Pirince Alternatif Gıdalar

Pirince Alternatif Gıdalar
Beyaz pirincin, kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmanıza veya diyetinize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilecek birçok alternatifi vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Pirinç birçok insanın diyetinde temel bir maddedir. Doyurucu, ucuz ve lezzetlidir, yemeklere harika bir hafiflik katar.

 

Bununla birlikte, özellikle pirinç - beyaz pirinç - herkesin beslenme ihtiyaçları için uygun olmayabilir. Örneğin, daha az miktarda karbonhidrat veya kalori almaya çalışan insanlar, kavrulmuş karnabahar gibi daha hafif bir alternatif isteyebilirler.

 

Ek olarak, diğer tam tahıllar gibi alternatif sağlıklı seçimler için pirinci değiştirmek, diyetinize çeşitlilik katabilir. 

 

İşte beyaz pirincin 11 sağlıklı alternatifi. Beyaz pirinç yerine kullanılabilecek gıdalar, pirince alternatif gıdalar.

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)


1. Kinoa


Kinoa, pişirildikten sonra tahıl benzeri bir tat ve doku alırken, kinoa aslında bir tohumdur. Bu popüler pirinç ikamesi glutensizdir ve protein açısından pirinçten çok daha zengindir.

 

Aslında, 1/2 bardak (92 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 4 gram protein sağlar - beyaz pirincin aynı porsiyonunda bulunan miktarın iki katı ( 1 , 2 ).

 

Kinoa tam bir proteindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bu onu vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağı yapar (3 ).

 

Aynı zamanda enerji metabolizması ve kemik sağlığında önemli roller oynayan hayati mineraller magnezyum ve bakırın iyi bir kaynağıdır (4 ).

 

Pişirmek için, bir ölçü kurutulmuş kinoayı iki ölçü su ile birleştirin ve kaynatın. Tencerenin kapağını kapatın ve ocağı kısın, tüm su emilinceye kadar kaynamaya bırakın. Pişmiş kinoayı ocaktan alın ve 5 dakika dinlendirin, ardından bir çatalla kabartın.

 

Eğer glutene duyarlıysanız, çapraz bulaşma riski nedeniyle sadece glutensiz olarak onaylanmış kinoa satın alın.

 

Kinoa ve faydaları hakkında daha fazla yazı için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

2. Karnabahar Pilavı


Karnabahar pilavı,  pirinç pilavının yerine mükemmel bir düşük karbonhidrat ve düşük kalorili bir alternatiftir. Hafif bir tada ve pişmiş pirince benzer bir dokuya ve görünüme sahiptir, sadece çok az kalori ve karbonhidrat içerir.

 

Bu özellik, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar için popüler bir pirinç alternatifi olmasını sağlar.

 

1/2 bardak (57 gram) kavrulmuş karnabahar porsiyonunda yalnızca 13 kalori bulunurken, aynı porsiyon beyaz pirinç için 100 kalori vardır ( 2 , 5 ).

 

Karnabahar pilavı yapmak için, karnabahar başını birkaç parçaya bölün ve bir rende kullanarak rendeleyin ya da bir mutfak robotu kullanarak bunları ince doğrayın. Doğranmış karnabahar, orta ateşte pişene kadar az miktarda yağ ile pişirilir ve hafifçe kızarır. İşte karnabahar pilavınız hazır.

 

Ayrıca bir marketin dondurucu bölümünde hazırlanmış olan karnabaharı da satın alabilirsiniz.

 

3. Brokoli Pilavı


Karnabahar pilavı gibi, Brokoli pilavı da düşük karbonhidratlı ya da düşük kalorili diyetlerde insanlar için akıllı bir pirinç alternatifidir.

 

Besin içeriği açısından kavrulmuş karnabahara benzer, 1/2 bardak (57 gram) yaklaşık 15 kalori ve 2 gram lif içerir ( 6 ).

 

Brokoli pilavı aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve 1/2 bardak (57 gram) Günlük Değerinizin (DV) %25'inden fazlasını sağlar. C vitamini, hücresel hasarı önlemeye ve bağışıklık sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan görevi görür.( 6 ,7 ).

 

Karnabahar gibi, brokoli pilavını brokoliyi bir rende ile rendeleyerek veya bir mutfak robotunda doğrayarak ve ardından bir miktar yağ ile orta ateşte pişirerek hazırlayabilirsiniz.

 

Ayrıca bazı marketler dondurucu bölümünde brokoli pilavı satıyor.

 

4. Shirataki Pirinci


Shirataki pirinci, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyet yapanlar için bir başka popüler pirinç alternatifidir.

 

Asya'ya özgü olan ve glukomannan adı verilen eşsiz bir lif bakımından zengin olan konjac kökünden yapılır.

 

Ürün ambalajına göre 85 gramlık shirataki pirinci porsiyonunda hiç kalori yok ( 8 ).

 

Bununla birlikte, bir yemek servis başına 5 kaloriden daha az kalori sağladığında, üretici yasal olarak sıfır kaloriye sahip olduğunu belirtebilir. Bu da 85 gram shirataki pilav porsiyonunun kalorisiz olduğunu açıklar ( 9 ).

 

Konjak kökündeki birincil lif olan Glucomannan, bağırsaklarınızın astarı boyunca koruyucu bir bariyer oluşturma yeteneği de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı için incelenmektedir (10 ).

 

Yine de, önemli miktarda glucomannan almak için büyük miktarda shirataki pirinci tüketmeniz gerekir.

 

Shirataki pirinci hazırlamak için, suyla iyice durulayın, 1 dakika kaynatın ve sonra pirinci kuruyana kadar orta ateşte bir tencerede ısıtın. Pişirmeden önce shirataki pirincin durulanması, benzersiz kokusunu azaltmaya yardımcı olur.

 

Yerel olarak shirataki pirinci bulamıyorsanız, online olarak alışveriş yapabilirsiniz.

 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)


5. Arpa


Arpa, buğday ve çavdarla yakından ilgili bir tahıldır. Yulaf gibi görünür, çiğnenebilir bir dokuya ve toprağımsı bir tada sahiptir.

 

Yaklaşık 100 kalori ile 1/2 bardak (81 gram) pişmiş arpa porsiyonu, eşit miktarda beyaz pirinç porsiyonuyla aynı sayıda kalori sağlar. Ancak, biraz daha fazla protein ve lif içerir ( 2 , 11 ).

 

Ek olarak, arpa çeşitli besinleri de içerir. 1/2 bardak (81 gram), niasin, çinko ve selenyum için DV'nin %10'undan fazlasını sağlar ( 11 ).

 

Arpa pişirmek için, bir ölçü kabuklu arpa ve dört ölçü su kaynatın, ardından ocağınızı orta ateşte azaltın. Arpa yumuşayana kadar 25-30 dakika kadar pişirin. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın.

 

6. Tam Buğday Kuskus


Kuskus, Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanılan bir makarna türüdür. Çok küçük toplar halinde unlardan yapılmıştır.

 

Tam buğday kuskusu, lif ve protein bakımından daha zengin olduğu için normal çeşitlerden daha sağlıklı bir seçenektir.

 

Kuskus topları, pirinç tanelerinden çok daha küçüktür. Böylece birlikte servis edildikleri yiyeceklere benzersiz bir doku katarlar.

 

Kuskus yapmak için, bir ölçü kuskus ve bir ölçü su birleştirin, karışımı kaynatın. Ateşten alın ve kuskusun 5 dakika ağzı kapalı kalmasını sağlayın. Servis yapmadan önce bir çatalla kabartın.

 

Yerel marketlerde tam buğday alternatifleri bulunmuyorsa online alışveriş yapabilirsiniz.

 

7. Kıyılmış Lahana


Kıyılmış lahana, pilavın bir başka mükemmel alternatifidir. Lahana, birçok mutfak tarzını tamamlayan hafif bir tada sahip, kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

 

DV'nin %31 ve %68'ini sağlayan 1/2 su bardağı (75 gram) ile mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır ( 12 ).

 

K Vitamini kanın pıhtılaşmasını ve dolaşımını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kemik sağlığında önemli bir rol oynar (13 ).

 

Kıyılmış lahanayı pişirmek için elinizle veya bir mutfak robotu kullanarak bir lahanayı ince ince doğrayın. Sonra, yumuşayana kadar orta ateşte az miktarda yağ ile pişirin.

 

8. Tam Buğday Arpa Şehriye


Arpa şehriye, şekli, büyüklüğü ve dokusu bakımından pirincin benzeri bir makarna türüdür.

 

Tam buğdaylı arpa şehriye, normal arpa şehriyeden daha fazla lif ve protein içerir. Bu da daha sağlıklı bir seçimdir.

 

Yine de, kalorilerde oldukça yüksektir ve eşit miktarda beyaz pirinçten %50 daha fazla kalori sağlar. Bu nedenle, sağlık hedeflerinize uygun bir porsiyon büyüklüğü seçtiğinizden emin olun (2 , 14 ).

 

Tam buğday arpa şehriye, dışkıyı toplayıp yumuşatarak ve ayrıca sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir besin kaynağı görevi görerek sindirimi artırmaya yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır (15 , 16 ).

 

Arpa şehriye hazırlamak için, makarnanızı orta ateşte kaynatın, istediğiniz kıvama gelene kadar kaynatın ve servis yapmadan önce süzün.

 

Tam buğday arpa şehriye için yerel olarak alışveriş yapabilirsiniz. Ancak online bulmak daha kolay olabilir.

 

9. Farro (Kavuzlu Buğday)


Farro, pirince benzer şekilde kullanılabilen tam tahıllı bir buğday ürünüdür, ancak çok daha besleyicidir ve daha çiğnenebilir bir dokusu vardır. Arpaya benzer ancak daha büyük tanelere sahiptir.

 

Farro yüksek miktarda protein içerir ve - kinoa gibi - bu önemli besin maddesinin mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır ( 17 ).

 

Dokuz esansiyel amino asidin hepsini aldığınızdan emin olmak için, nohut ya da siyah fasulye gibi baklagillerle farro eşleştirin.

 

Hazırlamak için, bir ölçü kurutulmuş farro ve üç ölçü suyu karıştırıp kaynama noktasına kadar getirin. Farro yumuşayana kadar pişirin.

 

10. Frik


Frik - arpa ve farro gibi - tam tahıldır. Henüz yeşilken hasat edilen buğday tanelerinden gelir.

 

Protein ve lif bakımından zengindir, 1/4 bardak (40 gram) kurutulmuş porsiyon bu önemli besin maddelerinin sırasıyla 8 ve 4 gramını sağlar.

 

Dahası, aynı porsiyon, sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli olan demir için DV'nin %8'ini paketler ( 18 ,19 ).

 

Frik, iki ölçü su ile kaynatılarak yapılır. Daha sonra ısının orta dereceye indirgenmesi ve tanenin yumuşayana kadar kaynamaya bırakılmasıyla pişirilir.

 

11. Bulgur 


Bulgur, beyaz pirincin başka bir tam buğday ikamesidir.

 

Büyüklük ve görünüm kuskusla aynıdır. Ancak kuskus buğday unundan yapılan makarna iken, bulgur küçük, parçalanmış tam buğday taneleridir.

 

Yaygın olarak domates, salatalık ve taze otların da bulunduğu bir Akdeniz salatası olan tabbulede kullanılır.

 

Bu listedeki sebze bazlı alternatifler hariç, bulgur en düşük kalorilidir. 1/2 bardakta (91 gram) 76 kalori, eşit miktarda beyaz pirinçten %20 daha az kalori içerir ( 2 , 20 ).

 

Bu, kalorileri kesmeye çalışan, ancak hala bir tanenin tanıdık dokusunu ve lezzetini isteyenler için mükemmel bir pirinç alternatifidir.

 

Bulgur bir ölçü bulgur ve iki ölçü su kaynatılarak pişirilir. Ardından ısı orta dereceye indirilir ve bulgurun yumuşayana kadar pişirilmesine izin verilir. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın ve pişmiş bulguru bir çatalla kabartın.

 

 Bulgur ve faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku)

 

Uzun Lafın Kısası

 

Beyaz pirincin, kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmanıza veya diyetinize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilecek birçok alternatifi vardır.

 

Kinoa harika bir glutensiz, yüksek protein seçeneğidir.

 

Karnabahar, brokoli ve doğranmış lahana gibi sebzeler, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı alternatiflerdir.

 

Ayrıca, bulgur, frik ve arpa gibi  pek çok tam tahıllı seçenek, yemeklerinize cevizimsi bir tat ve çiğnenilebilir bir doku katabilir.

 

Bir dahaki sefere beyaz pirinci bir kenara koymak ve farklı bir şeyle değiştirmek istediğinizde, yukarıdaki besleyici ve çeşitli alternatiflerden birini deneyin.

 

Beyaz pirincin yerine kullanılabilecek sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)



Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler