Siyah Pirincin Faydaları Besin Değerleri ve Siyah Pirinç Nasıl Pişirilir?
Diğer pirinç türleri kadar yaygın olmasa da, siyah pirinç antioksidan aktivitesinde en yüksektir ve kahverengi pirinçten daha fazla protein içerir.Yasak veya mor pirinç olarak da adlandırılan siyah pirinç, Oryza sativa L. türüne ait bir pirinç türüdür (1 ).
Siyah pirinç, siyah-mor rengini, antioksidan özelliklerine sahip antosiyanin denilen bir pigmentten alır (2 ).
Antik Çin’de, siyah pirincin, telif hakkı dışında herkes için yasak olduğu kadar eşsiz ve besleyici olduğu söyleniyor (1 ).
Bugün, hafif, cevizli tadı, çiğneme dokusu ve birçok besinsel yararı sayesinde siyah pirinç dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda bulunabilir.
İşte 11 siyah pirinç faydaları ve kullanımları.
1. Besin Kaynaklarından Zengin
Diğer pirinç türleri ile karşılaştırıldığında, siyah pirinç proteindeki en yükseklerden biridir ( 3 , 4 , 5 , 6).
100 gram başına, siyah pirinç, kahverengi pirinç için 7 gramla karşılaştırıldığında 9 gram protein içerir ( 3 , 5 ).
Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır - vücudunuzda oksijen taşımak için gerekli olan bir mineral (7)
Pişmemiş siyah pirinç bir 1/4 fincan (45 gram) içerir (3 ):
- Kalori: 160
- Yağ: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Karbonhidrat: 34 gram
- Lif: 1 gram
- Demir: Günlük Değerin% 6'sı (DV)
Özet: Siyah pirinç iyi bir besin kaynağıdır, özellikle protein, lif ve demir.
2. Antioksidanlar Açısından Zengin
İyi bir protein, lif ve demir kaynağı olmasının yanı sıra, siyah pirinç özellikle bazı antioksidanlarda yüksektir (8 ).
Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak bilinen moleküllerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan bileşiklerdir (9 ).
Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanser formları dahil olmak üzere birçok kronik durumun artmış riski ile ilişkilendirildiğinden, bunlar önemlidir (9 ).
Diğer pirinç çeşitlerinden daha az popüler olmasına rağmen, araştırmalar siyah pirincin genel olarak en yüksek antioksidan kapasiteye ve aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir (10 ).
Aslında, antosiyaninin yanı sıra, siyah pirincin, çeşitli flavonoidler ve karotenoidler dahil, antioksidan özelliklere sahip 23'ten fazla bitki bileşiği içerdiği bulunmuştur (8 ).
Bu nedenle, diyetinize siyah pirinç eklemek, daha fazla hastalık koruyucu antioksidanları diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu olabilir.
Özet: Araştırmalar siyah pirincin 23'ten fazla antioksidan içerdiğini ve tüm pirinç çeşitlerinde en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu göstermektedir.
3. Bitki Bileşiği Antosiyanin İçerir
Antosiyaninler, yaban mersini ve mor tatlı patates gibi diğer bazı bitki bazlı yiyeceklerin yanı sıra siyah pirincin mor renginden sorumlu olan bir flavonoid bitki pigmentleri grubudur (2 , 11).
Araştırmalar antosiyaninlerin güçlü bir anti-enflamatuar, antioksidan ve antikanser etkisine sahip olduğunu göstermektedir (2 , 12 ).
Ayrıca, hayvan, test tüpü ve popülasyon çalışmaları, antosiyaninlerdeki yüksek gıdaları yemenin kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (13 , 14 , 15 , 16 ).
Özet: Antosiyanin, yasak pirincin siyah-mor renginden sorumlu bir pigmenttir. Ayrıca güçlü anti-enflamatuar, antioksidan ve antikanser etkileri olduğu da tespit edilmiştir.
4. Kalp Sağlığını Artırabilir
Siyah pirincin kalp sağlığı üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, antioksidanlarının çoğunun kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Siyah pirinçte bulunanlar gibi flavonoidler, kalp hastalıklarından gelişme ve ölme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (17 , 18 ).
Ek olarak, hayvanlarda ve insanlarda yapılan erken araştırmalar antosiyaninlerin kolesterol ve trigliserit seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (13 ).
Yüksek kolesterol düzeyleri ile 120 yetişkin bir çalışma alarak iki 80-mg antosiyanin kapsüller başına günde 12 hafta LDL (kötü) önemli ölçüde geliştirilmiş HDL (iyi) kolesterol seviyelerine yol açtı ve önemli ölçüde azalttığını göstermiştir kolesterol seviyelerini (19 ).
Yüksek bir kolesterol diyetinin tavşanlarda plak birikimi üzerindeki etkilerini analiz eden bir başka çalışma, yüksek kolesterol diyetine siyah pirinç eklenmesinin, beyaz pirinç içeren diyetlerle karşılaştırıldığında % 50 daha az plak birikimine yol açtığını göstermiştir (20 ).
Bu çalışma siyah pirinç yemenin kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabileceğini öne sürse de, bu sonuçlar insanlarda gözlenmedi.
Özet: Siyah pirinç kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar içerir. Ancak, siyah pirincin kalp hastalığı üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Antikanser Özelliklere Sahip Olabilir
Siyah pirinç kaynaklı antosiyaninler de güçlü antikanser özelliklerine sahip olabilir.
Nüfus temelli çalışmaların gözden geçirilmesi, antosiyanin yönünden zengin gıdaların daha fazla alınmasının kolorektal kanser riskinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu bulmuştur (16 ).
Ayrıca, bir test tüpü çalışması, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninlerin, insan meme kanseri hücrelerinin sayısını azalttığının yanı sıra büyümelerini ve yayılma kabiliyetlerini de yavaşlattığını buldu (21 ).
Umut verici olmakla birlikte, siyah pirinçteki antosiyaninlerin belirli kanser türlerinin riskini ve yayılma riskini azaltma kabiliyetini tam olarak anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Erken araştırmalar, siyah pirinçteki antosiyaninlerin güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
6. Göz Sağlığını Destekleyebilir
Araştırmalar siyah pirincin yüksek miktarda lutein ve zeaksantin içerdiğini göstermektedir - göz sağlığına bağlı iki tip karotenoid (8 ).
Bu bileşikler, gözlerinizi potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden korumaya yardımcı olmak için antioksidanlar olarak çalışır (22 ).
Özellikle, lutein ve zeaksantinin, zararlı mavi ışık dalgalarını filtreleyerek retinanın korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (22 ).
Araştırmalar, bu antioksidanların, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı korunmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Ayrıca katarakt ve diyabetik retinopati riskinizi de düşürebilirler (23 , 24 , 25, 26 ).
Son olarak, farelerde yapılan 1 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten elde edilen antosiyanin ekstraktının tüketilmesinin, hayvanlar flüoresan ışığına maruz kaldıklarında daha az retina hasarı ile sonuçlandığını buldu. Yine de, bu bulgular insanlarda çoğaltılmamıştır (27 ).
Özet: Siyah pirinç, her ikisi de retinanızı zarar verebilecek serbest radikallerden koruduğu gösterilen lutein ve zeaksantinin antioksidanlarını içerir. Antosiyaninler de göz sağlığını koruyabilirken, insanlarda yapılan araştırmalar halen eksiktir.
7. Doğal Olarak Glutensiz
Gluten, buğday taneleri, arpa ve çavdar gibi tahıl tanelerinde bulunan bir protein türüdür.
Çölyak hastalığı olan insanlar, vücutta ince bağırsaklara zarar veren bir bağışıklık tepkisini tetiklediği için glutenden kaçınmalıdır (28 ).
Gluten ayrıca, gluten hassasiyetine sahip kişilerde şişkinlik ve karın ağrısı gibi mide-bağırsak yan etkilerine neden olabilir (28 ).
Pek çok kepekli tahıl gluten içermekle birlikte, siyah pirinç, glutensiz bir diyet uygulayanların tadını çıkarabilecek, besleyici, doğal olarak glutensiz bir seçenektir.
Özet: Siyah pirinç doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçenek olabilir.
8. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Siyah pirinç, her ikisi de iştahı azaltarak ve dolgunluk hissini artırarak kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır (29 , 30 ).
Ayrıca, erken hayvan araştırması, siyah pirinçte bulunanlar gibi antosiyaninlerin vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (14 , 15 , 21 ).
12 haftalık bir çalışma, siyah pirinçten elde edilen yüksek yağlı diyet antosiyaninlerine obezite ile fareler vermenin, vücut ağırlığında % 9.6 düşüşe yol açtığını buldu. Ancak, bu sonuçlar insanlarda çoğaltılmamıştır (21 ).
Siyah pirincin insanlarda kilo kaybındaki rolü konusundaki araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, kahverengi pirinçle birleştirildiğinde ağırlığın azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.
Aşırı kilolu 40 kadından oluşan 6 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günde 3 kata kadar kahverengi ve siyah pirinç karışımı yiyenler, beyaz pirinç yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti (31 ).
Özet: Siyah pirincin iyi bir protein ve lif kaynağı olduğu göz önüne alındığında kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca, hayvan çalışmaları antosiyaninlerin kilo kaybı için yararları olabileceğini öne sürerken, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
9-10. Diğer Potansiyel Faydalar
Siyah pirinç ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka potansiyel faydalar sunabilir:
- 9. Düşük kan şekeri seviyeleri. Hayvan çalışmaları, siyah pirinç ve diğer antosiyanin içeren yiyecekleri yemenin, tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu etkileri doğrulamak için insan çalışmaları gereklidir (32 , 33).
- 10. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskinizi azaltabilir (NAFLD). Farelerde yapılan bir araştırma, yüksek yağlı bir diyete siyah pirinç eklenmesinin karaciğerde yağ birikimini önemli ölçüde azalttığını buldu (34 ).
Özet: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, siyah pirinç, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve NAFLD riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
11. Pişirmesi ve Hazırlaması Kolay
Siyah pirinç pişirmek kolaydır ve diğer pirinç biçimlerini pişirmeye benzer.
Hazırlamak için, pirinci ve suyu ya da stoğu bir tencerede, orta-yüksek ateşte birleştirin. Kaynattıktan sonra örtün ve ısıyı kaynamaya bırakın. Pirinci 30–35 dakika boyunca veya yumuşayana, çiğnenene ve bütün sıvılar emilene kadar pişirin.
Tavayı ocaktan alın ve pirinci kapağı çıkarmadan önce 5 dakika bekletin. Pilavı servis etmeden önce kabartmak için bir çatal kullanın.
Ambalajda aksi belirtilmediği sürece, her 1 fincan (180 gram) pişmiş siyah pirinç için, 2 1/4 fincan (295 ml) su veya stok kullanın.
Pirincin pişirilirken erimesini önlemek için, yüzeydeki ekstra nişastanın bir kısmını çıkarmak için pirinci pişirmeden önce soğuk suyla durulayın.
Pirinç hazır olduğunda, bir tahıl kabı, tavada kızartma, salata veya sütlaç gibi kahverengi pilav kullanacağınız herhangi bir tabakta kullanabilirsiniz.
Özet: Siyah pirinç, diğer pirinç türlerine benzer şekilde hazırlanır, çeşitli tuzlu ve tatlı yemeklere eklenebilir.
Uzun Lafın Kısası
Diğer pirinç türleri kadar yaygın olmasa da, siyah pirinç antioksidan aktivitesinde en yüksektir ve kahverengi pirinçten daha fazla protein içerir.
Dolayısıyla, yemek yemek, göz ve kalp sağlığını artırmak, belirli kanser türlerine karşı korunmak ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Siyah pirinç sadece besleyici bir taneden ibaret değildir. Pişirildiğinde koyu mor rengi, en temel öğünleri bile görsel olarak çekici bir yemeğe dönüştürebilir.
Siyah pirinci denemek istiyorsanız ve yerel olarak bulamıyorsanız, çevrim içi olarak alışveriş yapın.
