Su Orucu Nedir? Faydaları ve Zararları

Su Orucu Nedir? Faydaları ve Zararları
Su orucu nedir, sağlık yararları ve riskleri nelerdir? 7 günlük, 3 günlük ve 1 günlük su oruçları nasıl tutulur? Su orucu diyeti hakkında bilimsel çalışmalardan örnekler.
New Life B12 Plus 60 Tablet

Yiyecek ve içecek alımını kısıtlama yöntemi olan oruç, binlerce yıldır uygulanmaktadır. Genellikle tüm gün herhangi bir şey tüketmemek amaçlanır.

Su orucu, su hariç diğer her şeyi sınırlayan bir oruç türüdür. Kilo vermenin hızlı bir yolu olarak son yıllarda daha popüler hale geldi.

Araştırmalar, su orucu tutmanın sağlık açısından faydaları olabileceğini göstermiştir. Bazı kronik hastalık riskini azaltabilir ve vücudunuzun parçalanıp hücrelerinin eski parçalarını geri kazanmasına yardımcı olan bir süreç olan otofajiyi uyarabilir (1 , 2 ).

Bununla birlikte, su oruçuyla ilgili yeterli insan çalışmaları henüz yapılmadı. Ayrıca birçok sağlık riski barındırabilir ve herkes için uygun değildir.

Bu makale size su orucu tutması ve nasıl çalıştığının, kaç çeşit su orucu olduğunun yanı sıra yararları ve tehlikeleri hakkında genel bir bakış sunmayı amaçlar.

 

Su Orucu Nedir?

 

Su orucu tutmak, su dışında hiçbir şey tüketemediğiniz bir tür oruçtur.

Çoğu su orucu 24 ila 72 saat arasında sürer. Ancak son yıllarda 7 günlük su orucu ve 21 günlük su orucu diyetleri de popülerlik kazanmaya başladı. 

Tıbbi gözetim olmadan su orucunu 72 saatten (3 gün) daha uzun süre hızlı takip etmemelisiniz.

İnsanların oruç tutmaya çalışmasının birkaç nedeni var:

 

  • Dini veya manevi sebepler
  • Kilo vermek için
  • “Detoks” için
  • Sağlık yararları için
  • Tıbbi bir prosedür için hazırlık için

 

İnsanların su orucu tutma denemelerinin ana nedeni sunduğu sağlık yararlarıdır.

Bunun nedeni, bazı çalışmaların su orucunu bazı etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmesidir. Buna kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık risklerini düşürmek dahildir (1, 2, 3).

Su orucu tutmak aynı zamanda vücudunuzda işlevini yitiren hücre ve potansiyel olarak tehlikeli olabilecek zararlı hücre parçalarını geri dönüştürdüğü bir süreç olan otofajiyi de teşvik edebilir (4).

Limon detoks temizliği gibi popüler diyetler su orucundan örnek alınarak düzenlenmiştir. Limon detoks temizliği sadece 7 gün boyunca günde birkaç kez limon suyu, su, akçaağaç şurubu ve acı biber karışımı içmenizi önerir (5).

Ancak, su oruçlarının birçok riski vardır ve çok uzun süreli versiyonlarda doktor takip olmadan uygulanırsa çok tehlikeli olabilir.

 

ÖZET: Suda oruç tutmak, su dışında hiçbir şey tüketmenize izin verilmeyen bir tür oruçtur. Daha düşük bir kronik hastalık riski ve otofaji ile bağlantılıdır, fakat aynı zamanda birçok sağlık riski ile birlikte gelir.

 

Su Orucu Nasıl Tutulur?

 

Su orucu tutmaya nasıl başlanacağına dair bilimsel bir kılavuz yoktur.

Ancak, tıbbi gözetim olmadan su orucu tutmaması gereken birkaç grup insan vardır.

Bu, gut, diyabet (her ikisi de tip 1 ve 2), kronik böbrek hastalığı, yeme bozuklukları, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve çocuk emziren anneler (6, 7).

Daha önce hiç oruç tutmadıysanız, vücudunuzu yemeksiz kalmaya hazırlamak için üç ila dört gün hazırlık süreci geçirmek iyi bir fikirdir.

Bunu, her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyerek veya günün bir kısmı için aç kalarak yapabilirsiniz.

 

1 - 3 Günlük Su Orucu (24 ila 72 saat)

 

Su orucu sırasında, su dışında hiçbir şey yiyemez veya içemezsiniz. Ama bazı versiyonlar çay ve kahve içerir.

Çoğu insan günde iki ila üç litre su içer.

Su orucu toplam 24 ila 72 saat sürer. Sağlık riskleri nedeniyle, tıbbi gözetim olmadan bundan daha uzun süre su orucu tutmanız önerilmez.

Bazı insanlar suda hızlı bir şekilde zayıf veya baş dönmesi hissedebilir ve ağır makine kullanmaktan ve bir kazaya neden olmaktan kaçınmaktan kaçınmak isteyebilir ( 8 ).

 

Oruç Sonrası ve Orucu Bitirmek 

 

Su orucundan hemen sonra ilk günlerde sadece çorba içerek bitirmek önerilir. Oruç sonrası büyük bir yemek yeme dürtüsüne karşı koymalısınız.

Bunun nedeni, oruç ardından büyük bir öğün yemek, rahatsızlık verici belirtilere neden olabilir.

Bunun yerine, orucunuzu ilk günlerde daha küçük öğünlerle bitirin. Kendinizi daha rahat hissedeceğiniz birkaç gün sonra daha büyük öğünlere başlayabilirsiniz.

Oruç sonrası, özellikle uzun süren oruç dönemlerinde sonra orucu yavaş bitirmek önemlidir.

Uzun süre açlık veya beslenememe sonrasında tekrar beslenme başlandığında ciddi elektrolit ve metabolik bozuklukların görülmesine “refeeding sendromu” adı verilmektedir (9). 

Böyle bir sendromu ile karşılaşmamak için yavaş yavaş orucu bitirin.

Bu aşama normalde bir gün sürer, ancak üç veya daha fazla gün oruç tutan kişilerin daha büyük öğünler yemekten önce kendilerini rahat hissetmeleri için üç güne kadar ihtiyacı olabilir.

 

ÖZET: Su orucu, genellikle 24 ila 72 saat veya son zamanlarda yaygınlaşan 7 günlük su orucu örneği gibi bir hafta sürer. Su orucu tutması konusunda yeniyseniz, porsiyon büyüklüğünüzü düşürerek veya günün bir kısmı için aç kalarak vücudunuzu yiyeceksiz olmaya hazırlamak için üç ila dört gün geçirmek isteyebilirsiniz.

 

Su Orucunun Potansiyel Yararları

 

Su orucu, insan ve hayvan çalışmalarında çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

İşte oruç tutmanın sağlığa bir kaç faydası.

 

Otofajiyi Teşvik Edebilir

 

Otofaji, vücudun kendi içinde işlevsiz, zarar görmüş ve vücuda zarar vermeye başlayacak hücreleri parçaladığı ve oluşan parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürdüğü bir işlemdir (4).

Bazı çalışmalar otofajinin kanser, alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (10, 11, 12 ).

Örneğin, otofaji hücrelerin zarar görmüş kısımlarının birikmesini önleyebilir, bu da birçok kanser için risk faktörüdür. Bu, kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir ( 13 ).

Hayvan araştırmalarından elde edilen araştırmalar sürekli olarak su orucu tutmanın otofajiyi desteklemeye yardımcı olduğunu buluyor. Hayvan çalışmaları ayrıca otofajinin ömrünün uzamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (1, 3, 14).

Bununla birlikte, su orucu tutulması, otofaji ve hastalık önleme konusunda çok az insan çalışması vardır. Otofajiyi teşvik etmek için tavsiye edilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

 

Araştırmalar, tıbbi olarak denetlenen su oruçlarının, yüksek tansiyona sahip kişilerin tansiyonlarını düşürmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir (15, 16).

Bir çalışmada, yüksek tansiyona sahip 68 kişi tıbbi gözetim altında yaklaşık 14 gün su orucu tuttu.

Oruç sonunda, insanların %82'sinin kan basıncının sağlıklı seviyelere (120/80 mmHg) düştüğünü gördü. Ek olarak, kan basıncındaki ortalama düşüş sistolik için 20 mmHg (en büyük değer) ve diastolik için 7 mmHg (küçük değer) (15).

Başka bir çalışmada, yüksek tansiyona sahip 174 kişi ortalama 10 ila 11 gün su orucu tuttu.

Oruç sonunda, insanların %90'ı 140/90 mmHg'den daha düşük bir tansiyona ulaştı - yüksek tansiyonu teşhis etmek için kullanılan limitler. Ek olarak, her katılımcıda sistolik kan basıncındaki önemli bir düşüş görüldü, en fazla düşüş 37 mmHG idi (16).

Ne yazık ki, kısa süreli su oruçları (24 ila 72 saat) ile kan basıncı arasındaki bağlantıyı araştıran hiçbir insan çalışması yok. Ama görüyorsunuz 10 ile 14 günlük su oruçları çok başarılı sonuçlar veriyor.

 

İnsülin ve Leptin Hassasiyetini Artırabilir

 

İnsülin ve leptin, vücudun metabolizmasını etkileyen önemli hormonlardır. İnsülin vücudun kan dolaşımındaki besinleri depolamasına yardım ederken, leptin vücudun tok hissetmesine yardımcı olur (17, 18).

Araştırmalar, su orucu ile aç kalmanın vücudunuzu leptin ve insüline karşı daha hassas hale getirebileceğini gösteriyor. Daha fazla hassasiyet bu hormonları daha etkili hale getirir (19, 20, 21, 22 ).

Örneğin, daha fazla insüline duyarlı olmak vücudunuzun kan şekerini azaltmada daha verimli olduğu anlamına gelir. Bu arada, daha fazla leptine duyarlı olmak vücudunuzun açlık sinyallerini daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir ve buna bağlı olarak obezite riskinizi düşürebilir (23, 24).

 

Bazı Kronik Hastalık Risklerini Düşürebilir

 

Su orucunun diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık risklerini azalttığına dair bazı kanıtlar vardır (2, 25, 26).

Bir çalışmada, 30 sağlıklı yetişkin 24 saat boyunca su orucu tuttu. Oruçtan sonra kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğu görülmüştür - kalp hastalığı için iki risk faktörüdür (27).

Bazı hayvan çalışmaları da su orucunun kalbi serbest radikallerin zararlarına karşı koruyabileceğini göstermiştir (2, 28 ).

Serbest radikaller, hücrelerin parçalarına zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Birçok kronik hastalıkta rol oynadıkları bilinmektedir (29).

Dahası, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, su orucu tutmanın kanser hücrelerinin büyümesine yardımcı olan genleri baskılayabileceğini buldu. Ayrıca kemoterapinin etkilerini de artırabilir (30).

Unutmayın, su oruçunun insanlarda etkisine bakan çok az sayıda çalışma vardır. Öneriler yapmadan önce insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Uzun süreli su oruçları mutlaka doktor gözetiminde yapılmalıdır.

 

ÖZET: Araştırmalar, su orucunun birçok kronik hastalık riskini azaltabileceğini ve otofajiyi teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, çoğu araştırma hayvan çalışmalarından ya da kısa vadelidir. Tavsiye etmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Su Orucunun Tehlikeleri ve Riskleri


Su orucunun bazı yararları olsa da, sağlık riskleri de bulunuyor.

Su orucu ile kalori kısıtlaması ile, hızlı bir şekilde epey kilo kaybedersiniz.

Aslında, araştırmalar 24 ila 72 saatlik su oruçlarının hızlı bir şekilde her gün 0.9 kilo verebileceğini gösteriyor (7).

Maalesef, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu su ve karbonhidrat gelebilir.

İşte su orucu sürecinde oluşabilecek birkaç risk:

Susuz Kalabilirsiniz


Tuhaf gibi görünse de, hızlı bir su susuz kalmanıza neden olabilir. Bunun nedeni, günlük su alımınızın yaklaşık %20 ila %30'unun yediğiniz gıdalardan geliyor olmasıdır (31).

Aynı miktarda su içmeye devam ederseniz, yeterince su almıyor olabilirsiniz.

Susuz kalma belirtileri baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, düşük kan basıncı ve düşük verimliliktir. Susuz kalmayı önlemek için normalden fazla su içmeniz gerekebilir (32).

Ortostatik Hipotansiyon


Ortostatik hipotansiyon, su orucu tutan alan kişilerde yaygındır (33).

Birdenbire ayağa kalktığınızda meydana gelen kan basıncındaki bir düşüş olarak tanımlanır ve baş dönmesi yaşarsınız ve bayılma riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz (7, 33, 34 ).

Oruç tutarken ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, ağır makine kullanmaktan veya çalıştırmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski bir kazaya neden olabilir.

Bu belirtileri oruç sırasında sık bir şekilde yaşarsanız, bu oruç size uygun olmayabilir.

Su Orucu Çeşitli Tıbbi Koşulları Daha Kötü Sürükleyebilir


Kısa süreli su oruçlarında bile ağırlaştırılabilecek birkaç sağlık durumu vardır.

Aşağıdaki tıbbi durumlara sahip kişiler, doktorlarından tavsiye almaksızın oruç tutmamalıdır:

  • Gut: Su orucu tutulması, gut atakları için bir risk faktörü olan ürik asit üretimini artırabilir (7, 35 ).
  • Diyabet: Oruç, tip 1 ve tip 2 diyabette yan etki riskini artırabilir ( 36 ). Doktor kontrolünde tutulabilir.
  • Kronik böbrek hastalığı: Su orucu, kronik böbrek hastalığı olan kişilerde böbreklerde daha fazla hasara neden olabilir (37).
  • Yeme bozuklukları: Oruç, özellikle gençlerde, bulimia gibi yeme bozukluklarını teşvik edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır (38).
  • Reflü: Oruç mide yanmasını tetikleyebilir, çünkü vücudunuz herhangi bir yiyecek sindirmeksizin çok fazla mide asidi üretmeye devam edebilir (39).

ÖZET: Su orucunun bazı sağlık yararları olmasına rağmen, birçok risk ve tehlikeyle birlikte gelir. Örneğin, su orucu tutmak sizi dehidratasyona, kan basıncı değişikliklerine ve çeşitli başka sağlık koşullarına eğilimli hale getirebilir.

Su Orucu Yağ Yakmanıza Yardımcı Olur Mu?


Su orucu yağ yakmayı başlatır ve hızlı bir şekilde yağ yakarsınız ancak su orucunu yağ yakmak yerine bazı hastalık risklerini düşürmek için uygulamak daha doğrudur.

Hızlı kilo vermenize yardımcı olsa da, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu muhtemelen yağdan ziyade su ve karbonhidrat kütlesinden olacaktır (7).

Eğer oruç tutmanın faydalarını istiyor ama aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, zaman zaman oruç tutmayı veya alternatif gün orucu tutmayı deneyin.

Bu oruç türleri de benzer sağlık yararları sağlar, ancak belli aralıklar ile yemek yemeye izin verdiği için daha uzun süre takip edilebilir (40, 41 ).

Yağ yakmanın daha etkili olması için su orucu süresinin 7 ile 21 gün arası tutulması önerilir. 

Orucun ilk 3 gün vücuttaki tüm karbonhidrat depoları bittikten sonra vücut yağ yakmaya başlar. Bu nedenle 4.gün kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz.

ÖZET: Vücudunuzun yakıt için yağ yakmaya başlaması için birkaç gün geçmesi gerektiği için kısa süreli oruçlar yağ yakmanın etkili bir yolu değildir. Bununla birlikte, diğer açlık tipleri, daha az risk ile açlık ve kilo verme avantajlarını sunabilir.

Su Orucu Kas Kaybına Neden Olur Mu?


Kalori kısıtlamalı tüm diyetlerde “Kas kaybı yaşar mıyım?” sorusu sıklıkla sorulur. 

Oruç sürecinde kaslarda bulunan karbonhidrat depolarının tükenmesi ve su kaybı kas hacminde bir düşmeye neden olacaktır.

Bu düşüş kas kaybı anlamına gelmiyor. Oruç sonrası yine kas hacminin eski konumuna geldiğini göreceksiniz.

Yapılan çalışmalarda vücudun yağ yakmaya başlaması aslında daha az proteinin yakıt için kullanıldığı görülmüştür. Aşağıdaki grafikte bu durumu görebilirsiniz.



Sonuç


Su orucu sunduğu bazı sağlık yararları için popüler bir oruç yöntemidir.

Ancak, su oruçlarının sağlığa faydalarının çoğu hayvan çalışmalarında görülmektedir. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

Su orucunda ayrıca, özellikle üç günden uzun süre oruç tutarsanız veya gut, kronik böbrek hastalığı veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, bazı önemli sağlık riskleri taşıyabilir.

Oruç tutmanın sağlık yararlarını istiyorsanız, aralıklı oruç ve gün boyu oruç gibi daha güvenli yöntemler deneyin. Bu oruç tipleri yemek yemenize izin verir, bu da uzun süreli takip etmelerini kolaylaştırır.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Misafir 25 Mayıs 2019

Açlıkta şifa vardır, yüksek kilodan kaynaklanan diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarından kurtulmak ve korunmak için aç kalmak en etkili yöntemdir. Doktorlar bize açlık tavsiye etmez çünkü açlıktan para kazanılmaz...
Benzer Yazılar

Dünyanın En Sağlıklı Yiyeceği Işkın Mı Sebzelerin Kralı Taze Fasulye Mi?

Prof. Dr. Canan Karatay ışkın dünyanın en sağlıklı yiyeceği diye açıklayınca biraz araştırdık ve taze fasulye ile karşılaştırdık işte sonuçlar:

Devamı →

5 Kolayca Yapılabilen Düşük Kalorili Tatlı Tarifi: Diyet Tatlıları

Diyet yaparken tüketebileceğiniz 5 düşük kalorili tatlıyı sizin için listeledik, fazla yemediğiniz sürece diyetinizi aksatmadan devam edebilirsiniz.

Devamı →

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük karbonhidratlı diyet listesi size karbonhidratı tüketimini günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.

Devamı →

Çok Düşük Yağlı Diyetler ve Kilo Kaybı

Normal zayıflama diyetlerinde ve sağlıklı beslenme programlarında yağ içeriği%25-30 civarındadır. İhtiyaca göre bir miktar kısıtlanabilmektedir.Çok düşük yağlı diyetlerde diğer popüler diyetlerde olduğu gibi enerji alımı kıs...

Devamı →

Günde Ne Kadar Su İçmeliyiz?

Günlük ne kadar su içmeliyim sorusu sıklıkla sorulan ve merak edilen bir sorudur. İşte günlük su içme miktarı için en iyi hesaplama.

Devamı →

Günlük Besin İhtiyacı Tablosu

Günlük alınması gereken besin değerleri tablosu ile günlük protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin ihtiyaçlarınızı öğrenin.

Devamı →

Limon Suyu İle Vücudunuza Ve Cildinize Detoks Yapın

Limon suyunun faydaları ve limon suyu ile detoks yapmanın faydalarını sizin için bir araya getirdik. Limon sağlık için faydalarla yüklü bir meyvedir.

Devamı →

Açlık Ve Tokluğu Anlamak: Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler

Uzun süre tok tutan yiyecekler tüketerek daha kolay kilo verebiliriz. Bu nedenle her gıdanın Tokluk Faktörünü hesaplıyoruz, yemek için seçim yaparken çok işinize yarayacaktır.

Devamı →

İnsülin Direnci ve Kilo Verememe

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci, normal konsantrasyondaki insülinin normalden daha az biyolojik yanıt oluşturması, glikoz kullanımını uyarma etkisinin azalması olarak tanımlanabilir.Başka bir ifadeyle ise; insülin direnci insü...

Devamı →

İnsülin Direnci ve Zayıflama

Yemek yedikten kısa bir süre sonra
acıkıyor,Sürekli tatlı yeme isteğiniz oluyor,
Bel çevrenizdeki kalınlık gittikçe
artıyor,Dikkat ettiğiniz halde olması
gerektiği kadar kilo veremiyorsanız; insülin direncine sahip olma
ihtimaliniz ...

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı