Spor Sonrası Beslenme ve Beslenme Listesi

Spor Sonrası Beslenme ve Beslenme Listesi

Sporda her zaman iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyor olabilirsiniz ama doğru besleniyor musunuz?

spor öncesi öğünlerinizi spordan sonra tüketeceğiniz öğünlerinizden daha fazla düşünüyorsunuz.

Ancak spordan sonra doğru besinleri tüketmek, spordan önce yedikleriniz kadar önemlidir.

Bu yazımda sizlerle spor sonrası beslenme nasıl olmalı bunu paylaşacağım.

 

 

Spor Sonrası Doğru Beslenmek Anahtardır

 

Doğru gıdaların egzersiz sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktivitede nasıl etkilendiğini anlamak gereklidir.

Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür (1 , 2 ).

Sporunuzdan sonra vücudunuzun glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye ihtiyacı vardır.

Egzersizden hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olacaktır. Bu yüzden spordan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.

 

Spordan sonra doğru beslenmenin birçok faydası bulunur:

 

  • Kas protein yıkımını azaltır.
  • Kas protein sentezini arttırarak büyümeyi sağlar.
  • Glikojen depolarını geri doldurur.
  • Tüm spor sonrası vücudunuzdaki travmaların tamirini hızlandırır.

 

Özet: Egzersiz sonrası doğru besinleri tüketmek kas proteinlerinizi tamir etmeye ve glikojen depolarınızı yeniden doldurmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzdaki yeni kas gelişimini de hızlandırır.

 

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bu bölümde vücudunuzun egzersiz sonrası toparlanma sürecinde protein, karbonhidrat ve yağın nasıl rol aldıklarını inceleyeceğiz.

 

Protein Kas Onarımı ve Yapılmasına Yardımcı Olur

 

Yukarıda da anlattığım gibi egzersiz kas proteininin parçalanmasını sağlar (1 , 2 ).

Bunun gerçekleştiği oran ise egzersizinize ve ne kadar ağır çalıştığınıza bağlıdır (3 , 4 , 5 ).

Spordan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza kırılan proteinleri onarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını verir (1 , 6 , 7 , 8 ).

Spordan sonra kilonuz çarpı 0,14 gr protein tüketmeniz önerilir (1 ).

Çalışmalar 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir (6 , 8 , 9 ).

 

Karbonhidratlar Vücudunuzun Spordan Sonra Güçlenmesini Hızlandırır 

 

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidratlı besinler tüketmek bu depoları doldurmaya yardımcı olacaktır.

Glikojen depolarınızın boşalma hızı yaptığınız aktiviteye göre değişir. Örneğin koşu, güreş ve basketbol gibi sporlar çok hızlı bir şekilde glikojen depolarınızı boşaltırken spor salonunda ağırlık kaldırmak daha yavaş bir biçimde boşaltır.

Bu nedenle koşu, yüzme vb. gibi sporlara katılırsanız, vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Spordan sonra 30 dakika içinde kilonuz çarpı 0.5 gram karbonhidrat tüketmek glikojen depolarınızı doldurmak için en ideal beslenme biçimidir (1 ).

Ayrıca karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde(etli pilav) glikojen sentezinin en verimli etkisi olan insülin sekresyonu daha iyi uyarılır (10 , 11 , 12 , 13 ).

Bu nedenle egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir bu şekilde ağır bir spor rutininden yarım saat sonra hiç spor yapmamış gibi hissetmenize yardımcı olabilir (13 , 14 ).

3 karbonhidrat 1 protein oranında beslenmeye çalışın. Örneğin, 40 gram et ve 120 gram pilav gibi(15 , 16 ).

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yeme aynı günde iki, üç kez egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa asla böyle bir diyeti denemeyin


Yağ O Kadar Kötü Değil

 

Birçok insan egzersiz yaptıktan sonra yağlı beslenmenin hazmı yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünüyor.

Yağ egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatsa bile de faydalarını azaltmaz.

Örneğin yeni bir araştırma tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini hızlandırmada yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir (17 ).

Dahası bir başka çalışma spordan sonra yüksek yağlı beslenmenin kas glikojen depolarını etkilemediğini göstermiştir (18 ).

Egzersiz sonrası yağlı beslenmek spor sonrası yenilenmenizi etkilemeyecektir. Bu yüzden egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

 

Özet: Protein ve karbonhidrat içeren besinleri tüketmek spor sonrası glikojen depolamayı ve kas protein sentezini artırır ve hızlandırır. 3: 1'lik bir oranın (proteine ​​karbonhidrat) tüketilmesi başarının en pratik bir yoludur.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı