Spor Yaparken Sıvı Alımına Dikkat

Uzm. Dyt. Şefika Aydın Selçuk ekledi.
Spor Yaparken Sıvı Alımına Dikkat
İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (%70-75).

İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (%70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda % 70, obezlerde % 40, spor yapmayan erkeklerde % 60 ve spor yapmayan bayanlarda % 50 oranında su bulunmaktadır.Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına hidrasyon denir.
Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır.

Genel olarak spor yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır. Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir.

Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir.Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, %4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.

Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri aşağıdaki şekildedir:

Egzersiz Öncesi


  • 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
  • 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
  • Egzersizden hemen önce 125-250 ml

Egzersiz Sırasında


  • 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
  • 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7g/L Na içeriği)

Egzersiz Sonrasında


  • Kesin bir öneri yoktur
  • Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam birrehidrasyon sağlanabilir.

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Uzm. Dyt. Şefika Aydın Selçuk

Uzm. Dyt. Şefika Aydın Selçuk

Uzm. Dyt. Şefika Aydın Selçuk 1983 yılında Antalya’ da doğdu. İlkokul, ortaokul ve lise dönemini Antalya’ da tamamladıktan sonra 2006 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun oldu. Akademik olarak 2009-2011 yılları arasında Haliç Üniversitesi’nde “Gebelerde Kilo Alımının Gestasyonel Diyabeti Oluşturma Etkisi” üzerine tezini tamamlayarak Uzman Diyetisyen unvanını almaya hak kazandı.

2011-2013 yılları arasında Yeditepe Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik Bölümü ve Hemşirelik Bölümü öğrencilerine “Beslenme İlkeleri, Besin Hazırlama ve Pişirme Teknikleri” konularında öğretim görevlisi olarak ders vermiştir.

2011 yılından itibaren Okan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü doktora programında akademik yaşamına devam affordablepapers legit etmektedir. Başta obezite ve metabolik sendrom olmak üzere beslenme bilimi ve diyetetik alanlarında güncel konuları katıldığı kongre ve eğitimlerle takip etmektedir.2006 yılında profesyonel iş yaşantısına Nişantaşı Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı’nda Uzm. Dyt. Selahattin Dönmez ile birlikte çalışarak başlamıştır.

Bu süreçte her yaş grubunda, başta obezite olmak üzere birçok hastalıkta beslenme ve diyet tedavilerini uygulamıştır. Bu dönemde “Nestle Nesquik” markasına görsel ve yazılı basında danışmanlık desteği vermiştir. 2007- 2008 yılları arasında Acıbadem Hastanesi’nde kurum, klinik ve poliklinik bölümlerinde diyetisyen olarak çalıştı. 2008 yılında Ataşehir Memorial Hastanesinde çalışmaya başlayan Selçuk; ağırlıklı olarak poliklinik olmak üzere 6.5 yıl boyunca kurumun yönetici diyetisyeni olarak çalıştı.

2014 yılı itibariyle “Şefdiyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı” merkezini Ataşehir’de kurarak Uzman Diyetisyen olarak profesyonel iş hayatına devam etmektedir.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı