Şişkinliğe Neden Olan Yiyecekler Nelerdir? Şişkinliğin Nedeni 13 Yiyecek

Şişkinliğe Neden Olan Yiyecekler Nelerdir? Şişkinliğin Nedeni 13 Yiyecek

Şişkinlikle ilgili sorunlarınız varsa, bu listedeki bir besinin suçlu olma ihtimali vardır.

Şişkinlik Neden Olur?

Şişkinlik, karnınızın yemek yedikten sonra şişmesi veya genişlemesidir.

Genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır (1).

Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık %16-30'u bunu düzenli olarak deneyimlediklerini söylüyorlar (2, 3).

Şişkinlik ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabilmekle beraber genellikle diyetinizdeki bir besinden kaynaklanır (4).

Şişkinliğe neden olan yiyecekler nelerdir? Şişkinliği önlemek için ne yemeliyim? Şişkinliğe neden olan yiyecekler yerine ne yenilebilir? İşte şişkinliğe neden olabilecek 13 yiyecek ve bunların yerine ne yenilebileceğine dair öneriler.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

 

1. Fasulye

Fasulye bir baklagil türüdür.

Yüksek miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içerirler. Fasulye lif açısından da çok zengindir. Ayrıca birkaç vitamin ve mineral içerir (5).

Bununla birlikte, çoğu fasulye, FODMAP adı verilen bir karbonhidrat grubuna ait olan alfa-galaktozid adı verilen şekerler içerir.

FODMAP'ler (fermente olabilen oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller) sindirimden kaçan ve daha sonra kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Gaz, bu sürecin bir yan ürünüdür.

Sağlıklı insanlar için FODMAP'ler yalnızca yararlı sindirim bakterilerine enerji sağlar ve herhangi bir soruna neden olmamalıdır.

Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için fermantasyon işlemi sırasında başka bir tür gaz oluşur. Bu şişkinlik, kramp ve ishal gibi semptomlarla birlikte büyük rahatsızlığa neden olabilir (6).

Fasulyeleri suda bekletmek veya filizlendirmek, fasulyedeki FODMAP'leri azaltmak için iyi bir yoldur. Bekletme suyunu birkaç kez değiştirmek de yardımcı olabilir (7).

Filizlendirme Nasıl Yapılır? 7 Tohum Filizi ve Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek filizlendirme hakkında merak ettiklerinize cevap bulabilirsiniz.

Fasulye yerine ne yenilebilir? Bazı fasulyeler sindirim sistemi için daha iyilerdir. Pinto fasulye ve siyah fasulye, özellikle ıslatıldıktan sonra daha sindirilebilir olabilir.

Fasulyeleri tahıl, et veya kinoa ile de değiştirebilirsiniz.

Yiyebileceğiniz 9 En Sağlıklı Fasulye ve Baklagiller blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

2. Mercimek

Mercimek aynı zamanda baklagildir. Yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların yanı sıra demir, bakır ve manganez gibi mineraller içerirler.

Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu, özellikle çok fazla lif tüketmeye alışkın olmayan insanlar için geçerlidir.

Fasulye gibi mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.

Ancak, yemeden önce mercimeği ıslatmak sindirimini çok daha kolay hale getirebilir.

Mercimek yerine ne yenilebilir? Açık renkli mercimek, genellikle daha koyu olanlara göre lif bakımından daha düşüktür ve bu nedenle daha az şişkinliğe neden olabilir.

3. Gazlı İçecekler

Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir.

Bu içecekler bir gaz olan yüksek miktarda karbondioksit içerir.

Bu içeceklerden birini içtiğinizde, bu gazı büyük miktarlarda yutarsınız.

Gazın bir kısmı sindirim sisteminde hapsolur ve bu da rahatsız edici şişkinliğe ve hatta kramplara neden olabilir.

Gazlı içecekler yerine ne içilebilir? Su her zaman en iyisidir. Diğer sağlıklı alternatifler arasında kahve, çay ve meyve aromalı sular bulunur.

4. Buğday

Buğday, gluten adı verilen bir protein içerdiği için son yıllarda oldukça tartışmalı bir konudur.

Tartışmalara rağmen, buğday hala çok yaygın olarak tüketiliyor. Çoğu ekmek, makarna, tortilla ve pizzanın yanı sıra kek, bisküvi, krep ve waffle gibi unlu mamullerin bir bileşenidir.

Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler için buğday, büyük sindirim sorunlarına neden olur. Bu sorunlar şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısıdır (8, 9).

Buğday aynı zamanda birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilen önemli bir FODMAP kaynağıdır (10, 11).

Buğday yerine ne yenilebilir?  Buğdayın saf yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu ve Hindistan cevizi unu gibi glutensiz birçok alternatifi vardır.

5. Brokoli ve Diğer Turpgil Sebzeler

Turpgil sebze ailesi, brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve diğerlerini içerir.

Bunlar çok sağlıklıdır. Lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok temel besin maddesini içerir.

Bununla birlikte, FODMAP'leri de içerirler, bu nedenle bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilirler (12).

Turpgil sebzelerin pişirilmesi, onları sindirmeyi kolaylaştırabilir.

Turpgil sebzeler yerine ne yenilebilir? Ispanak, salatalık, marul, tatlı patates ve kabak gibi birçok olası alternatif vardır.

Brokolinin Faydaları ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek brokoli hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

6. Soğan

Soğan eşsiz, güçlü bir tada sahip yeraltı soğanlı sebzelerindendir. Pişirilmeden tek başlarına da yenilebilirler, ancak yemeklerde, garnitürlerde ve salatalarda popülerdirler.

Genellikle küçük miktarlarda yenmelerine rağmen soğan, fruktanların ana besin kaynaklarından biridir. Bunlar şişkinliğe neden olabilen çözünür liflerdir (13, 14).

Ek olarak, bazı insanlar soğandaki diğer bileşiklere, özellikle de çiğ soğana karşı duyarlıdır veya toleranssızdırlar (15).

Bu nedenle soğan, şişkinliğin ve diğer sindirim rahatsızlıklarının bilinen bir nedenidir. Soğanı pişirmek bu sindirim etkilerini azaltabilir.

Soğan yerine ne yenilebilir? Soğana alternatif olarak taze otlar veya baharatlar kullanmayı deneyin.

7. Arpa

Arpa, yaygın olarak tüketilen bir tahıl tanesidir.

Lif açısından zengin olduğu ve molibden, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda vitamin ve mineral içerdiği için çok besleyicidir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, tam tahıllı arpa, çok fazla lif tüketmeye alışkın olmayan kişilerde şişkinliğe neden olabilir.

Ayrıca arpa, gluten içerir. Bu, glutene tahammülsüz insanlar için sorunlara neden olabilir.

Arpa yerine ne yenilebilir? İnci veya İskoç arpa gibi rafine arpa daha iyi tolere edilebilir. Arpa ayrıca yulaf, kahverengi pirinç, kinoa veya karabuğday gibi diğer tahıllar veya sözde tahıllarla değiştirilebilir.

8. Çavdar

Çavdar, buğday ile ilgili bir tahıldır.

Çok besleyicidir ve mükemmel bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitamini kaynağıdır.

Bununla birlikte, çavdar aynı zamanda birçok insanın hassas olduğu veya toleranssız olduğu bir protein olan gluten içerir.

Yüksek lif ve gluten içeriği nedeniyle, çavdar hassas kişilerde şişkinliğin başlıca nedeni olabilir.

Çavdar yerine ne yenilebilir? Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday veya kinoa gibi diğer tahıllar veya sözde tahıllar tercih edilebilir.

9. Süt Ürünleri

Süt, oldukça besleyicidir. Mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Süt, peynir, krem ​​peynir, yoğurt ve tereyağı gibi birçok süt ürünü mevcuttur.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık %75'i sütte bulunan şeker olan laktozu parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir (16, 17).

Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri büyük sindirim sorunlarına neden olabilir. Semptomlar şişkinlik, gaz, kramp ve ishali içerir.

Süt yerine ne tüketilebilir? Laktoz intoleransı olan kişiler bazen krema, tereyağı veya yoğurt gibi fermente süt ürünlerini kullanabilirler (18).

Laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Normal süte diğer alternatifler arasında Hindistan cevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur.

10. Elma

Elma, dünyadaki en popüler meyveler arasındadır.

Lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından zengindirler ve bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (19, 20).

Bununla birlikte, elmanın bazı insanlar için şişkinliğe ve diğer sindirim sorunlarına da neden olduğu bilinmektedir.

Suçlular fruktoz (bir FODMAP olan) ve yüksek lif içeriğidir. Fruktoz ve lif, kalın bağırsakta fermente olabilir, gaza ve şişkinliğe sebebiyet verebilir.

Pişmiş elmaları sindirmek, taze olanlara göre daha kolay olabilir.

Elma yerine ne yenilebilir? Muz gibi diğer meyveler, yaban mersini, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek.

11. Sarımsak

Sarımsak, hem tat vermek hem de sağlık için bir çare olarak inanılmaz derecede popülerdir.

Soğan gibi, sarımsak da şişkinliğe neden olabilen FODMAP'ler olan fruktanlar içerir (21).

Sarımsakta bulunan diğer bileşiklere karşı alerji veya hoşgörüsüzlük de şişkinlik, geğirme ve gaz gibi semptomlarla oldukça yaygındır (22).

Ancak sarımsağı pişirmek bu etkileri azaltabilir.

Sarımsak yerine ne yenilebilir? Yemeklerinizde kekik, maydanoz, Frenk soğanı veya fesleğen gibi diğer ot ve baharatları kullanmayı deneyin.

12. Şeker Alkolü

Şeker alkolleri, şekersiz gıdalarda ve sakızlarda şekerin yerini almak için kullanılır.

Yaygın türler arasında ksilitol, sorbitol ve mannitol bulunur.

Şeker alkolleri de FODMAP'lardır. Bağırsak bakterilerinin beslendiği kalın bağırsağa değişmeden ulaştıkları için sindirim sorunlarına neden olma eğilimindedirler.

Yüksek miktarda şeker alkolü tüketmek şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Şeker alkolleri yerine ne kullanılmalıdır? Eritritol de bir şeker alkolüdür, ancak sindirimi diğer şeker alkollerine göre daha kolaydır. Stevia ayrıca şeker ve şeker alkollerine sağlıklı bir alternatiftir.

13. Bira

Muhtemelen herkes daha önce kullanılan "bira göbeği" terimini duymuştur.

Sadece göbek yağının artması anlamına gelmez, aynı zamanda bira içmenin neden olduğu şişkinliği de ifade eder.

Bira arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente edilebilir karbonhidrat kaynaklarından ve biraz maya ve sudan yapılan karbonatlı bir içecektir.

Bu nedenle, şişkinliğin iyi bilinen iki nedeni olan hem gaz (karbondioksit) hem de fermente edilebilir karbonhidrat içerir. Birayı hazırlamak için kullanılan tahıllar da sıklıkla gluten içerir.

Bira yerine ne içilebilir? Su her zaman en iyi içecektir.

Şişkinliği Azaltmanın Yolları

Şişkinlik çok yaygın bir sorundur, ancak nispeten basit değişikliklerle çözülebilir.

Kalıcı sindirim problemleriniz varsa, düşük FODMAP diyetini düşünebilirsiniz. Sadece şişkinlik için değil, diğer sindirim sorunları için de inanılmaz derecede etkili olabilir.

Bununla birlikte, potansiyel olarak ciddi bir tıbbi durumu elimine etmek için bir doktora görünmeyi de ihmal etmeyin.

FODMAP Diyeti Nedir? Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek FODMAP Diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Uzun Lafın Kısası

 

Şişkinliğe neden olan yiyecekler arasında fasulye, mercimek, gazlı içecekler, buğday, brokoli ve diğer turpgil sebzeler, soğan, arpa, çavdar, süt ürünleri, elma gibi besinler bulunmaktadır. Bu yiyecekler, sindirim sisteminde gaz üretimine neden olan bileşikleri içerebilir ve bazı insanlarda şişkinlik sorununa yol açabilir. Bu yiyeceklerin yerine, daha iyi sindirilebilen alternatifler tercih edilebilir.

 

Örneğin, fasulye yerine pinto fasulye veya siyah fasulye tercih edilebilir, gazlı içecekler yerine su, kahve, çay veya meyve aromalı sular tercih edilebilir. Diğer alternatifler arasında tahıllar, sebzeler, laktozsuz süt ürünleri ve daha kolay sindirilebilen meyveler bulunur.

 

Sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişiler, bu yiyecekleri tüketmeden önce doktorlarına veya bir beslenme uzmanına danışmalıdır.

 

 

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın