Protein İçeren Besinler Hangileridir? Protein İçeren Gıdalara 17 Örnek

Protein İçeren Besinler Hangileridir? Protein İçeren Gıdalara 17 Örnek
Her diyet, tercih ve bütçeye uygun birçok yüksek proteinli gıda vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Protein çok önemli bir besindir. Kilo kaybı ve artan kas kütlesi dahil olmak üzere diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemenin sayısız yararı vardır (1, 2).

 

Neyse ki, her diyet ihtiyacına uygun birçok lezzetli seçenek var.

 

Bununla birlikte, bazı insanlar sağlıklı protein kaynaklarını çok maliyetli bulabilir. Bazı protein kaynakları pahalı olsa da pek çok uygun fiyatlı alternatifler de vardır.

 

Protein içeren besinler nelerdir? Protein içeren bitkisel besinler hangileridir? Protein içeren baklagiller nelerdir? İşte 17 sağlıklı protein kaynağı.

 

Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

 

1. Doğal Fıstık Ezmesi

 

Fıstık ezmesi protein doludur. 

 

Fıstık ezmesinin iki çorba kaşığına denk gelen bir porsiyonu 8 gram protein içerir (3).

 

Harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, fıstık ezmesi birçok şekilde kullanılabilir. Meyve ve yulaf ezmesi ile tüketebilir veya protein takviyesi için en sevdiğiniz smoothieye ekleyebilirsiniz.

 

Dahası, araştırmalar diyetlerine fıstık ve fıstık ezmesi ekleyen kişilerin kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkları geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir (4, 5).

 

İlave şeker ve yağlar gibi istenmeyen içerikleri önlemek için mümkün olduğunda doğal fıstık ezmesini seçin.

 

Şekersiz Fıstık Ezmesi Besin Değeri, Kalorisi Ve Nasıl Yapılır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek protein içeren bir besin olarak fıstık ezmesi hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

2. Yumurta

 

Yumurta, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

 

Sadece vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar açısından değil, aynı zamanda protein bakımında da zengindir. Bir büyük yumurta 6 gram protein içerir (6).

 

Diyetinize yumurta eklemek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Birkaç çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olarak açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu durum da kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Örneğin, küçük bir çalışma, sekiz hafta yumurtalı kahvaltı tüketen katılımcıların simit kahvaltısı yapanlara göre %65 daha fazla kilo verdiğini buldu (7).

 

Başka bir çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin açlık hormonu grelini baskıladığını, kan şekerini ve insülin yanıtını dengelemeye yardımcı olduğunu gösterdi (8).

 

Yumurta yemek, açlık hissinin azalmasına ve daha az yeme isteği duyulmasına neden olabilir, bu da kilo kaybı için harikadır.

 

Yumurta Yemenin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yumurtanın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

3. Edamame

 

Bu lezzetli, parlak yeşil fasulye bitki bazlı bir protein kaynağıdır.

 

Edamame fasulyesi, hem kabuklu hem de baklada satılan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Lezzetli bir atıştırmalıktır. Salata ve tavada kızartma gibi yemeklere harika bir katkı sağlarlar.

 

Ayrıca edamame, bir bardak (155 gram) başına 17 gram protein sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır (9).

 

Edamame, vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenler için de harika bir seçimdir.

 

Bunun nedeni, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmeleridir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler (10).

 

4. Konserve Ton Balığı

 


Balık harika bir protein kaynağıdır ve konserve versiyonu da protein konusunda bir istisna değildir.

 

Taze balık bütçeniz için çok pahalıysa, konserve ton balığı, bütçenizi bozmadan protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.

 

85 gramlık bir porsiyon sadece yaklaşık 99 kalori içermesine rağmen, yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein içerir (11).

 

Ek olarak, ton balığı vücuttaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (12).

 

Bununla birlikte, konserve ton balığı yüksek düzeyde cıva içerebilir, bu nedenle yetişkinlerin alımlarını haftada birkaç porsiyonla sınırlamaları en iyisidir (13).

 

Ton Balığı Diyeti Nedir? Kilo Vermenizi Sağlar Mı? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ton balığı tüketerek kilo vermenizi desteklemek mümkün mü? sorularına cevap bulabilirsiniz.

 

5. Yoğurt

 

Yoğurt, son derece çok yönlü, lezzetli, düşük maliyetli bir besindir. Sade olarak yenebilir, bir smoothieye eklenebilir, sebzeler için lezzetli bir sos olarak kullanılabilir veya unlu mamullere eklenebilir.

 

Ek olarak, yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır.

 

Aslında, 224 gramlık bir porsiyon yaklaşık 17 gram protein sağlar (14, 15).

 

"Canlı ve aktif kültürler" etiketine sahip markaları arayın; bu, yoğurdun bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilecek faydalı probiyotikler içerdiği anlamına gelir (16, 17).

 

Sade, şekersiz yoğurt seçmek, ilave şeker alımınızı minimumda tutmanın harika bir yoludur.

 

Yoğurdun Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yoğurdun faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

6. Ay Çekirdeği

 

Ay çekirdeği küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda protein içerir. 28 gramı yaklaşık 6 gram bitki bazlı, vegan dostu protein içerir (18).

 

Ay çekirdeği, proteinin yanı sıra E vitamini ve magnezyum gibi besinlerle doludur.

 

Ay çekirdeği aynı zamanda çok yönlü ve uygun maliyetli bir besindir.

 

Salatalara veya yoğurtlu parfelere eklenebilir ve birçok yemek için gevrek bir sos malzemesi olarak kullanılabilirler.

 

Ay Çekirdeği Faydaları ve Zararları Nelerdir? Ay Çekirdeği Besin Değeri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ay çekirdeği tüketmenin faydaları ve zararları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

7. Siyah Fasulye

 

Siyah fasulye, bitki bazlı protein formlarından biridir. 

 

Bir fincan (172 gram) siyah fasulye ayrıca 15 gramdan fazla protein içerir (19).

 

Siyah fasulye, iyi miktarda protein içermesinin yanı sıra mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) yaklaşık 15 gram içerir.

 

Üst düzey sağlık kuruluşları, kadınların günde 25 gram lif tüketmesini ve erkeklerin günde 38 gram tüketmesini önermektedir.

 

İçerdiği yüksek miktarda protein ve lif nedeniyle, siyah fasulye sizi tok hissettirir ve kilo vermek için mükemmeldir.

 

Aslında, her gün bir fincan fasulyenin 3/4'ünü yediğini tespit eden 21 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, başka hiçbir diyet değişikliği yapmayan kişiler için 0,34 kg kilo kaybına yol açmıştır (20).

 

Ayrıca, fasulye bakımından zengin diyetlerin açlığı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir (21).

 

Bitki bazlı proteinleri artırmak için çorba ve salata gibi yemeklere eklenebilirler.

 

8. Sardalya

 


Sardalya protein ve önemli besinlerle doludur.

 

92 gram sardalya, yaklaşık 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve ayrıca D vitamini ve B12 gibi diğer birçok önemli besin içerir (22).

 

Sardalya, kılçıklarıyla birlikte tüketilebileceğinden büyük bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

 

Aslında, bu kemik yapıcı mineral için önerilen alımın %35'ini sağlayabilir.

 

9. Çökelek Peyniri

 

Çökelek peyniri, protein oranı yüksek, düşük kalorili bir süt ürünüdür.

 

Bu hafif aromalı peynir, çeşitli yağ oranlarında olabilir ve birçok tarifte iç malzemesi olarak kullanılabilir.

 

Bir fincan (210 gram) tam yağlı çökelek peyniri, 23 gramdan fazla protein ve sadece 206 kalori içerir (23).

 

Çökelek peynirinin yüksek protein içeriği, sporcular ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için mükemmel bir seçimdir.

 

Ayrıca araştırmalar, çökelek peyniri gibi protein açısından zengin yiyeceklerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve bunun da kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (24).

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

 

10. Peynir Altı Suyu Proteini

 

Peynir altı suyu protein tozu, peynir yapımından kalan sütün sıvı kısmından yapılır.

 

Protein tozu ne işe yarar? Diyetinize peynir altı suyu protein tozu eklemek, protein alımınızı artırmanın uygun ve ekonomik bir yoludur.

 

Peynir altı suyu protein tozu, kilo vermedeki yararlı rolü, kas kütlesini ve gücünü artırma kabiliyeti nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (25, 26, 27).

 

Ortalama olarak, bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu protein tozu etkileyici bir 20 gram protein sağlar (28).

 

Protein tozu nasıl kullanılır? Peynir altı suyu protein tozu, ekstra bir protein dozu için smoothie, unlu mamuller ve diğer tariflere eklenebilir.

 

Peynir Altı Suyu Proteini Yan Etkilere Neden Olur mu? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek peynir altı suyu proteini hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

11. Mercimek

 

Mercimek sadece son derece besleyici ve uygun fiyatlı bir gıda olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır.

 

Bu küçük baklagiller çorba, güveç ve köriler gibi çeşitli tariflere eklenebilir.

 

İnanılmaz bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar ve bir fincan (198 gram) 18 gram sağlar (29).

 

Mercimek lif, demir, potasyum ve B vitaminleri bakımından da yüksektir.

 

12. Yulaf

 


Yulaf doyurucu, glütensiz bir tahıldır.

 

Ayrıca protein bakımından diğer tahıllardan çok daha yüksektir. 1/2 fincan (78 gram) porsiyon 13 gram protein sağlar (30).

 

Yulaf, vitamin ve mineral bakımından zengindir, ayrıca beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir.

 

Çalışmalar, beta-glukan bakımından zengin yiyeceklerin LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve yulaf ezmesini kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirdiğini göstermiştir (31).

 

Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi, protein alımınızı artırırken kalbinizi sağlıklı tutmanın harika bir yoludur.

 

Yulafın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek yulafın faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

13. Amarant

 

Amarant, mutfağınızda temel bir ürün olmasa da bu protein dolu, glütensiz tahıl, diyetinizde bir yeri hak ediyor.

 

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant 9 gramdan fazla protein sağlar ve aynı zamanda harika bir folat, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır (32).

 

Bu lezzetli tahıl, çeşitli tariflerde güzel sonuçlar verir ve hazırlanması kolaydır. Ayrıca glütene alerjisi veya intoleransı olanlar için uygundur ve sağlıklı bir besindir.

 

Amaranth, tıpkı kinoa veya pirinç gibi pişirilir ve kahvaltı lapası, biber dolması veya basit bir tahıl salatası dahil olmak üzere birçok lezzetli yemeğe dönüştürülebilir.

 

14. Süt

 

Bazı insanlar süte ve diğer süt ürünlerine tolerans göstermese de, onu sindirebilenler için yüksek düzeyde emilebilir bir protein kaynağıdır.

 

Süt, birçok yağ yüzdesinde olabilir ve yaygın olarak bulunur, bu da onu uygun bir protein seçimi yapar. 

 

Bir fincan (244 gram) tam yağlı süt, bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte 8 gramdan fazla yüksek oranda emilebilir protein içerir (33).

 

Özellikle kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan kalsiyum ve fosfor mineralleri bakımından yüksektir.

 

Süt sıvı olduğu için smoothie ve çorbalar için yüksek proteinli baz olarak kullanılabilir.

 

Tam yağlı süt ayrıca kilo ve kas kütlesi kazanmaya çalışanlar için yüksek kalorili, protein açısından zengin bir içeriktir.

 

İnek Sütünün Besin Değeri Ve Sağlığa Etkileri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek sütün tüketimi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

15. Kabak Çekirdeği

 

Kabak çekirdeği çok küçük bir pakette muazzam miktarda besin sağlar. Bu bütçe dostu tohumları diyetinize eklemek, protein alımınızı artırmanın akıllı ve sağlıklı bir yoludur.

 

28 gram kabak çekirdeği 7 gram protein içerir, bu da onları protein dolu bir atıştırmalık için mükemmel bir seçim haline getirir (34).

 

Etkileyici miktarda proteinin yanı sıra, kabak çekirdeği ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan E vitamini ve fenolik asitler gibi antioksidanlar içerir (35, 36).

 

Kabak çekirdeği yulaf ezmesine, salatalara veya ev yapımı granolaya da eklenebilir, ancak hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır. 

 

Kabak Çekirdeğinin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kabak çekirdeği tüketmenin faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

16. Konserve Somon

 


Somon, pahalı olma eğiliminde olmasına rağmen, yiyebileceğiniz en sağlıklı protein türlerinden biridir.

 

112 gram konserve somon porsiyonunda tonlarca vitamin ve mineral ile birlikte 26 gram protein bulunur. Bunlar arasında B12, D vitamini, selenyum ve antienflamatuar omega-3 yağ asitleri bulunur (37).

 

Konserve somon, diyetinizin protein ve besin içeriğini artırmanın hem ucuz hem de kullanışlı bir yoludur. 

 

Salatalara eklenebilir, hamburger haline getirilebilir veya doyurucu, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için sade olarak yenebilir.

 

17. Hindi Kıyması 

 

Hindi kıyması oldukça besleyicidir ve genellikle bütün hindi göğsünden daha ekonomiktir. 

 

Hindi eti yağsız, düşük kalorili bir et olmakla birlikte protein ve besin içeriği çok yüksektir. Aslında, 28 gramlık bir porsiyon 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve sadece 195 kalori sağlar (38).

 

Hindi ayrıca vücutta güçlü bir antioksidan görevi gören ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan B vitamini ve mineral selenyum bakımından da yüksektir (40).

 

Hindi kıyması, birçok tarifte kullanılabilen uyarlanabilir, sağlıklı bir protein seçimidir.

 

Uzun Lafın Kısası 

 

Her diyet, tercih ve bütçeye uygun birçok yüksek proteinli gıda vardır.

 

Diyetinizdeki protein miktarını arttırmanın birçok sağlık yararı vardır ve kendinizi daha tok hissetmenize, kilo vermenize ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.

 

Fıstık ezmesinden konserve somona kadar seçim yapabileceğiniz birçok kaynak var. Bu listeden uygun fiyatlı bir yiyecek seçmek, protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden yulaf ezmesi, sardalya, fındık ezmesi gibi sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde  zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler