Sonoma Diyeti Nedir? Sonoma Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar Mı?

Sonoma diyeti nedir? Sonoma diyeti nasıl yapılır? Sonoma Diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından aynı adlı bir kitapta özetlenen bir kilo verme programıdır.

Sonoma Diyeti, kilo vermeyi teşvik etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış, Akdeniz esintili bir beslenme şeklidir.

Porsiyon kontrolünü vurgulayarak hızlı kilo vermeyi vaat etse de, bütün, besleyici yoğun gıdaların çeşitli alımlarını vurgulasa da, bu diyetin sizin için doğru olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, kilo kaybı için faydaları, dezavantajları ve etkinliği dahil olmak üzere Sonoma Diyetini gözden geçirmektedir.

Zayıflamak için uygulanan tek tip kısıtlayıcı diyetler uzun süreli kilo vermenizi sağlamaz. Kilo kaybetseniz bile yeme düzeniniz değişmediği için tekrar kilo almaya başladığınız bir döngünün içine girersiniz. Kilo vermek istiyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Diyetasistan kullananların yaptığı gibi aklınızdaki soruları Diyetasistan instagram ve whatsapp hattı üzerinden diyetisyenlerimize ulaştırabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Sonoma Diyeti İnceleme Puanı

• Genel puan: 3.5
• Kilo kaybı: 4.0
• Sağlıklı beslenme: 3.5
• Sürdürülebilirlik: 2.5
• Tüm vücut sağlığı: 3.0
• Beslenme kalitesi: 5.0
• Kanıta dayalı: 3.0

Özet: Akdeniz diyetinden ilham alan Sonoma Diyeti, çeşitli besleyici yoğun yiyecekleri içeren düşük kalorili bir beslenme şeklidir. Gereksiz bir şekilde kısıtlayıcı olsa da, yakından takip edilirse muhtemelen kilo vermeyi destekler.

Sonoma Diyeti Nedir? Sonoma Diyeti Nasıl Yapılır?

Sonoma Diyeti, kayıtlı diyetisyen ve yazar Dr. Connie Guttersen tarafından geliştirilmiş bir kilo verme programıdır.

Diyetin orijinal kitabı 2005'te yayınlandı, ancak "Yeni Sonoma Diyeti" adlı gözden geçirilmiş bir versiyonu 2011'de kullanıma sunuldu.

Guttersen’in kitabı diyetin ilk 10 gününde kilo verme ve daha iyi sağlık vaat ediyor. Aynı zamanda, programın geri kalanında şeker bağımlılığından nasıl kurtulacağınız ve iştahınızı sağlıklı yiyeceklerle nasıl tatmin edeceğiniz hakkında dersler içerir.

Diyet, Guttersen'in yaşadığı Kaliforniya'daki ünlü bağcılık bölgesi için adlandırılmıştır.

Akdeniz diyetinden ilham alan Sonoma Diyeti, dengeli bir meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıl, baklagiller, fındık ve zeytinyağı alımını teşvik eder. Daha sonra belirli porsiyon kontrol yönergeleri ve üç farklı beslenme aşaması ekler (1 ).

Gutterson, Sonoma Diyetini düşük karbonhidrat diyeti olarak görmese de, diyetin bazı kısımları karbonhidrat açısından zengin bazı yiyecekleri kaldırır veya kısıtlar.

Doymuş yağların, alkolün ve yapay tatlandırıcıların aşırı alımı da aynı şekilde önerilmez.

Özet: Sonoma Diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından tasarlanmış bir kilo verme programıdır. Akdeniz diyetinden sonra şekillenir ancak porsiyon kontrol kurallarını içerir.

Sonoma Diyeti Nasıl Yapılır?

Sonoma Diyeti, dalgalar adı verilen üç farklı aşamaya ayrılmıştır. İlk dalga en kısa ve en kısıtlayıcı olandır, ardından sınırlamalar kademeli olarak azaltılır.

Her dalga aşağıdaki 10 "güçlü gıdaya" odaklanır:

• yaban mersini
• çilekler
• üzüm
• brokoli
• dolmalık biber
• ıspanak
• tam tahıllar
• zeytinyağı
• domates
• badem

Bu yiyecekler, minimum düzeyde işlendikleri ve vitaminler, mineraller, lifler ve sağlıklı yağlar gibi önemli besinler içerdikleri için diyetin temelini oluşturur.

Günde üç öğün yemek yemeye ve yalnızca öğünler arasında açlıkla mücadele ediyorsanız atıştırmaya teşvik edilirsiniz. Kalori saymanıza gerek olmasa da porsiyon kontrolü diyetin merkezinde yer alır.

Her zamanki yemek takımınızı kahvaltı için 17,8 cm tabak veya 2 fincan (475 mL) kase ve öğle ve akşam yemeği için 22,8 cm tabakla değiştirmelisiniz. Her kase veya tabak daha sonra belirli yiyeceklerle doldurulmak üzere bölümlere ayrılır.

Bölüm 1

Bölüm 1, Sonoma diyetinin ilk ve en kısıtlayıcı aşamasıdır.

10 gün sürer ve hızlı kilo vermeyi teşvik etmek, şeker alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak ve porsiyon kontrolünü öğretmek için tasarlanmıştır.

Bu bölümde, aşağıdaki tüm yiyeceklerden uzak duracaksınız:

• Eklenen şeker: bal, beyaz şeker, akçaağaç şurubu, agave, tatlılar, tatlılar, soda ve reçel
• Rafine tahıllar: beyaz pirinç, beyaz ekmek ve rafine tahıllardan yapılan tahıllar
• Yağlar: margarin, mayonez, kremsi soslar ve çoğu yemeklik yağ (sızma zeytinyağı, kanola yağı ve fındık yağları hariç)
• Süt ürünleri: yoğurt (her tür), tam yağlı peynirler ve tereyağı
• Bazı meyveler: muz, mango, nar ve şeftali
• Bazı sebzeler: patates, mısır, bezelye, kış kabağı, enginar, havuç ve pancar
• Yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler: her tür
• Alkol: her türlü

Orijinal Sonoma Diyeti, Bölüm 1 sırasında tüm meyveleri yasaklasa da, incelenmiş versiyon, onaylanmış bir listede bir porsiyon meyveye izin verir.

Bölüm1 sırasında ve program süresince izin verilen yiyeceklere birkaç örnek:

• Nişastalı olmayan sebzeler: pırasa, kuşkonmaz, kereviz, karnabahar, brokoli, domates, ıspanak ve dolmalık biber

• Meyve (günde bir porsiyon): çilek, yaban mersini, elma ve kayısı

• Tam tahıllar (günde iki porsiyona kadar): yulaf, yabani pirinç ve tam tahıllı ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek

• Süt: az yağlı süzme peynir, parmesan, yağsız süt

• Protein: yumurta (günde 1 tam ve 2 beyaz), deniz ürünleri, fasulye (günde 1/2 fincan veya 30 gram ile sınırlı) ve yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk

• Yağlar (günde üç porsiyona kadar): sızma zeytinyağı, badem, avokado, fıstık ezmesi ve ceviz

• İçecekler: kahve, şekersiz çay ve su

Kalori sayımı teşvik edilmemesine rağmen, çoğu kişi Bölüm 1'de günde yaklaşık 1.000-1.200 kalori tüketir çünkü porsiyon boyutları son derece sınırlıdır.

2. Bölüm

2. Bölüm diyetin ilk 10 gününden sonra başlar. Bölüm 1'den çok daha uzun sürer çünkü hedef ağırlığınıza ulaşana kadar uyum sağlamanız gerekir.

Bölüm sırasında izin verilen tüm yiyeceklere bu aşamada izin verilir, ancak önceden yasaklanmış bazı yiyeceklere izin verilir.

Yiyecek seçimlerinize bağlı olarak, Bölüm2 sırasında 1.500-2.000 kalori tüketebilirsiniz. Kalori sayımı Sonoma Diyetinin bir parçası olmadığı için bu rakamın sadece bir tahmin olduğunu unutmayın.

