Sıvı Şeker Neden Kötüdür?

Araştırmalar, şekeri sıvı halde almanın, katı gıdalardan elde etmekten çok daha kötü olduğunu göstermektedir.

Fazla şeker tüketildiğinde ilave şeker sağlıksızdır.

Bununla birlikte, sıvı şeker özellikle zararlı olabilir.

Araştırmalar, şekeri sıvı halde almanın, katı gıdalardan elde etmekten çok daha kötü olduğunu göstermektedir.

Bu yüzden soda gibi yüksek şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en kötü şeyler arasındadır.

"Sıvı Şeker" Nedir?

Sıvı şeker, şekerli soda gibi içeceklerden sıvı halde tükettiğiniz şekerdir.

İçeceklerdeki şeker genellikle yüksek konsantrasyondadır ve tok hissetmeden büyük miktarlarda tüketilmesi kolaydır.

Bu içeceklerin bazı örnekleri, örneğin gazlı içecekler ve meyve yumrukları gibi oldukça açıktır. Bununla birlikte, diğer birçok içecek de şekeri yüksektir.

Örneğin, meyve suyu tipik olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak görülse de, şeker eklenmemiş çeşitler bile şekerli ve kalorisi yüksek şekerli içecekler olabilir hatta bazen daha da yüksek olabilir.

Dahası, yüksek meyve suyu alımı, şekerle tatlandırılmış içecekler içmekle aynı sağlık sorunlarına yol açabilir (1).

İşte bazı popüler yüksek şekerli içeceklerin 12 onsundaki (355 mililitre) kaloriler ve şekerler:

• Soda: 151 kalori ve 39 gram şeker ( 2 )
• Şekerli buzlu çay: 144 kalori ve 35 gram şeker ( 3 )
• Şekersiz portakal suyu: 175 kalori ve 33 gram şeker ( 4 )
• Şekersiz üzüm suyu: 228 kalori ve 54 gram şeker ( 5 )
• Meyve punch: 175 kalori ve 42 gram şeker ( 6 )
• Limonata: 149 kalori ve 37 gram şeker ( 7 )
• Spor içeceği: 118 kalori ve 22 gram şeker ( 8 )

Özet: Şekersiz meyve suyu da dahil olmak üzere tatlı içecekler şeker kalorisinde yüksektir. Sıklıkla sıvı şeker kalori tüketmek sağlık problemleri riskinizi artırabilir.

Sıvı Şeker Katı Şekerden Farklıdır

Sıvı şeker kalorileri ile ilgili önemli bir problem, beyninizin katı gıdalardan alınan kalorilerle aynı şekilde kaydetmemesidir.

Araştırmalar, kalori içmenin, onları yemekle aynı doluluk sinyallerini ortaya çıkarmadığını göstermektedir. Sonuç olarak, daha sonra diğer yiyeceklerden daha azını yiyerek telafi etmezsiniz (9, 10).

Bir çalışmada, denizanası şeklinde 450 kalori yiyen insanlar daha az yemek yediler.

450 kalori soda içtiklerinde , günün ilerleyen saatlerinde çok daha fazla toplam kalori aldılar (9).

Katı ve sıvı meyve biçimleri açlık düzeylerini de farklı şekilde etkiler.

Farklı bir çalışmadaki insanlar altı farklı günde bir elma, elma püresi veya elma suyu tüketti. İster yemek ister atıştırmalık olarak tüketilsin, elma suyunun en az dolum olduğu, tüm meyve en çok iştahı tatmin ettiği ortaya çıktı (10).

Özet: Araştırma, vücudunuzun sıvı şeker kalorilerini katı halde tüketilen şekerle aynı şekilde kaydetmediğini göstermektedir. Bu daha sonra iştah ve kalori alımına neden olabilir.

Şekerli İçecekler ve Kilo Alımı

Sıklıkla şeker tüketmek aşırı kalori alımını ve kilo alımını teşvik edebilir.

Bunun nedeni genellikle yüksek miktarda fruktoz içermesidir, bu da büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlıksızdır .

Örneğin, sofra şekeri % 50 glikoz ve % 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu yaklaşık % 45 glikoz ve % 55 fruktoz içerir.

Araştırmalar hem iştah hem de kalori alımını aynı şekilde etkilediğini gösteriyor (11).

Yakın zamanda yapılan bir incelemede bir araştırmacı, bal, agave nektarı ve meyve suyu dahil olmak üzere fruktoz içeren tüm şekerlerin kilo almaya neden olma potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekti (12 ).

Dahası, birkaç çalışma aşırı fruktozu kilo alımıyla ilişkilendirir. Yüksek bir alım, karın ve karın boşluğundaki organların etrafında yağ depolanmasını teşvik ediyor gibi görünmektedir, bu da hastalık riskini arttırmaktadır (13, 14, 15 , 16).

Soda ve diğer tatlı içecekler çok kısa sürede yüksek dozlarda şeker ve fruktoz tüketmeyi kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu kaloriler günün ilerleyen saatlerinde yeterince telafi edilmez.

Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edildiğinde bile, yüksek miktarda sıvı şeker alımı vücut yağında artışa neden olabilir.

10 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişiler, kalorinin % 25'ini, kalorisi olan, kalorisi olan bir kalori seviyesinde, tüketmeleri gereken kalori seviyesinde tüketmişlerdir. Bunun yerine, insülin duyarlılığı azaldı ve karın yağı arttı (15 ).

Uyum eksikliği bu sonuçları açıklayabilse de, bazı kanıtlar yüksek fruktoz alımının enerji harcamasını azalttığını göstermektedir. Ayrı bir analiz, fruktoz yönünden zengin bu diyeti 10 hafta boyunca takip edenlerde yağ yakma ve metabolizma hızının azaldığını buldu (16).

Özet: Birkaç çalışma, şeker ve fruktozun iştah ve yağ depolaması üzerindeki etkilerinden kaynaklanabilecek sıvı şeker kalorilerini kilo alımıyla ilişkilendirmiştir.

Sıvı şeker ve kan şekeri seviyeleri

Kilo alımını artırmanın yanı sıra, sıvı şeker kalorileri yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine yol açabilir .

Birkaç çalışma, yüksek fruktoz alımını insülin duyarlılığında bir azalmaya ve tip 2 diyabet riskinde artışa bağlamaktadır (17 Güvenilir Kaynak, 18 Güvenilir Kaynak, 19 Güvenilir Kaynak).

Şekerli içecekler, kısa sürede büyük miktarda fruktoz sağlayarak bu riski daha da artırmaktadır.

300.000'den fazla insanı kapsayan 11 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, günde 1-2 şekerle tatlandırılmış içecek tüketenlerin, ayda bir veya daha az tatlandırılmış içecek içenlere göre tip 26 diyabet geliştirme olasılığı% 26 daha fazlaydı (19 Güvenilir Kaynak).

İnsülin direnci ve diyabetin yanı sıra, sık şekerli içecek tüketimi, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) bağlanmıştır .

Karaciğerinizin glikojen olarak depolayabileceğinden daha fazla fruktoz tüketirseniz, ekstra fruktoz yağa dönüştürülür. Bu yağın bir kısmı, iltihaplanma, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilecek karaciğerde depolanabilir (20 Güvenilir Kaynak, 21 Güvenilir Kaynak).

Ne yazık ki, insülin direnci ve yüksek miktarda sıvı şeker alımı ile ilgili diğer sağlık sorunları genellikle çocukluk ve ergenlik kadar erken başlar (22 Güvenilir Kaynak, 23 Güvenilir Kaynak).

Özet: Çok fazla sıvı şeker kalori tüketmek, insülin direncine, metabolik sendroma, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığına yol açabilir.

Sıvı Şeker Kalp Hastalığı Riskinizi Artırır

Sıvı şekerlerin kalp sağlığı üzerinde de olumsuz etkileri vardır.

Bazı çalışmalar, yüksek bir fruktoz alımının, kan dolaşımındaki trigliserit ve diğer yağ moleküllerinin seviyelerini arttırdığını göstermektedir. Kandaki bu yağların yüksek miktarları kalp hastalığı riskini artırır (13 ,15 ,24 , 25).

Dahası, bu sadece insüline dirençli, obeziteye sahip veya diyabetli kişilerde görülmez.

Bir adet 2 haftalık çalışma birkaç kalp sağlığı belirteçleri ile tatlandırılmış içeceklerin büyük miktarda içti kilolu ve orta ağırlığı hem genç erkeklerde kötüleşti bildirdi (25).

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, şekerle tatlandırılmış içeceklerin küçük ila orta dozlarda bile LDL partikül boyutunda sağlıksız değişikliklere ve inflamatuar marker CRP'de bir artışa yol açtığı bulundu (26).

Sıvı şekerler, hali hazırda insüline dirençli olan veya fazla kilolu kişiler için özellikle zararlı olabilir.

Yüksek fruktozlu içecekler olarak kalorilerin % 25'ini sağlayan 10 haftalık çalışmada, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişiler küçük, yoğun LDL partiküllerinde ve oksitlenmiş kolesterolde artış yaşadı. Bunlar büyük kalp hastalığı risk faktörleri olarak kabul edilir (15).

Bununla birlikte, fruktozun trigliseritler ve kan lipitleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar tutarsız sonuçlar vermiştir ve tartışma konusudur (27, 28 ).

Özet: Sıvı şeker kalorisi tüketmek iltihaplanmaya, yüksek kan trigliseritlerine ve LDL partiküllerinde kalp hastalığı riskini artıran değişikliklere yol açabilir.

Ne Kadar Çok?

Ne kadar çok şekerli içecek tüketirseniz, sağlık problemleri riski de o kadar büyük olur.

Şekerle tatlandırılmış içeceklerden alınan kalorilerin % 0-25'ini sağlayan bir çalışmada, % 25'lik gruptaki hastaların % 10'luk gruptan daha fazla hastalık riski faktörlerinde daha fazla artması beklenir (25 ).

Yalnızca % 0 grubu herhangi bir olumsuz etki yaşamamıştır (25 ).

Bir başka çalışmada, 3 hafta boyunca şekerli tatlandırılmış içecek olarak kalorilerin % 6,5'inin tüketilmesinin sağlıklı erkeklerde sağlık belirteçlerini ve vücut kompozisyonunu olumsuz etkilediği bulundu (26 ).

2.200 kalorilik bir diyette, bu yaklaşık 143 kalori veya günde bir soda olacaktır.

Sağlık sorunlarına neden olmadan tüketilebilen sıvı şeker miktarı kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, meyve suyunu günde 2 ons (59 mL) ile sınırlamak ve ilave şekerli diğer içeceklerden tamamen kaçınmak en iyi seçenektir.

Özet: Yüksek miktarda sıvı şeker alımı sağlığınız için kötüdür. Meyve suyu tüketiminizi günde 2 ons (59 mL) ile sınırlayın ve şeker eklenmiş içeceklerden kaçının.

Bunun Yerine Ne İçilir

Sade su içebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Bununla birlikte, sade suyu biraz lezzet veren içeceklerle değiştirmek birçok insan için daha gerçekçi.

İşte şekerli içecekler ve meyve suyuna birkaç sağlıklı alternatif:

• Bir dilim limon veya kireç ile sade veya köpüklü su
• Limonlu buzlu siyah veya yeşil çay
• Buzlu bitkisel çay
• Süt veya krema ile sıcak veya buzlu kahve

Bu içeceklerin çoğu, ilave tatlandırıcı olmadan lezzetlidir.

Bununla birlikte, şekerle tatlandırılmış içeceklerden geçiş yapıyorsanız, bu doğal tatlandırıcılardan birini kullanmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz .

Genel olarak, şekerli içeceklere birçok sağlıklı ve lezzetli alternatif var.