Şişkinliği Azaltmanın veya Yok Etmenin 11 Kanıtlanmış Yolu

Şişkinlik, yemek yedikten sonra mideniz şişmiş hissetmesidir. Genellikle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozukluklardan kaynaklanır.

Şişkinlik nedir? Şişkinlik ne demek? Şişkinlik, yemek yedikten sonra mideniz şişmiş hissetmenizdir (1 ).

Şişkinlik neden olur? Şişkinlik neden oluşur? Şişkinlik nedenleri, genellikle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozukluklardan kaynaklanır ( 2 ).

Şişkinlik nasıl olur? Şişkinlik çoğu zaman ağrıya, rahatsızlığa ve "doyma" hissine neden olabilir. Midenizin daha büyük görünmesini de sağlayabilir (3).

"Şişkinlik" su tutma ile aynı değildir, ancak iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, şişkinlik sindirim sisteminizde aşırı miktarda katı, sıvı veya gaz içerir.

Bununla birlikte, bazı insanlarda şişkinlik çoğunlukla artan hassasiyetten kaynaklanır. Sadece olmasa da karnında artan basınç varmış gibi geliyor (4, 5).

İnsanların yaklaşık % 16-30'u düzenli olarak şişkinlik yaşadıklarını bildirmektedir, bu nedenle bu çok yaygındır ( 2 ,6 , 7 ).

Şişkinlik bazen ciddi tıbbi durumlardan kaynaklansa da, çoğunlukla diyetten ve hoşgörüsüz olduğunuz bazı yiyeceklerden, şişkinlik yapan besinlerden veya bileşenlerden kaynaklanır.

Şişkinlik nasıl gider? Şişkinlik ne iyi gelir? Şişkinlik nasıl atılır? İşte şişkinliği azaltmak veya ortadan kaldırmak için kanıtlanmış 11 yol, şişkinlik giderici.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Diyetasistan ile Zayıflamaya Başla!)

1. Aynı Anda Çok Fazla Yemek Yemeyin

Tok olmak şişkin gibi hissedebilir, ama sorun sadece çok fazla yemeniz.

Büyük öğünler yiyorsanız ve daha sonra rahatsızlık hissediyorsanız, daha küçük porsiyonları deneyin. Gerekirse başka bir günlük yemek ekleyin.

Şişkinlik yaşayan insanların bir alt kümesi gerçekten genişlemiş bir mideye veya karında artan bir basınca sahip değildir. Sorun çoğunlukla duygusallıktır (8, 9).

Şişkinlik eğilimi olan bir kişi, nadiren şişkin hisseden bir kişiden daha az miktarda gıdadan rahatsızlık hissedecektir.

Bu nedenle, sadece küçük öğünler yemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Şişkinlik nasıl önlenir? Yiyeceklerinizi daha iyi çiğnemek iki kat etkiye sahip olabilir. Yiyeceklerle yuttuğunuz hava miktarını azaltır (şişkinlik nedeni) ve aynı zamanda daha yavaş yemenizi sağlar, bu da daha az gıda alımı ve daha küçük porsiyonlarla bağlantılıdır (10).

Özet: Şişkinlik yaşayan insanlar genellikle midede yiyeceklere karşı artan duyarlılığa sahiptir. Bu nedenle, daha küçük öğünler yemek çok yararlı olabilir.

2. Yaygın Gıdalara Karşı Gıda Alerjileri ve İntoleranslara Karşı Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gıda alerjileri ve intoleransları nispeten yaygındır.

Hoşgörüsüz olduğunuz yiyecekleri yediğinizde, aşırı gaz üretimine, şişkinliğe ve diğer semptomlara neden olabilir.

Şişkinlik yapan besinler, dikkate alınması gereken bazı yaygın gıdalar ve bileşenler:

Laktoz: Laktoz intoleransı, şişkinlik de dahil olmak üzere birçok sindirim semptomları ile ilişkilidir. Laktoz, sütteki ana karbonhidrattır (11 ).
Fruktoz: Fruktoz intoleransı şişkinliğe neden olabilir (12).
Yumurtalar: Gaz ve şişkinlik, yumurta alerjisinin yaygın belirtileridir.
Buğday ve gluten: Birçok insan gluten, buğdaydaki bir protein, yazıldığından, arpa ve diğer tahıllardan hoşgörüsüzdür. Bu, şişkinlik de dahil olmak üzere sindirim üzerinde çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir (13, 14).

Hem laktoz hem de fruktoz, FODMAP'ler olarak bilinen daha büyük bir sindirilemez karbonhidrat veya lif grubunun bir parçasıdır . FODMAP intoleransı, şişkinlik ve karın ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir.

Gıda alerjiniz veya intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktora görünün.

Özet: Gıda alerjileri ve intoleransları şişkinliğin yaygın nedenleridir. Yaygın suçlular arasında laktoz, fruktoz, buğday, gluten ve yumurta bulunur.

3. Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının

Sindirim sisteminde iki gaz kaynağı vardır.

Bunlardan biri bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gazdır. Diğeri, yemek yerken veya içerken yutulan hava veya gazdır. Buradaki en büyük suçlu, soda veya gazlı içecekler gibi gazlı içecekler.

Karnına ulaştıktan sonra sıvıdan salınabilen bir gaz olan karbon dioksitli kabarcıklar içerirler.

Sakız çiğnemek, kamışla içmek ve konuşurken veya acele ederken yemek yemek de yutulmuş havanın artmasına neden olabilir.

Özet: Yutulan hava şişkinliğe katkıda bulunabilir. Önemli bir neden, sıvı içinde çözülmüş gazlar içeren gazlı içecekler içmektir.

4. Gaz Oluşturabilecek Yiyeceklerden Kaçının

Bazı yüksek lifli gıdalar insanların büyük miktarda gaz üretmesini sağlayabilir.

Gaz yapan yiyecekler nelerdir? Gaz yapan yiyecekler arasında fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve bazı tam tahıllar bulunur.

Belirli yiyeceklerin sizi diğerlerinden daha fazla gazlı veya şişkin hale getirme eğiliminde olup olmadığını anlamak için bir yiyecek günlüğü tutmaya çalışın.

Yağlı yiyecekler ayrıca sindirimi ve midenin boşalmasını yavaşlatabilir. Bu tokluk için faydalara sahip olabilir ve muhtemelen kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak şişkinlik eğilimi olan insanlar için bir sorun olabilir.

Yardımcı olup olmadığını görmek için daha az fasulye ve yağlı yiyecekler yemeyi deneyin.

Özet: Bazı yiyecekler şişkin hissetmenizi sağlar veya size gaz verirse, kesmeyi veya bunlardan kaçınmayı deneyin. Yağlı yiyecekler yemek de sindirimi yavaşlatabilir ve bazı insanlar için şişkinliğe katkıda bulunabilir.

5. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin

IBS nedir? İrritabl bağırsak sendromu (IBS) dünyadaki en yaygın sindirim bozukluğudur.

IBS neden olur? Bilinen bir nedeni yoktur, ancak çoğu teşhis edilmemiş kişilerin yaklaşık % 14'ünü etkilediğine inanılmaktadır (15 ).

İrritabl bağırsak sendromu belirtileri, yaygın semptomlar arasında şişkinlik, karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve / veya kabızlık bulunur.

IBS hastalarının çoğu şişkinlik yaşar ve bunların yaklaşık % 60'ı şişkinliği en kötü semptomları olarak bildirir ve karın ağrısından bile daha yüksek puan alır (1, 16).

Birçok çalışma, FODMAP adı verilen sindirilemez karbonhidratların IBS hastalarında semptomları şiddetli bir şekilde şiddetlendirebileceğini göstermiştir (17, 18).

Bir düşük FODMAP diyet böyle en azından IBS hastalarında, şişkinlik gibi belirtiler önemli azalmalar yol gösterilmiştir (19, 20, 21).

Şişkinlik ile ilgili, diğer sindirim semptomları olsun veya olmasın, düşük FODMAP diyeti bunu düzeltmek için iyi bir yol olabilir.

FODMAP diyeti listesi, işte bazı yaygın yüksek FODMAP gıdalar :

Buğday
Soğanlar
Sarımsak
Brokoli
Lahana
Karnabahar
enginar
Fasulyeler
Elmalar
Armutlar
Karpuz

Bu yiyeceklerin çoğunu yemeye alışkınsanız bu diyetin takip edilmesi zor olabilir, ancak şişkinlik veya diğer sindirim problemleriniz varsa denemeye değer olabilir.

Özet: FODMAP adı verilen karbonhidratlar, özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarını tetikleyebilir.

6. Şeker Alkollerine Dikkat Edin

Şeker alkolleri genellikle şekersiz gıdalarda ve sakızlarda bulunur.

Bu tatlandırıcılar genellikle şekere güvenli alternatifler olarak kabul edilir.

Şeker alkolü zararlı mı? Yüksek miktarlarda sindirim problemlerine neden olabilirler. Kalın bağırsağınızdaki bakteriler onları sindirir ve gaz üretir (22).

Şeker alkolleri aslında FODMAP'lardır, bu nedenle düşük FODMAP diyetine dahil edilmezler.

Şeker alkolleri nelerdir? Ksilitol, sorbitol ve mannitol gibi şeker alkollerinden kaçınmayı deneyin. Şeker alkolü eritritol diğerlerinden daha iyi tolere edilebilir, ancak aynı zamanda büyük dozlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Özet: Şeker alkolleri, özellikle yüksek dozlarda tüketildiğinde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Şekersiz çiğneme sakızlarından ve diğer şeker alkol kaynaklarından kaçının.

7. Sindirim Enzim Takviyeleri Alın

Bazı reçetesiz ürünler, sindirilemez karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek ek enzimler gibi şişkinliğe yardımcı olabilir.

Önemli olanlar şunları içerir:

Laktaz: Laktaz nedir? Laktaz ne işe yarar? Laktoz intoleransı olan insanlar için yararlı olan laktozu parçalayan bir enzim.
Beano: Beano nedir? Çeşitli gıdalardan sindirilemez karbonhidratları parçalamaya yardımcı olabilecek alfa-galaktosidaz enzimini içerir.

Birçok durumda, bu tür takviyeler neredeyse anında rahatlama sağlayabilir.

Özet: Reçetesiz birçok ürün şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Bunlar genellikle belirli gıda bileşenlerini parçalamaya yardımcı olan sindirim enzimleridir.

8. Kabız Olmamaya Dikkat Edin

Kabızlık çok yaygın bir sindirim problemidir ve birçok farklı nedeni olabilir.

Çalışmalar kabızlığın sıklıkla şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebileceğini göstermektedir (23, 24).

Kabızlık için daha fazla çözünebilir lif elde edilmesi önerilir.

Bununla birlikte, gaz ve / veya şişkinliği olan insanlar için artan liflerin dikkatle alınması gerekir, çünkü lif genellikle işleri daha da kötüleştirebilir.

Her ikisi de kabızlığa karşı etkili olabilecek daha fazla su içmeyi veya fiziksel aktivitenizi arttırmayı deneyebilirsiniz ( 25, 26, 27).

Çeşitli yiyecekler de yardımcı olabilir.

Özet: Kabızlık şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebilir. Artan su alımı ve fiziksel aktivite kabızlığa karşı etkili olabilir.

9. Probiyotik kullanın

Bağırsakta bakteri tarafından üretilen gaz, şişkinliğe önemli bir katkıda bulunur.

Orada bulunan birçok farklı bakteri türü vardır ve bunlar bireyler arasında değişebilir.

Bakteri sayısının ve türünün gaz üretimi ile ilgisi olabileceği mantıklı görünüyor ve bunu destekleyen bazı çalışmalar var.

Probiyotik ne işe yarar? Çeşitli klinik çalışmalar, bazı probiyotik takviyelerin sindirim sorunları olan kişilerde gaz üretimini ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (28, 29) .

Ancak, diğer çalışmalar probiyotikler ama, gazı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi ( 30 ,31, 32)

Bu kişiye ve kullanılan probiyotik suş tipine bağlı olabilir.

Probiyotik takviyelerin sayısız başka yararı olabilir, bu yüzden kesinlikle denemeye değer.

Yine de işe yaramaya başlaması biraz zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olun.

Özet: Probiyotik takviyeler, bağırsaktaki bakteri ortamını iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da gaz ve şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Nane Yağı Yardımcı Olabilir

Şişkinlik ayrıca sindirim sistemindeki kasların değişmiş fonksiyonundan da kaynaklanabilir.

Kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olabilecek antispazmodikler adı verilen ilaçların kullanımda olduğu gösterilmiştir (33).

Nane yağı, benzer şekilde çalıştığına inanılan doğal bir maddedir (34 ).

Çok sayıda çalışma, IBS hastalarında şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli semptomları azaltabileceğini göstermiştir (35, 36 ).

Nane yağı takviye formunda mevcuttur.

Özet: Nane yağının, en azından IBS hastalarında, şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarına karşı etkili olduğu gösterilmiştir.

11. Kronik ve / veya Ciddi Bir Durumundan Korunmak İçin Doktora Görün

Yaşamınızda ciddi sorunlara neden olan veya birdenbire daha da kötüleşen kronik şişkinliğiniz varsa, kesinlikle bir doktora görünün.

Her zaman ciddi bir tıbbi durum olasılığı vardır ve sindirim sorunlarının teşhisi karmaşık olabilir.

Bununla birlikte, birçok durumda, şişkinlik, diyetteki basit değişikliklerle azaltılabilir veya hatta ortadan kaldırılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Şişkinliği azaltmanın veya yok etmenin kanıtlanmış yolları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

Aynı anda çok fazla yemek yememeye dikkat edin. Büyük öğünler yerine daha küçük porsiyonlar deneyin ve yavaşça yemek yiyin.

Gıda alerjileri ve intoleranslarına dikkat edin. Hoşgörüsüz olduğunuz yiyecekleri tespit edin ve onlardan kaçının. Laktoz, fruktoz, buğday, gluten ve yumurta gibi yaygın alerjenler ve intoleranslara dikkat edin.

Hava ve gaz yutmaktan kaçının. Gazlı içecekler içmek, sakız çiğnemek, kamışla içmek ve hızlı yemek yemek gibi alışkanlıklardan kaçının.

Gaz oluşturabilecek yiyeceklerden kaçının. Fasulye, mercimek, bazı tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların gaz oluşturabileceğini unutmayın. Yağlı yiyecekleri de sindirimi yavaşlatabilir ve şişkinliği artırabilir.

Düşük FODMAP diyetini deneyin. Irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler için düşük FODMAP diyeti şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarını azaltabilir. Bu diyet, sindirilemez karbonhidratları kısıtlar ve belirli yiyecekleri ortadan kaldırır.

Şeker alkollerine dikkat edin. Şeker alkolleri, sindirim sorunlarına neden olabilir. Şekersiz çiğneme sakızlarından ve diğer şeker alkollerinden kaçının.

Sindirim enzim takviyeleri kullanın. Sindirim enzimleri, sindirimi destekleyerek şişkinliği azaltabilir. Özellikle laktoz intoleransı olanlar için laktaz enzimi takviyeleri faydalı olabilir.

Probiyotik takviyeler alın. Sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemek için probiyotik takviyeler kullanabilirsiniz. Bağırsak sağlığını iyileştirerek şişkinlik riskini azaltabilirler.

Su tüketimine dikkat edin. Yeterli miktarda su içmek sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve şişkinliği azaltabilir.

Stresi yönetin. Stres, sindirim sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve şişkinliği artırabilir. Stresi yönetmek için gevşeme tekniklerini, egzersizi ve stresle başa çıkmayı öğrenmeyi deneyin.

Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz sindirimi teşvik eder ve bağırsak hareket.