Bölüm 2'de aşağıdaki yiyecekleri yeniden tüketebilirsiniz:

• Sebzeler: beyaz patates hariç tüm sebzeler
• Meyve: bütün meyveler ancak meyve suyu yok
• Süt: yağsız yoğurt
• Tatlılar: bitter çikolata ve şekersiz ikramlar

Muz ve tatlı patates gibi yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzelerin porsiyonları günde bir tane ile sınırlıdır, oysa daha düşük karbonhidrat seçenekleri daha sık yenebilir.

Bölüm ayrıca, sizi yemeklerin tadını çıkarmaya teşvik eden düzenli egzersiz ve farkındalık uygulamaları dahil olmak üzere belirli yaşam tarzı değişiklikleri sunar

3. Bölüm

Bölüm 3, esasen Sonoma Diyetinin son aşamasıdır. Bölüm 2'nin kurallarının çoğu hala geçerlidir, ancak daha fazla esneklik ve birkaç yemek seçeneği daha vardır.

Kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra bu aşamaya girersiniz.

Bölüm 3, tatlılar, meyve suyu, rafine tahıllar, tam yağlı süt ürünleri ve beyaz patates gibi karbonhidrat ve yağ bakımından daha yüksek yiyeceklere izin verir - çok az da olsa.

Kilonuzun tekrar arttığını fark ederseniz, hedef kilonuza tekrar ulaşana kadar 2. Dalgaya dönmeniz önerilir.

Özet: Sonoma Diyeti, hedef kilonuza yaklaştıkça ve ulaştıkça giderek daha az kısıtlayıcı hale gelen üç farklı aşamadan oluşur.

Kilo Kaybını Artırır Mı?

Anekdot raporlarının dışında, hiçbir resmi bilimsel kanıt Sonoma Diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermez.

Bununla birlikte, birçok çalışma, düşük kalorili Akdeniz tarzı bir diyetin uzun vadeli kilo yönetimi için etkili olduğunu göstermektedir (2 , 3 , 4)

Sonoma Diyeti kendisini Akdeniz diyetine göre modellediği için benzer sonuçlar verebilir.

Özellikle, çok çeşitli meyveleri, sebzeleri, tam tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken, işlenmiş gıda ve ilave şeker alımınızı en aza indirir.

Bu yiyecekler, daha işlenmiş muadillerinden doğal olarak daha düşük kalorilidir. Dahası, iştahınızı ve metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein gibi önemli besinler sağlarlar.

Ayrıca, Dalga 1'deki katı kısım kontrolü nedeniyle, kalori alımınız önemli ölçüde düşecektir. Diğer herhangi bir diyette olduğu gibi, vücudunuzun Sonoma Diyetinde kilo vermek için harcadığından daha az kalori tüketmelisiniz.

Kilo vermenin, fiziksel aktivite, uyku kalitesi, metabolizma, yaş ve diğer faktörlerden de etkilenen karmaşık bir süreç olduğunu unutmayın.

Kilo vermek için türlü hızlı kilo verdiren diyetler ve çeşitli zayıflama kürleri deneyip sonuç alamıyorsanız eğer ihtiyacınız olan sağlıklı diyet uygulamak olabilir. Profesyonel bir yardım alarak, lezzetli yiyecekleri tüketirken, kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Özet: Sonoma Diyeti, Akdeniz diyetine benzerliğinden dolayı kilo vermeyi teşvik eder, ancak belirli çalışmalar mevcut değildir.

Diğer Potansiyel Sağlık Yararları

Sonoma Diyeti, Akdeniz diyetini birçok yönden taklit ettiğinden, benzer sağlık yararları sağlayabilir.

On yıllardır yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin genel sağlığı geliştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkları önlemek için en iyi yeme modellerinden biri olduğunu ortaya koymuştur.

Besin Alımınızı Artırabilir

Sonoma Diyeti, önemli besin değeri olan gıdaları tüketiminizi artırabilir.

Araştırmalar, bütün, minimum işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri, iyileştirilmiş diyet kalitesi ve artan vitamin, mineral, protein ve lif alımıyla ilişkilendirir (5 ).

En önemlisi, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinler, Sonoma Diyetinin temel taşlarıdır.

Kalp Sağlığını Geliştirebilir

Çok sayıda çalışma, Akdeniz tarzı diyetlerin doymuş yağda düşük ancak doymamış yağlarda ve bütün bitki besinlerinde yüksek olmakla kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir (6 ).

Sonoma diyeti doymuş yağ bakımından çok düşüktür ve zeytinyağı, avokado ve balıktan kalp sağlığına uygun doymamış yağları destekler. Aynı zamanda sebzeler, meyveler ve tam tahıllar açısından da çok zengindir ve bunların tümü iltihabı, kan basıncını ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir (7 , 8 , 9 ).

Buna karşılık, bu faktörler kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Lif, protein ve bütün bitki besinlerini teşvik ederken şekeri ve rafine tahıl alımını azaltan diyetler, sağlıklı kan şekeri seviyelerini teşvik edebilir (10).

Sonoma Diyeti, tüm ana rafine tahıl ve şeker kaynaklarını kısıtlar. Dahası, Sonoma Diyetinin karbonhidrat içeriği tipik bir Batı diyet modelinden çok daha düşüktür ve esas olarak tam tahıllar, meyve ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalardan gelir.

Buna karşılık, düşük kan şekeri diyabet, kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskinizi azaltabilir.

Özet: Sonoma Diyeti, besin alımını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Diyetin kendisinin araştırılmadığını unutmayın.

Olası Dezavantajlar

Sonoma Diyetinin birçok faydası olmasına rağmen herkes için doğru değildir. Uygulamadan önce düşünmeye değer birkaç dezavantaj var.

Kalori Alımını Ciddi Şekilde Sınırlayabilir

Sonoma Diyetinin 1. dalgası hızlı kilo kaybını teşvik etmek içindir.

Yine de, bu 10 günlük kısıtlama aşaması, kalori alımınızı aşırı miktarlarda azaltabilir, bu da sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için gereksizdir. Belirli rakamlar sağlanmasa da, aşırı porsiyon kontrolü nedeniyle Bölüm 1 sırasında muhtemelen günde yalnızca 1.000–1.200 kalori yersiniz.

Bu kadar az kalori yemek sizi yoğun açlık ve düzensiz yeme riskiyle karşı karşıya bırakır (11).

Dahası, hiçbir bilimsel kanıt hızlı kilo vermenin gerekli olduğunu göstermez. Bazı insanlar hızlı sonuçları cesaret verici bulsa da, böyle bir yaklaşımdan kaynaklanan çoğu kilo kaybı, yağda değil, su ağırlığındaki düşüşle bağlantılıdır (11 ).

Bu nedenle, çoğu insan için Bölüm 1'i atlamak ve Bölüm 2'nin daha dengeli yaklaşımıyla başlamak en iyisi olabilir.

Belirli Gıda Kısıtlamaları Bilime Dayalı Değildir

Sonoma Diyet'in kitabı, şeker bağımlılığıyla mücadele etmek için 1. ve 2. Bölümler sırasında tüm rafine karbonhidratlardan tamamen kaçınmanın gerekli olduğunu iddia ediyor.

Araştırmalar şekerli yiyeceklerin bağımlılık yapıcı niteliklere sahip olduğunu ve yüksek miktarda tatlı yemenin istek uyandırabileceğini öne sürse de, şekeri ortadan kaldırmak veya tatlı tadı aşırı derecede kısıtlamak gibi aşırı önlemler çoğu insan için gerekli olmayabilir (12 , 13 , 14 , 15 ).

Dahası, beyaz patates gibi bazı sağlıklı yiyecekler programda haksız bir şekilde şeytanlaştırılıyor.

Bazı araştırmalar, belirli patates ürünleri türlerini kilo alımı ile ilişkilendirmiş olsa da, fırında veya kavrulmuş gibi sağlıklı yollarla hazırlanan beyaz patatesleri ılımlı bir şekilde yemenin kilo almaya neden olma olasılığı düşüktür.

Ayrıca beyaz patates, makarna ve pirinç gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından çok daha doyurucudur ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir (16 ).

Diyete esnek bir yaklaşım uygularsanız bu sorunlardan bazıları hafifletilebilir.

Çok Yoğun Zaman Alıyor

Diyetin en önemli eleştirilerinden biri, yemek planlaması ve yemek hazırlığının çok zaman almasıdır.

Sonoma Diyeti neredeyse tamamen işlenmemiş yiyeceklere dayandığından, neredeyse tüm yemekleri kendi başınıza pişirmeniz istenir.

Yemek pişirmek çoğu insan için zevkli olsa da, diğerleri daha az yoğun ve yaşam tarzlarına daha iyi uyan bir kilo verme programını tercih edebilir. Mutfaktaki uzun saatler sizin için uzun vadede sürdürülebilir değilse, bu diyet uygun değildir.

Pahalı Olabilir

Diyetin başlangıcında, uygun olmayan yiyecekleri kilerinize atmanız veya bağışlamanız, ardından bunları uyumlu versiyonlarla değiştirmeniz gerekir. Kilerinizin içeriğine bağlı olarak, bu talep büyük bir bakkal faturasına ve çok fazla yiyecek israfına neden olabilir.

Dahası, Sonoma Diyeti'nin onaylanmış yiyeceklerinin çoğu maliyetlidir, bu da erişimi kısıtlar ve yiyecek bütçenizi zorlayabilir.

Özellikle diyet, baklagiller ve patates gibi yaygın olarak uygun fiyatlı yiyecekleri deniz ürünleri ve yüksek kaliteli şarap gibi daha pahalı ürünler lehine sınırlar.

Özet: Sonoma Diyetinin, yüksek maliyetler ve kalori ve belirli yiyecekler üzerindeki aşırı kısıtlamalar dahil olmak üzere birçok dezavantajı vardır.

Örnek 3 Günlük Menü

Sonoma Diet kitabı ve yemek kitabı, programın her aşaması için çeşitli tarifler sunar. 2. Bölüm sırasında 3 günlük örnek bir menü:

Birinci gün

• Kahvaltı: Yağsız süt ile % 100 tam tahıllı gevrek
• Öğle yemeği: tam tahıllı tortillada kavrulmuş hindi, humus ve dilimlenmiş sebzeler ve bir yanında yaban mersini
• Akşam yemeği: kinoalı ızgara somon, kavrulmuş brokoli ve 180 mL içecek

İkinci gün

• Kahvaltı: jambon, dolmalık biber ve yumurta beyazı bir dilim kepekli tostla karıştırın
• Öğle yemeği: ızgara tavuk, dilimlenmiş badem ve çilek ile ıspanak salatası
• Akşam yemeği: tofu ve sebze karıştırarak, kahverengi pirinci kızartın

Üçüncü gün

• Kahvaltı: yabani mantarlı omlet
• Öğle yemeği: Karışık yeşillik, taze otlar, domates, zeytin ve ızgara tavuklu salatası
• Akşam yemeği: siyah fasulye, sotelenmiş dolmalık biber, dilimlenmiş avokado ve 180 ml kırmızı şarap ile ızgara yağsız biftek

Özet: Yukarıdaki örnek menü, Sonoma Diyetinin 2. Bölüm için besleyici öğünlerin bir anlık görüntüsünü sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Sonoma Diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından aynı adlı bir kitapta özetlenen bir kilo verme programıdır. Akdeniz diyetine dayanır ve sebzeler, meyveler, yağsız etler ve zeytinyağı gibi çeşitli bütün, sağlıklı yiyecekleri vurgular.

İşlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırarak ve porsiyon boyutlarını sıkı bir şekilde kontrol eden bu diyet muhtemelen kilo kaybını teşvik eder.

Ancak, zaman yoğun ve maliyetli. Ek olarak, ilk aşaması kaloriyi aşırı derecede kısıtlayabilir ve belirli gıda sınırlamalarının bazıları sağlam bilime dayanmamaktadır.

Sonoma Diyeti ile ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlamak için küçük değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz.