Şeker Yerine Ne Kullanılabilir? Şeker Yerine Kullanılan 9 Doğal Şeker
Şeker yerine ne kullanılabilir? Bu yazımızdaki tatlandırıcılar şeker yerine kullanılan iyi alternatiflerdir, ancak buradaki anahtar kelime alternatiflerdir.İlave şeker, modern diyetin en tartışmalı bileşenlerinden biridir.
Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok ciddi hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
Sorunun bir kısmı, çoğu insanın farkında olmadan çok fazla şeker tüketmesidir.
Neyse ki, şeker kullanmak yerine gıdaları tatlandırmanın birçok yolu vardır.
Bu makalede, ‘Şeker yerine ne kullanılır? Şeker yerine kullanılan bitki nedir?’ sorusuna cevap verebilecek, şeker yerine kullanabileceğiniz araştırma destekli 9 sağlıklı alternatif araştırılmıştır.
Çok Fazla Şeker Tüketmek Vücuda Neden Zararlı?
Kanıtlar, şeker ilave edilen diyetleri takip edenlerin obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (1).
Şeker, vücudunuzdaki açlığı ve tokluğu düzenleyen hormonlara müdahale ederek kalori ve kilo alımını arttırır (2).
Aşırı şeker tüketimi metabolizmanıza zarar verebilir, bu da artan insülin ve yağ depolanmasına yol açabilir (3).
Yüksek şeker alımı, kötü ağız sağlığı, kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahil olmak üzere en ölümcül hastalıklarla ilişkilidir (4, 5, 6, 7).
Sağlık sorunlarına neden olmanın yanı sıra şeker bağımlılık yapar. Dopaminin beynin ödül merkezinde salınmasına neden olur, bu da bağımlılık yapan ilaçlar tarafından aktive edilen aynı cevaptır.
Bu, özellikle stresli kişilerde isteklere yol açar ve aşırı tüketime neden olabilir (8).
Rafine şeker yerine ne kullanılabilir? Şeker yerine kullanılan bitki nedir? Tatlı ihtiyacınızı tatmin etmek için şeker yerine aşağıdaki alternatifleri göz önünde bulundurun.
1. Şeker Yerine Geçen Bitki, Stevia
Şeker yerine kullanılan bitki stevia nedir? Stevia, bilimsel olarak Stevia rebaudiana olarak bilinen Güney Amerika çalılarının yapraklarından çıkarılan doğal bir tatlandırıcıdır.
Bu bitki bazlı tatlandırıcı iki bileşikten birinden çıkarılabilir - steviosid ve rebaudiozit A. Her biri sıfır kalori içerir, şekere göre 350 kat daha tatlı ve şekerden biraz farklı olabilir (9).
Stevia rebaudiananın yaprakları besin maddeleri ve fitokimyasallarla doludur, bu nedenle tatlandırıcının bazı sağlık yararlarıyla bağlantılı olması şaşırtıcı değildir (9).
Steviada tatlı bir bileşik olan steviosidin, kan basıncını, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (9, 10).
Stevia genellikle güvenli kabul edilirken, doğal tatlandırıcının insan sağlığı için sürekli fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha güncel araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Şeker yerine kullanabileceğiniz stevia %100 doğaldır, sıfır kalori içerir. Kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Stevia hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Stevia Nedir? Stevia Faydaları Ve Zararları Nelerdir?’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
2. Ksilitol
Şeker yerine ne kullanılır? Sorusuna bir diğer cevap olan ksilitol, şekere benzer bir tatlılığa sahip bir şeker alkoldür. Mısır veya huş ağacından çıkarılır ve birçok meyve ve sebzede bulunur.
Ksilitol gram başına 2.4 kalori içerir, bu da şekere göre %40 daha az kaloridir.
Ksilitolü şekere umut verici bir alternatif yapan şey, şekerin zararlı etkilerinin çoğundan sorumlu olan ana bileşen fruktoz eksikliğidir.
