin zarar görmüş kısımlarının birikmesini önleyebilir, bu da birçok kanser için risk faktörüdür. Bu, kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir ( 13 ).

 

Hayvan araştırmalarından elde edilen bulgular sürekli olarak su orucu tutmanın otofajiyi desteklemeye yardımcı olduğunu buluyor. Hayvan çalışmaları ayrıca otofajinin ömrünün uzamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (1, 3, 14).

 

Bununla birlikte, su orucu tutulması, otofaji ve hastalık önleme konusunda çok az insan çalışması vardır. Otofajiyi teşvik etmek için tavsiye edilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

 

Araştırmalar, tıbbi olarak denetlenen su oruçlarının, yüksek tansiyona sahip kişilerin tansiyonlarını düşürmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir (15, 16).

 

Bir çalışmada, yüksek tansiyona sahip 68 kişi tıbbi gözetim altında yaklaşık 14 gün su orucu tuttu.

 

Oruç sonunda, insanların %82'sinin kan basıncının sağlıklı seviyelere (120/80 mmHg) düştüğü görüldü. Ek olarak, kan basıncındaki ortalama düşüş sistolik için 20 mmHg (en büyük değer) ve diastolik için 7 mmHg idi (küçük değer) (15).

 

Başka bir çalışmada, yüksek tansiyona sahip 174 kişi ortalama 10 ila 11 gün su orucu tuttu.

 

Oruç sonunda, insanların %90'ı 140/90 mmHg'den daha düşük bir tansiyona ulaştı - yüksek tansiyonu teşhis etmek için kullanılan sınırlar. Ek olarak, her katılımcıda sistolik kan basıncındaki önemli bir düşüş görüldü, en fazla düşüş 37 mmHG idi (16).

 

Ne yazık ki kısa süreli su oruçları (1 - 3 gün su orucu) ile kan basıncı arasındaki bağlantıyı araştıran hiçbir insan çalışması yok.

 

Siz de bu faydalara ulaşmak istiyorsanız veya kilo vermek ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız online diyetisyenlerden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

İnsülin ve Leptin Hassasiyetini Artırabilir

 

İnsülin ve leptin, vücudun metabolizmasını etkileyen önemli hormonlardır. İnsülin vücudun kan dolaşımındaki besinleri depolamasına yardım ederken leptin vücudun tok hissetmesine yardımcı olur (17, 18).

 

Araştırmalar, su orucu ile aç kalmanın vücudunuzu leptin ve insüline karşı daha hassas hale getirebileceğini gösteriyor. Daha fazla hassasiyet bu hormonları daha etkili hale getirir (19, 20, 21, 22 ).

 

Örneğin, daha fazla insüline duyarlı olmak vücudunuzun kan şekerini azaltmada daha verimli olduğu anlamına gelir. Bu arada, daha fazla leptine duyarlı olmak vücudunuzun açlık sinyallerini daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir ve buna bağlı olarak obezite riskinizi düşürebilir (23, 24).

 

Bazı Kronik Hastalık Risklerini Düşürebilir

 

Su orucunun diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık risklerini azalttığına dair bazı kanıtlar vardır (2, 25, 26).

 

Bir çalışmada, 30 sağlıklı yetişkin 1 gün boyunca su orucu tuttu. Oruçtan sonra kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğu görülmüştür - kalp hastalığı için iki risk faktörüdür (27).

 

Bazı hayvan çalışmaları da su orucunun kalbi serbest radikallerin zararlarına karşı koruyabileceğini göstermiştir (2, 28 ).

 

Serbest radikaller, hücrelerin parçalarına zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Birçok kronik hastalıkta rol oynadıkları bilinmektedir (29).

 

Dahası, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, su orucu tutmanın kanser hücrelerinin büyümesine yardımcı olan genleri baskılayabileceğini buldu. Ayrıca kemoterapinin etkilerini de artırabilir (30).

 

Unutmayın, su orucunun insanlarda etkisine bakan çok az sayıda çalışma vardır. Öneriler yapmadan önce insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Uzun süreli su oruçları mutlaka doktor gözetiminde yapılmalıdır.

 

Özet: Araştırmalar, su orucunun birçok kronik hastalık riskini azaltabileceğini ve otofajiyi teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, çoğu araştırma hayvan çalışmalarından ya da kısa vadelidir. Tavsiye etmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır

Su Orucu Zararları


Su orucunun bazı yararları olsa da sağlık riskleri de bulunuyor.

Su orucu ile kalori kısıtlamasıyla hızlı bir şekilde epey kilo kaybedersiniz.

Su orucu günde kaç kilo verdirir sorusunun cevabını merak ediyorsanız, araştırmalar 24 ila 72 saatlik su orucu yapanların hızlı bir şekilde her gün 0.9 kilo verebileceğini gösteriyor (7).

Maalesef, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu su ve karbonhidrattan gidecektir.

İşte su orucu sürecinde oluşabilecek birkaç zarar:

Susuz Kalabilirsiniz


Tuhaf gibi görünse de su orucu susuz kalmanıza neden olabilir. Bunun nedeni, günlük su alımınızın yaklaşık %20 ila %30'unun yediğiniz gıdalardan geliyor olmasıdır (31).

Aynı miktarda su içmeye devam ederseniz, yeterince su almıyor olabilirsiniz.

Susuz kalma belirtileri baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, düşük kan basıncı ve düşük verimliliktir. Susuz kalmayı önlemek için normalden fazla su içmeniz gerekebilir (32).

Ortostatik Hipotansiyon


Ortostatik hipotansiyon, su orucu yapan kişilerde yaygındır (33).

Birdenbire ayağa kalktığınızda meydana gelen kan basıncındaki bir düşüş olarak tanımlanır. Baş dönmesi yaşarsınız ve bayılma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz (7, 33, 34 ).

Oruç tutarken ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, ağır makine kullanmaktan veya çalıştırmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski bir kazaya neden olabilir.

Bu belirtileri oruç sırasında sık bir şekilde yaşarsanız, bu oruç size uygun olmayabilir.

Su Orucu Çeşitli Tıbbi Koşulları Daha Kötüye Sürükleyebilir


Kısa süreli su oruçlarında bile ağırlaştırılabilecek birkaç sağlık durumu vardır.

Aşağıdaki tıbbi durumlara sahip kişiler, doktorlarından tavsiye almaksızın oruç tutmamalıdır:

  • Gut: Su orucu tutulması, gut atakları için bir risk faktörü olan ürik asit üretimini artırabilir (7, 35 ).
  • Diyabet: Oruç, tip 1 ve tip 2 diyabette yan etki riskini artırabilir ( 36 ). Doktor kontrolünde tutulabilir.
  • Kronik böbrek hastalığı: Su orucu, kronik böbrek hastalığı olan kişilerde böbreklerde daha fazla hasara neden olabilir (37).
  • Yeme bozuklukları: Orucun özellikle gençlerde bulimia gibi yeme bozukluklarını teşvik edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır (38).
  • Reflü: Oruç mide yanmasını tetikleyebilir, çünkü vücudunuz herhangi bir yiyecek sindirmeksizin çok fazla mide asidi üretmeye devam edebilir (39).

Özet: Su orucunun bazı sağlık yararları olmasına rağmen, birçok risk ve tehlikeyle birlikte gelir. Örneğin, su orucu tutmak sizi dehidratasyona, kan basıncı değişikliklerine ve çeşitli başka sağlık koşullarına eğilimli hale getirebilir.

Su Orucu Yağ Yakmanıza Yardımcı Olur Mu? Su Orucu Zayıflatır Mı?


Su orucu yağ yakmayı başlatır ve hızlı bir şekilde yağ yakarsınız ancak su orucunu yağ yakmak yerine bazı hastalık risklerini düşürmek için uygulamak daha doğrudur.

Hızlı kilo vermenize yardımcı olsa da kaybettiğiniz ağırlığın çoğu muhtemelen yağdan ziyade su ve karbonhidrat kütlesinden olacaktır (7).

Eğer oruç tutmanın faydalarını istiyor ama aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, zaman zaman oruç tutmayı veya alternatif gün orucu tutmayı deneyin.

Bu oruç türleri de benzer sağlık yararları sağlar, ancak belli aralıklar ile yemek yemeye izin verdiği için daha uzun süre takip edilebilir (40, 41 ).

Yağ yakmanın daha etkili olması için su orucu süresinin 7 ile 21 gün arası tutulması önerilir. 

Orucun ilk 3 gün vücuttaki tüm karbonhidrat depoları bittikten sonra vücut yağ yakmaya başlar. Bu nedenle 4.gün kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz.

Özet: Vücudunuzun enerji amacıyla yağ yakmaya başlaması için birkaç gün geçmesi gerektiğinden kısa süreli oruçlar yağ yakmanın etkili bir yolu değildir. Bununla birlikte, diğer açlık tipleri, daha az risk ile açlık ve kilo verme avantajları sunabilir.
Zayıflamak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız online diyetisyenlerden online diyet listesi satın almak için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)

Su Orucu Kas Kaybına Neden Olur Mu?


Kalori kısıtlamalı tüm diyetlerde “Kas kaybı yaşar mıyım?” sorusu sıklıkla sorulur. 

Oruç sürecinde kaslarda bulunan karbonhidrat depolarının tükenmesi ve su kaybı kas hacminde bir düşmeye neden olacaktır.

Bu düşüş kas kaybı anlamına gelmiyor. Oruç sonrası yine kas hacminin eski konumuna geldiğini göreceksiniz.

Yapılan çalışmalarda vücudun yağ yakmaya başlaması aslında daha az proteinin yakıt için kullanıldığı görülmüştür. Aşağıdaki grafikte bu durumu görebilirsiniz.



Uzun Lafın Kısası


Su orucu sunduğu bazı sağlık faydaları için popüler bir oruç yöntemidir.

Ancak, su oruçlarının sağlığa faydalarının çoğu hayvan çalışmalarında görülmektedir. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

Su orucu ayrıca, özellikle üç günden uzun süre oruç tutarsanız veya gut, kronik böbrek hastalığı veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, bazı önemli sağlık riskleri taşıyabilir.

Oruç tutmanın sağlık yararlarını istiyorsanız, aralıklı oruç ve gün boyu oruç gibi daha güvenli yöntemler deneyin. Bu oruç tipleri yemek yemenize izin verir, bu da uzun süreli takip etmelerini kolaylaştırır. Su orucu hakkında birinci ağızdan yorumlar okumak için "su orucu ekşi" şeklinde internet üzerinden aratabilir yorumları görebilirsiniz.

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Sinem 30 Mayıs 2020

3 gun su orucunu uyguladım. Bunu yapmamın sebebi vücudumu yeni düzeni alıştırmak ve zayıflamak istememdi. Az ve sağlıksız beslediğim için aşırı kilo alıyordum aktif bir sporcu olmama rağmen. 7. günümdeyim oruçtan sonra kalori açığı oluşturarak düzenli ve sağlıklı beslenmeye başladım. 103 kilodan 99 kiloya düştüm ve kilo düşüşüm devam ediyor.

Sinem 30 Mayıs 2020

3 gun su orucunu uyguladım. Bunu yapmamın sebebi vücudumu yeni düzeni alıştırmak ve zayıflamak istememdi. Az ve sağlıksız beslediğim için aşırı kilo alıyordum aktif bir sporcu olmama rağmen. 7. günümdeyim oruçtan sonra kalori açığı oluşturarak düzenli ve sağlıklı beslenmeye başladım. 103 kilodan 99 kiloya düştüm ve kilo düşüşüm devam ediyor.

Sinem 30 Mayıs 2020

3 gun su orucunu uyguladım. Bunu yapmamın sebebi vücudumu yeni düzeni alıştırmak ve zayıflamak istememdi. Az ve sağlıksız beslediğim için aşırı kilo alıyordum aktif bir sporcu olmama rağmen. 7. günümdeyim oruçtan sonra kalori açığı oluşturarak düzenli ve sağlıklı beslenmeye başladım. 103 kilodan 99 kiloya düştüm ve kilo düşüşüm devam ediyor.

Sinem 30 Mayıs 2020

3 gun su orucunu uyguladım. Bunu yapmamın sebebi vücudumu yeni düzeni alıştırmak ve zayıflamak istememdi. Az ve sağlıksız beslediğim için aşırı kilo alıyordum aktif bir sporcu olmama rağmen. 7. günümdeyim oruçtan sonra kalori açığı oluşturarak düzenli ve sağlıklı beslenmeye başladım. 103 kilodan 99 kiloya düştüm ve kilo düşüşüm devam ediyor.

Misafir 25 Mayıs 2019

Açlıkta şifa vardır, yüksek kilodan kaynaklanan diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarından kurtulmak ve korunmak için aç kalmak en etkili yöntemdir. Doktorlar bize açlık tavsiye etmez çünkü açlıktan para kazanılmaz...
Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler