Çayın Faydaları Nelerdir?
Kahve veya enerji içeceklerinden daha az kafein içeren düşük kalorili, tatlandırılmamış bir içecek arıyorsanız çay mükemmel bir seçenektir.Suyun yanı sıra, çay dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir.
Camellia sinensis bitkisinden gelir ve genellikle Earl Grey veya chai gibi farklı tatlar için diğer bitkilerle harmanlanır.
Lezzet bakımından daha güçlüdür ve diğer çaylardan daha fazla kafein içerir, ancak kahveden daha az kafein içerir.
Çay ayrıca vücutta iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve bileşikler içerdiğinden çeşitli sağlık yararları sunar.
İşte siyah çayın yani çayın 10 sağlık faydası, hepsi bilim tarafından destekleniyor.
1. Antioksidan Özelliğe Sahiptir
Antioksidanların bir dizi sağlık faydası sağladığı bilinmektedir.
Onları tüketmek serbest radikallerin çıkarılmasına ve vücuttaki hücre hasarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu sonuçta kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (1,2).
Polifenoller, çay da dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içeceklerde bulunan bir tür antioksidandır.
Kateşinler, theaflavinler ve thearubiginler dahil olmak üzere polifenol grupları, çaydaki ana antioksidan kaynaklarıdır ve genel sağlığı teşvik edebilir ( 3 ).
Aslında, farelerde yapılan bir çalışmada, çaydaki theaflavinlerin rolü ve diyabet, obezite ve yüksek kolesterol riski incelenmiştir. Sonuçlar, theaflavinlerin kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösterdi (4).
Bir başka çalışmada yeşil çay ekstraktından gelen kateşinlerin vücut ağırlığı üzerindeki rolü incelendi. 12 hafta boyunca günlük olarak çaydan 690 mg kateşin içeren bir şişe tüketenlerin vücut yağında bir azalma gösterdiği bulundu (5).
Birçok takviye antioksidan içerirken, bunları tüketmenin en iyi yolu yiyecek ve içeceklerdir. Aslında, bazı araştırmalar antioksidanları takviye formunda almanın sağlığınıza zarar verebileceğini bulmuştur (6).
Özet: Çay, antioksidan özelliklere sahip bir grup polifenol içerir. Antioksidanları tüketmek kronik hastalık riskini azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2. Kalp Sağlığını Artırabilir
Çay, kalp sağlığına fayda sağlayan flavonoid adı verilen başka bir antioksidan grubu içerir .
Çay ile birlikte, flavonoidler sebze, meyve ve bitter çikolatada bulunabilir.
Bunları düzenli olarak tüketmek, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek trigliserit seviyeleri ve obezite gibi kalp hastalığı için birçok risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir (7).
Randomize kontrollü bir çalışma, 12 hafta boyunca siyah çay içmenin trigliserit değerlerini % 36 oranında düşürdüğünü, kan şekeri seviyelerini % 18 düşürdüğünü ve LDL / HDL plazma oranını % 17 düşürdüğünü buldu (8).
Bir başka çalışmada, günde üç bardak çay içenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinde % 11 azalma olduğu bulundu (9).
Günlük rutininize çay eklemek, antioksidanları diyetinize dahil etmenin ve potansiyel olarak gelecekteki sağlık komplikasyonları riskinizi azaltmanın kolay bir yoludur.
Özet: Çay, kalp sağlığı için faydalı flavonoidler içerir. Çalışmalar, düzenli olarak çay içmenin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
3. “Kötü” LDL Kolesterolü Düşürebilir
Vücut, kolesterolü vücutta taşıyan iki lipoprotein içerir.
Biri düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), diğeri yüksek yoğunluklu lipoproteindir (HDL).
LDL “kötü” lipoprotein olarak kabul edilir, çünkü kolesterolü vücuttaki hücrelere taşır. Bu arada, HDL “iyi” lipoprotein olarak kabul edilir çünkü kolesterolü hücrelerinizden ve atılacak karaciğere taşır.
