Düşündüğünüzden Çok Fazla Şeker İçeren Besinler - Gizli Şeker Kaynakları
Rafine şeker, pek çok yiyecek ve içeceğe, hatta sağlıklı olarak kabul edilenlere bile gizlenir. İşte şeker oranı şaşırtıcı derecede yüksek 17 yiyecek ve içecek.
Çok fazla şeker tüketmek sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilir.
Çok fazla şeker tüketmek; obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır (1, 2, 3, 4).
Artık birçok kişi şeker alımını en aza indirmeye çalışıyor. Ancak gerçekte ne kadar tükettiğinizi hafife almak çok kolaydır.
Sebeplerden biri, tatlı olduğunu bile düşünmeyeceğiniz bazı yiyecekler de dahil olmak üzere birçok gıdanın gizli şekerler içermesidir.
Aslında, "light" veya "az yağlı" olarak pazarlanan ürünler bile normal muadillerinden daha fazla şeker içerebilir (5).
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların ilave şeker alımını günde 6 çay kaşığı (25 gram) ile, erkeklerin ise alımlarını 9 çay kaşığı (37.5 gram) ile sınırlandırmasını önermektedir (6).
Şeker en çok hangi besinlerde bulunur? Şeker içeriği yüksek besinler nelerdir? İşte düşündüğünüzden daha fazla şeker içerebilecek 17 yiyecek ve içecek.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)
1. Az Yağlı Yoğurt
Yoğurt son derece besleyici olabilir. Ancak, bütün yoğurtlar eşit değildirler.
Diğer birçok az yağlı ürün gibi, az yağlı yoğurtlar da lezzetlerini arttırmak için genellikle ilave şeker içerir.
Örneğin, tek bir kupa (245 gram) az yağlı yoğurt, yaklaşık 11 çay kaşığı olan 45 gramdan fazla şeker içerebilir. Bu, tek bir kupada kadın ve erkekler için günlük sınırdan daha fazladır (7).
Ayrıca, az yağlı yoğurt, tam yağlı yoğurtla aynı sağlık yararlarına sahip görünmüyor (8, 9, 10).
Yoğurt seçerken, en az miktarda şeker içerenleri arayın. Ayrıca meyvesiz alternatifleri seçip meyveyi kendiniz eklemek, şeker içeriğini kontrol etmenizi ve besin değerini artırmanızı sağlar.
2. Barbekü Sosu
Barbekü sosu lezzetli bir marine sosu veya bandırmalık sos olarak kullanılabilir.
Ancak 2 yemek kaşığı (yaklaşık 28 gram) sos yaklaşık 9 gram şeker içerebilir. Bu 2 çay kaşığı değerinden fazladır (11).
Aslında, barbekü sosunun ağırlığının yaklaşık %33'ü saf şeker olabilir (11).
Porsiyonlarınıza dikkat etmiyorsanız, farkında olmadan çok fazla şeker tüketebilirsiniz.
Çok fazla almadığınızdan emin olmak için etiketleri kontrol edin ve en az miktarda şeker eklenmiş sosu seçin. Ayrıca porsiyon büyüklüğüne de dikkat etmeyi unutmayın.
3. Ketçap
Ketçap, dünyanın en popüler çeşnilerinden biridir. Ancak barbekü sosu gibi, genellikle şekerle doldurulur.
Ketçap kullanırken porsiyon büyüklüğüne dikkat etmeye çalışın ve tek bir yemek kaşığı ketçapta yaklaşık 1 çay kaşığı şeker bulunduğunu unutmayın (12).
4. Meyve Suyu
Meyvelerin kendisinde olduğu gibi, meyve suyu da bazı vitamin ve mineraller içerir.
Bununla birlikte, bir meyve suyu seçerken, şekerle tatlandırılmış versiyonlar büyük dozda şeker ve çok az lif içerebileceğinden, üzerinde %100 meyve suyu yazan birini seçin.
Tek bir bardak meyve suyu üretmek için çok fazla meyve gerekir. Bu nedenle bir bardak meyve suyunda bütün meyveleri yiyeceğinizden çok daha fazla şeker alırsınız. Bu, çok miktarda şekeri hızlıca tüketmeyi kolaylaştırır.
Aslında, şekerle tatlandırılmış meyve suyunda, kola gibi şekerli bir içecekte olduğu kadar şeker olabilir. Şekerli gazlı içecekler ile bağlantılı kötü sağlık sonuçları, şeker ilave edilmiş meyve suları ile de bağlantılı olabilir (13, 14, 15).
Mümkünse tüketmek için meyvenin kendisini veya %100 meyve suyu seçin ve şekerli meyve suları alımınızı en aza indirin.
5. Spagetti Sosu
İlave şekerler genellikle, spagetti sosu gibi, tatlı olduğunu düşünmediğimiz yiyeceklerde gizlenir.
Tüm spagetti sosları, domatesle yapıldığı düşünüldüğünde, bazı doğal şekerler içerecektir.
Bununla birlikte, birçok spagetti sosu ilave şeker de içerir.
Makarna sosunuzda istenmeyen şekerler bulunmadığından emin olmanın en iyi yolu kendinize ait bir sos yapmaktır.
Bununla birlikte, hazır spagetti sosu satın almanız gerekiyorsa, etiketi kontrol edin ve içerik listesinde şeker olmayan veya alta çok yakın listelenmiş bir tane seçin. Bu, önemli bir bileşen olmadığını gösterir.
6. Sporcu İçecekleri
Sporcu içecekleri, egzersiz yapanlar için genellikle sağlıklı bir seçenek olarak tanımlanabilir.
Bununla birlikte, sporcu içecekleri, uzun ve yoğun egzersiz dönemlerinde eğitimli sporcuların su ihtiyacını gidermek ve onlara enerji vermek için tasarlanmıştır.
Bu nedenle hızlı bir şekilde emilebilen ve enerji için kullanılabilen yüksek miktarda ilave şeker içerirler.
Aslında, standart bir 591 mL'lik spor içeceği şişesi 32,5 gram ilave şeker ve 161 kalori içerecektir. Bu 9 çay kaşığı şekere eşdeğerdir (16).
Spor içecekleri bu nedenle şekerli içecekler olarak sınıflandırılır. Gazlı içeceklerve şekerle tatlandırılmış meyve suyu gibi, obezite ve metabolik hastalıklarla da bağlantılılar (17, 18, 19).
Bir maraton koşucusu veya bir atlet değilseniz, egzersiz yaparken muhtemelen sadece suya bağlı kalmalısınız. Çoğumuz için açık ara en iyi seçim su olacaktır.
7. Çikolatalı Süt
Çikolatalı süt, kakao ve şeker ile tatlandırılmış süttür.
Sütün kendisi çok besleyici bir içecektir. Kalsiyum ve protein de dahil olmak üzere kemik sağlığı için mükemmel olan zengin bir besin kaynağıdır.
Bununla birlikte, sütün tüm besleyici özelliklerine rağmen, 250 gram bir bardak çikolatalı süt, çoğumuzun ihtiyacı olmadığı kadar, 2.9 çay kaşığı (yaklaşık 12 gram) ilave şeker içerir (20, 21).
8. Granola
Granola, hem kalori hem de şeker bakımından zengin olmasına rağmen, genellikle düşük yağlı sağlıklı bir gıda olarak pazarlanmaktadır.
Granolanın ana maddesi yulaftır. Sade yulaf ezmesi, karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeren dengeli bir tahıldır.
Bununla birlikte, granoladaki yulaflar, şeker ve kalori miktarını artıran kuru yemiş, bal veya diğer ilave tatlandırıcılarla birleştirilmiştir.
Aslında, 100 gram granola yaklaşık 400-500 kalori ve yaklaşık 5-7 çay kaşığı şeker içerebilir. (22, 23).
Granola seviyorsanız, daha az şekerli olanı seçmeyi veya kendiniz yapmayı deneyin. Ayrıca bütün bir kase tüketmek yerine meyve veya yoğurdun üzerine süsleme olarak da ekleyebilirsiniz.
9. Aromalı Kahveler
Aromalı kahve popüler bir eğilimdir. Ancak bu içeceklerdeki gizli şekerlerin miktarı şaşırtıcı olabilir.
Bazı kahve zincirlerinde aromalı büyük bir kahve 45 gram şeker içerebilir. Bu, porsiyon başına yaklaşık 11 çay kaşığı ilave şekere eşdeğerdir. (24, 25)
Şekerli içecekler ve kötü sağlık arasındaki güçlü bağlantı göz önüne alındığında, herhangi bir aromalı şurup veya şeker eklenmeden sade kahveye sadık kalmak en iyisidir.
10. Soğuk Çay
Soğuk çay, genellikle şekerle veya şurupla tatlandırılmış, soğutulmuş bir çaydır.
Dünyada çeşitli şekillerde ve lezzetlerde hazırlanır ve popülerdir. Bu, şeker içeriğinin biraz değişebileceği anlamına gelir.
Ticari olarak hazırlanan soğuk çayların çoğu, 340 mL'lik porsiyon başına yaklaşık 35 gram şeker içerecektir. Bu yaklaşık olarak bir şişe kola ile aynıdır (26, 27)
Çay içmeyi seviyorsanız, normal çayı veya şeker eklenmemiş soğuk çayı seçin.
11. Protein Barlar
Protein barlar popüler bir atıştırmalıktır.
Protein içeren gıdalar, kilo kaybına yardımcı olabilecek artan tokluk hissi ile bağlantılıdır (28, 29).
Bu, insanları protein barların sağlıklı bir atıştırmalık olduğuna inandırdı.
Piyasada daha sağlıklı protein barlar olsa da, birçoğu yaklaşık 20 gram ilave şeker içerir ve bu da besin içeriğini bir şekerle benzer hale getirir (30).
Bir protein bar seçerken, etiketi okuyun ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının. Bunun yerine yoğurt gibi yüksek proteinli yiyecekler de tüketebilirsiniz.
12. Hazır Çorba
Çorba, genellikle şekerle ilişkilendirdiğiniz bir yemek değildir.
İşlenmemiş taze malzemelerle yapıldığında, sağlıklı bir seçimdir. Sebze tüketiminizi fazla çaba harcamadan artırmak için harika bir yol olabilir.
Çorbalardaki sebzeler, genellikle küçük miktarlarda ve çok sayıda başka faydalı besinle birlikte geldiklerinden, yemeye uygun doğal olarak oluşan şekerlere sahiptir.
Bununla birlikte, ticari olarak hazırlanmış birçok çorbada, şeker de dahil olmak üzere birçok ilave bileşen bulunur.
Çorbanıza ilave şeker olup olmadığını kontrol etmek için, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz, maltoz ve diğer şuruplar için içerik listesine bakın.
Listede bir bileşen ne kadar yukarıdaysa, üründeki içeriği de o kadar yüksek olur. Üreticiler az miktarda farklı şekerleri listelediklerinde dikkatli olun, çünkü bu, ürünün toplam şeker oranının yüksek olabileceğinin bir başka işaretidir.
13. Kahvaltılık Gevrek
Kahvaltı gevrekleri popüler, hızlı ve kolay bir kahvaltılıktır.
Bununla birlikte, seçtiğiniz kahvaltılık gevrek, özellikle her gün tüketirseniz, şeker tüketiminizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Bazı kahvaltılık gevrekler, özellikle çocuklara satılanlar, çok fazla ilave şeker içerir. Bazıları, 34 gramlık küçük bir porsiyonda 12 gram veya 3 çay kaşığı şeker içerir (31).
Etiketi kontrol edin ve lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük bir kahvaltılık gevrek seçmeyi deneyin.
Daha da iyisi, birkaç dakika önce uyanın ve yumurta gibi yüksek proteinli yiyeceklerle hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapın, çünkü kahvaltıda protein yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli kahvaltı menülerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
14. Tahıl Barlar
Hareket halindeki kahvaltılar için tahıl barlar sağlıklı ve rahat bir seçim gibi görünebilir.
Bununla birlikte, diğer "sağlık barları" gibi, tahıl barlar da genellikle kılık değiştirmiş şeker barlardır. Birçoğu çok az lif veya protein içerir ve ilave şeker ile yüklenir.
15. Konserve Meyve
Meyvelerin kendileri doğal şekerler içerir. Bununla birlikte, bazı konserve meyveler soyulur ve şekerli şurupta saklanır. Bu işlem, meyveden lifi çıkarır ve sağlıklı bir atıştırmalık olması gereken bir besine çok fazla gereksiz şeker ekler.
Konserve işlemi ayrıca ısıya duyarlı C vitaminini de yok edebilir. Ancak diğer birçok besin maddesi iyi korunur.
Bütün, taze meyve en iyisidir. Konserve meyve yemek istiyorsanız, biraz daha düşük şeker içeriğine sahip olan meyve suyunda korunmuş olanı arayın şurupta değil.
16. Konserve Fasulye
Fasulye, genellikle şaşırtıcı derecede yüksek şeker içeren bir başka lezzetli besindir.
Bir fincan (254 gram) normal kuru fasulye, yaklaşık 5 çay kaşığı şeker içerir (32).
Kuru baklagillerden hoşlanıyorsanız, normal kuru baklagillerde bulunan şeker miktarının yaklaşık yarısını içeren düşük şekerli versiyonları seçebilirsiniz.
17. Şişelenmiş Smoothie
Süt veya yoğurt ile meyve harmanlamak sabah güne başlamak için harika bir yol olabilir.
Ancak, tüm smoothieler sağlıklı değildir.
Ticari olarak üretilen birçok smoothie büyük boylarda gelir ve dondurma veya şurup gibi malzemelerle tatlandırılabilir. Bu onların şeker içeriğini arttırır.
Bazıları gülünç derecede yüksek miktarda kalori ve şeker içerir, tek bir 473 veya 591 mL'lik porsiyonda 50 gram (13 çay kaşığı) şeker bulunur.
Sağlıklı bir smoothie için, malzemeleri kontrol edin ve porsiyon büyüklüğünüzü takip ettiğinizden emin olun.
Uzun Lafın Kısası
Şeker içeriği yüksek yiyeceklerle ilgili bilgiler:
Az Yağlı Yoğurt: Bazı az yağlı yoğurtlar, tatlandırmak için ilave şeker içerebilir.
Barbekü Sosu: Barbekü sosu, yaklaşık olarak %33 oranında şeker içerebilir.
Ketçap: Bir yemek kaşığı ketçapta yaklaşık olarak 1 çay kaşığı şeker bulunabilir.
Meyve Suyu: Şekerle tatlandırılmış meyve suları, yüksek miktarda şeker içerebilir.
Spagetti Sosu: Bazı spagetti sosları, tatlı olduğunu düşünmediğimiz yiyeceklerde bile şeker içerebilir.
Sporcu İçecekleri: Sporcu içecekleri, enerji için tasarlanmış olup yüksek miktarda ilave şeker içerebilir.
Çikolatalı Süt: Bir bardak çikolatalı süt, fazla miktarda ilave şeker içerebilir.
Granola: Granola, düşük yağlı olarak pazarlanmasına rağmen yüksek miktarda şeker içerebilir.
Aromalı Kahveler: Bazı aromalı kahveler, büyük miktarda şeker içerebilir.
Soğuk Çay: Ticari olarak hazırlanan soğuk çaylar, bir şişe kola ile aynı miktarda şeker içerebilir.
Protein Barlar: Birçok protein barı, yaklaşık 20 gram ilave şeker içerebilir.
Hazır Çorba ve Çorba Tozları: Bazı hazır çorbalar ve çorba tozları, şeker içerebilir.
Kuru Meyveler: Kuru meyveler, doğal olarak şeker içerir, bu nedenle aşırı tüketildiğinde fazla miktarda şeker almanıza neden olabilir.
Beyaz Ekmek: Rafine edilmiş beyaz ekmek, vücutta hızla şeker olarak metabolize edilebilir.
Tahıllar: Bazı tahıllar, özellikle tatlandırılmış ve işlenmiş olanlar, yüksek miktarda şeker içerebilir.
Hazır Mısır Gevreği: Bazı hazır mısır gevrekleri, yüksek miktarda şeker içerebilir.
Salata Sosları: Bazı salata sosları, lezzetlendirmek için ilave şeker içerebilir.
Bu yiyeceklerdeki şeker miktarını azaltmak için besin etiketlerini okumak ve şeker içeriği daha düşük olan alternatifleri seçmek önemlidir.
Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)
