Sağlıklı ve Lezzetli 17 Şekerleme Alternatifi

Şekerlemeler genellikle şeker ve katkı maddeleri ile yüklenir, bu nedenle mümkün olduğunca kaçınmalısınız.

Şeker dünya çapında popülerdir, ancak çoğunlukla kalori sağlayan ancak çok az besin faydası sağlayan şeker, yapay tatlar ve gıda boyalarından yapılır.

Aslında, şeker tüketmek obezite ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (1 ).

Tatlıları özlüyorsanız, ancak dengeli bir diyete bağlı kalmak istiyorsanız, işlenmiş şekerli atıştırmalıklar yerine kendinizi şımartabileceğiniz birçok sağlıklı alternatif vardır.

İşte sağlıklı ve lezzetli 17 şeker alternatifi.

1. Taze Meyve

Taze meyve doğal olarak tatlıdır ve lif, vitamin ve mineraller gibi besinlerle doludur. Ayrıca anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler de sağlayabilir (2 ).

Şekerden farklı olarak meyveler genellikle kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir (3 ).

Örneğin, 1 bardak (144 gram) çilek, sadece 46 kalori sağlar, ancak 3 gram lif ve C vitamini için günlük değerin % 94'üne karşılık gelir (4 ).

2. Kurutulmuş Meyve

Kurutulmuş olduğu için, kurutulmuş meyve besin maddelerinde ve şekerde yoğunlaşır, böylece taze meyveden daha tatlıdır ve kalori yoğunlaşır - bu yüzden porsiyonlarınıza dikkat edin.

Yine de, çalışmalar, kurutulmuş meyve yiyen insanların, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili iki faktör olan iyi diyet kalitesine ve besin alımına sahip olduğunu göstermektedir (5 ).

Kurutulmuş hemen hemen tüm meyveleri bulabilirsiniz, ancak ürününüzde ilave şeker bulunmadığından emin olun.

3. Ev Yapımı Çubuklu Dondurma

Ev yapımı dondurma, paketlenmiş çeşitlerin ekstra şekeri ve yapay bileşenleri olmadan meyvelerin tüm avantajlarını sunar.

Onları hazırlamak için meyve seçiminizi su, meyve suyu veya sütle karıştırın. Karışımı buz kalıplarına veya plastik kaplara dökün, her birinin ortasına bir çubuk koyun ve gece boyunca dondurun.

4. Meyveli Dondurma

Meyveli dondurma, dondurulmuş meyveleri fıstık ezmesi, bal veya Hindistan cevizi sütü gibi isteğe bağlı eklentilerle karıştırarak ve karışımı dondurarak kendi zevkinize göre yapabileceğiniz alternatiflerdendir.

İşte başlamanız için kolay bir tarif:

Çilek-Muz Karışımı

Malzemeler:

1 büyük, soyulmuş, dondurulmuş muz
1 su bardağı (144 gram) dondurulmuş çilek

Talimatlar:

Muzu dilimler halinde ve çileği ortadan ikiye kesin. Gerektiğinde kenarları kazıyarak pürüzsüz hale gelene kadar bir mutfak robotunda ezin.

5. Dondurulmuş Meyve

Popüler inanışın aksine, dondurulmuş meyve taze meyvenin besinlerini korur, çünkü dondurulmadan önce tamamen olgunlaşır ( 6 ).

Evde, hızlı ve basit bir atıştırmalık için meyveyi yoğurtla dondurabilirsiniz.

Dondurulmuş Yoğurt Kaplı Yaban Mersini

Malzemeler:

1/2 su bardağı (148 gram) yaban mersini
1/2 su bardağı (200 gram) az yağlı yoğurt

Talimatlar:

Bir fırın tepsisini yağlı kağıt ile örtün.
Bir kürdanı yaban mersinine batırın ve yoğurt kabına koyun. Kabı tamamen kapattığınızdan emin olun.
Yoğurt kaplı yaban mersini fırın tepsisine yerleştirin.
Çileklerin geri kalanı ile tekrarlayın ve gece boyunca dondurun.

6. Meyve ve Sebze Cipsleri

Meyve ve sebze cipsleri pişirilmeden önce ince dilimler halinde kesilir, bu da karakteristik gevrek dokularını verir.

Bu karışımlar günlük meyve ve sebze alımınızı artırır, bu da kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (7 , 8 ).

İlave şeker ve koruyucuları barındırabilecek marketlerden satın alınan seçenekleri seçmek yerine kendi meyve ve sebze karışımlarınızı yapın.

7. Ev Yapımı Meyve Kabuğu

Ev yapımı meyve kabuğu, besinlerle dolu tatlı ve çiğnenebilir bir alternatiftir.

İstediğiniz herhangi bir meyveyi kullanabilirsiniz - ancak mango gibi yüksek şekerli seçenekler seçmek, çok fazla tatlandırıcı eklemeniz gerekmeyeceği anlamına gelir.

Mango Kabuğu

Malzemeler:

2-3 bardak (330-495 gram) mango
2-3 yemek kaşığı (15-30 ml) bal
2 yemek kaşığı (30 ml) limon suyu

Talimatlar:

Mangoları pürüzsüz olana kadar bir blender veya mutfak robotunda karıştırın.

Bal ve limon suyu ekleyin ve biraz daha karıştırın.

Karışımı yağlı kağıtla kaplı bir fırın tepsisine dökün ve (0,3-0,6 cm) kalınlığa yayın.

(60–77 ° C) veya fırında en düşük sıcaklıkta 4-6 saat pişirin.

Soğumaya bırakın, sonra tepsiden çıkarın.

2,5 cm şeritler halinde kesin ve yuvarlamadan önce yağlı kağıt ile sarın.

8. Enerji Topları

Enerji topları, kendinizi tok olarak hissetmenizi sağlamak için yeterli lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlayan sağlıklı bileşenlerle yapılır (9 , 10 ).

Yulaf, fındık ezmesi, keten tohumu ve kuru meyveler en yaygın bileşenlerdir. Bununla birlikte, protein tozundan çikolata parçacıklarına kadar hemen hemen her şeyi karıştırabilirsiniz.

Bununla birlikte, çok fazla kalori toplarlar, bu yüzden kendinizi bir seferde bir veya iki ile sınırlamaya çalışın.

Hindistan Cevizli Enerji Topları

Malzemeler:

1/2 su bardağı (72 gram) çiğ badem
1/2 su bardağı (58 gram) çiğ ceviz
1 su bardağı (73 gram) kuru üzüm
3 çekirdeksiz hurma
1/2 çay kaşığı tarçın
1/2 çay kaşığı vanilya özü
1 su bardağı (93 gram) rendelenmiş Hindistan cevizi

Bademleri ve cevizleri bir mutfak robotunda ince bir şekilde kıyın, daha sonra Hindistan cevizi hariç diğer malzemeleri ekleyin ve yapışkan bir kıvam elde edene kadar karıştırın.

Elinizle (2,5 cm) toplar oluşturun, sonra tamamen kaplanana kadar rendelenmiş Hindistan cevizi içinde yuvarlayın .

9. Ev Yapımı Bal - Kavrulmuş Fındık

Fındık, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını artırabilecek doymamış yağ asitleri ile doludur. Aslında, araştırmalar fındık yemenin LDL (kötü) kolesterolü % 3-19 oranında azaltabileceğini düşündürmektedir (11 ).

Ayrıca lif, yüksek kaliteli protein ve faydalı bitki bileşikleri bakımından da zengindirler (12 ).

Fındıkları balla kavurmak, mükemmel bir tatlı ve tuzlu tedavi yapar. Bir sonraki şeker değişiminiz için bu tarifi deneyin.

10. Bitter Çikolatalı Hindistan Cevizi Cipsleri

Bitter çikolata, kalp sağlığını, beyin fonksiyonunu ve insülin duyarlılığını artırabilen yüksek antioksidan seviyeleri ile bilinir (13 , 14 , 15 , 16 ).

Bu arada, Hindistan cevizi, kilo kaybını, yağ metabolizmasını ve bağırsak sağlığını artırabilecek bir tür yağ olan orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) mükemmel bir kaynağıdır (17 ).

Hindistan cevizi cipsinin tatlılığı, bitter çikolatanın hafif acısını maskeler, tek başına yenebilen veya yoğurt için bir tepesi olarak kullanılabilen gevrek bir tedavi yapar.

Bu tarifi takip ederek evde bitter çikolata kaplı Hindistan cevizi cipsi yapabilir veya önceden hazırlanmış olarak satın alabilirsiniz - bu durumda ilave şekerleri önlemek için bileşen listesini kontrol etmelisiniz.

11. Bitter Çikolata Kaplı Çilekler

Bitter çikolata kaplı çilek, bitter çikolatanın faydalarını elde etmenin başka bir yoludur.

Dahası, çilekler kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve vitaminlerle doludur (18 , 19 , 20 ).

Onları hazırlamak için bu meyveleri erimiş bitter çikolatanın içine batırın. Yağlı kağıda yerleştirin ve 15-20 dakika dondurun.

12. Kuru Yemiş Karışımı

Kuru yemiş karşımı genellikle fındık, tohumlar, tahıllar, kuru meyveler ve çikolatayı birleştirerek size lif, protein ve birçok yararlı bitki bileşiği sağlar.

Bununla birlikte, marketten satın alınan seçeneklere şeker eklenebilir, bu yüzden kendiniz yapmak en iyisidir.

Sağlıklı, ev yapımı bir versiyon için kaju fıstığı, kızılcık, kabak çekirdeği ve bitter çikolata parçaları karıştırın.

13. Şekerli Pişmiş Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Bir bardak (164 gram) pişmiş nohut, 15 gram yüksek kaliteli protein ve 13 gram lif içerir (21 ).

Ayrıca, kalp sağlığını artırabilir ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere belirli durumlar riskinizi azaltabilir (22 ).

Nohut bazlı bir tedavi için bu basit tarifi deneyin.

Tarçınlı Nohut

Malzemeler:

1 su bardağı (164 gram) pişmiş nohut
1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
2 yemek kaşığı (30 gram) kahverengi şeker
1 yemek kaşığı (8 gram) öğütülmüş tarçın
1 çay kaşığı (5 gram) tuz

Fırını 204 °C de önceden ısıtın ve nohutları 15 dakika pişirin. Bir kapta şeker, tarçın ve tuzu karıştırın.

Nohutları fırından çıkarın, zeytinyağı ile çırpın ve tarçın serpin. Tamamen kaplanana kadar karıştırın ve 15 dakika daha pişirin.

14. Sağlıklı Kurabiye Hamuru

Yenilebilir kurabiye hamuru, şahane bir atıştırmalık yapan yumurta içermeyen bir hamurdur.

Sağlıklı bir versiyon için, lif ve protein içeriğini arttırmak için un yerine nohut kullanın (23 ).

Nohut Bazlı Yenilebilir Kurabiye Hamuru

Malzemeler:

1 su bardağı (164 gram) pişmiş nohut
3 yemek kaşığı (45 gram) kahverengi şeker
1/4 su bardağı (65 gram) doğal fıstık ezmesi
3 yemek kaşığı (45 gram) yulaf
1 yemek kaşığı (15 ml) yağsız süt
2 çay kaşığı (10 ml) vanilya özü
1/8 çay kaşığı karbonat
bir tutam tuz
bir avuç çikolata parçaları

Bir mutfak robotunda, çikolata parçaları dışındaki tüm malzemeleri karıştırın. Pürüzsüz olduğunda, hamuru bir kaseye koyun ve çikolata parçaları ile karıştırın.

15. Avokado-Çikolatalı Puding

Avokado, sağlıklı yağlar, lif ve faydalı bitki bileşikleri için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca C vitamini, folat ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller sağlarlar (24 , 25 ).

Araştırmalar, avokadodaki yağ ve lifin, kilo kontrolü için gerekli olan iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (26 , 27 , 28 , 29 ).

Bu meyveyi kakao tozu ve seçtiğiniz bir tatlandırıcı gibi birkaç basit içerikle karıştırarak kremsi bir puding yapabilirsiniz. Örneğin, bu tarif nefis bir tedavi için akçaağaç şurubu kullanır.

16. Pişmiş Elma

Elmalar lif, vitaminler, mineraller ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Bir orta boy elma (182 gram) lif için günlük değerin % 17'sini, C vitamini için günlük değerin % 9'unu ve kronik hastalığa karşı koruyabilen polifenoller de dahil olmak üzere güçlü bitki bileşiklerini karşılar (30 ).

Çalışmalar, bu meyveyi düzenli olarak yiyen kişilerin kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kilo alma riskinde azalma olduğunu göstermektedir (31 , 32 ).

Pişmiş elma yapmak için, parçalara ayırın, biraz eritilmiş Hindistan cevizi yağı ve tarçın ekleyin ve 176 ° C sıcaklıkta 20-30 dakika pişirin.

17. Ev Yapımı Jelibon

Kollajen vücudunuzdaki en bol proteindir. Temel amacı dokuların gerilmeye karşı direncine yardımcı olmaktır.

Özellikle eklemleriniz ve cildiniz için birçok sağlık faydası sunar ve tavuk derisi, sığır eti ve tavuk kemikleri gibi bazı hayvan bölümlerinde bulunur (34 , 35 , 36 ).

Ayrıca kolajen pişirerek yapılan yaygın bir gıda katkı maddesi olan jelatin içinde bulunur (37 ).

Bu bileşen genellikle jelibon veya sakız yapmak için kullanılır. Marketten satın alınan versiyonlar genellikle şeker eklese de, evde sadece meyve suyu ve bal kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

"Diyabetik dostu şekerlemeler": Diyabet hastaları için düşük glisemik indekse sahip olan şekerlemeleri araştırıyorlar. Bu şekerlemeler, kan şekerini hızla yükseltmeyen ve insülin seviyelerini dengeleyen doğal tatlandırıcılar içerir.

"Doğal şekerleme markaları": İnsanlar, yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri içermeyen doğal şekerlemeleri tercih ediyor. Bu konuda en popüler markalar ve ürünler hakkında bilgi arıyorlar.

"Sağlıklı atıştırmalık fikirleri": Şekerleme alternatifleri olarak sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini öğrenmek istiyorlar. Bu, meyve dilimleri, kuru meyveler, yoğurt kapları, fındık-çekirdek karışımları gibi doğal ve besleyici atıştırmalıkları içerebilir.

"Gluten veya laktoz içermeyen şekerlemeler": Gluten intoleransı veya laktoz hassasiyeti olan insanlar, bu tür şekerlemelerin listesini araştırıyor. Bu şekerlemeler, gluten veya laktoz içermeyen doğal malzemelerden yapılır.

"Yulaf ezmesi tabanlı enerji ısırıkları": Yulaf ezmesi, enerji veren ve tokluk hissi sağlayan bir bileşendir. İnsanlar, yulaf ezmesi tabanlı enerji ısırıkları veya barlar gibi sağlıklı şekerlemeleri keşfetmek istiyorlar.

"Kendin yap şekerlemeler": Evde sağlıklı şekerlemeler yapmanın yollarını öğrenmek isteyen insanlar için tarifler ve öneriler arıyorlar. Bu, kuru meyve topları, hindistancevizi yağı bazlı çikolata kaplamalar ve kurutulmuş meyve şeritleri gibi çeşitli seçenekleri içerebilir.

"Düşük kalorili şekerleme alternatifleri": Kalori alımını düşük tutmak isteyen insanlar, düşük kalorili şekerleme seçeneklerini araştırıyor. Bu, şekersiz sakızlar, diyet jöleler ve doğal meyve şekerleri gibi düşük kalorili alternatifleri içerebilir.

Bu örnekler, insanların sağlıklı ve lezzetli şekerleme alternatifleri hakkında aradıkları başlıca konuları yansıtmaktadır. Ancak, daha spesifik talepler veya diğer ilgi alanları da bulunabilir.