Sindirim Sistemine Ne İyi Gelir? Sindirim Sistemini Güçlendiren Besinlere 12 Örnek

Sindirim enzimleri, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi daha büyük molekülleri, ince bağırsakta emilmesi daha kolay olan daha küçük moleküllere ayıran proteinlerdir.

Sindirim sisteminizi oluşturmak için birçok organ birlikte çalışır ( 1 ).

Bu organlar yediğiniz yiyecekleri ve sıvıları alır. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler gibi daha basit formlara ayırır. Besinler daha sonra ince bağırsak boyunca, büyüme ve onarım için enerji sağladıkları kan dolaşımına taşınır.

Sindirim enzimleri yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi molekülleri kolayca emilebilen daha küçük moleküllere ayırdıkları için bu işlem için gereklidir.

Üç ana sindirim enzimi türü vardır:

 

• Proteazlar: Proteini küçük peptitlere ve amino asitlere ayırır.
• Lipazlar: Yağı üç yağ asidine ve bir gliserol molekülüne ayırır.
• Amilazlar: Nişasta gibi karbonhidratları basit şekerlere ayırır.

 

Enzimler ayrıca laktaz, maltaz ve sükraz dahil olmak üzere ince bağırsakta yapılır.

Vücut yeterli sindirim enzimi yapamazsa, gıda molekülleri düzgün sindirilemez. Bu, laktoz intoleransı gibi sindirim bozukluklarına yol açabilir.

Bu nedenle, doğal sindirim enzimleri yüksek gıdalar yemek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İşte doğal sindirim enzimleri içeren 12 yiyecek. 

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

1. Ananas

Sindirim sistemini güçlendiren besinlerden biri olan ananas, sindirim enzimleri açısından zengin, lezzetli bir tropikal meyvedir.

Özellikle, ananaslar bromelain adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir (2 ).

Bu enzimler, proteini amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran proteazlardır. 

Bu, proteinlerin sindirilmesine ve emilimine yardımcı olur (3 ).

Bromelain, sert etlerin yumuşatılmasına yardımcı olmak için toz halinde satın alınabilir. Aynı zamanda proteinleri sindirmekte zorlanan insanlara yardımcı olmak için bir sağlık takviyesi olarak da yaygın olarak bulunur (4 ).

Pankreasın yeterince sindirim enzimi yapamadığı bir durum olan pankreas yetmezliği yaşayan insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bromelainin pankreatik bir enzim takviyesi ile birleştirilmesinin sindirimi tek başına enzim takviyesinden daha fazla iyi yönde etkilediğini buldu (3 , 5 ).

Özet: Ananas, proteinleri amino asitlere ayırmaya yardımcı olan bromelain adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Bromelain ayrıca takviye olarak da mevcuttur.

2. Papaya

Papaya, sindirim enzimleri bakımından zengin başka bir tropikal meyvedir.

Ananas gibi papaya da proteinleri sindirmeye yardımcı olan proteazlar içerir. (6).

Papaya ayrıca sindirim takviyesi olarak da mevcuttur.

Çalışmalar, papayanın, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS'nin sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (7 ).

Papaya yemek istiyorsanız, olgun ve pişmemiş bir şekilde yediğinizden emin olun. Çünkü ısıya maruz kalma sindirim enzimlerini yok edebilir.

Ayrıca, olgunlaşmamış veya yarı olgun papayalar, kasılmaları uyarabileceğinden hamile kadınlar için tehlikeli olabilir (8 ).

Özet: Papaya, proteinleri amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran sindirim enzimi papain içerir. Yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebileceğinden, papaya olgun ve pişmemiş olduğundan emin olun.

3. Mango

Mangolar yaz aylarında popüler olan sulu bir tropikal meyvedir.

Sindirim enzimleri amilazları içerir - karbonhidratları nişastadan (karmaşık bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayıran bir grup enzim.

Mangolardaki amilaz enzimleri, meyve olgunlaştıkça daha aktif hale gelir. Bu yüzden mangolar olgunlaşmaya başladıkça daha tatlı olurlar (9 ).

Amilaz enzimleri ayrıca pankreas ve tükürük bezleri tarafından yapılır. Karbonhidratları parçalamaya yardımcı olurlar, böylece vücut tarafından kolayca emilirler.

Bu nedenle, tükürükteki amilaz enzimleri daha kolay sindirim ve emilim için karbonhidratları parçalamaya yardımcı olduğundan, yutmadan önce yiyecekleri iyice çiğnemek tavsiye edilir (10 ).

Özet: Mangolar, karbonhidratları nişastadan (kompleks bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayıran sindirim enzimi amilazı içerir. Amilaz ayrıca mangoların olgunlaşmasına yardımcı olur.

4. Bal

Sindirim sistemine iyi gelen besinlerden biri de baldır. Amerikalıların her yıl 180 milyon kilodan fazla bal tükettiği tahmin edilmektedir ( 11 ).

Bu lezzetli sıvıda sindirim enzimleri bulunur (12 ).

Aşağıdakiler balda, özellikle çiğ balda bulunan enzimlerdir (13 , 14 , 15 , 16 ):

 

• Diyastazlar: Nişastayı maltoza ayırır.
• Amilazlar: Nişastayı glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırır.
• Invertazlar: Bir tür şeker olan sakarozu glikoz ve fruktoza ayırır.
• Proteazlar: Proteinleri amino asitlere ayırır.

 

Sindirim sağlığı yararları arıyorsanız çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal genellikle ısıtılır ve yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebilir.

Balın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Bal, diastaz, amilaz, invertaz ve proteaz gibi çeşitli sindirim enzimleri içerir. Sadece yüksek ısıya maruz kalmadığından çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal, sindirim enzimlerini yok eden ısıtılabilir.

5. Muz

Muz, doğal sindirim enzimleri içeren başka bir meyvedir.

Amilazlar ve glukozidazlar, nişasta gibi karmaşık karbonhidratları daha küçük ve daha kolay emilen şekerlere ayıran iki enzim grubu içerirler (17 ).

Mangolar gibi bu enzimler de muz olgunlaşmaya başladığında nişastayı şekere dönüştürür. Bu yüzden olgun sarı muzlar olgunlaşmamış yeşil muzlardan çok daha tatlıdır ( 18 , 19 ).

Enzim içeriğinin yanı sıra, muzlar sindirim sağlığına yardımcı olabilecek harika bir diyet lifi kaynağıdır. Orta büyüklükte bir muz (118 gram) 3.1 gram lif sağlar ( 20 ).

34 kadında yapılan iki aylık bir çalışma, muz yemek ile sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesi arasındaki bağlantıyı araştırdı.

Günde iki muz yiyen kadınlar, sağlıklı bağırsak bakterilerinde mütevazı, anlamlı olmayan bir artış yaşadı. Bununla birlikte, daha az şişkinlik yaşadılar (21 ).

Muzun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Muz, kompleks nişastaları kolayca emilebilen şekerlere sindiren iki enzim olan amilazlar ve glukozidazlar içerir. Muz olgunlaşmaya başladığında daha aktiftirler. Bu yüzden sarı muzlar yeşil muzlardan çok daha tatlıdır.

6. Avokado

Diğer meyvelerin aksine, avokadolar sağlıklı yağlarda yüksek ve şeker bakımından düşük olmaları bakımından benzersizdir.

Sindirim enzimi lipazı içerirler. Bu enzim, yağ moleküllerini, vücudun emmesi daha kolay olan yağ asitleri ve gliserol gibi daha küçük moleküllere sindirmeye yardımcı olur (22 ).

Lipaz da pankreasınız tarafından yapılır. Bu yüzden diyetinizden almanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, bir lipaz takviyesi almak, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (23 ).

Avokado ayrıca polifenol oksidaz dahil olmak üzere diğer enzimleri içerir. Bu enzim yeşil avokadoları oksijen varlığında kahverengiye çevirmekten sorumludur ( 24 , 25 ).

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirisiniz (Oku).

Özet: Avokado, yağ moleküllerini daha küçük yağ asitlerine ve gliserole parçalayan sindirim enzimi lipazı içerir. Lipaz vücut tarafından yapılmış olmasına rağmen, avokado tüketmek veya bir lipaz takviyesi almak, yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırabilir.

7. Kefir

Sindirim sistemini güçlendiren besinlerden biri de kefirdir. Kefir, doğal sağlık topluluğunda popüler olan fermente bir süt içeceğidir.

Süte kefir “taneleri” eklenerek yapılır. Bu “taneler” aslında karnabaharlara benzeyen maya, laktik asit bakterileri ve asetik asit bakterileri kültürleridir (26 ).

Fermantasyon sırasında bakteriler sütteki doğal şekerleri sindirerek organik asitlere ve karbondioksite dönüştürür. Bu süreç, bakterilerin büyümesine yardımcı olan ancak aynı zamanda besinler, enzimler ve diğer faydalı bileşikler ekleyen koşullar yaratır (27 ).

Kefir, lipaz, proteazlar ve laktaz bulundurur (28 , 29 ,30 ).

Laktaz, sütte sıklıkla sindirilen bir şeker olan laktozun sindirilmesine yardımcı olur. Bir çalışma, kefirin laktoz intoleransı olan kişilerde laktoz sindirimini iyileştirdiğini bulmuştur (31).

Özet: Kefir, lipazlar, proteazlar ve laktazlar dahil olmak üzere birçok sindirim enzimi içeren fermente bir süt içeceğidir. Bu enzimler sırasıyla yağ, protein ve laktoz moleküllerini parçalamaktadır.

8. Lahana Turşusu

Lahana turşusu, belirgin bir ekşi tada sahip fermente lahana türüdür.

Fermantasyon süreci ayrıca, lahana turşusu yemeyi sindirim enzimleri alımınızı artırmak için harika bir yol haline getiren sindirim enzimlerini de ekler (32 ).

Sindirim enzimlerini içermenin yanı sıra, lahana turşusu da sindirim sağlığınızı ve bağışıklığınızı artıran sağlıklı bağırsak bakterileri içerdiğinden probiyotik bir gıda olarak kabul edilir (33 , 34 ).

Birçok çalışma, probiyotik tüketmenin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de IBS, Crohn hastalığı ve ülseratif kolitte şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir (35 , 36 , 37 , 38 ).

Pişmiş lahana turşusu yerine çiğ veya pastörize edilmemiş lahana turşusu yediğinizden emin olun. Yüksek sıcaklıklar sindirim enzimlerini deaktive edebilir.

Özet: Lahana turşusu, birçok sindirim enzimi açısından zengin olan fermente lahana türüdür. Lahana turşusunun probiyotik özellikleri sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

9. Kimchi

Kimchi, fermente sebzelerden yapılmış baharatlı bir Kore garnitürüdür.

Lahana turşusu ve kefirde olduğu gibi, fermantasyon işlemi, besin, enzim ve diğer faydalar sağlayan sağlıklı bakteriler ekler (39 ).

Kimchi, proteazlar, lipazlar ve amilazlar üreten Bacillus türünün bakterilerini içerir. Bu enzimler sırasıyla proteinleri, yağları ve karbonhidratları sindirir (40 , 41 ).

Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra, kimchi diğer birçok sağlık yararıyla da bağlantılıdır. Özellikle kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili olabilir ( 42 ).

100 genç ve sağlıklı katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim adamları en fazla kimchiyi yiyenlerin toplam kan kolesterolünde en büyük düşüşü yaşadıklarını buldular. Yüksek toplam kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (43 ).

Özet: Lahana turşusu gibi, kimchi de fermente sebzelerden yapılmış başka bir yemektir. Proteazlar, lipazlar ve amilazlar gibi enzim ekleme eğilimi gösteren Bacillus türünün bakterileri ile fermente edilir.

10. Miso

Sindirim sistemini güçlendiren besinlerden biri de misodur. Miso, Japon mutfağında popüler bir baharattır.

Soya fasulyesinin bir tür mantar olan koji ve tuz ile fermente edilmesiyle yapılır (44 , 45 ).

Koji, laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar dahil olmak üzere çeşitli sindirim enzimleri ekler ( 46 , 47 ,48 ).

Misonun yiyecekleri sindirme ve emme yeteneğini geliştirmesinin bir nedeni budur.

Aslında, çalışmalar misodaki bakterilerin, sindirilebilir bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim problemlerine bağlı semptomları azaltabileceğini göstermiştir ( 49 ).

Ayrıca, soya fasulyesinin fermente edilmesi, antinutrient içeriklerini azaltarak beslenme kalitelerini artırmaya yardımcı olur. Antinutrientler, besinlerde doğal olarak bulunan ve besin maddelerine bağlanarak emilimini engelleyebilecek bileşiklerdir (50 ).

Özet: Miso, Japon mutfağında soya fasulyesini fermente ederek yapılan popüler bir baharattır. Laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar gibi sindirim enzimleri ekleyen mantar koji ile fermente edilir.

11. Kivi

Kivi, sindirimi kolaylaştırmak için sıklıkla önerilen yenilebilir bir meyvedir ( 51 ).

Sindirim enzimleri, özellikle actinidain adı verilen bir proteaz kaynağıdır. Bu enzim proteinleri sindirmeye yardımcı olur ve ticari olarak sert etleri hassaslaştırmak için kullanılır (52 , 53 ).

Ek olarak, kivi meyveyi olgunlaştıran diğer birçok enzimi içerir (54 ).

Bilim adamları, actinidainin kivi meyvelerinin sindirime yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanıyor.

Bir hayvan çalışması, diyete kivi eklenmesinin, midede sığır eti, gluten ve soya proteini izolatlarının sindirimini iyileştirdiğini buldu. Bunun aktinindain içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir ( 55 ).

Başka bir hayvan çalışması, actinidainin sindirim üzerindeki etkilerini analiz etti. Bazı hayvanlar kivi aktif aktinidain ve diğer hayvanlar aktif aktinidin içermeyen kivi ile besledi.

Sonuçlar, aktif aktinidainli kivi ile beslenen hayvanların eti daha verimli bir şekilde sindirdiğini gösterdi. Et ayrıca midede daha hızlı hareket etti (56 ).

Birçok insanlar üzerinde yapılan çalışma ayrıca kivi sindirime yardımcı olduğunu, şişkinliği azalttığını ve kabızlığı hafiflettiğini bulmuştur (57 , 58 , 59 , 60 ).

Kivinin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kivi, proteinleri sindirmeye yardımcı olan sindirim enzimi actinidain içerir. Ayrıca, kivi tüketmek, şişkinlik ve kabızlık gibi sindirim semptomlarını hafifletebilir.

12. Zencefil

Zencefil binlerce yıldır yemek pişirme ve geleneksel tıbbın bir parçası olmuştur.

Zencefilin etkileyici sağlık yararlarından bazıları sindirim enzimlerine atfedilebilir.

Zencefil, proteinleri yapı taşlarına sindiren proteaz zingibaini içerir. Zingibain, popüler bir Çin tatlısı olan zencefil sütü lor yapmak için ticari olarak kullanılır ( 61 ).

Diğer proteazların aksine, kısa raf ömrüne sahip olduğu için etleri yumuşatmak için sıklıkla kullanılmaz ( 62 ).

Midede çok uzun süre oturan yiyeceklerin genellikle hazımsızlığın nedeni olduğu düşünülmektedir.

Sağlıklı yetişkinlerde ve hazımsızlığı olanlarda yapılan çalışmalar, zencefilin kasılmaları teşvik ederek gıdaların midede daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğunu göstermektedir (63 , 64 ).

Hayvan çalışmaları, zencefil de dahil olmak üzere baharatların, vücudun amilazlar ve lipazlar gibi kendi sindirim enzimleri üretimini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (65 ).

Dahası, zencefil bulantı ve kusma için umut verici bir tedavi gibi görünüyor (66 ).

Zencefilin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Zencefil bir proteaz olan sindirim enzimi zingibain içerir. Yiyeceklerin sindirim sisteminde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak ve vücudun kendi sindirim enzimleri üretimini artırarak sindirime yardımcı olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

Ananas: Bromelain adı verilen bir sindirim enzimi içerir.

Papaya: Papain adlı sindirim enzimini içerir.

Mango: Amilaz adlı bir sindirim enzimine sahiptir.

Bal: Diastaz, amilaz, invertaz ve proteaz gibi çeşitli sindirim enzimlerini içerir.

Muz: Amilazlar ve glukozidazlar adlı sindirim enzimlerine sahiptir.

Avokado: Lipaz adlı bir sindirim enzimi içerir.

Kefir: Sindirim sağlığını destekleyen laktik asit ve asetik asit bakterileri içerir.

Yoğurt: Sindirim sistemini düzenleyen probiyotik bakteriler içerir.

Lahana: Yüksek lif içeriği ile sindirimi destekler.

Enginar: Sindirimi teşvik eden bir bileşik olan sinarin içerir.

Keten tohumu: Lif içeriği ve omega-3 yağ asitleri sindirimi destekler.

Zencefil: Sindirim enzimlerini uyarır ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekler.

 

Bu besinlerin sindirim sistemini güçlendirmeye ve sindirim enzimlerini desteklemeye yardımcı olduğunu unutmayın. Ancak, sindirim sorunları yaşıyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir.

 

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Hemen Zayıflamaya Başla!)