Su Ağırlığından Kilo Nasıl Verilir? Sudan Kilo Vermenin Yolları

Kilo verme sürecinde herkesin isteği birbirinden farklı olabilir. Sadece sudan kilo vermek istiyorsanız eğer sudan kilo verdiren hareketler, egzersizler yapmalı, uykuya önem vermeli, tuz alımını kontrol etmeli ve bazı gıdaların tüketimine özen  göstermelisiniz. Detaylı açıklamalar için yazımızı okumaya devam edin. “Sudan değil yağdan kilo vermek istiyorum.” veya “Kas ve sudan kilo vermek istiyorum.” diyorsanız eğer online diyet programımıza katılın ve diyetisyenlerimizle iletişime geçmeye başlayın.

İnsan vücudu, yaşamın her alanında kilit rol oynayan yaklaşık %60 oranında su içerir.

Yine de birçok insan su ağırlığı konusunda endişeleniyor. Bu özellikle bir ağırlık kategorisine uymak veya görünümlerini iyileştirmek isteyen profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.

Ödem olarak da bilinen aşırı su tutma, farklı bir konudur. Genellikle zararsız olmasına rağmen kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi ciddi tıbbi durumların bir yan etkisi olabilir (1).

Kadınlar ayrıca adet döngülerinin luteal fazında ve hamilelik sırasında ödem sorunu yaşayabilir.

Bu makale, su ağırlıklarını azaltmak isteyen sağlıklı insanlar ve sporcular içindir. Ciddi bir ödeminiz varsa - ayaklarınızda veya kollarınızda şişme - doktorunuza danışın.

Sudan kilo vermek nedir? Sudan nasıl kilo verilir? Su ağırlığından kilo vermenin yolları nelerdir?  İşte fazla su ağırlığını hızlı ve güvenli bir şekilde azaltmanın 13 yolu.

1. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın

Kısa vadede su ağırlığını azaltmanın en iyi yollarından biri egzersiz olabilir. Herhangi bir 

egzersiz şekli teri artırır, bu da su kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Bir saatlik egzersiz sırasında ortalama sıvı kaybı, ısı ve giyim gibi faktörlere bağlı olarak saatte 0,5–2 litre arasındadır (2, 3, 4).

Egzersiz sırasında vücudunuz kaslarınıza da bol miktarda su aktarır.

Bu, hücrenin dışındaki suyun azaltılmasına yardımcı olabilir ve insanların aşırı su tutulmasından kaynaklanan "yumuşak" formda olmayan görünümünü azaltabilir (5).

Bununla birlikte, egzersiz seansınız sırasında yine de bol miktarda su içmeniz gerekir.

Ter ve su kaybını artırmak için bir başka iyi seçenek, spor seansınızdan sonra ekleyebileceğiniz saunadır.

Özet: Düzenli egzersiz, vücut sıvılarının doğal dengesini korumanıza ve fazla depolanmış suyu terletmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu? Şaşırtıcı Gerçek konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek egzersiz ve kilo arasındaki ilişkiyi daha detaylı öğrenebilirsiniz.

2. Daha Fazla Uyuyun

Uyku üzerine yapılan araştırmalar, bunun sağlık için diyet ve egzersiz kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır (6, 7, 8).

Uyku ayrıca, sodyum ve su dengesini düzenleyen böbreklerdeki sempatik böbrek sinirlerini de etkileyebilir (9).

Yeterli uyku ayrıca vücudunuzun hidrasyon seviyelerini kontrol etmesine ve su tutmayı en aza indirmesine yardımcı olabilir.

Çoğu kişi için yaklaşık 7-9 saat olacak şekilde, her gece sağlıklı bir miktarda uyumayı hedefleyin.

Özet: İyi bir gece uykusu, vücudunuzun sıvı ve sodyum dengesini yönetmesine yardımcı olabilir ve uzun vadede su ağırlığının azalmasına neden olabilir.

İyi Uyku Neden Önemli? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek az ve fazla uykunun vücudumuzdaki etkilerini inceleyebilirsiniz.

3. Daha Az Stres

Uzun süreli stres, sıvı tutulmasını ve su ağırlığını doğrudan etkileyen kortizol hormonunu artırabilir (10).

Bu, stres ve kortizolün vücuttaki su dengesini kontrol eden antidiüretik hormon veya ADH olarak bilinen bir hormonu artırması nedeniyle ortaya çıkabilir (11).

ADH böbreklerinize sinyaller göndererek çalışır ve vücudunuza ne kadar su pompalanacağını söyler (10).

Stres seviyenizi kontrol ederseniz sıvı dengesini, uzun vadeli sağlık ve hastalık riski için önemli olan normal bir ADH ve kortizol seviyesini koruyacaksınız (4, 11).

Özet: Stres, vücudunuzun su dengesini doğrudan etkileyen kortizol ve antidiüretik hormonu (ADH) artırır.

Stresli olmanızın belirtilerini öğrenmek isterseniz Çok Fazla Stres Belirtileri konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

4. Elektrolitleri Alın

Elektrolitler, magnezyum ve potasyum gibi elektrik yüklü minerallerdir. Su dengesini düzenlemek de dahil olmak üzere vücudunuzda önemli roller oynarlar (12).

Elektrolit seviyeleri çok düşük veya çok yüksek olduğunda, sıvı dengesinde kaymalara neden olabilirler. Bu, su ağırlığının artmasına neden olabilir (12).

Elektrolit alımınızı su alımınıza göre ayarlamalısınız. Çok miktarda su içerseniz daha fazla elektrolite ihtiyacınız olabilir (13).

Günlük egzersiz yapıyorsanız veya nemli ya da sıcak bir ortamda yaşıyorsanız, terle kaybedilenleri değiştirmek için ek elektrolitlere ihtiyacınız olabilir (14).

Buna karşılık, düşük su alımıyla birlikte takviyelerden veya tuzlu gıdalardan büyük miktarlarda elektrolitler ters etkiye sahip olabilir ve su ağırlığını artırabilir.

Özet: Elektrolitler su dengesini ve hücre hidrasyonunu kontrol eder. Çok su içiyorsanız, çok egzersiz yapıyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya tuzlu yiyecekler yemiyorsanız elektrolit takviyeleri faydalı olabilir.

Magnezyum Bakımından Zengin Sağlıklı 10 Gıda, Potasyum En Çok Hangi Besinlerde Var? (14 Sağlıklı Gıda) konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

5. Tuz Alımını Yönetin

Günlük olarak tuzdan elde ettiğiniz sodyum, insan vücudunda en çok bulunan elektrolitlerden biridir.

Hidrasyon seviyelerinde önemli bir rol oynar. Sodyum seviyeleri çok düşük veya çok yüksekse, vücutta dengesizliklere ve dolayısıyla sıvı tutulmasına neden olur.

Genellikle çok sayıda işlenmiş gıda içeren bir diyet nedeniyle yüksek tuz alımı, su tutulmasını artırabilir. Bu, özellikle düşük su alımı ve egzersiz yapmama ile birleştiğinde geçerlidir (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikte, bu, bireyin mevcut günlük sodyum alımına ve kan seviyelerine bağlı görünmektedir.

Bir çalışma, yalnızca günlük alışkanlık alımınızı büyük ölçüde artırır veya değiştirirseniz fazla suyu depolamanızı önermektedir (19).

Özet: Tuz veya sodyum, sıvı dengesinde önemli bir rol oynar. Aşırı tuz alımı veya tuzu tamamen bırakmak gibi aşırı değişikliklerden kaçınmaya çalışın.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

6. Bir Magnezyum Takviyesi Alın

Magnezyum, başka bir önemli elektrolit ve mineraldir. Son zamanlarda sağlık ve spor performansı için çok popüler bir takviye haline geldi.

Magnezyum ile ilgili araştırmalar kapsamlı olmuştur ve insan vücudunda 600'den fazla rolü olduğunu göstermektedir (20).

Kadınlarda yapılan araştırmalar, magnezyumun su ağırlığını ve adet öncesi semptomları (PMS) azaltabildiğini göstermektedir (21, 22).

Bu değişiklikler, magnezyumun sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerle bütünleştirici bir rol oynaması nedeniyle meydana gelir. Birlikte vücudunuzun su dengesini kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Magnezyum takviyelerinin, diyetlerinde eksik olan insanlar için birçok başka potansiyel sağlık yararı vardır.

Özet: Hidrasyon seviyeleri ve vücut su içeriğinde anahtar rol oynadığı için magnezyum alımı optimize edilmelidir.

Magnezyum Takviyesi: Yararları, Yan Etkileri Ve Dozu konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek magnezyum takviyesi ile ilgili merak ettiğiniz sorulara cevap bulabilirsiniz.

7. Bir Karahindiba Takviyesi Alın

Dandelionşeytan tüyü (Taraxacum officinale) olarak da bilinen karahindiba, alternatif tıpta su tutmayı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir (23).

Son yıllarda estetik amaçlı veya bir kilo kategorisine uymak için su kaybetmesi gereken vücut geliştiriciler ve sporcular arasında da popüler hale geldi.

Karahindiba takviyeleri, böbreklere daha fazla idrar ve ilave tuz veya sodyum atmaları için sinyal vererek su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bu, karahindiba takviyesi almanın 5 saatlik bir süre boyunca idrara çıkma sıklığını artırdığını gösteren çalışmalarla desteklenmektedir (24).

Bununla birlikte, halihazırda popüler kullanımda olmasına rağmen, karahindiba takviyeleri konusunda kesinlikle daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Özet: Karahindiba, vücut geliştiriciler ve sudan kilo vermesi gereken sporcular tarafından sıklıkla kullanılan popüler bir bitkidir.

Karahindibanın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

8. Daha Fazla Su İçin

İlginç bir şekilde, su içmek aslında su tutumunu azaltabilir (25).

Vücudunuz her zaman sağlıklı bir denge kurmaya çalışır, bu nedenle sürekli susuz kalırsanız, vücudunuz su seviyelerinin çok düşmesini önlemek için daha fazla su tutma eğilimindedir.

Günlük optimal su alımına ulaşmak karaciğer ve böbrek sağlığı için de önemli olabilir ve bu da uzun vadede su tutulmasını azaltabilir (26, 27).

Daha fazla su içmenin faydaları burada bitmiyor. Diğer araştırmalar, iyi hidrasyonun yağ kaybı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere genel sağlık için de önemli olduğunu göstermektedir (28, 29, 30).

Her zaman olduğu gibi, bir denge sağlamak en iyisidir. Aşırı miktarda su içerseniz su ağırlığınızı artırabilirsiniz.

Sadece susadığınızda içip kendinizi iyi hissettiğinizde bırakın. Ayrıca sıcak ortamlarda veya egzersiz yaparken biraz daha fazla su içmelisiniz.

Hidrasyonu değerlendirmek için idrar renginizi de izleyebilirsiniz. Açık sarı veya oldukça berrak olmalıdır, bu da iyi su aldığınızın iyi bir göstergesidir.

Özet: Dehidrasyon veya aşırı hidrasyon, su tutulmasına neden olabilir. Her gün dengeli miktarda su içtiğinizden emin olun.

Günlük su ihtiyacınızı öğrenmek için Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

9. Belirli Sağlıklı Gıdalara Odaklanın

Su tutmayla mücadele etmek için diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz birkaç yiyecek vardır.

Potasyum sodyum seviyelerini dengelemeye ve idrar üretimini artırmaya yardımcı olarak fazla suyu düşürmenize yardımcı olabileceğinden, potasyum açısından zengin yiyecekler sıklıkla tavsiye edilir (31).

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, muz, avokado, domates ve yoğurt veya diğer süt ürünleri sağlıklı ve potasyum açısından zengindir.

Magnezyum takviyeleri veya magnezyum açısından zengin besinler de tavsiye edilir. Bunlar arasında bitter çikolata, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler ve tam tahıllar bulunur.

Aşağıdaki yiyecekler ve şifalı bitkiler genellikle alternatif uygulayıcılar tarafından su ağırlığını düşürmeleri için tavsiye edilir. Kullanımlarını destekleyen bazı klinik kanıtlar:

• Mısır püskülü (32).
• Atkuyruğu (33).
• Maydanoz (34).
• Hibiscus (35).
• Sarımsak (36, 37).
• Rezene (38).
• Isırgan (39).

Karın şişkinliği genellikle su tutulmasından kaynaklanmasa da, şişkinliğe neden olabilecek yiyecekleri sınırlamak veya geçici olarak listenizden çıkarmak isteyebilirsiniz.

Bunlar arasında yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, bol lifli yiyecekler ve bazen de fasulye ve süt ürünleri bulunur. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bir süre düşük FODMAP gıdalarına bağlı kalmayı da deneyebilirsiniz.

Özet: Bazı yiyecekler ve şifalı bitkiler idrar söktürücü olarak işlev görebilir ve su tutulmasını azaltabilir. Bunları, şişkinliğe veya tahammülsüzlüğe neden olmayan, kolayca sindirilebilen yiyeceklerle birleştirin.

10. Karbonhidratları Kesin

Karbonhidratları kesmek, fazla suyu hızla düşürmek için yaygın bir stratejidir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, ancak glikojen de bununla birlikte suyu içeri çeker.

Depoladığınız her gram glikojen için, beraberinde 3–4 gram su depolanabilir. Bu, insanların glikojen depolarını azaltan düşük karbonhidrat diyetine geçerken neden anında kilo verdiklerini açıklıyor.

Karbonhidratlar ayrıca insülin hormonunda bir artışa neden olur, bu da sodyum tutulmasını ve böbreklerde suyun yeniden emilimini artırabilir (40, 41).

Düşük karbonhidrat diyetleri insülin seviyelerinde düşüşe neden olur ve bu da böbreklerden sodyum ve su kaybına yol açar.

Karbonhidrat alımınızı değiştirmeyi deneyin ve sizin için en uygun olanı görün.

Özet: Düşük karbonhidrat diyeti, azalan glikojen depoları ve düşük insülin seviyeleri nedeniyle su ağırlığında hızlı bir düşüşe neden olabilir.

Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız?

11. Kafein Takviyesi Alın veya Çay ve Kahve İçin

Kafeinin, kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin idrar söktürücü etkileri vardır, bu da su ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kısa süreli idrar çıkışını artırdığı ve su ağırlığını biraz azalttığı gösterilmiştir (42, 43).

Bir çalışmada, katılımcılara vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 mg dozlarda kafein içeren veya içermeyen bir bardak su verildi.

Kafeini suyla birleştirirken, katılımcıların idrar hacmi önemli ölçüde arttı (44).

Bununla birlikte, kafein hafif bir diüretik etkiye sahip olmasına rağmen, alışılmış tüketicilerde dehidrasyona yol açmaz.

Özet: Kahve, çay veya kafein takviyelerinden orta miktarda kafein almak fazla suyu atmanıza yardımcı olabilir.

12. Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri, işlenmiş gıda alımınızı ve aşırı tuz tüketiminizi azaltmaktır.

Ayrıca, kan dolaşımınızı azaltabilecek tüm gün veya uzun süre oturmaktan kaçının. Fiziksel aktivite dolaşımı iyileştirebilir ve fazla suyu atmanıza yardımcı olabilir (45).

Bazı ilaçlar da su tutulmasına neden olabilir, bu nedenle günlük olarak ilaç kullanıyorsanız ve şişmeye (ödem) neden olabileceğine inanıyorsanız doktorunuza danışın (45).

Su tutma ile ilgili olmasa da yediğiniz yiyeceklere dikkat etmeyi, sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olmadıklarından emin olmayı düşünün (45).

Son olarak, fazla veya az su, alkol, mineral, kafein ve tuz tüketimi su tutulmasına neden olabilir. Sağlıklı, normal bir denge bulun.

Özet: Aşırı miktarda işlenmiş gıda, tuz ve kafein tüketmekten kaçının ve alkol tüketiminizi sınırlayın.

13. Reçeteli Su İlaçlarını Düşünün

Reçeteli diüretikler ve su ilaçları bazen aşırı su tutulmasını tedavi etmek için kullanılır (46).

İdrar yoluyla fazla su ve tuzu atmak için böbreklerinizi harekete geçirerek çalışırlar.

Bu idrar söktürücü haplar genellikle kalp veya akciğer sorunları olanlara ve kan basıncına yardımcı olmak, sıvı birikimini önlemek ve şişmeyi azaltmak için reçete edilir.

Reçeteli diüretikler ile reçetesiz satılan veya online su hapları arasındaki farkı not etmek önemlidir.

Reçeteli haplar, uzun vadeli güvenlik için klinik olarak test edilmiştir, ancak reçetesiz satılan haplar klinik araştırmalardan yoksun olabilir ve her zaman güvenlik açısından test edilmemiştir.

Her iki tip de tıbbi olarak teşhis edilmiş ödem veya aşırı su ağırlığıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Bunları denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Özet: Diüretik ilaçları incelerken, bir doktora danışın ve reçeteli ilaçları gözetim altında alın.

Uzun Lafın Kısası

Su tutma probleminiz devam ederse, şiddetli görünüyorsa veya aniden artarsa, her zaman tıbbi yardım almak en iyisidir.

Bazı durumlarda aşırı su tutulmasına ciddi bir tıbbi durum neden olabilir.

Günün sonunda, fazla su ağırlığıyla mücadele etmenin en iyi yolu nedeni belirlemek ve tedavi etmektir.

Bu, aşırı tuz alımı, elektrolit eksikliği, hareketsizlik, aşırı stres veya işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi olabilir.

Bunlardan bazıları aynı zamanda kötü sağlık ve hastalıkla bağlantılı ana nedenler arasında yer alıyor ve bunlardan kaçınmak için daha da büyük nedenler olabilir.

Zayıflamak için yapılan 10 kilo diyeti gibi diyetler, kısıtlayıcı oldukları için vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)