Şalgam Ve Şalgam Suyunun Faydaları

Şalgam Ve Şalgam Suyunun Faydaları

Şalgam, sağlık açısından birçok faydası olan önemli bir sebzedir.

Şalgam nedir? Şalgam turpu nedir? Şalgamlar ( Brassicarapa ) bir kök sebzesi ve Brüksel lahanası gibi diğer sebzelerin yanı sıra, pota ailesinin bir üyesidir. Şalgam turpu olarak bilinir.

Hem insanları hem de sığırları beslemeye alışkın olduklarından, dünyanın en önemli sebze mahsullerinden biridir (1 ).

Şalgam turpu nasıl olur? En yaygın şalgam türleri, dış kısımda mor, kırmızı veya yeşilimsidir. Yerin üstünde büyüyen ve izleri ya da yan kökleri olmayan, pürüzsüz bir cilde sahip beyaz renkte bir ampule (depolama kökü veya organı da denir) sahiptir (2 ).

Şalgam yeşili olarak da bilinen hem kökleri hem de yaprakları, yemek için güvenlidir. Çoğu sebze gibi, sağlıkları arttırıcı etkileri nedeniyle övülürler.

Bu makale, besin içeriği ve sağlık yararları da dahil olmak üzere şalgam incelemektedir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz  (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Şalgam Besin Değeri

Şalgamlar mükemmel bir beslenme profiline sahiptir.

Diğer potalı sebzelerde olduğu gibi kalorileri de düşüktür. Ancak bol miktarda vitamin ve mineral içerir.

1 fincan (130 gram) küp ham şalgam porsiyonu içerir ( 3 ) :

 

  • Kalori: 36
  • Karbonhidrat: 8 gram
  • Lif: 2 gram
  • Protein: 1 gram
  • C Vitamini: Günlük Değerin % 30'u (DV)
  • Folat: DV'nin % 5'i
  • Fosfor: DV'nin % 3'ü
  • Kalsiyum: DV'nin % 3'ü

 

Bununla birlikte, yapraklar daha da yüksek miktarda besin içerir. Bunlar 1 bardak (55 gram) doğranmış şalgam yeşillikleri içerir ( 4 ):

 

  • Kalori: 18
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Lif: 2 gram
  • K Vitamini: DV'nin % 115'i
  • C Vitamini: DV'nin % 37'si
  • Provitamin A: DV'nin % 35'i
  • Folat: DV'nin % 27'si
  • Kalsiyum: DV'nin % 8'i

 

Hem kökler hem de yapraklar, C vitamininin büyük kaynaklarıdır. Bu, moleküllerin vücutta çok yükseldiği zamanlarda vücudunuzu serbest radikal hasarlarından korur.

Bu besin aynı zamanda demir emilimini arttırır. Diğer birçok sağlık yararının yanı sıra kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olur (5 ).

Dahası, şalgam yeşillikleri yağda çözünen K ve A vitaminleri bakımından zengindir. Vücudun yağlarla birlikte tüketildiğinde daha iyi emdiği bir türdür.

K vitamini pıhtılaşma ajanı olarak önemli bir rol oynar. Bu da aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, A vitamini göz, cilt ve akciğer sağlığı için hayati öneme sahiptir (6 ,7 , 8 , 9 , 10 ).

Ek olarak, yapraklar kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve fetuslarda gelişimsel düzensizliklerin önlenmesine yardımcı olan yüksek miktarda folat içerir (11 , 12 ).

Özet: Şalgam, C vitamini için DV'nin % 30'undan fazlasını sağlar. Ayrıca, yeşiller harika bir folat, K vitamini ve provitamin A kaynağıdır.

Şalgam Sağlık Yararları - Şalgam Turp Faydaları

Besin kompozisyonları nedeniyle, şalgam - ve şalgam yeşillikleri - pek çok sağlığı teşvik edici etki sunar.

Antikanser Özelliklere Sahip Olabilir

Şalgam, kanserle mücadele özellikleriyle bağlantılı birkaç faydalı bitki bileşiği içerir.

Şalgam, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, glikozinolatlar bakımından zengindir (5 ).

Glukosinolatlar ayrıca antioksidan aktivite sağlayan bir grup biyoaktif bitki bileşiğidir. Yani oksidatif stresin kanseri teşvik edici etkilerini azaltırlar (13 , 14 ).

Çok sayıda çalışma, akciğer, kolon ve rektum kanserleri dahil olmak üzere farklı kanser türlerinin riskini azaltan yüksek glukozinolat alımlarını ilişkilendirmiştir (15 , 16 , 17 , 18 ).

Dahası, şalgam, kanıtlanmış antikanser etkisine sahip başka tür bir antioksidan türü olan (özellikle antosiyaninler) yüksek miktarda flavonoid içerir (13 , 19 ).

Antosiyaninler mavi ve mor meyvelerde ve şalgam gibi sebzelerde bulunur. Bunları yemek, kronik ve dejeneratif hastalıkların daha düşük oranlarıyla bağlantılıdır (20 , 21 ).

Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Kan şekerinizi yönetmek sağlık açısından, özellikle şeker hastası olanlar için önemlidir. Hayvan çalışmaları şalgamların antidiyabetik etkileri olabileceğini göstermektedir.

Yüksek şeker diyetli sıçanlarda yapılan 9 aylık bir çalışma, kilo başına 45 mg şalgam ekstresi (kg başına 100 mg) ile yapılan tedavinin, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve insülin seviyelerinin kontrol grubuna göre arttığını buldu (22 ).

Çalışma ayrıca, ekstrenin, yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi diyabetle ilişkili diğer metabolik hastalıkların düzeltilmesine yardımcı olduğunu da belirledi .

Şalgam yeşillerinin antidiyabetik etkileri test edildikten sonra da benzer sonuçlar bulundu.

Diyabetli sıçanlarda yapılan 28 günlük bir çalışma, günlük doz başına pound başına 90-180 mg şalgam yaprağı ekstresi (kg başına 200–400 mg) ile beslenenlerin kan şekeri, ayrıca düşük toplam ve LDL (kötü ) kolesterol seviyeleri (23 ).

Her iki çalışma da şalgam ve şalgam yeşili ekstresinin antidiyabetik etkilerinin (13 , 22 , 23 ):

 

  • artan kan şekeri 
  • karaciğer tarafından düşürülmüş glikoz (şeker) üretimi
  • karbonhidrat emiliminde azalma

 

Bununla birlikte, çalışmaların sadece sıçanlarda farklı türde ekstraktları test ettiği göz önüne alındığında, taze şalgam ve şalgam yeşilliklerinin insanlarda benzer etkileri olup olmadığı açık değildir.

Antienflamatuar Etkiler Sağlayabilir

Enflamasyon, artrit, kanser ve atardamarların sertleşmesinden kaynaklanan yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilidir.

Şalgamlardaki glukosinolatlar, her ikisi de anti-enflamatuar özelliklere sahip biyoaktif yan ürünler olan indol ve izotiyosiyanatlara ayrılır (13 , 24 ).

Şalgamlardaki spesifik bir indol tipi, çalışmaların, iltihaplanma sürecine dahil olan bir serbest radikal türü olan nitrik oksit gibi pro-enflamatuar bileşiklerin bloke edildiğini öne süren arvelinokstur (25 , 26 ).

Örneğin, test tüpü ve hayvan çalışmaları,  insan kolon hücrelerinde ve farelerin kolonlarında, enflamasyonu ve hasarı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (27 ).

Zararlı Bakterilere Karşı Koruma Sağlayabilir

Şalgamların glukozinolatları ayrıca, mikrobik ve bakteri üremesini engelleyebilen bir bileşikler grubu olan izotiyosiyanatlara da dönüşür (13 , 28 ).

Araştırmalar, izotiyosiyanatların E. coli ve S. aureus gibi yaygın hastalıklara neden olan bakterilerle mücadele ettiğini göstermiştir (29 ).

Bir test tüpü çalışmasında, sebzelerden izotiyosiyanatların, S. aureus'un antibiyotik dirençli suşlarına karşı % 87'ye kadar antibakteriyel etkisi olduğu tespit edildi (30 ).

Ayrıca, bakteri direnci vakalarındaki son artış göz önüne alındığında, araştırmacılar izotiyosiyanatların standart antibiyotiklerle birleştirilmesinin potansiyel etkisini değerlendirmek için tüp ve hayvan çalışmaları yaptılar.

Sonuçlar, birlikte bakteri üremesini kontrol etmede daha önemli bir etki yapabileceklerini göstermektedir (29 , 31 ).

Diğer Potansiyel Sağlık Yararları

Şalgamın kökleri ve yeşillikleri, aşağıdakiler dahil ek sağlık yararları sağlayabilir:

 

  • Kilo yönetimine yardımcı olabilir. Şalgamlar düşük kalorili, düşük glisemik indeksi olan nişastalı sebzelerdir. Bu yüzden onları yemenin kan şekeri seviyenizi en az düzeyde etkilemesi gerekir. Araştırmaya göre, bu özellikler sağlıklı bir ağırlığı destekliyor (32 , 33 ).
  • Kemik sağlığını artırabilir. K vitamini kemik metabolizmasında kilit bir rol oynar ve hayvan çalışmaları glukozinolatların kemik oluşumunu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir (34 , 35 , 36 ).
  • Karaciğerini koruyabilir. Şalgamların antosiyaninler ve glukozinolatlar gibi kükürt bileşikleri içeriğinin karaciğer toksisitesine sahip sıçanlarda karaciğer koruyucu etki gösterdiği gösterilmiştir (13 ).

 

Özet: Şalgam vitamin ve antioksidan içeriği diğer yararların yanı sıra anti-enflamatuar, antikanser ve antibakteriyel etkiler sağlayabilir.

Diyetinize şalgam Nasıl Eklenir?

Şalgam nasıl yenir? Şalgam nasıl tüketilir? Şalgam hem pişmiş hem de çiğ olarak yenebilir ve şalgam yeşillikleri salatalara harika bir katkı sağlar.

Şalgamları diyetinize eklemenin bazı yolları:

 

  • Patates püresi tarifinize haşlanmış şalgam ekleyin.
  • İnce dilimleyin ve çıtır şalgam cipsleri hazırlamak için bunları pişirin.
  • Sebzeleri ızgara yaparken ya da kızartırken kuşbaşı şalgamları patates ve havuç ile karıştırın.
  • Daha lezzetli bir versiyon için lâhana salatası için rendelenmiş şalgam ekleyin.
  • Sağlıklı bir sebze tarafı için sote şalgam ve şalgam yeşillikleri.
  • Şalgam nasıl pişirillir? Şalgamların pişirilmesi çok kolaydır. Bunları en sevdiğiniz yemeklerden bazılarına eklemek, besin değerlerini kesinlikle artıracaktır.

 

Özet: Şalgam ve şalgam yeşillikleri çeşitli şekillerde tüketilebilir ve günden güne birçok tarifle güzelce eşleşirler.

Uzun Lafın Kısası

 

Şalgam ve şalgam suyunun birçok faydası vardır. İşte şalgamın sağlık yararları:

 

1. Besleyici bir profil: Şalgam, düşük kalorili olmasına rağmen bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Özellikle C vitamini, folat, K vitamini, kalsiyum ve fosfor içerir.

 

2. Kansere karşı koruyucu etkiler: Şalgam, kanserle mücadelede yardımcı olabilecek antioksidan ve antikanser bileşikler içerir. Glukozinolatlar ve flavonoidler gibi bileşikler, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyebilir.

 

3. Kan şekeri kontrolü: Şalgam, kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, şalgamın kan şekerini düşürdüğünü ve insülin seviyelerini artırdığını göstermektedir.

 

4. Anti-enflamatuar etkiler: Şalgam, glukozinolatlar içerdiği için anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Bu özellik, iltihaplanma ile ilişkili hastalıkların riskini azaltabilir.

 

5. Bakterilere karşı koruma: Şalgam, izotiyosiyanatlar adı verilen bileşikler içerir ve bu bileşikler mikrobik ve bakteriyel üremeyi engelleyebilir. Araştırmalar, izotiyosiyanatların bazı bakteri türleriyle mücadele ettiğini göstermektedir.

 

Diyetinize şalgamı eklemek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

 

- Şalgam turşusu: Geleneksel Türk mutfağında şalgam turşusu sıklıkla tüketilir.

- Şalgam suyu: Fermente edilmiş şalgam suyu, özellikle Gaziantep mutfağında popülerdir.

- Salatalar: Şalgamı doğrayarak veya rendeleyerek salatalara ekleyebilirsiniz.

- Yemekler: Şalgamı çorbalara, sebzeli yemeklere veya garnitür olarak kullanabilirsiniz.

 

Ancak şalgamın bazı insanlarda mide rahatsızlığına veya hazımsızlığa neden olabileceğini unutmayın. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya şalgamı diyetinize eklemek isterseniz, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz  (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın