Stevia Nedir? Stevia Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Stevia bitki bazlı, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır. Şekeri değiştirmek için kullanıldığında kalori alımını azaltabilir.

 

Stevia nedir? Stevia bitkisinden üretilen şekere alternatif stevia tatlandırıcısıdır. Stevia nasıl kullanılır? Stevia otu, şeker otu nasıl kullanılır? Çoğu yiyecek ve içecekte şeker yerine kullanılır. Sıfır kalorili olması ve tatlı tadı nedeniyle oldukça sevilen bir alternatiftir. Stevia faydaları, stevia kalp sağlığı için iyidir. Düşük kan şekeri ve kolesterolüne  neden olur. Stevia zararları, rafine bir üründür ve bağırsak bakterilerinin düzensizliğine neden olur. 

Stevia, şekere bitki bazlı, kalorisiz bir alternatif olarak popülerlik kazanıyor.

Birçok insan, laboratuvarda yapmak yerine bir bitkiden çıkarıldığı için sukraloz ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılara tercih eder.

Ayrıca çok az karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez. Kan şekerinizi hızlı bir şekilde arttırmaz, bu da diyabet veya kan şekeri kontrolü zayıf olan insanlar arasında popüler hale getirir. Bununla birlikte, bazı dezavantajları olabilir.

Bu makalede, stevia, faydaları, dezavantajları ve şeker yerine kullanılabilme potansiyeli de dahil olmak üzere gözden geçirilmektedir.

 

Stevia Nedir? Stevia Bitkisinin İşlenmesi

 

Stevia, Stevia rebaudiana bitkisinin yapraklarından elde edilen bir şeker alternatifidir.

Bu yapraklar tatlılıklarından dolayı beğenilmiş ve yüzlerce yıldır yüksek kan şekerini tedavi etmek için bitkisel bir ilaç olarak kullanılmıştır (1 ).

Tatlı tadı, normal şekere göre 250-300 kat daha tatlı olan steviol glikozit moleküllerinden gelir (2 ).

Stevia tatlandırıcıları yapmak için glikozitler yapraklardan çıkarılmalıdır. Suya batmış kuru yapraklar ile başlayarak, işlem aşağıdaki gibidir (2 ):

 

1. Yaprak parçacıkları sıvıdan süzülür.
2. Sıvı, ilave organik maddeleri uzaklaştırmak için aktif karbon ile işlenir.
3. Sıvı, mineralleri ve metalleri uzaklaştırmak için iyon değiştirme işlemine tabi tutulur.
4. Kalan glikozitler bir reçineye konsantre edilir.

 

Geriye kalan, spreyle kurutulan ve tatlandırıcılara işlenmeye hazır konsantre stevia yaprağı özütüdür (2 ).

Ekstrakt genellikle yüksek konsantrasyonlu bir sıvı olarak veya her ikisine de yiyecek veya içecekleri tatlandırmak için çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan tek servisli paketler halinde satılmaktadır.

Stevia bazlı şeker eşdeğerleri de mevcuttur. Bu ürünler maltodekstrin gibi katkı maddeleri içerir ancak kalori veya karbonhidrat içermeyen şekerle aynı hacim ve tatlandırıcı güce sahiptir. Pişirmede 1:1 alternatif olarak kullanılabilirler (3 ).

Birçok stevia ürününün katkı maddeleri, şeker alkolleri, diğer tatlandırıcılar ve doğal tatlar gibi ek bileşenler içerdiğini unutmayın.

Bu bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız, etikette sadece % 100 stevia özünü listeleyen ürünleri aramalısınız.

 

Stevia Besin Değeri - Stevia Tatlandırıcı Besin Değeri - Stevia Bitkisi Besin Değeri

 

Stevia esasen kalori ve karbonhidrat içermez. Şekerden çok daha tatlı olduğu için, kullanılan küçük miktarlar diyetinize yüksek kalori veya karbonhidrat eklemez (4 ).

Stevia yaprakları çeşitli vitaminler ve mineraller içermesine rağmen, bitki bir tatlandırıcıya işlendiğinde çoğu kaybolur (2 ).

Ayrıca, bazı stevia ürünleri ek bileşenler içerdiğinden, besin içerikleri değişebilir.

Özet: Stevia yaprakları, şekerden çok daha tatlı olan sıvı veya toz halinde stevia ekstraktına işlenebilir. Ekstrakt neredeyse kalori ve karbonhidrat içermez ve sadece eser miktarda mineral içerir.

 

Stevia nerelerde kullanılır? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Stevia Nedir, Doğal Mı? Nerelerde Kullanılır?).

 

Stevia Faydaları ve Zararları Nelerdir?

 

Stevia yaprakları yüzyıllar boyunca tıbbi amaçlar için kullanılmıştır ve hayvan çalışmalarında ekstrakt kan şekeri ve kan yağ seviyelerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Tatlandırıcı ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ekstraktın potansiyel dezavantajları da vardır.

 

Stevia Faydaları - Stevia Faydası Nedir? Stevia Tatlandırıcı Faydaları

 

Nispeten yeni bir tatlandırıcı olmasına rağmen, stevia çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Kalori içermediğinden, normal şekerin yerine kullanıldığında kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da çorba kaşığı (12 gram) başına yaklaşık 45 kalori sağlar. Stevia ayrıca daha az kalori ile tok kalmanıza yardımcı olabilir (5 ).

31 yetişkinde yapılan bir çalışmada, stevia ile yapılan 290 kalorili bir atıştırmalık yiyenler, bir sonraki öğünde şekerle yapılan 500 kalorili bir atıştırmalık yiyenlerle aynı miktarda yiyecek yediler (6).

Ayrıca benzer tokluk seviyeleri bildirdiler, yani stevia grubu aynı memnuniyeti hissederken genel olarak daha düşük kalori alımına sahipti (6 ).

Ek olarak, bir fare çalışmasında, steviol glikozit rebaudioside A'ya maruz kalmak, iştahı baskılayan birkaç hormonda bir artışa neden oldu (7 ).

Tatlandırıcı ayrıca kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

12 yetişkinde yapılan bir çalışmada, % 50 stevia ve % 50 şeker ile yapılan bir Hindistan cevizi tatlısı yiyenler, yemekten sonra % 100 şekerle yapılan aynı tatlıya sahip olanlara göre % 16 daha düşük kan şekeri seviyelerine sahipti (8 ).

Hayvan çalışmalarında, stevianın, kan şekerini enerji için kullanılmasına izin vererek kan şekerini düşüren hormon olan insüline duyarlılığı arttırdığı gösterilmiştir ( 9 , 10 ).

Dahası, bazı hayvan araştırmaları stevia tüketimini azalmış trigliseritlere ve artmış HDL (iyi) kolesterol seviyelerine bağladı, bunların her ikisi de azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (11 , 12 , 13 ).

 

Stevia Zararları - Stevia Zararlı Mı? Stevia Yan Etkileri - Stevia Tatlandırıcı Yan Etkileri

 

Stevia faydalar sunsa da, olumsuz yanları da vardır.

Bitki bazlıdır ve diğer sıfır kalorili tatlandırıcılardan daha doğal görünse de, hala oldukça rafine bir üründür. Stevia karışımları genellikle sağlıklı bağırsak bakterilerinin düzensizliğine bağlı maltodekstrin gibi ek katkı maddeleri içerir (14 ).

Stevianın kendisi de bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Bir test tüpü çalışmasında, stevia tatlandırıcılarında en yaygın steviol glikozitlerinden biri olan rebaudioside A, bağırsak bakterilerinin faydalı bir suşunun % 83 oranında büyümesini inhibe etti (2 , 15 ).

Dahası, şekerden çok daha tatlı olduğu için stevia yoğun bir tatlandırıcı olarak kabul edilir. Bazı araştırmacılar, yoğun tatlandırıcıların tatlı yiyecekler için istekleri artırabileceğine inanıyor (16 , 17 ).

Ek olarak, birçok gözlemsel çalışma, sıfır kalorili tatlandırıcıların tüketimi ile vücut ağırlığındaki gelişmeler, kalori alımı veya tip 2 diyabet riski arasında bir bağlantı bulamadı (16 , 18 ).

Ayrıca, stevia ve diğer sıfır kalorili tatlandırıcılar, kan şekeri seviyelerini artırmasalar bile, tatlı tatlarından dolayı hala bir insülin tepkisine neden olabilirler (19 , 20 ).

Stevia tatlandırıcıları sadece son zamanlarda yaygınlaştığı için, uzun vadeli sağlık etkileri üzerine araştırmaların sınırlı olduğunu unutmayın.

Özet: Stevia, kilonuzu ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir ve hayvan çalışmaları, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yoğun bir tatlandırıcıdır.

 

Stevia ve Şeker, Şekerden Daha Sağlıklı Mı?

 

Stevianın şekerden daha az kalorisi vardır ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olarak kilo yönetiminde rol oynayabilir.

Kalori ve karbonhidrat içermediğinden, düşük kalorili veya düşük karbonhidrat diyetleri olan insanlar için harika bir şeker alternatifidir.

Şekerin stevia ile değiştirilmesi ayrıca gıdaların Glisemik İndeksini (GI) azaltır, yani kan şekeri düzeylerini daha az etkiler (8 , 21 ).

Sofra şekerinin GI değeri 65 iken - 100'ü en yüksek GI'dır ve kan şekerinde en hızlı artışa neden olur - stevia kan şekerini artıran hiçbir şey içermez ve bu nedenle GI'si 0'dır (22 ).

Şeker ve sükroz (sofra şekeri) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) dahil olmak üzere birçok formu, iltihaplanma, obezite ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumların gelişimi ile bağlantılıdır (23 , 24 , 25 ).

Bu nedenle, genellikle ilave şeker alımınızı sınırlamanız önerilir. Aslında, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, ilave şekerlerin günlük kalorinizin % 10'undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini şart koşar (26 ).

Optimal sağlık ve kan şekeri kontrolü için bu miktar daha da sınırlandırılmalıdır (27 ).

Şeker birçok olumsuz sağlık etkisine bağlı olduğundan, şekerin stevia ile değiştirilmesi tavsiye edilebilir. Yine de, sık tüketilen stevianın uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.

Bu sıfır kalorili tatlandırıcının az miktarda kullanılması şeker alımını azaltmanın sağlıklı bir yolu olsa da, genel olarak daha az şeker ve daha az şeker ikamesi kullanmak ve mümkün olduğunda meyveler gibi doğal tatlılık kaynaklarını tercih etmek en iyisidir.

Özet: Stevianın sofra şekerinden daha düşük bir GI'si vardır ve bunu kullanmak kalori ve ilave şeker alımını azaltmanın sağlıklı bir yolu olabilir. Eklenen şekerler günlük kalorinizin % 10'undan daha azıyla sınırlı olmalıdır.

 

Stevia, Şeker İçin İyi Bir Alternatif Midir?

 

Stevia artık ev yemekleri ve gıda üretiminde şeker yerine geçmekte yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, stevia ile ilgili en büyük sorunlardan biri acı tattır. Gıda bilim insanları, bunu düzeltmek için yeni stevia çıkarma ve işleme yöntemleri geliştirmeye çalışıyorlar (28 , 29 ).

Maillard reaksiyonu nedir? Şeker pişirme sırasında Maillard reaksiyonu adı verilen benzersiz bir işleme tabi tutulur, bu da şeker içeren yiyeceklerin karamelleşmesini ve altın kahverengiye dönüşmesini sağlar. Şeker ayrıca fırınlanmış ürünlere yapı ve hacim kazandırır ( 30 , 31 ).

Şeker tamamen stevia ile değiştirildiğinde, pişmiş ürünler şeker içeren bir versiyonla aynı görünüme veya hislere sahip olmayabilir.

Bu sorunlara rağmen, stevia çoğu yiyecek ve içecekte şekerin yerini alır, ancak şeker ve stevia karışımı genellikle tat açısından en tercih edilenidir (8 , 21 ,32 , 33 ).

Stevia ile pişirirken, 1:1 stevia bazlı şeker yerine koymak en iyisidir. Sıvı ekstrakt gibi daha konsantre formların kullanılması, kayıpları hesaba katmak için diğer bileşenlerin miktarlarını değiştirmenizi gerektirir.

Özet: Stevia bazen acı bir tat verir ve pişirme sırasında şekerin tüm fiziksel özelliklerine sahip değildir. Bununla birlikte, kabul edilebilir bir şeker ikamesidir ve şekerle birlikte kullanıldığında en iyi tadı vardır.

 

Şeker yerine ne kullanılabilir? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Şeker Yerine Ne Kullanılabilir? Şeker Yerine Kullanılan 9 Doğal Şeker).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Stevia bitki bazlı, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır.

Şekeri değiştirmek için kullanıldığında kalori alımını azaltabilir. Kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Yine de, bu faydalar tam olarak kanıtlanmamıştır ve uzun vadeli etkileri ile ilgili araştırmalar eksiktir.

Optimal sağlık için hem şekeri hem de steviayı minimumda tutun.