Stresi Ortadan Kaldırmanın Yolları Stres Yönetimi

Stresi Ortadan Kaldırmanın Yolları Stres Yönetimi

Hissediyorsunuz. Kulaklarınız ısınıyor. Kalbinizin atışı beyninizde yankılanıyor. Ağzınız kuruyor.

Hissediyorsunuz. Kulaklarınız ısınıyor. Kalbinizin atışı beyninizde yankılanıyor. Ağzınız kuruyor. Odaklanamazsınız. 

Vücudunuz streslidir.

Borç veya aile acil durumları gibi büyük endişeler üstünüzdeki baskıyı artırabilir. Ancak bir iş projesi veya hatta oda arkadaşınızdan yediğiniz azar gibi daha küçük şeyler de olabilir. Bazen her şey bir anda gerçekleşir, sizi saldırı altındaymış gibi hissettirir ve sersemletir.

Ne yazık ki, aslında kendimizi strese dayanıklı hale getiremiyoruz.

Manhattan merkezli bir akıl sağlığı danışmanı ve koçu Lauren Rigney “Stres sağlıklı bir tepkidir” diye açıklıyor. “Daha fazla dikkat etmemiz gerekebilecek şeyler konusunda bizi uyarıyor. Tehlike anında bizi kurtarabilir. ”

Ancak DIY stres korsanları ile fiziksel ve zihinsel reaksiyonumuzu kontrol etmeyi öğrenebilir, gerginlik ve endişenin hayatlarımız üzerindeki etkisini azaltabiliriz.

Şimdi Daha İyi Hissetmek İçin Bunu Yap

“kaç veya savaş” sisteminizi  sindirim sisteminizi harekete geçirmeye ve yeniden etkinleştirmeye ikna ederek stresli durumları daha az zorlaştırabilirsiniz.

Stresli olay hala devam ediyor olsa bile, partnerinizle tartışmanız gibi, kendinizi bir anda odaklanmış ve sakinleşmiş bulabilirsiniz.

“Uyarı işaretlerini biliyorsak paniği tamamen yükselmeden kontrol edebiliriz,” diyor Rigney. “Nefes darlığı ve daha hızlı nabız gibi dikkat edilmesi gereken yaygın olanlar olsa da, insanlar arasında değişebilir.”

Savaş veya kaçış tepkinizin ilk belirtisinde, aşağıdaki tekniklerle eşleşmeye çalışın:

Diyafragmatik nefes alma, yavaş, uzun bir nefes almayı, diyaframın aldığınız nefesle birlikte göbeğinizi genişletmesini ve ardından işlemi tekrarlamadan önce tamamen nefes vermeyi içerir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma kontrollü nefesi daha sakin zihin durumlarıyla ilişkilendirmektedir.

Progresif kas gevşemesi (PMR), nefes alırken kas gruplarını belirli bir sırayla gerdirmeyi ve nefes verirken serbest bırakmayı içerir. Yumrukları sıkmak buna bir örnektir.

Yakın tarihli bir çalışmada PMR'nin kalp atım hızını ve kan basıncını düşürme potansiyeli gösterilmiştir. Komutlu bir kılavuzu izleyerek tam vücut PMR'sini öğrenebilirsiniz, ancak vücudun bir bölgesine odaklanmak sadece birkaç dakika bile fark yaratabilir.

Bir Dakikalık PMR

  • Alınınıza dokunun, teneffüs edin ve bırakın. 5 saniye elinizi alnınızda tutun. Nefes verin ve bırakın.
  • Nefes alın, gözlerinizi sıkıca kapatın ve yanaklarınızı içinize çekin. 5 saniye tutun. Nefes verin ve bırakın.
  • Teneffüs edin, çenenizi sıkın ve ağzınızı gülüyormuş gibi gerin. 5 saniye durun. Nefes verin ve bırakın.
  • Soluyun ve dudaklarınızı sıkın. 5 saniye durun. Nefes verin ve bırakın.
  • Soluyun ve havayı yanaklarınıza üfleyin. 5 saniye durun. Nefes verin ve bırakın.
  • Gerekirse birkaç kez tekrarlayın.

Bu Hızlı Teknikler Neden İşe Yarıyor?

Diyafragmatik solunum ve PMR'nin nasıl çalıştığını anlamak için stresin vücudunuzu nasıl koruma moduna soktuğunu bilmeniz gerekir.

Otonom sinir sistemlerimizden (ANS) kaynaklanan istemsiz reaksiyonlar nedeniyle stres altındayken sistemlerimizin hepsi canlanır. ANS'nin bazen karşıt olarak hareket eden iki alt bölümü (PNS ve SNS) vardır. İyi geçinen, ancak birbirleriyle rekabet eden kardeşler gibi.

Parasempatik sinir sistemi (PNS)          Sempatik sinir sistemi (SNS)

kalp atış hızını yavaşlatır                     kalp atış hızını hızlandırır

sindirime yardımcı olur                             sindirim süreçlerini durdurur

metabolizmayı ele alır                             kas kasılmasını arttırır

kan damarlarını genişletir                     hava yollarını açar

rahatlama getirir                                      adrenalin salgılar

glikoz iletimini arttırır

“[SNS] yanıtı daha fazla kortizol ve adrenalin üretmek için böbreküstü bezlerimizi tetikliyor,” diyor Rigney. “Bu hormonların artan üretimi daha hızlı kalp atış hızı, daha hızlı nefes alma, kan damarlarının daralmasına ve kan dolaşımımıza artan glikoz salınımına neden olur.”

SNS VE PNS
Sempatik sinir sistemi (SNS) “kavga veya kaçış” yanıtımızı aktive eder. “Dinlenme ve sindirim” sistemi olarak da adlandırılan parasempatik sinir sistemi (PNS), sadece ürperdiğimizde sindirimi ve metabolizmayı aktive eder. Aynı zamanda kalp atış hızımızı düşürerek gerçek rahatlamayı yapmamıza yardımcı olur.

Stres Sırasında, 'Savaş ya da Kaçış' Sisteminiz İlgi Odağı Olmayı Sever

SNS'niz hemen hayatta kalmak için ihtiyaç duymadığınız diğer sistemleri kapatır. Bu yüzden öğle yemeğinden döndüğünüzde aniden bulantı hissedebilirsiniz ve patronunuz sizden hazırlıksız bir toplantı yapmanızı ister. Yediğiniz o yemekler sadece midenizde oturuyor ve artık sindirilmiyor.

Aynı zamanda, sunum yapmak üzereyken de ağzınızın kurumasına neden olabilir. Tükürük bezlerine öldürme anahtarı verildi.

Kısa süreli bir stres anında, SNS'niz harekete geçer ve devreye girer, diye açıklıyor Rigney. Ama sonra vücudunuz hızla tehdidin gerçek olmadığını fark eder ve bir kez daha sorumlu PNS ile daha sakin bir duruma geri döner.

Ancak, tehdit veya zorluk devam ederse, önemli bir sınavın ortasındaymış gibi, SNS'niz sizi panik içinde tutabilir ve bu da çoktan seçmeli soruları düşünmeyi zorlaştırabilir. İşte burada bazı diyafragmatik solunum yardımcı olabilir. 

Rigney, “Birkaç dakika dikkatle nefes almak, SNS'yi harici stresörün artık bir sorun olmadığı ve vücudunuzun kontrolünü ele geçirdiğiniz konusunda uyarıyor. “Nefesiniz yavaşladığında, kalbiniz yanıt verir ve beyninize her şeyin yolunda olduğunu bildiren mesajlar verilir.”

Stresi gidermenin yolları? Stresi gidermek için ne yapılmalı? Merak okuyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.

Koşuşturmanıza Bir Mola Verin

Bu 5 dakikalık stres yok ediciler, gerçek bir zaman aşımı yapamayacağınız durumlar için mükemmeldir. (Trafikteyken hala nefes almanız gerekir!) Ancak mümkün olduğunda kasıtlı olarak daha büyük tekrarlara sığdırmak yapıcı bir sıfırlama sağlamaya yardımcı olabilir.

30 ila 60 dakikanız varsa şu seçenekleri deneyin:

Egzersiz Yapmak

Stres başladığında paniğe yatkınsanız, egzersiz başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Hemen tarafta, ılımlı aktivitenin etkileri beş dakika gibi kısa bir sürede hissedilebilir. Muhtemelen koşucunun yüksek ya da egzersizin sizi iyi hissettiren endorfinlerle nasıl söndüğünü duymuşsunuzdur. Ama daha fazlası var: Ne kadar çok terlerseniz, o kadar az reaktif olacaksınız, araştırma gösteriyor.

Kalp atış hızınızı yükselttiğinizde ve pantolonunuzu çekmeye başladığınızda, bir stresle karşılaşırsanız karşılaşabileceğiniz aynı vücut reaksiyonlarından bazılarını yaratıyorsunuz. Bu sizi istemsiz stres yanıtlarına karşı daha dirençli hale getirir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

CBT, yapılacaklar listenizi ve onunla ilişkili duyguları yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir. Görevlerin ve hedeflerin sürekli birikimi, reklam vermede başarısız olduğunuzu hissettiriyorsa, stres tepkileriniz suçlu olabilir.

“Düşüncelerimiz paniğimizi sürüp büyütebilir,” diye açıklıyor Rigney. Kendinizi sakinleştirmek için nefes almayı önerir.

“Bu listeye geri dön ve listeyi kes ya da düzenle” diyor. “Tamamlanması gereken en iyi ürünleri seçin ve daha karmaşık öğeleri küçük, uygulanabilir parçalara ayırın.”

Vücudunuzu Eğiterek Stresi Ortadan Kaldırın

Stresin yakında durma belirtisi yoksa (iş stresi veya uzun vadeli bir durum gibi), stres giderme taktiklerini rutinimizin bir parçası haline getirerek daha iyi başa çıkmak için beynimizi yeniden bağlamanın zamanı gelmiş olabilir.

“Eğer kronik stres yaşarsak,” diyor Rigney, “bedenimiz bu yüksek seviyede işlev görmeye devam ediyor ve sonunda bu sağlıksız durumun işlev görmemiz gereken yol olduğuna inanıyor.”

Basınç üzerindeki valfi düzenli olarak açmamak, ortaya çıkar, depresyondan mide ekşimesine kadar tüm vücut sağlığı sonuçlarına sahiptir.

Endişeli halinizi sakinleştirmek için stresi düzenli bir şekilde yönetin. Rigney, “Stresi yönetmek için uzun vadeli alışkanlıklar önemlidir, çünkü kronik stresin gelişmesini engelleyebilir ve durumsal stres sizi bunalttığında size geri dönmeniz için bir temel oluşturabilirler” diyor Rigney.

Bu Sakinleştirici Teknikleri Deneyin:

Gevşeme Yanıtı (RR)

RR, stres tepkinizi tersine çevirmek ve hatta zaman içinde azaltmak için kullanabileceğiniz zamanla test edilmiş bir yöntemdir, ancak mutlu yerinizi bilemek biraz zaman alabilir. Kavram, günlük olarak yapabileceğiniz sakinleştirici bir aktivite bulmaktır.

Bazı insanlar sakinleştirici bir ifadeyi 20 dakika boyunca tekrarlarken nefeslerine odaklanmayı seçerler. Ancak tekrarlanan herhangi bir etkinlik işe yarar.

Bu RR'leri Deneyin
  • Yüzme turları.
  • Yürüyüşe çıkın ya da koşun.
  • Bisiklete binin.
  • Evcil hayvanınızın tüylerini tarayın
  • Örgü veya tığ işi.
  • Yoga ile güneşi selamlayın.
  • Yetişkin bir boyama kitabı sayfasını doldurun.
  • Sanat yapın.
  • Bahçe işleri yapın.
  • Bir müzik aleti çalın.
  • Bir şarkı söyleyin.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR)

“Müşterilerimi gün boyunca birkaç dikkatli check-in yapmaya teşvik ediyorum - sabah evde olduğunuzda, iş gününüze başlayarak, öğle yemeğinde, öğleden sonra, işten ve yatmadan önce geçiyor” diyor Rigney. "Bu check-in'ler 30 ila 60 saniye uzunluğunda olabilir ve sinir sisteminizi sıfırlamanızı sağlar."

MBSR duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir, çalışmalar bunu gösteriyor. Gözlerinizi kapatmak ve şimdiki zamana odaklanmak için sadece birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz.

Mevcut duygusal durumunuzu kabul etmenizi ve akciğerlerinize giren ve çıkan havaya odaklanmanız önerilmektedir.

Bir Profesyonelle Ne Zaman Konuşmalısınız?

DIY yöntemleri cebinizde harika, ancak büyük bir yaşam değişikliği veya kaybı ile uğraşıyorsanız, daha küçük stres faktörleri Everest yüksekliklerine kadar yığılmışsa, bir psikoloğa ulaşın.

Endişeler ve tetikleyicilerle konuşmak muazzam bir rahatlama sağlayabilir ve bir profesyonel sizin için çalışan stresli stratejileri özelleştirmenize yardımcı olabilir.

Elbette, stres giderici seçenekler üzerinde stres yapmayın. Burada bahsedilen teknikler sizi panik ve baskıdan kurtarmazsa, bunları özel ihtiyaçlarınıza veya yaşam tarzınıza uyacak şekilde düzenleyin..

“Bu alışkanlıklar için kesin bir formül yok,” diye hatırlatıyor Rigney bize. “Araç kutunuzda birkaç tane var. Farklı stres türleri farklı başa çıkma becerilerine ihtiyaç duyabilir. Bu yüzden biraz deneyin. ”

Stresi gideren içecekler nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın