Sıfır Şeker ve Diyet Gazlı İçecekler Sağlığınız İçin İyi Mi Kötü Mü?

Sıfır Şeker ve Diyet Gazlı İçecekler Sağlığınız İçin İyi Mi Kötü Mü?
Tüketilmesi tartışmalı olan besin veya içecekleri en aza indirmek her zaman en mantıklı seçenektir. Sıfır kalorili tatlandırıcılar çok yeni ve etkilerinin görülmesi zaman alabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Diyet gazlı içecekler, tüm dünyada, özellikle şeker veya kalori alımını azaltmak isteyen insanlar arasında, popüler içeceklerdir.

 

Şeker yerine aspartam, siklamat, sakarin, asesülfam-k veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar ile tatlandırılırlar.

 

Piyasadaki hemen hemen her popüler şekerli içeceğin "light" veya "diyet" ön ekli bir sürümü vardır: Diyet Kola, Coca Cola Light, Kola “Zero”, Pepsi Max, Sprite “Zero”, vb.

 

Diyet gazlı içecekler ilk olarak 1950'lerde diyabetli insanlar için tanıtıldı. Ancak daha sonra kilolarını kontrol etmeye veya şeker alımlarını azaltmaya çalışan insanlara da pazarlandılar.

 

Şekersiz ve kalorisiz olmalarına rağmen, diyet içeceklerin ve içlerindeki yapay tatlandırıcıların sağlığa etkileri tartışmalıdır.

 

Diyet Gazlı İçecekler Besleyici Değildirler

 

Sıfır şeker kola, sıfır şeker yiyecekler, sıfır şeker gazlı içecekler esas olarak karbonatlı su, suni veya doğal tatlandırıcı, renklendirici, çeşniler ve diğer gıda katkı maddelerinin bir karışımıdır.

 

Genellikle çok az kaloriye sahiptirler ve önemli bir besin içermezler. Örneğin, 330 ml diyet kutu kola, kalori, şeker, yağ veya protein içermez ve 28 mg sodyum içerir (1).

 

Bununla birlikte, yapay tatlandırıcılar kullanan bütün gazlı içecekler düşük kalorili ve şekersizdir. Bazıları şeker ve tatlandırıcıyı beraber kullanır. Örneğin, Stevia doğal tatlandırıcısını içeren bir kutu Coca-Cola Life, 90 kalori ve 24 gram şeker içerir (2).

 

Tarifler markadan markaya değişse de, diyet gazlı içeceklerdeki bazı genel maddeler şunlardır:

 

  • Karbonatlı Su: Maden suyu doğada oluşabilirken, çoğu gazlı içecek karbon dioksitin basınç altında su içinde çözülmesiyle elde edilir (3, 4).

 

  • Tatlandırıcılar: Gazlı içecekler, normal şekere göre 200 ila 1300 kat daha tatlı olan yaygın yapay tatlandırıcıları (aspartam, sakarin, sükraloz) veya bitkisel tatlandırıcıları (stevia) kullanır (4, 5).

 

  • Asitler: Sitrik, malik ve fosforik asit gibi bazı asitler, gazlı içeceklere ekşilik katmak için kullanılır. Ayrıca diş minesinin erimesiyle de bağlantılıdırlar (4).

 

  • Renklendiriciler: En çok kullanılan renklendiriciler karotenoidler, antosiyaninler ve karamellerdir (4).

 

  • Diğer Tatlar: Meyveler, orman meyveleri, otlar ve kola da dahil olmak üzere diyet gazlı içeceklerde birçok farklı türde doğal meyve suları veya yapay tatlar kullanılır (4).

 

  • Koruyucu Maddeler: Bunlar, diyet gazlı içeceklerin süpermarket raflarında daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur. Yaygın olarak kullanılan bir koruyucu madde, potasyum benzoattır (4).

 

  • Vitaminler ve Mineraller: Bazı diyet meşrubatların içine, sağlıklı kalorisiz alternatifler olarak kendilerini pazarlamak adına vitamin ve mineraller eklenir (4).

 

  • Kafein: Tıpkı normal gazlı içecekler gibi, birçok diyet gazlı içecek de kafein içerir. Bir kutu diyet kola 46 mg, bir kutu diyet pepsi de 34 mg kafein içerir (1, 6).

 

Özet: Diyet gazlı içecekler, karbonatlı su, suni veya doğal tatlandırıcılar, renklendiriciler, çeşniler ve vitamin veya kafein gibi ekstra bileşenlerin bir karışımıdır. Çeşitlerin çoğu sıfır veya çok az kalori içerir. Önemli herhangi bir besin sağlamaz.


Kilo Kaybı Üzerindeki Etkileri Çelişkilidir

 

Sıfır şeker ve diyet gazlı içecekler genellikle kalorisiz olduklarından dolayı kilo vermeye yardımcı olabileceklerini varsaymak doğal olacaktır. Bununla birlikte, araştırmalar bu çözümün çok da doğru olamayabileceğini öne sürüyor.

 

Bazı gözlemsel çalışmalar, yapay tatlandırıcılar kullanmanın, yüksek miktarda diyet gazlı içecek içmenin, artan obezite ve metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (7, 8, 9, 10).

 

Gazlı içecekler kilo yapar mı? Bilim adamları, diyet gazlı içeceklerin açlık hormonlarını uyararak, tatlı tat alıcılarını etkileyerek ve beyindeki dopamin reaksiyonlarını tetikleyerek iştahı artırabileceğini öne sürdüler (11, 12 ,13, 14 ).

 

Diyet alkolsüz içecekler kalorisiz olduklarından, bu reaksiyonlar daha fazla tatlı veya kalorisi bol yiyecek tüketimine, bu da kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte, bu kanıtlar insanlar üzerinde yapılan çalışmaların sonuçlarıyla tutarlı değildir (5, 11, 15).

 

Diğer bir teori, diyet gazlı içeceklerin kilo alımı ile ilişkisinin, kötü beslenme alışkanlığı olan kişiler tarafından daha fazla içilmeleri sayesinde açıklanabileceğini göstermektedir. Deneyimledikleri kilo alımı, diyet gazlı içeceklerden değil, mevcut beslenme alışkanlıklarından kaynaklanıyor olabilir (16, 17).

 

Deneysel çalışmalar, diyet gazlı içeceklerin kilo almaya neden olduğu iddiasını desteklememektedir. Aslında bu çalışmalar, şekerli tatlandırılmış içeceklerin diyet gazlı içeceklerle değiştirilmesinin kilo kaybına neden olabileceğini bulmuşturlar (18, 19).

 

Bir çalışmada fazla kilolu katılımcılar bir yıl boyunca günde 0.70 litre diyet gazlı içecek veya aynı miktarda su içtiler. Çalışmanın sonunda, diyet gazlı içecek grubu, su grubundaki 2.5 kg’lık kilo kaybı ile karşılaştırıldığında, ortalama 6.21 kg kilo kaybı deneyimlediler (20).

 

Bununla birlikte, karmaşaya ek olarak, bilimsel literatürde çarpıtmalar olduğuna dair kanıtlar bulunmakta. Yapay tatlandırıcı endüstrisi tarafından finanse edilen çalışmaların, kendi sonuçlarının geçerliliğini azaltabilecek, sektör dışı çalışmalardan daha olumlu sonuçlara ulaştığı bulunmuştur (21).

 

Genel olarak, diyet gazlı içeceklerin kilo kaybı üzerindeki gerçek etkilerini belirlemek için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

 

Kilo vermek için yapılan kalori hesaplarından ve 10 kilo diyeti gibi diyetlerin kısıtlamalarından yoruldum sadece kalıcı olarak kilo vermek istiyorum derseniz eğer sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanabileceğiniz online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

Özet: Gözlemsel çalışmalar diyet gazlı içecekleri obezite ile ilişkilendirmiştir. Ancak, diyet gazlı içeceklerin bunun bir nedeni olup olmadığı açık değildir. Deneysel çalışmalar kilo kaybına dair olumlu etkiler göstermektedir. Ancak bunlar endüstridekilerin yaptıkları çarpıtmalardan etkilenebilir.

 

Bazı Çalışmalar Diyet Gazlı İçecekleri Diyabet ve Kalp Hastalıklarına Bağlıyor

 

Her ne kadar diyet gazlı içeceklerin kalorisi, şekeri veya yağı olmamasına rağmen, çeşitli çalışmalarda tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

 

Araştırma, günde yapay olarak tatlandırılmış bir içeceğin sadece bir porsiyonunun, %8–13 oranında daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu (22, 23).

 

64.850 kadın üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin %21 daha yüksek olması ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak, risk hala normal şekerli içeceklerin yarısı kadardı. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar elde etti (24, 25, 26, 27).

 

Bunların aksine, yakın tarihte yapılan bir inceleme, diyet gazlı içeceklerin diyabet riskinde herhangi bir artışla ilişkili olmadığını buldu. Ayrıca, başka bir çalışmada, herhangi bir ilişkinin mevcut sağlık durumu, kilo değişimi ve katılımcıların vücut kitle indeksi ile açıklanabileceği sonucuna varılmıştır (28, 29).

 

Diyet gazlı içecekler, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

 

227.254 kişi üzerinde yapılan dört çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, her gün suni tatlandırılmış bir içeceğin bir porsiyonunu tüketmenin yüksek tansiyon riskini %9 arttırdığı bulundu. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar elde etti (30, 31, 32).

 

Ek olarak, bir çalışmada diyet gazlı içecekler, inme riskindeki küçük bir artışla ilişkilendirildi. Ancak bu sadece gözlemsel verilere dayanıyordu (33).

 

Çalışmaların çoğu gözlemsel olduğu için, ilişkilendirme başka bir şekilde açıklanabilir. Zaten şeker hastalığı riski taşıyan ve tansiyon riski yüksek olan kişilerin daha fazla diyet gazlı içecek içmeyi seçmiş olmaları mümkündür (24, 34, 35).

 

Diyet gazlı içecekler ile artmış kan şekeri veya kan basıncı arasında herhangi bir nedensel ilişki olup olmadığını belirlemek için daha doğrudan ve deneysel yapılan araştırmalara ihtiyaç vardır.

 

Özet: Gözlemsel çalışmalar diyet gazlı içecekleri artmış tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve inme riski ile ilişkilendirmiştir. Ancak, bu sonuçların olası nedenleri hakkında araştırma eksikliği bulunmaktadır. Obezite gibi önceden var olan risk faktörleri nedeniyle gerçekleşmiş olabilirler.


Şekersiz Gazlı İçecekler ve Böbrek Sağlığı

 

Sıfır şeker ve diyet gazlı içecek alımı, kronik böbrek hastalığı riskindeki artışla ilişkilendirilmiştir.

 

Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, 15.368 kişinin diyetleri analiz edildi ve haftada tüketilen diyet gazlı içecek sayısının artmasıyla son dönem böbrek hastalığı gelişme riskinin doğru orantılı şekilde arttığı bulundu.

 

Bir bardaktan daha az tüketenlere kıyasla, haftada yedi bardaktan daha fazla diyet gazlı içecek içen insanların böbrek hastalığı geliştirme riski neredeyse ikiye kat daha fazladır (36).

 

Böbrek hasarı için ortaya atılmış bir neden ise böbrekler üzerindeki asit yükünü artırabilen ve gazlı içeceklerde yüksek miktarda bulunan fosfordur (36, 37).

 

Bununla birlikte, yüksek miktarda diyet gazlı içecek tüketen kişilerin, böbrek hastalığının gelişmesinden bağımsız olarak katkıda bulunabilecek diğer zayıf diyet ve yaşam tarzı faktörlerini düzelterek bu durumu telafi edebilecekleri de önerilmiştir (36, 38).

 

İlginçtir ki, diyet gazlı içeceklerin böbrek taşlarının gelişimi üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar karmaşık sonuçlar vermiştir.

 

Bir gözlemsel çalışma, diyet gazlı içecek içenlerin böbrek taşı gelişimi riskinin biraz arttığını buldu. Ancak risk oranı normal gazlı içeceklerden çok daha azdı. Ayrıca, bu çalışma, diğer araştırmalarla desteklenmemiştir (39).

 

Başka bir çalışma, bazı diyet gazlı içeceklerin yüksek sitrat ve malat içeriğinin, özellikle düşük idrar pH'lı ve ürik asit taşlı kişilerde böbrek taşlarının tedavisinde yardımcı olabileceğini bildirdi. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırma ve çalışma gereklidir (40).

 

Özet: Gözlemsel çalışmalar, çok miktarda diyet gazlı içecek içmek ile böbrek hastalığının gelişimi arasında bir ilişki bulmuştur. Eğer diyet gazlı içecek buna neden oluyorsa, sebebi büyük ihtimalle yüksek fosfor içeriğinden dolayı böbreklerdeki asit yükünü arttırmış olmasıdır.

 

Erken Doğum ve Çocuk Obezitesi ile Bağlantılı

 

Gazlı içeceklerin zararları, hamilelikte diyet gazlı içecek içmek, erken doğum ve çocuklukta obezite gibi bazı olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.

 

60.761 Norveçli gebe kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yapay olarak tatlandırılmış ve şekerli içeceklerin alımının %11 daha yüksek erken doğum riski ile ilişkili olduğu bulundu (41).

 

Daha önceden Danimarka’lıların yaptığı araştırmalar da bu bulguları desteklemektedir. Neredeyse 60.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde bir porsiyon diyet gazlı içecek tüketen kadınların, tüketmeyenlere kıyasla erken doğum yapma ihtimalinin 1.4 kat daha fazla olduğu bulundu (42).

 

Bununla birlikte, İngiltere'de 8.914 kadın üzerinde yapılan son araştırmalar diyet kola ve erken doğum arasında herhangi bir ilişki bulamadı. Ancak, yazarlar çalışmanın yeterince büyük olmadığını ve sadece diyet kolalarla sınırlı olduğunu kabul etmişlerdir (43).

 

Bu çalışmaların sadece gözlemsel olduğunu ve diyet gazlı içeceklerin erken doğuma nasıl etki edeceğine dair hiçbir kesin açıklama yapmadığını not etmek önemlidir.

 

Başka bir rahatsız edici bulgu ise, hamile iken yapay olarak tatlandırılmış içecekleri tüketmenin, çocuklukta obezite riskinin artmasıyla önemli derecede ilişkili olmasıdır (44).

 

Bir çalışma, hamilelik sırasında günlük diyet gazlı içecek tüketiminin, bebeğin bir yaşında aşırı kilolu olma riskinin iki katına çıkmasına neden olduğunu ortaya çıkardı (45).

 

Rahimde yapay olarak tatlandırılmış gazlı içeceklere maruz kalan çocuklara dair olası biyolojik nedenleri ve uzun vadeli sağlık risklerini analiz etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Büyük çalışmalar, diyet gazlı içecekler ile erken doğumu ilişkilendiren bağlantılar bulmuştur. Bununla birlikte, nedensel bir bağlantı bulunamamıştır. İlaveten, hamilelikte diyet gazlı içecek içen annelerin bebekleri fazla kilolu olma riski altındadır.


Diğer Etkiler - Gazlı İçeceklerin Zararları

 

Diyet gazlı içeceklerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere belgelenmiş sağlıksal etkileri vardır:

 

  • Karaciğer Yağlanmasını Azaltabilir: Bazı araştırmalar, normal gazlı içecekler yerine diyet gazlı içecekler kullanmanın karaciğer etrafındaki yağları azalttığını göstermiştir. Diğer çalışmalar etkisiz kalmıştır (46, 47).

 

  • Reflüde Artış Olmaz: Anekdotal raporlara rağmen, gazlı içeceklerin reflü veya mide yanmasını daha kötü hale getirdiği bulunmadı. Ancak, araştırma sonuçları karışık ve daha fazla deneysel çalışmaya ihtiyaç vardır (3, 48).

 

  • Kanserle Hiçbir Güçlü Bağlantısı Yok: Yapay tatlandırıcılar ve diyet gazlı içecek araştırmalarının birçoğu, kansere neden olduğuna dair kanıt bulamadı. Erkeklerde lenfomada ve multipl miyelomda hafif bir artış bildirildi. Ancak sonuçlar zayıftı (49, 50).

 

  • Bağırsak Mikrobiyomundaki Değişiklikler: Yapay tatlandırıcılar bağırsak florasını değiştirerek kan şekeri kontrolünün azalmasına neden olur. Bu, diyet gazlı içeceklerin tip 2 diyabet riskini artırmasının bir nedeni olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (51, 52).

 

  • Artan Kemik Erimesi Riski: Diyet ve sıradan kola, kadınlarda kemikte mineral yoğunluğu kaybı ile ilişkilidir. Ancak erkeklerde böyle bir durum yoktur. Koladaki kafein ve fosfor normal kalsiyum emilimini engelleyebilir (5).

 

  • Diş Çürükleri: Normal gazlı içecekler gibi, diyet gazlı içecekler de asidik pH seviyesi nedeniyle diş çürükleri ile ilişkilidir. Bu, içeceklere lezzet için malik, sitrik veya fosforik asit gibi asitlerin eklenmesinden gelir (5, 53).

 

  • Depresyonla Bağlantılıdır: Gözlemsel çalışmalar, günde dört veya daha fazla kez diyet ya da sıradan gazlı içecek tüketenlerin daha yüksek depresyon oranlarına sahip olduklarını keşfetmiştir. Ancak, diyet gazlı içeceklerin depresyonun bir sebebi olup olmadığını belirlemek için başka deneylere ihtiyaç vardır (54).

 

Bu sonuçlardan bazıları ilginç olsa da, diyet gazlı içeceklerin bu sorunlara kesin olarak neden olup olmadığını veya bulguların şansa veya başka faktörlere bağlı olup olmadığını belirlemek için daha fazla deneysel araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Diyet soda karaciğer yağlanmasını azaltabilir. Ayrıca mide ekşimesi veya kanser riskini artırmıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünü azaltabilir. Depresyon, kemik erimesi ve diş çürüğü gibi şeylerin yaşanma risklerini artırabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

 

Diyet Gazlı İçecek İçmeli miyiz?

 

Diyet gazlı içecekler üzerine yapılan araştırmalar birçok çelişkili kanıt üretti.

 

Bu bilgilerin çelişkili olmasının nedeni, araştırmaların çoğunun gözlemsel olmasıdır. Bu, araştırmaların insanların eğilimlerini gözlemlediği anlamına gelir. Ancak diyet gazlı içecek alımının direkt bir sebep olup olmadığı ya da basit bir şekilde asıl sebeple ilgili olup olmadığı konusunda bilgi eksikliği vardır.

 

Bu nedenle, araştırmaların bazıları oldukça endişe verici görünmekle birlikte, diyet sodalarının sağlık etkileri hakkında somut sonuçlar çıkarılmadan önce daha kaliteli deneysel çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Her şeye rağmen, kesin olan bir şey var: Diyet gazlı içecekler, diyetinize herhangi bir besin değeri katmamakta.

 

Bu nedenle, diyetinizdeki normal gazlı içecek yerine diyet haline geçmek istiyorsanız, diğer seçenekler diyet gazlı içeceklerden daha iyi olabilir. Bu içeceklerin yerine su, süt, kahve, siyah veya bitkisel çay gibi bir alternatif içecek deneyebilirsiniz.

 

Kilo vermem durdu, zayıflama suları da zayıflama ilacı da kalıcı olarak etki yapmıyor diyorsanız eğer dengeli ve sağlıklı beslenme düzeni oluşturaceğiniz online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Ayrıca sorularınızla ilgili diyetisyenlerimizle iletişime geçmek için instagram ve whatsapp hattımızı kullanabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler