Şeker Avcıları Diyeti Nedir? Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?
Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri keser.Şeker Avcıları Diyeti son yıllarda bir popülerlik kazanmıştır.
1995 yılında bir grup hekim tarafından yayınlanan bir kitaba dayanarak yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve yüksek lifli meyveleri ve sebzeleri arttırırken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamaya odaklanmaktadır.
Bazıları bunu bir diyet olarak reddetse de, bazıları da kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini yönetebileceğini ve daha iyi kalp sağlığını destekleyebileceğini iddia ediyor.
Bu makalede, Şeker Avcıları Diyeti ve kilo kaybı için etkili olup olmadığı gözden geçirilmektedir.
Şeker Avcıları Diyeti Nedir?
Şeker Avcıları Diyeti, şekerin “toksik” olduğu ve şekeri kan dolaşımınızda ve hücrelerinize taşıyan hormon olan insülin seviyelerini artırarak kilo alımına neden olabileceği teorisine dayanır.
İnsülin ayrıca vücudunuzdaki enerji depolamasını düzenlemekten de sorumludur. Kronik olarak yüksek insülin seviyeleri, birçok çalışmada kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir ( 1 ).
İnsülin seviyelerini en aza indirmek için, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ne kadar ve ne kadar hızlı bir şekilde neden olduğunun bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri kesmeye odaklanır (2 ).
Makarna, beyaz un ve tatlılar gibi yüksek karbonhidrat seçeneklerinin yerine baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik ve lif açısından zengin gıdaları teşvik eder.
Şeker Avcıları Diyet Kuralları
Yazarlar, karbonhidratları günlük kalorinizin yaklaşık % 40'ı ile sınırlandırmanızı önerir, % 30'u yağdan ve % 30'u proteinden gelir.
Yazarlar diyeti “doğru karbonhidratla yaşam tarzı” olarak görseler de, makrobesin oranları bazı kaynaklar tarafından, hafif bir düşük karbonhidrat diyeti olarak tanımlanabilir (3 ).
Kitap ayrıca, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et kesimlerini tercih ederek doymuş yağların sınırlanmasını önermektedir.
Diğer moda diyetlerinden farklı olarak, Şeker Avcıları Diyeti pahalı malzemeler, özel ekipman veya pahalı abonelik planları satın almanızı gerektirmez. Ayrıca uzun vadede takip edilmek üzere tasarlanmıştır.
Buna ek olarak, kalori saymanıza gerek yoktur ve günlük rutininize ne kadar fiziksel aktivite katmanız gerektiğine dair katı kurallar koymaz.
Diyet, kalorisi yüksek ve besin maddesi içermeyen rafine karbonhidratların, işlenmiş gıdaların azaltılmasını önerir.
Yazarlar sağlıklı, yüksek lifli içerikler yemenin kan şekerini stabilize etmeye, kolesterol seviyelerini azaltmaya ve kan basıncınızı yönetmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
Özet: Şeker Avcıları Diyeti, yüksek glisemik indeksli gıdaları sınırlar ve baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik, lif bakımından zengin gıdalar yemeyi teşvik eder.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?
Şeker Avcıları Diyeti, kalori saymanızı veya besinleri izlemenizi gerektirmez, ancak rafine karbonhidrat ve ilave şeker tüketiminizi azaltmanızı önerir.
Araştırmalar sınırlı olsa da, kanıtlar bunun kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, 2.834 yetişkinde yapılan bir çalışmada, daha fazla miktarda rafine karbonhidrat tüketmenin, göbek yağının artmasıyla ilişkili olduğu, daha fazla tam tahıl tüketmenin ise daha az göbek yağıyla ilişkili olduğu bulundu (4 ).
32 çalışmanın bir başka büyük incelemesi, şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda artan kilo alımına bağlı olduğunu gösterdi (5 ).
Öte yandan, daha fazla lif yemek, kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir. Doygunluk hislerini artırmak, kalori alımını azaltmak ve kilo kaybını desteklemek için midenizin boşalmasını yavaşlatabilir (6 , 7 ).
Birçok araştırma ayrıca, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin - Şeker Avcıları Diyeti gibi - açlığı azaltmada, kilo kaybını artırmada ve vücut yağını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur (8 , 9 , 10 ).
89 aşırı kilolu ve obez kadında yapılan 10 haftalık bir çalışma, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyetin etkilerini yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyetle karşılaştırdı (11 ).
Yüksek lifli, yüksek proteinli diyete katılanlar, yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyete göre daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti (11 ).
Bu nedenle, Şeker Avcıları Diyeti, kilo kaybını teşvik etmek için iştahı azaltmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir - ancak diyetin kendisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Lif alımını arttırırken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri azaltmak kilo kaybını destekleyebilir. Bazı çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını ve yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir.
Şeker Avcıları Diyetinin Diğer Avantajları
Kilo kaybını desteklemeye ek olarak, Şeker Avcıları Diyeti başka sağlık yararları ile de bağlantılı olabilir.
Yüksek glisemik gıdaları ve rafine karbonhidratları sınırladığı için kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
307 kişide yapılan 2 yıllık bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetin ardından birkaç kalp hastalığı risk faktörü gelişti.
Düşük karbonhidrat diyetinde olanlar, HDL (iyi) kolesterolde daha fazla artışın yanı sıra diyastolik kan basıncında (alt sayı), trigliseritler ve LDL (kötü) kolesterolde düşük yağlı diyetlerden daha fazla azalma yaşadı (10 ).
Başka bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetin, açlık kan şekeri düzeylerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1C'yi azaltmada düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu buldu (12 ).
Ek olarak, ilave şekerleri kesmek vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, belirli kanserler ve obezite dahil olmak üzere birçok durumun başlangıcı ve ilerlemesi ile bağlantılıdır (13 ).
Şeker Avcıları Diyetinin diğer faydaları, asgari beslenme bilgisi gerektirmesi, takip edilmesi kolay olması, karmaşık kurallara veya düzenlemelere sahip olmamasıdır.
Bu, pahalı diyet ürünlerine yatırım yapmadan, kalori ve makro besinleri hesaplamadan kilo vermek ve sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçimdir.
Özet: Kilo kaybını desteklemeye ek olarak, Şeker Avcıları Diyeti kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Şeker Avcıları Diyeti Potansiyel Yan Etkileri
Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyve türleri veya nişastalı sebzeler gibi önemli vitamin ve mineraller içerebilecek özel yiyecekleri kısıtlamaya dayanır.
Sağlıklı, çok yönlü bir diyeti vurgulamak yerine, Şeker Avcıları Diyeti gıdaları “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme eğilimindedir ve bu da sağlıksız yeme davranışlarının gelişimine katkıda bulunabilir.
Ek olarak, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların azaltılması genel sağlığı iyileştirebilirken, şekerli yiyecekleri diyetinizden uzun vadede tamamen kesmek birçok kişi için zor olabilir ve isteklere katkıda bulunabilir (14 , 15 , 16 ).
Diyet ayrıca aspartam, sakarin ve sukraloz gibi şeker ikamelerinin kullanımını teşvik eder.
Bu popüler tatlandırıcılar Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından kullanım için onaylanmış olsa da, araştırmalar olumsuz sağlık etkilerine neden olabileceğini önermektedir (18 , 19 , 20 ).
Örneğin, yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzenlemesini, iştahı ve vücut ağırlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve hatta bağırsağınızdaki sağlıklı bakteriler üzerinde zararlı etkileri olabilir (21 ).
Ayrıca, Şeker Avcıları Diyeti, porsiyon boyutları veya fiziksel aktivite gibi sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz diğer anahtar faktörleri için özel kılavuzlar sağlamaz.
Bu nedenle, diyet kısa süreli kilo kaybı için etkili olsa da, uzun süreli başarı için diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış değişiklikleri ile eşleştirilmelidir.
Özet: Şeker Avcıları Diyeti, önemli besin maddeleri içeren birçok yiyeceği keser, egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini ele almaz ve aşırı kısıtlayıcı olabilir, sağlıksız yeme davranışlarını potansiyel olarak teşvik edebilir.
Şeker Avcıları Diyetinde Tüketilebilecek Yiyecekler
Şeker Avcıları Diyeti, düşük glisemik meyvelerin yanı sıra kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif bakımından zengin gıdalar yemeyi teşvik eder.
Yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve az yağlı, şekersiz süt ürünlerine de izin verilir.
Diyet aşağıdaki gıdaları önerir:
- Meyveler: elma, portakal, çilek, böğürtlen, ahududu, şeftali, karpuz vb.
- Sebzeler: kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, tatlı patates, domates vb.
- Kepekli tahıllar: yulaf, kahverengi pirinç, arpa, karabuğday, kuskus vb.
- Proteinler: yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller
- Süt ürünleri: az yağlı veya yağsız süt, peynir ve yoğurt
- Yağlar: Kuru yemiş, tohumlar, zeytinyağı, bitkisel yağlar vb.
- İlave Şekerler: Stevia, sükraloz, sakarin, aspartam, vb.
Özet: Şeker Avcıları Diyeti, düşük glisemik meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar, şeker ikameleri ve şekersiz az yağlı süt ürünlerine izin verir.
Şeker Avcıları Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Şeker Avcıları Diyetinde, yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler ve rafine tahıllardan kaçınılmalıdır.
İşlenmiş gıdalar, şekerli tatlandırılmış içecekler ve şeker, bal ve şurup gibi tatlandırıcılar da hariç tutulmalıdır.
Sınırlamanız gereken yiyecekler şunları içerir:
- Yüksek glisemik meyveler: ananas, olgun muz, mango, kivi, kuru meyve vb.
- Nişastalı sebzeler: patates, mısır, muz, bezelye, yaban havucu vb.
- Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve beyaz un ürünleri
- İşlenmiş gıdalar: kraker, cips, hazır ambalajlı atıştırmalıklar, fast food vb.
- Tatlandırıcılar: şeker, bal, şurup, agav vb.
- Şekerli yiyecekler: dondurma, şeker, kurabiye, kek vb.
- Şekerli tatlandırılmış içecekler: asitli içecekler, spor içecekleri, tatlı çay, meyve suyu, vb.
- Alkol: bira ve şekerli karışık içecekler
Özet: Şeker Avcıları Diyetinde yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler, rafine edilmiş tahıllar, işlenmiş, şekerli yiyecekler, tatlandırıcılar ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır.
Şeker Avcıları Diyeti Örnek Menü
Şeker Avcıları Diyeti bazı yiyecekleri sınırlamanın yanı sıra çok esnek ve takip edilmesi kolaydır.
İşte Şeker Avcıları Diyeti için 3 günlük örnek menü:
1.Gün
- Kahvaltı: biber, soğan, brokoli ve domates ile sebze omleti
- Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ve kahverengi pilav, ızgara tavuk
- Akşam yemeği: tavuk köfte ve soslu kabak erişte
- Atıştırmalıklar: Humus, elma dilimleri ve bir avuç bademli kereviz çubukları
2. Gün
- Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, ıspanak ve çilek ile badem sütü
- Öğle yemeği: tatlı patates dilimler ile pişmiş somon ve salata
- Akşam yemeği: Izgara tavuk, ıspanak, az yağlı beyaz peynir, domates, zeytin, soğan, salatalık, zeytinyağı ile yoğurt
- Aperatifler: sarımsaklı kavrulmuş nohut, haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş armut
3. Gün
- Kahvaltı: tarçınlı yulaf ezmesi ve sade, çilekli az yağlı yoğurt
- Öğle yemeği: hindi, kinoa, soğan, domates, sarımsak ve az yağlı peynir ile doldurulmuş biber
- Akşam yemeği: sığır eti, brokoli, biber, lahana ve soğan ile karıştırın
- Atıştırmalıklar: lahana cipsi, dilimlenmiş şeftali ve az yağlı süzme peynir
Özet: Şeker Avcıları Diyeti için örnek bir menü, düşük glisemik meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler içerir.
Uzun Lafın Kısası
Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri keser.
İlkelerinin kilo kaybına, kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak diyetin kendisi araştırılmamıştır.
Diyeti denemek istiyorsanız, uzun süreli kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki potansiyel etkisini en üst düzeye çıkarmak için diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile eşleştirmek en iyisidir.