Vücutta çok fazla LDL olduğunda, arterlerde birikebilir ve plak adı verilen mumsu birikintilere neden olabilir. Bu kalp yetmezliği veya felç gibi sorunlara yol açabilir.
Neyse ki, bazı çalışmalar çay tüketmenin LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir randomize çalışma, günde beş porsiyon çay içmenin, hafif derecede yüksek kolesterol seviyelerine sahip bireylerde LDL kolesterolü % 11 oranında azalttığını bulmuştur (10).
47 kişide yapılan bir başka randomize üç aylık çalışma, geleneksel Çin siyah çay ekstraktı ve bir plasebonun LDL seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Sonuçlar, çay içenlerde plaseboya kıyasla LDL düzeylerinde istenmeyen bir yan etki olmaksızın önemli bir azalma olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, siyah çayın kalp hastalığı veya obezite riski olan bireylerde kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucuna vardı (11).
Özet: LDL ve HDL, vücutta kolesterol taşıyan iki tip lipoproteindir. Vücutta çok fazla LDL, kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir. Çalışmalar, siyah çayın LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
4. Bağırsak Sağlığını İyileştirebilir
Çalışmalar bağırsaklarınızdaki bakteri türünün sağlığınızda önemli bir rol oynayabileceğini bulmuştur.
Çünkü bağırsak trilyonlarca bakteri ve bağışıklık sisteminizin % 70-80'ini içerir (12 ).
Bağırsaklarınızdaki bazı bakteriler sağlığınız için yararlı olsa da, bazıları değildir.
Aslında, bazı çalışmalar bağırsaklarınızdaki bakteri türünün, enflamatuar bağırsak hastalığı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve hatta kanser gibi bazı sağlık durumlarının riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini öne sürmüştür (13).
Siyah çayda bulunan polifenoller, iyi bakterilerin büyümesini teşvik ederek ve Salmonella gibi kötü bakterilerin büyümesini engelleyerek sağlıklı bir bağırsak korunmasına yardımcı olabilir (14).
Ek olarak, çay, zararlı maddeleri öldüren ve sindirim sisteminin astarını onarmaya yardımcı olarak bağırsak bakterilerini ve bağışıklığı artıran antimikrobiyal özellikler içerir.
Bununla birlikte, çay ve bağışıklık fonksiyonunun rolü hakkında güçlü bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 15 ).
Özet: Bağırsakta trilyonlarca bakteri ve bağışıklık sisteminizin çoğunluğu bulunur. Çayda bulunan polifenoller ve antimikrobiyal özellikler bağırsak sağlığını ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
5. Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanı etkiler (16).
Kalp ve böbrek yetmezliği, felç, görme kaybı ve kalp krizi riskinizi artırabilir. Neyse ki, diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki değişiklikler kan basıncınızı düşürebilir (17).
Randomize kontrollü bir çalışma, çayın kan basıncını düşürmedeki rolüne baktı. Katılımcılar altı ay boyunca günde üç fincan çay içtiler.
Sonuçlar, siyah çay içenlerin, plasebo grubuna kıyasla sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir azalmaya sahip olduğunu bulmuştur (18).
Bununla birlikte, çayın kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar karıştırılmaktadır.
343 katılımcıyı içeren beş farklı çalışmanın meta-analizi, dört hafta boyunca çay içmenin kan basıncı üzerindeki etkisini inceledi.
Sonuçlar kan basıncında bazı iyileşmeler bulmuş olsa da, araştırmacılar bulguların önemli olmadığı sonucuna vardı (19).
Günlük olarak çay içmek ve stres yönetimi stratejileri gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmek, yüksek tansiyonu olanlara fayda sağlayabilir.
Özet: Yüksek tansiyon birçok sağlık sorununa neden olabilir. Düzenli olarak siyah çay içmek sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak araştırma karıştırılır.
6. İnme Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Beyindeki kan damarı tıkandığında veya yırtıldığında inme meydana gelebilir. Dünya çapında ikinci önde gelen ölüm nedenidir (20).
Neyse ki, inmelerin % 80'i önlenebilir. Örneğin, diyetinizi, fiziksel aktivitenizi, kan basıncınızı ve sigara içmemenizi yönetmek inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir (21).
İlginçtir, çalışmalar çay içmenin de inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışma, 10 yılı aşkın bir süredir 74,961 kişiyi izledi. Günde dört veya daha fazla fincan çay içenlerin, çay içmeyenlere göre % 32 daha düşük inme riskine sahip oldukları bulundu (22).
Başka bir çalışma, 194.965'den fazla katılımcı dahil olmak üzere dokuz farklı çalışmadan verileri gözden geçirdi.
Araştırmacılar, günde üç fincandan fazla çay (siyah veya yeşil çay) içen bireylerin günde bir fincandan daha az çay içenlere kıyasla % 21 azalmış inme riskine sahip olduğunu keşfettiler (23).
Özet: İnme, dünya çapında önde gelen ikinci ölüm nedenidir. Neyse ki, birçok durumda, önlenebilir. Çalışmalar, çayın inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
7. Kan Şekeri Seviyesini Düşürebilir
Yüksek kan şekeri seviyeleri, tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık, böbrek yetmezliği ve depresyon gibi sağlık komplikasyonları riskinizi artırabilir (24 ,25).
Özellikle şekerli içeceklerden büyük miktarlarda şeker tüketmenin kan şekeri değerlerini ve tip 2 diyabet riskini arttırdığı gösterilmiştir (26 ).
Şeker tükettiğinizde, pankreas, şekeri enerji için kullanılacak kaslara taşımak için insülin adı verilen bir hormon salgılar. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla şeker tüketirseniz, fazla şeker yağ olarak depolanır.
Siyah çay, vücutta insülin kullanımını arttırmaya yardımcı olduğu bulunan, tatlandırılmamış harika bir içecektir.
Bir test tüpü çalışması, çayın ve bileşenlerinin insülin arttırıcı özelliklerine baktı. Sonuçlar, çayın insülin aktivitesini 15 kattan fazla arttırdığını göstermiştir.
Araştırmacılar, çaydaki birkaç bileşiğin, özellikle epigallokateşin gallat adı verilen bir kateşin olan insülin seviyelerini iyileştirdiği gösterildi ( 27 ).
Farelerde yapılan bir başka çalışmada, siyah ve yeşil çay ekstraktının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Sonuçlar hem kan şekerini düşürdüğünü hem de vücudun şekeri metabolize ettiğini geliştirdiğini bulmuştur ( 28 ).
Özet: İnsülin, şeker tükettiğinizde salgılanan bir hormondur. Çay, insülin kullanımını geliştirmeye ve kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilecek harika bir şekersiz içecektir.
8. Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
100'den fazla farklı kanser türü vardır ve bazıları önlenemez.
Bununla birlikte, çayda bulunan polifenoller kanser hücresinin hayatta kalmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Bir test tüpü çalışması, çaydaki polifenollerin kanser hücreleri üzerindeki etkilerini analiz etti. Siyah ve yeşil çayın, kanser hücresi büyümesini düzenlemede ve yeni hücre gelişimini azaltmada rol oynayabileceğini gösterdi (29 ).
Bir başka çalışmada çaydaki polifenollerin meme kanseri üzerindeki etkileri analiz edilmiştir. Çayın hormona bağlı meme tümörlerinin yayılmasının üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini gösterdi (30 ).
Çay kanser için alternatif bir tedavi olarak düşünülmemesine rağmen, bazı araştırmalar siyah çayın kanser hücresinin hayatta kalmasını azaltma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
Çay ve kanser hücreleri arasındaki bağlantıyı daha net bir şekilde belirlemek için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Çay, vücuttaki kanser hücreleriyle savaşmaya yardımcı olabilecek polifenoller içerir. Çay tüketmek kanseri tedavi etmese de, kanser hücresi gelişimini azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Odaklanmayı Artırabilir
Çay, uyanıklığı ve odağı artırabilen kafein ve L-theanine adlı bir amino asit içerir.
L-theanine beyindeki alfa aktivitesini arttırır, gevşeme ve daha iyi odaklanma sağlar.
Araştırmalar, L-theanine ve kafein içeren içeceklerin, L-theanine'in beyin üzerindeki etkileri nedeniyle odak üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu bulmuştur (31).
Bu nedenle, birçok kişi çay içtikten sonra kahve gibi diğer kafeinli içeceklere kıyasla daha kararlı enerji bildirebilir.
İki randomize çalışma, siyah çayın doğruluk ve uyanıklık üzerindeki etkilerini test etti. Her iki çalışmada da, çay bir plaseboya kıyasla katılımcılar arasında doğruluğu ve kendi kendine bildirilen uyanıklığı önemli ölçüde artırdı (32).
Çok fazla kafein olmadan enerjiyi artırmak ve odaklanmak istiyorsanız, bu çayı harika bir içecek haline getirir.
Özet: Çay, kafein içeriği ve L-theanine adı verilen bir amino asit nedeniyle odağın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu amino asit beyindeki alfa aktivitesini arttırır, bu da odaklanmayı ve uyanıklığı geliştirmeye yardımcı olabilir.
10. Yapımı Kolay
Çay sadece sizin için iyi değil, aynı zamanda yapmak da kolaydır.
Çay yapmak için önce suyu kaynatın. Mağazadan satın alınan çay poşetleri kullanıyorsanız, bir bardağa bir çay poşeti ekleyin ve sıcak suyla doldurun.
Gevşek yaprak çay kullanıyorsanız, bir süzgeçteki her 175 ml su için 2-3 gram çay yaprağı kullanın.
Çay tercihinize bağlı olarak 3–5 dakika suda demlenmeye bırakın. Daha güçlü bir çay için daha fazla çay yaprağı kullanın ve daha uzun süre demleyin.
Demlendikten sonra çay yapraklarını veya çay poşetini sudan çıkarın ve tadını çıkarın.
Özet: Çay yapmak basittir ve sadece birkaç dakika sürer. Çay poşetleri veya gevşek yapraklar kullanabilir ve tadı tercihinize göre ayarlayabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Çay, dünya genelinde sevilen ve tüketilen bir içecektir. Hem sıcak hem de soğuk olarak tüketilebilen çay, sağlık açısından birçok fayda sunar. İşte çayın sağlığımıza olan olumlu etkileri:
Antioksidan Kaynağı: Çay, antioksidanlar içerir ve serbest radikallerle savaşarak hücrelere zarar verme riskini azaltır.
Metabolizma Hızlandırıcı: Yeşil çay, metabolizma hızını artırıcı özelliklere sahiptir ve kilo verme sürecini destekler.
Kalp Sağlığı: Çayın düzenli tüketimi, kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Beyin Fonksiyonlarını Destekler: Çay, kafein ve L-theanine gibi bileşiklerle beyin fonksiyonlarını destekler, konsantrasyonu artırır ve stresi azaltır.
Sindirim Sistemi Sağlığı: Nane çayı ve rezene çayı gibi bitki çayları, sindirim problemlerini hafifletebilir ve sindirim sistemi sağlığını destekler.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Çaydaki antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı koruyucu bir etki sağlar.
Kanser Riskini Azaltır: Çay, içerdiği antioksidanlar sayesinde kanser riskini azaltabilir ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir.
Çayın sağlık faydaları saymakla bitmez. Ancak, çayın dengeli tüketimi önemlidir ve aşırıya kaçmamak gerekir. Çayı sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli ve dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir.