Şekerden farklı olarak, ksilitol kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez (11).
Aslında, gelişmiş diş sağlığı ve kemik sağlığı dahil olmak üzere çoklu sağlık yararları ile ilişkilidir (11, 12).
Bununla birlikte, ksilitol ile ilgili birçok çalışma kontrollü, eskimiş veya kemirgenleri içeren çalışmaları içerir. Tam işlevselliğini belirlemek için daha fazla insan çalışması gereklidir.
Ilımlı olarak tüketildiğinde, ksilitol genellikle insanlar tarafından iyi tolere edilir, ancak köpekler için oldukça toksik olabilir (13).
Bir köpeğiniz varsa, ksilitolü erişemeyeceği bir yerde tutmak veya evde bulundurmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Özet: Şekere alternatif olan ksilitol, şekere göre %40 daha az kalori içeren bir şeker alkoldür. Ilımlı yemek genellikle güvenlidir, ancak ksilitol köpekler için oldukça toksik olabilir.
Ksilitol hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Ksilitol Nedir? Ne İşe Yarar?’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
3. Eritritol
Ksilitol gibi, eritritol bir şeker alkoldür, ancak daha az kalori içerir.
Gram başına sadece 0.24 kalori ile eritritol normal şekerin %6'sını içerir.
Aynı zamanda neredeyse tıpkı şeker gibi tadı vardır ve alışma süreci yaşamadan kolay bir geçiş yaparsınız.
Vücudunuzda eritritol çoğunluğunu parçalamak için enzimler yoktur, bu nedenle çoğu doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve değişmeden idrarınıza atılır (14).
Bu nedenle, normal şekerin yaptığı zararlı etkilere sahip görünmemektedir.
Ayrıca, eritritol kan şekeri, insülin, kolesterol veya trigliserit seviyelerini yükseltmez (14).
Düşük kalori miktarına rağmen, obezitesi olmayan üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışma, eritritol kan düzeylerini artan yağ kütlesi ve kilo alımıyla ilişkilendirmiştir ( 15 ).
Çalışma ayrıca eritritolün metabolizmada rol oynadığını, çünkü bazı insanların genetik olarak glikozdan, diğerlerinden daha fazla eritritol oluşturduğunu buldu.
Bununla birlikte, eritritol tüketmenin vücut kompozisyonunu nasıl etkilediği belirsizdir. Kilo almaya katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Eritritol genel olarak insan tüketimi için bir şeker ikamesi olarak güvenli kabul edilir, ancak eritritolün ticari üretimi zaman alıcı ve pahalıdır, bu da onu az kullanılabilir bir seçenek haline getirir (14).
Özet: Şeker yerine kullanılan bir diğer alternatif olan eritritol, neredeyse tam olarak şeker gibi tadı olan bir şeker alkoldür, bunun yanında şeker kalorilerinin sadece %6'sını içerir. Bununla birlikte, bazı insanlarda kilo alımına katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Eritritol hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Eritritol - Kalorisiz Şeker Gibi Mi?’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
4. Keşiş Meyvesi Tatlandırıcı
Şeker yerine kullanılan bitki bazlı keşiş meyvesi tatlandırıcı, Güneydoğu Asya'da yetişen küçük bir yuvarlak meyve olan keşiş meyvesinden çıkarılır.
Şeker yerine kullanabileceğiniz bu doğal alternatif sıfır kalori içerir ve şekerden 100-250 kat daha tatlıdır.
Keşiş meyvesi fruktoz ve glikoz gibi doğal şekerler içerir, ancak tatlılığını mogrosid adı verilen antioksidanlardan alır.
İşleme sırasında, mogrosidler taze sıkılmış meyve suyundan ayrılır, fruktoz ve glikozu keşiş meyvesi tatlandırıcısından çıkarır.
Mogrosidler, keşiş meyve suyuna antioksidanlar ve antienflamatuar özellikler sağlarken, hayvan ve test tüpü çalışmaları keşiş meyvesinin kanser büyümesini inhibe edebileceğini göstermiştir (16, 17).
Bununla birlikte, bu mekanizmaları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Dahası, araştırmalar keşiş-meyve ile tatlandırılmış içeceklerin sükrozla tatlandırılmış içeceklere kıyasla günlük kalori alımınız, kan şekeri seviyeleriniz ve insülin seviyeleriniz üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu bulmuştur (18, 19).
Bununla birlikte, keşiş meyve özü genellikle diğer tatlandırıcılar ile karıştırılır, bu yüzden tüketmeden önce etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Özet: Keşiş meyve tatlandırıcı güvenli ve sağlıklı, şekere alternatiftir, ancak sağlık yararlarını tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Keşiş meyvesi hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz ‘Keşiş Meyve Tatlandırıcısı İyi Mi Kötü Mü?’ konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
5. Yacon Şurubu
Şeker yerine geçen bitki bazlı alternatiflerden biri de yacon şurubu, Güney Amerika'ya özgü olan ve bilimsel olarak Smallanthus sonchifolius olarak bilinen yacón bitkisinden çıkarılır.
Tatlı tadı vardır, koyu renklidir ve pekmeze benzer yoğun bir kıvama sahiptir.
Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği özel bir şeker molekülü olan fruktooligosakkaritleri %40-50 oranında içerir.
Bu şeker molekülleri sindirilmediğinden, yacon şurubu normal şeker kalorilerinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kalori içerir.
Yacon şurubundaki yüksek fruktooligosakkarit içeriği, çeşitli sağlık yararları sağlar. Araştırmalar, glisemik indeksi, vücut ağırlığını ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor (20).
Dahası, bir çalışma, fruktooligosakkaritlerin tokluk hislerini artırabildiğini, bunun da daha hızlı tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu (21).
Ayrıca bağırsağınızdaki genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemli olan dost bakterileri beslerler (20).
Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak, diyabet ve obezite riskinin yanı sıra bağışıklık ve beyin fonksiyonlarında iyileşme ile bağlantılıdır (22, 23, 24 ).
Yacon şurubu genellikle güvenli kabul edilir, ancak büyük miktarlarda yemek aşırı gaz, ishal veya genel sindirim rahatsızlığına yol açabilir.
Özet: Şeker yerine tatlandırıcı olarak kullanılan yacon şurubu normal şeker kalorilerinin üçte birini içerir. Ayrıca bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen ve kilo kaybına yardımcı olabilecek fruktooligosakkaritlerde çok yüksektir.
6-9. Doğal Tatlandırıcılar
Çeşitli doğal tatlandırıcılar, bilinçli insanlar tarafından şeker yerine sıklıkla kullanılır. Bunlar Hindistan cevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu ve pekmezi içerir.
Bu doğal şeker alternatifleri normal şekere göre daha fazla besin içerebilir, ancak vücudunuz hala aynı şekilde metabolize eder.
Aşağıda listelenen doğal tatlandırıcıların hala şeker formları olduğunu ve normal şekere göre biraz daha az zararlı halde olduğunu unutmayın.
6. Hindistan Cevizi Şekeri
Hindistan cevizi şekeri, Hindistan cevizinin özünden elde edilir.
Antioksidanların yanı sıra demir, çinko, kalsiyum ve potasyum gibi birkaç besin içerir (25).
Ayrıca kısmen inülin içeriğinden kaynaklanabilecek şekerden daha düşük glisemik indekse sahiptir.
İnsülin, sindirimi yavaşlattığı, doygunluğu arttırdığı ve bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslediği gösterilen bir tür çözünür liftir ( 26 ).
Bununla birlikte, Hindistan cevizi şekeri kalorilerde hala çok yüksektir ve normal şeker olarak servis başına aynı sayıda kalori içerir.
Fruktozda da çok yüksektir, bu da normal şekerin ilk başta bu kadar sağlıksız olmasının ana nedenidir (25).
Günün sonunda, Hindistan cevizi şekeri normal sofra şekerine çok benzer ve az miktarda kullanılmalıdır.
Özet: Şeker yerine kullanılan Hindistan cevizi şekeri az miktarda lif ve besin içerir, ancak fruktozda yüksektir ve ılımlı olarak tüketilmelidir.
7. Bal
Bal, bal arıları tarafından üretilen yoğun, altın renkli bir sıvıdır.
Eser miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra faydalı antioksidanlar bolluğu içerir (27).
Baldaki fenolik asitler ve flavonoidler, diyabet, iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan aktivitesinden sorumludur (27).
Yıllar boyunca yapılan birçok çalışma bal ve kilo kaybı, azalmış glikoz seviyeleri ve azalmış hiperglisemi arasında net bağlantılar kurmaya çalışmıştır (28).
Bununla birlikte, net kalıplar oluşturmak için daha büyük çalışmalar ve daha güncel araştırmalar gereklidir.
Balın umut verici sağlık yararları olsa da bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek fruktoz içerir.
Kısacası, bal hala şekerdir ve tamamen zararsız değildir.
Özet:Doğal şeker bal, antioksidanlar ve az miktarda vitamin ve mineral içerir. Bazı sağlık yararları sunabilir, ancak yine de şekerdir ve aşırı tüketilmemelidir.
8. Akçaağaç Şurubu
Akçaağaç şurubu, akçaağaç ağaçlarının özünü pişirerek yapılan yoğun, şekerli bir sıvıdır.
Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerir.
Ayrıca baldan daha fazla antioksidan içerir ( 29 ).
Kemirgenlerde yapılan bir araştırma, sakkaroz ile ağızdan alındığında, akçaağaç şurubunun plazma glikoz konsantrasyonlarını tek başına sakkaroz almaya göre önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (30).
Akçaağaç şurubundaki oligosakkaritler - birkaç basit şekerin oluşturduğu bir karbonhidrat türü - düşük plazma glikoz konsantrasyonlarından sorumludur.
Oligosakkaritlerin farelerde tip 1 diyabete karşı etkili olduğu da bildirilmiştir (31).
Test tüpü çalışmaları, akçaağaç şurubunun anti-kanser özelliklerine sahip olabileceğini göstermiştir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (32, 33).
Bazı yararlı besinlere ve antioksidanlara rağmen, akçaağaç şurubu hala şekerde çok yüksektir. Normal şekere göre biraz daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmeyebilir. Ancak yine de onları yükseltecektir ( 34 ).
Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi, akçaağaç şurubu da normal şekerden biraz daha iyi bir seçenektir, ancak yine de ölçülü olarak tüketilmelidir.
Özet: Şeker yerine kullanılan akçaağaç şurubu bazı mineraller ve 24'ten fazla farklı antioksidan içerir. Normal şekere göre biraz daha düşük glisemik indeksi vardır, ancak yine de kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.
9. Pekmez
Pekmez, yoğun, şurup benzeri bir kıvama sahip tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunun kaynatılmasıyla yapılır.
Bir avuç vitamin ve mineralin yanı sıra birkaç antioksidan içerir (35).
Ayrıca, yüksek demir, potasyum ve kalsiyum içeriği kemik ve kalp sağlığına faydalı olabilir (36, 37, 38).
Genel olarak, pekmez, rafine şeker için iyi bir alternatif yapar, ancak hala bir şeker şekli olduğu için tüketimi sınırlı olmalıdır.
Özet: Pekmez, kemik ve kalp sağlığını destekleyen besinler içerir. Bununla birlikte, hala şekeri yüksektir ve az miktarda tüketilmelidir.
Şeker Yerine Kullanılan Alternatiflerle İlgili Potansiyel Riskler
Hoşunuza giden şeker alternatiflerini bulmak, şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şeker alternatifleri sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Şeker yerine ne kullanılabilir? sorusuna sağlıklı alternatifler olarak pazarlanmış olmalarına rağmen, birçok çalışma, şeker yerine geçen maddeler ile kalori alımınız veya diyabet veya obezite riski açısından uzun vadeli iyileşmeler arasında hiçbir bağlantı bulamadı ( 39 ,40).
Aslında, şeker ikameleri daha tatlı ve şekerli yiyeceklere istek duymanızı canlandırmanıza neden olabilir (41).
Bazı çalışmalar şeker ikamelerini daha yüksek glikoz intoleransı veya kilo alımı riskiyle ilişkilendirmiştir (42).
Şeker alternatifleri kalorilerde saf şekerden önemli ölçüde düşük olsa da, sağlık sonuçlarına da yol açabileceğinden tüketiminizi sınırlamayı unutmayın.
Özet: Şeker yerine şeker alternatifleri teoride daha sağlıklı olabilir, ancak sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ılımlı olarak tüketilmelidir.
Şekeri Yerine Bu Tatlandırıcıları Kullanmaktan Kaçının
Şeker yerine ne kullanılır? sorusuna verilen her cevap sağlıklı değildir. Bazı alternatif tatlandırıcılar faydadan çok zarar verebilir. Bazıları şekerden bile daha tehlikeli olabilir.
Aşağıda, kaçınmaya çalışmanız gereken şeker yerine kullanılan alternatifler bulunmaktadır.
Agav Nektarı
Agav nektarı agav bitkisi tarafından üretilir.
Genellikle şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanır, ancak muhtemelen piyasadaki en sağlıksız tatlandırıcılardan biridir.
Sıvı tatlandırıcı, normal şekere göre çok daha yüksek olan %85 fruktozdan oluşur (43, 44 ).
Daha önce belirtildiği gibi, yüksek miktarda fruktoz obezite ve diğer ciddi hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Özet: Şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmasına rağmen, agav nektarı şekerden daha fazla fruktoz içerir ve bundan kaçınılmalıdır.
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) , mısır şurubundan yapılan bir tatlandırıcıdır.
Genellikle işlenmiş yiyecekleri ve alkolsüz içecekleri tatlandırmak için kullanılır.
Adından da anlaşılacağı gibi, fruktozda çok yüksektir.
Fruktoz kilo alımı, obezite, diyabet ve kanser gibi diğer ciddi hastalıklar riskinizi artırabilir (45, 46, 47).
Bir çalışma, HFCS'nin farelerde tümör büyümesini desteklediğini, bir başka çalışmada da yüksek bir fruktoz diyetinin meme kanserinin ilerlemesini hızlandırabileceğini öne sürdü (47, 48).
Şeker yerine kullanılan bu tatlandırıcı şeker kadar zararlı olabilir ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.
HFCS'yi evde tariflerinizde bireysel bir bileşen olarak kullanmayacak olsanız da, genellikle soslarda, salata soslarında ve yemek pişirebileceğiniz diğer çeşnilerde bulunur.
Özet: Yüksek fruktozlu mısır şurubu da zararlı fruktoz bakımından yüksektir ve bundan kaçınılmalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Stevia: Stevia bitkisinden elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Sıfır kalori içerir ve kan şekerini düşürebilir.
Ksilitol: Mısır veya huş ağacından elde edilen bir şeker alkoldür. Şekerin %40 daha az kalorisi vardır ve kan şekerini yükseltmez.
Eritritol: Bir diğer şeker alkoldür ve şekerin sadece %6'sını içerir. Kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini etkilemez.
Keşiş meyvesi tatlandırıcısı: Keşiş meyvesinden elde edilen bir tatlandırıcıdır. Sıfır kalori içerir ve şekerden çok daha tatlıdır.
Yacon şurubu: Yacón bitkisinden çıkarılan bir şuruptur. Sindirilemeyen şeker molekülleri içerir ve düşük kalorilidir.
Diğer doğal şeker alternatifleri arasında bal, akçaağaç şurubu, hurma, hindistan cevizi şekeri ve siyah melas bulunur. Bu alternatiflerin kullanımı, kişisel tercihlere ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
