Soya Fasülyesi Nedir? Faydalı Mıdır?

Soya, kolesterol seviyelerini, doğurganlık sonuçları ve menopoz semptomlarını iyileştirmek gibi çeşitli faydalar sunar.

Soya fasulyesi nedir? Soya fasulyesi, Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.

Soya fasulyesi nerede yetişir? Soya, binlerce yıldır geleneksel Asya diyetlerinin bir parçasıdır. Aslında, soya fasulyesinin Çin'de MÖ 9.000 kadar erken yetiştirildiğine dair kanıtlar var (1 ).

Bugün, soya sadece bitki bazlı bir protein kaynağı olarak değil, aynı zamanda birçok işlenmiş gıdada bir bileşen olarak yaygın olarak tüketilmektedir.

Bununla birlikte, soya tartışmalı bir gıda olmaya devam ediyor. Bazıları sağlık yararlarını övüyor, diğerleri ise sizin için kötü olabileceğini iddia ediyor.

Bu makale soya yemenin yararlarını ve zararlarını kanıtlarla incelemektedir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Soya Nedir ve Farklı Türleri Nelerdir?

Soya fasulyesi, bütün olarak yenebilen veya çeşitli formlarda işlenebilen bir baklagil türüdür.

Tüm Soya Ürünleri - Soya Ürünleri Nelerdir? - Soya Ürünleri Hangileridir?

Bütün soya ürünleri en az işlenmiş olanlardır ve olgunlaşmamış (yeşil) soya fasulyesi içerir. Soya sütü ve tofu da bu haldeki soya fasulyesinden yapılır (2 ).

Olgun soya fasulyesi, Batı diyetinde nadiren bütün olarak yenilirken, olgunlaşmamış soya fasulyesi Asya mutfaklarında favori bir yüksek proteinli mezedir.

Soya sütü nasıl yapılır? Soya sütü, bütün soya fasulyelerini ıslatıp öğüterek, suda kaynatıp katıları filtreleyerek yapılır. Genellikle süt ürünlerini tolere edemeyen veya sütten kaçınmak isteyenler tarafından süt alternatifi olarak kullanılır.

Tofu nasıl yapılır?Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve pıhtıların bloklara basılmasıyla yapılır. Vejetaryen diyetlerinde yaygın bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Fermente Soya

Fermente soya nedir? Fermente soya ürünleri geleneksel yöntemler kullanılarak işlenir ve soya sosu, tempeh, miso ve natto içerir (2 ).

Soya sosu, fermente soya, kavrulmuş tahıllar, tuzlu su ve bir tür küften yapılmış sıvı bir çeşnidir.

Tempeh nedir? Tempeh, Endonezya menşeli fermenteli soya kekidir. Tofu kadar popüler olmasa da, vejetaryen diyetlerinde genellikle bir protein kaynağı olarak yenir.

Miso nedir? Miso, soya fasulyesi, tuz ve bir tür mantardan yapılmış geleneksel bir Japon baharat ezmesidir.

Soya Bazlı İşlenmiş Gıdalar

Soya, vejetaryen ve veganlar için et alternatifi, yoğurtlar ve peynirler dahil olmak üzere çeşitli işlenmiş gıdalar yapmak için kullanılır.

Soya unu, tekstüre edilmiş bitkisel protein ve soya fasulyesi yağı birçok paketlenmiş gıdada kullanılır.

Soya Takviyeleri

Soya proteini izolatı, soya fasulyesinin pullara öğütülmesi ve yağın ekstraksiyonu ile yapılan yüksek oranda işlenmiş bir soya türevidir. Pullar daha sonra alkol veya alkali su ile karıştırılır, ısıtılır ve nihai soya konsantresi, bir toz halinde püskürtülerek kurutulur (3).

Soya proteini izolatı birçok protein tozunda bulunur ve protein barları gibi birçok işlenmiş gıdaya eklenir.

Diğer soya takviyeleri, kapsül formunda mevcut olan soya izoflavonlarını ve kapsüllerde veya bir toz halinde alınabilen soya lesitini içerir.

Özet: Soya, olgunlaşmamış soya fasulyesi, tam soya fasulyesi ürünleri, fermente soya gıdaları, daha işlenmiş soya bazlı gıdalar ve takviyeler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdaları içerir.

Besin İçeriği - Besin Değeri

Soya birkaç önemli besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

Örneğin, bir fincan (155 gram) olgunlaşmamış soya fasulyesi içerir : ( 4 )

 

• Soya Fasülyesi Kalori: 189
• Karbonhidrat: 11.5 gram
• Protein: 16.9 gram
• Yağ: 8,1 gram
• Lif: 8.1 gram
• C Vitamini: Referans Günlük Alımın % 16'sı (RDI)
• K Vitamini: RDI'nın % 52'si
• Tiamin: RDI'nın % 21'i
• Riboflavin: RDI'nın % 14'ü
• Folat: RDI'nin % 121'i
• Demir: RDI'nın % 20'si
• Magnezyum: RDI'nın % 25'i
• Fosfor: RDI'nın % 26'sı
• Potasyum: RDI'nın % 19'u
• Çinko: RDI'nın % 14'ü
• Manganez: RDI'nın % 79'u
• Bakır: RDI'nın % 19'u

 

Soya ayrıca az miktarda E vitamini, niasin, B6 vitamini ve pantotenik asit sağlar ( 4 ).

Ayrıca, prebiyotik lif ve bitki sterolleri ve izoflavon daidzein ve genistein gibi çeşitli faydalı fitokimyasallar içerir (5 ).

Özet: Soya, bitki bazlı protein bakımından zengindir. Birçok besin ve fitokimyasal için iyi bir kaynaktır.

Potansiyel Sağlık Faydaları - Soya Faydaları Nelerdir? 

Soya faydalı mı? Soyadaki eşsiz fitokimyasallar sağlığa çeşitli avantajlar sunabilir.

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Soya kolesterolü düşürür mü? Birçok çalışma soyanın kolesterol seviyelerini, özellikle “kötü” LDL kolesterolü iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

35 çalışmanın kapsamlı bir incelemesinde, araştırmacılar soya ürünleri yemenin “iyi” HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü azalttığını bulmuşlardır. Bu gelişmeler yüksek kolesterol seviyelerine sahip kişilerde daha fazlaydı (6 ).

Bununla birlikte, araştırmacılar, soya takviyelerinin, soya gıdaları yemekle aynı kolesterol düşürücü etkiye sahip olmadığını gözlemlediler (6 ).

38 çalışmanın başka bir incelemesinde, araştırmacılar günde ortalama 47 gram soya alımının toplam kolesterolde % 9.3 ve LDL kolesterolünde % 13 azalma ile bağlantılı olduğunu belirtti (7 ).

Lif, soyanın kolesterol düşürücü etkilerinde önemli bir rol oynamaktadır.

Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 121 yetişkin, sekiz hafta boyunca soya lifi olan veya olmayan 25 gram soya proteini aldı. Lifli soya, LDL kolesterolü sadece soya proteininin iki katından daha fazla azalttı (8 ).

Doğurganlığı Artırabilir

Soya, doğurganlık tedavilerini tasarlamaya veya almaya çalışan kadınlarda doğurganlık sonuçlarını iyileştirebilir .

Altı ayda bir dönemi olmayan 36 kadında yapılan bir çalışmada, günde 6 gram siyah soya tozu alanların, soya almayanlara göre daha yüksek yumurtlama ve adet döngüsü vardı (9 ).

Tüp bebek (IVF) tedavisi gören 200'den fazla kadında yapılan bir başka çalışma, günde 1.500 mg soya fitoöstrojeni alanların, soya almayanlara göre daha yüksek implantasyon ve gebelik oranlarına sahip olduğunu göstermiştir (10 ).

Üçüncü bir çalışma, soyanın plastikte bulunan ve doğurganlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bir kimyasal olan BPA'ya karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Tüp bebek öncesi soya yiyen kadınların, başarılı olmayan bir gebeliğe sahip olma olasıkları yapmayanlardan daha düşüktü (11 ).

Ayrıca, müstakbel baba tarafından yapılan soya alımı, IVF alan kadınlarda gebelik oranlarını olumsuz etkilemiyor gibi görünmektedir (12 ).

Menopoz Belirtilerini Azaltabilir

İzoflavonlar, vücutta zayıf bir östrojen gibi davranan soyada doğal olarak bulunan bir fitoöstrojen sınıfıdır.

Menopozda soya fasulyesi, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve sıcak basması gibi semptomlara yol açar. Soya doğal bir östrojen görevi gördüğünden bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar, soyanın menopozdaki yararlı rolünü doğrulamaktadır.

35 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya izoflavon takviyeleri menopoz sonrası kadınlarda östradiol (östrojen) seviyelerini % 14 artırdı (13 ).

Son olarak, 17 çalışmanın bir başka incelemesinde, 12 hafta boyunca günde ortalama 54 mg soya izoflavon dozu alan kadınların, çalışmanın başlangıcına kıyasla % 20.6 daha az sıcak basması vardı ve semptom şiddetinde % 26.2'lik bir azalma yaşadı (15 ).

Özet: Soyanın kolesterolü düşürdüğü, doğurganlık sonuçlarını iyileştirdiği ve menopoz semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Sağlık Üzerindeki Olası Olumsuz Etkiler - Soya Zararları

Soyanın çeşitli sağlık yararları olsa da, diğer koşullar üzerindeki etkileri belirsizdir.

Meme Kanseri Üzerine Etkisi Bilinmiyor

Soya, vücutta östrojen gibi davranan izoflavonları içerir. Birçok meme kanseri büyümek için östrojene ihtiyaç duyduğundan, soyanın meme kanseri riskini artırabileceği akla yatkın olacaktır. Ancak, çoğu çalışmada durum böyle değildir.

Soya izoflavon alımı ve meme kanseri insidansı üzerine yapılan 35 çalışmanın gözden geçirilmesinde, yüksek soya alımı hem menopoz öncesi hem de sonrası Asyalı kadınlarda meme kanseri riskini azalttı.

Batı ülkelerindeki kadınlar için bir çalışma, soya alımının meme kanseri geliştirme riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi (16).

Bu fark, Batı diyetine kıyasla Asya'da yenen farklı soya türlerinden kaynaklanabilir. Soya tipik olarak tam olarak tüketilir veya Asya diyetlerinde fermente edilirken, Batı ülkelerinde soya çoğunlukla işlenir veya ek formdadır.

Bir hayvan çalışmasında, fermente soya sütü ile beslenen farelerin, bu tür yiyecekleri almayan farelere göre meme kanseri gelişme olasılığı % 20 daha azdı. Soya izoflavonları ile beslenen farelerde meme kanseri gelişme olasılığı % 10-13 daha azdı (17).

Bu nedenle, fermente soya, soya takviyelerine kıyasla meme kanserine karşı daha koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

Ek olarak, soya meme kanseri teşhisi sonrası daha uzun bir ömre bağlanmıştır.

Beş uzun süreli çalışmanın gözden geçirilmesinde, tanıdan sonra soya yiyen kadınların, soyadan kaçınan kadınlardan % 21 daha az kanser ve nüks olasılığı % 15 daha azdı (18 ).

Tiroid Fonksiyonuna Etkisi

Soya, iyot emilimini engelleyerek tiroidi olumsuz yönde etkileyebilecek olan guatrenler içerir.

Test ve hayvan çalışmaları, soya izoflavonlarının tiroid hormonlarının üretimini engellediğini göstermiştir (19 , 20 ).

Soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerindeki etkisi üzerine yapılan çalışmalar, önemli bir etkisi olmayabileceğini düşündürmektedir.

14 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soyanın tiroid fonksiyonu üzerinde çok az etkisi vardı veya hiç etkisi yoktu ve yazarlar, hipotiroid hastalığı olan kişilerin iyot alımları yeterli olduğu sürece soyadan kaçınmaları gerekmediği sonucuna vardı (21 ).

Ayrıca, menopoz sonrası kadınlarda yapılan iki randomize çalışma, günde 120 mg'a kadar soya izoflavonlarının tiroid hormonu üretimi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını bulmuştur (22 , 23 ).

Erkek Cinsiyet Hormonları Üzerine Etkisi

Soya fitoöstrojenler içerdiğinden, erkekler onu diyetlerine dahil etmekten endişe edebilir.

Bununla birlikte, çalışmalar soyanın erkeklerde testosteron üretimini olumsuz etkilediğini göstermemektedir.

Erkeklerde yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde, günde 70 gram soya proteini ve 240 mg soya izoflavonuna kadar soya gıdaları, protein tozları veya izoflavon takviyeleri alımı, serbest testosteron veya toplam testosteron seviyelerini etkilemedi (24 ).

Dahası, soya erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabilir.

30 çalışmanın gözden geçirilmesinde, yüksek soya tüketimi, hastalığın gelişme riskini önemli ölçüde daha düşük bir riskle ilişkilendirmiştir (25 ).

Çoğu Soya GDO İçeriyor

Soya sosu GDO lumu? Soyanın % 90'ından fazlası genetik olarak değiştirilmiştir (26 ).

Genetiği değiştirilmiş organizmaların (GDO'lar) güvenliği hakkında çok fazla tartışma var. İnsanlarda etkilerini ve ne miktarda güvenli olduklarını belirlemek için daha uzun vadeli bilimsel çalışmalar gereklidir (27 ).

Ek olarak, genetik olarak modifiye edilmiş soya ürünlerinin çoğu, tartışmalı olan pestisit glifosata dayanır.

Bazı GDO soya ürünlerinin, organik soya fasulyesine kıyasla glifosat kalıntıları içerdiği ve daha zayıf bir besin profiline sahip olduğu bulunmuştur (28 ).

Bu nedenle, GDO'lardan ve glifosata maruz kalmaktan kaçınmak için organik soya ile yapıştırın .

Özet: Hayvan çalışmaları soyanın meme kanserini, tiroid fonksiyonunu ve erkeklik hormonlarını olumsuz etkilediğini, ancak insan çalışmalarının aksini ileri sürdüğünü göstermektedir. Soyanın çoğunluğu genetik olarak değiştirilmiştir, bu nedenle GDO'lardan kaçınmak istiyorsanız organik soya yiyin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Soya fasülyesi, Asya'ya özgü bir baklagil türüdür ve birçok farklı formda tüketilebilir. Soya, bütün olarak yenebilen veya işlenerek süt, tofu, tempeh, soya sosu ve diğer işlenmiş gıdalara dönüştürülebilir. Soya fasülyesi, protein, lif, vitaminler (C, K, B kompleksi) ve mineraller (demir, magnezyum, fosfor, potasyum) gibi birçok besin maddesi içerir. Ayrıca, fitokimyasallar adı verilen bileşikler bakımından zengindir, özellikle izoflavonlar.

 

Soya fasülyesi birçok sağlık faydası sunabilir. İşte bazı olası faydaları:

 

1. Kolesterol seviyelerini düşürebilir: Soya, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. Özellikle yüksek kolesterol seviyeleri olan bireylerde etkili olabilir.

 

2. Doğurganlık sonuçlarını iyileştirebilir: Araştırmalar, soyanın doğurganlık tedavisi gören kadınlarda yumurtlama ve adet döngüsü üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, tüp bebek tedavisi gören kadınlarda soya alımının implantasyon ve gebelik oranlarını artırabileceği belirtilmektedir.

 

3. Menopoz semptomlarını azaltabilir: Soya, doğal östrojen görevi gören izoflavonlar içerdiğinden menopozdaki semptomları, özellikle sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Ancak, soya bazı kişiler için olumsuz etkilere neden olabilir veya alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Ayrıca, bazı çalışmalar meme kanseri riski ile ilişkili olabileceğini öne sürse de, bu konuda net bir sonuca henüz ulaşılamamıştır.

 

Özetlemek gerekirse, soya fasülyesi sağlıklı bir besindir ve birçok fayda sağlayabilir. Ancak, bireysel durumunuza ve sağlık geçmişinize bağlı olarak, tüketimi konusunda doktorunuza danışmanız önemlidir.