Evde Kolayca Yapılabilecek Sağlıklı Atıştırmalık Tariflerleri
Atıştırmalık tarifler, sağlıklı atıştırmalık tarifler, kolay atıştırmalık tarifler, pratik atıştırmalık tarifler, kolay yemek tarifleri, aperatif tarifleri nelerdir? Sağlıklı atıştırmalıklar tarifi, kalorisi az, kalorisiz atıştırmalık tarifler, yulaflı atıştırmalıklar, İş yerinde sağlıklı atıştırmalıklara sahip olmak gün boyu enerjik kalmanın harika bir yoludur.
Kolayca yapılan sağlıklı atıştırmalıklar iş günü boyunca yanınızda olması, enerjili ve üretken kalmanıza yardımcı olabilir. 5 dakikada yapılan atıştırmalıklar nasıl yapılır? Diyet atıştırmalıkları, yulaflı atıştırmalıklar, kolay atıştırmalıklar nelerdir?
Yine de hazırlaması kolay, sağlıklı ve portatif atıştırmalıklar için fikir bulmak zor olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar market raflarını dolduruyor gibi görünse de birçoğu kimyasal doludur. Bu nedenle sağlıklı atıştırmalık paketi, sağlıklı atıştırmalık kabı almalı ve evde kendi lezzetli sağlıklı tariflerini hazırlamalısınız.
Sağlıklı tatlı atıştırmalık veya sağlıklı tuzlu atıştırmalıklar veya kolay atıştırmalık tarifler için okumaya devam edebilirsiniz. İşte her zaman yanınızda bulundurabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar:
Kilo verme veya kilo alma sürecinde ara öğün yapmak önemlidir. Tabi ki ara öğünleri seçerken kalorilerine de dikkat etmelisiniz. Kalori hesabı yapmak zayıflamak için bilinmesi gerekenlerden olsa da bunlarla uğraşmak istemeyenler veya profesyonel destek arayanlar online diyetisyenlerimizin kişiye özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilir (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
1. Kuru Yemiş ve Kuru Meyve, Sağlıklı Tuzlu Atıştırmalıklar
Kuru yemişler ve kuru meyveler, sağlıklı ve bozulmaz bir aperatiftir.
Kuru yemiş tok tutar mı? Bu doyurucu atıştırmalık, üç makro besinin hepsini iyi bir şekilde içinde barındırır, kuru yemişlerin içerdiği sağlıklı yağlar ve proteinler öne çıkarken kuru meyveler karbonhidrat içerir. Dahası her iki yiyecek de öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacak liflerle doludur (1 , 2 ).
2. Dolmalık Biber ve Avakado, Zayıflamak İçin Atıştırmalıklar
Avokado faydaları, avokado sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini düzenleyen ve kalp sağlığını desteklediği bilinen tekli doymamış yağlarla doludur ( 3 ,4 ).
Avokadoyu çatalınızla ezip dolmalık biberin içine yerleştirdiğinizde çok güzel bir ofis atıştırmalığınız olur.
Diğer lezzetli avokado yeme yollarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
3. Kavrulmuş Nohut
Kavrulmuş nohut Suriyelilerin hayatımıza kattığı bir lezzettir diyebiliriz. Protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Bozulmayan yapısıyla ofiste sizi hiçbir zaman yalnız bırakmaz.
Kavrulmuş nohut besin değeri, yarım bardak (125 gram) nohut, 5 gram lif ve kavrulmuş nohut protein, 10 gram protein içerir. Dahası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu aminoasitlerin çoğunu içerirler. Bu nedenle proteinleri diğer baklagillerden daha kalitelidir ( 7 ,8 ).
Kavrulmuş nohut kilo yaparmı? Araştırmalar, yüksek kaliteli protein içeren baklagiller yemenin sizi uzun süre tok tutabileceğini ve bu şekilde kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (9 ).
4. Ton Balığı - Ton Balığı Atıştırmalık
Marketten alınabilecek sağlıklı atıştırmalıklar arasında Dardanelin yeni vakumlu ambalajları sayesinde ofiste kimseyi rahatsız etmeden ton balığı keyfi yapabilirsiniz. Bu yüzden ton balığı iş yerinde kolayca yiyebileceğiniz bir atıştırmalıktır.
Ton balığı faydalı mı? Ton balığı faydası, ton balığı iltihaplanmaya karşı savaşan ve kalp hastalığı riskinizi azaltan protein ve omega-3 yağ asitleriyle doludur ( 10 ,11 ).
Ton balıklarını marketlerde ve internette yaygın olarak bulabilirsiniz. Cıva içeriği diğer ton balığı türlerine göre daha düşük olan, civası az olan balıklardan, orkinosdan elde edilen ton konservelerini tercih edin.
Zayıflamak için hızlı kilo verdiren diyetler ve zayıflama ilaçları denediyseniz ve beklediğiniz sonuca ulaşamadıysanız fakat yine de kilo vermek istiyorum devam edeceğim diyorsanız eğer online diyetisyenlerin sizin için hazırladığı online diyet listesini satı almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıfla!)
5. Elma ve Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, elma dilimleri ile lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalığa dönüşür.
Fıstık ezmesi besin değeri, fıstık ezmesindeki yer fıstığı protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Elmalar ise lif ve su bakımından zengindir. Bu birliktelik sizi çok daha uzun süre tok tutar. Elma lifli mi? 1 orta boy elma % 85'in üzerinde su ve 4 gramdan fazla lif içerir ( 12 ).
Fıstık ezmesinin faydaları hakkında bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
6. Ev Yapımı Granola, Yulaflı Atıştırmalıklar Tarifi - Granola Atıştırmalık
Granola hızlıca atıştırmak için masa çekmecesinde iyi durur.
Marketten satın alınan çeşitlerinin çoğu aşırı şeker ve sağlıksız bitkisel yağlar içerdiğinden vücudunuzdaki iltihaplanmayı artırır.
Granola nasıl yapılır? Granola nasıl hazırlanır? Granola tarifi, granola yapımı, yulaf ezmesi, ayçiçeği tohumu, kurutulmuş kızılcık, kaju, erimiş Hindistan cevizi yağı ve balı karıştırın. Karışımı yağlanmış bir fırın tepsisine yayın ve düşük ateşte 40 dakika kadar pişirin.
Granola faydaları, bu kombinasyon karbonhidrat, lif ve sağlıklı yağlar açısından dengeli ve zengindir. Ayrıca yulaf ezmesindeki çözünür lifler kolesterol seviyesini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur (16).
7. Yoğurt
Sade şekersiz yoğurt, meyveli yoğurttan daha yüksek protein içermesi sayesinde kolay bir ofis atıştırmalığıdır.
Yoğurt kaç kalori? Yoğurt kalori, 170 gram az yağlı bir yoğurt sadece 140 kalori içerisinde, yoğurt protein değeri 17 gram protein içerir. Ayrıca, kemikler ve dişler için önemli bir kalsiyum kaynağıdır ( 17 ,18 ).
Bu atıştırmalığın daha da lezzetli ve doyurucu olması için meyve ve kuru yemiş ekleyebilirsiniz.
Yoğurdun faydaları hakkında bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
8. Patlamış Mısır
Patlamış mısır besin değeri, patlamış mısır lif bakımından zengin ve kalorisi düşük olması sayesinde ofis için besleyici ve doyurucu bir atıştırmalıktır. Patlamış mısır kaç kalori? Patlamış mısır kalori, iki bardak patlamış mısır 62 kaloridir, 12 gram karbonhidrat, patlamış mısır liflimi 2 gram lif ve birkaç vitamin ve mineral içerir (21).
Glisemik indeksi yüksek olduğundan dolayı tükettiğiniz miktara dikkat etmelisiniz.
Patlamış mısır faydaları, dahası, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenol adı verilen antioksidanlar içerir (az miktarda tüketseniz de polifenolü vücudunuza alırsınız) (22 , 23 ).
9. Süzme Peynir ve Meyve
Protein bakımından zengin süzme peynir ve enerji verecek karbonhidrata sahip meyve, çalışma günü için mükemmel sağlıklı bir atıştırmalıktır. Kalorisi az, ancak içerdiği besin açısından zengindir. Süzme peynir kaç kalori? Süzme peynir besin değeri, yarım bardak az yağlı süzme peynir sadece 80 kaloridir, süzme peynir protein 12 gram protein ve süzme peynir kalsiyum 8 gram kalsiyum içerir. DV'nin % 24'üne sahiptir ( 24).
Dilimlenmiş meyveler üstüne kabak çekirdeği ve eritilmiş süzme peynir dökerek sağlıklı bir atıştırmalık yapabilirsiniz.
Hızlı kilo verme yöntemleri, hızlı kilo verdiren yiyecekler, hızlı kilo verdiren sporlar hepsini denedim, ama hayalimdeki sağlıklı bedene ulaşamadım diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı uygun online diyet ücretlerine sahip diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?).
10. Fırında Sebzeli Cips
Pişmiş veya kurutulmuş sebzeli cipsler, sağlıklı ve uzun ömürlü bir aperatifdir. Bununla birlikte, bazı marketlerde satılan çeşitleri, kanola veya soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarla yapılır. Gereksiz katkı maddeleri içerir.
Sebzeli fırınlanmış cips, kendi sebzeli cipslerinizi yapmak, içerdiği malzemeleri kontrol etmenizi sağlar.
Sonuçta annelerimizin dediği gibi dışarıda yapılan yemeklerin içine ne kattıkları belli değildir.
Sebze cips nasıl yapılır? Sebzeli cips tarifi, tatlı patatesleri, pancarları, havuçları, kabakları veya turpları ince dilimleyin. Bir fırça yardımıyla az miktarda zeytinyağı sürün. Çizgili fırın tepsisinde 110 ℃ sıcaklıkta yaklaşık 2 saat pişirin.
11. Ev Yapımı Enerji Topları
Enerji topu nasıl yapılır? Enerji topları tipik olarak yulaf, fındık yağı, bal, kuru meyve ve Hindistan cevizi gibi malzemelerden yapılır.
İçeriklerine bağlı olarak lif, sağlıklı yağlar, proteinler, çeşitli vitaminler ve mineraller açısından çok zengin hazırlanabilir ( 26 , 28 , 29 ).
Enerji topları nasıl yapılır? Enerji topu tarifi, kendi enerji toplarınızı yapmak için, 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesini yarım su bardağı (128 gram) fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, çeyrek bardak (85 gram) bal ve çeyrek fincan (45 gram) bitter çikolata parçalarını karıştırın.
Karışımınızı ceviz büyüklüğünde toplara yuvarlayın ve iş gününüz boyunca bu lezzetin tadını çıkarın.
Diğer birçok enerji topu tariflerini online olarak veya yemek kitaplarında bulabilirsiniz.
12. Yulaf Ezmesi - Yulaf Ezmesi Atıştırmalık
İş yerinde sade, şekersiz yulaf ezmesini el altında bulundurmak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak için harika bir yoldur.
Sade yulaf ezmesi kolesterol seviyelerinin düşürerek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu biliniyor (16 , 30 ).
13. Havuç ve Humus
Humus nedir? Humus ne demek? Humus yapımı, humus nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı, havuç suyuyla ve limon suyuyla yapılan lezzetli bir sostur.
Humus vücudunuza lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlarken, havuç A vitamininin emilimini sağlayan beta karoten içerir ( 31 ,32 ).
Beta karotenli gıdaları tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve göz sağlığınızı artırarak görmenizi iyileştirir ( 33 ).
14. Bitter Çikolata Kaplı Fındık
Bitter çikolata kaplı fındıklar, ofiste tadını çıkarabileceğiniz besleyici tatlı bir atıştırmalıklardır.
Bitter çikolata faydaları, özellikle bitter çikolata hücrelere zarar veren ve çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı zararlı moleküllerle savaşan antioksidanlar içerir (34 ).
Ayrıca fındık, sizi tok tutmaya yardımcı olan bir besin kaynağıdır ( 35 ).
Diğer çeşitlerden daha fazla antioksidan içerdiğinden, bitter çikolata alırken ilave şeker içermeyen markaları arayın ve en az % 50 toplam kakao içeriğine sahip bitter çikolata kullanın (34 ).
Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
10 kilo vermek gibi büyük umutlar sunan ancak kısıtlayıcı olduğu için birçok kişi tarafından uygulanamayan hızlı kilo verdiren diyetler yerine sağlıklıı dengeli beslenerek zayıflamak için online diyetisyenlerin hazırladığı online diyet listesini satın aabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
15. Tekrar Isıtılabilir Yumurtalı Kekler
Karıştırılmış yumurta, sebze ve peynirden yapılan yumurtalı kekler sağlıklı ve tok tutan bir atıştırmalıktır.
Yumurtalar genel anlamda yüksek proteinli, vitamin ve mineral açısından çok zengindir. Hatta 1 yumurta vücudumuz için kritik bir besin olan günlük kolin ihtiyacınızın % 20'sinden fazlasını karşılar ( 36 ,37 ).
Sebzeli kekler nasıl yapılır? Yumurtalı kek yapımı, yumurtalı kek tarifi, kendi yumurtalı kekinizi yapmak için çırpılmış çiğ yumurtaları, doğranmış sebzeler ve rendelenmiş peynir ile karıştırın. Karışımı yağlanmış kek kalıbına dökün ve 15-20 dakika 190 ℃'de pişirin.
İş yerinde bir yumurtalı kekinizi mikrodalgada kolaylıkla ısıtarak tüketebilirsiniz.
16. Mandalina ve Badem
Mandalina ve badem özellikle kış aylarında öğleden sonra atıştırmalığı olarak ofiste kolayca yiyebileceğiniz sağlıklı bir besin kaynağıdır.
Birlikte yediğinizde bademdeki lif sayesinde, sadece mandalina yemenizden çok daha uzun süre sizi tok tutar ( 38 , 39 ).
Mandalina faydaları nedir? Mandalina faydaları, 1 mandalina (74 gram) vücudunuzda bağ dokusunu güçlendirerek yaraların iyileşmesi hızlandırır. Bunun yanında bağışıklık için çok faydalı olan günlük C vitamini ihtiyacımızın % 60'ını karşılar ( 39 , 40 ).
Bademin faydalarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
17. Çeçil Peynir
Çeçil peyniri faydalı besinlerle dolu muhteşem bir atıştırmalıktır.
Çeçil peynir kaç kalori? Çeçil peyniri kalori, kalın bir tel çeçil peyniri (28 gram) 80 kaloridir içinde 6 gram protein ve kalsiyum barındırır. Ayrıca günlük C vitamini ihtiyacımızın % 15'ini karşılar. Protein içeriği yüksek, düşük kalorili gıdalar sizin genel kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olur (41 ,42 ).
Zayıflamak için hızlı kilo verdiren şeyleri denediyseniz ve zayıflama kürlerinden de istediğiniz sonuca ulaşamadıysanız eğer online diyetisyenlerden size için hazırlanan online diyet listesini satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)
18. Baharatlı Kaju
Baharatlı kaju çok besleyici bir atıştırmalıktır. Kalp sağlığına çok faydalı yağların yanı sıra vitamin ve mineraller içerirler. Kaju göz sağlığı içinde çok faydalı olan antioksidanlardan lutein ve zeaksantin bakımından zengindir ( 43 ,44 ).
Aslında yüksek lutein ve zeaksantin alımı yaşa bağlı maküler dejenerasyon (görme hastalıkları) riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir (AMD) ( 44 ).
Baharatlı kaju nasıl yapılır? Bu lezzetli atıştırmalığı yapmak için çiğ kaju, zeytinyağı, kimyon, toz kırmızı biber ve zencefili karıştırın. Bunları yağlı bir fırın tepsisine yayın, fırında 165 ℃ 12 ila 15 dakika pişirin.
Ben yapamam derseniz baharatlı kajuları marketlerden veya internetten de satın alabilirsiniz. Sadece doğal çeşniler kullanan kajuları seçtiğinizden emin olun.
19. Peynirli Hindi Dürümü - Peynirli Hindi Sarma
Peynirli hindi dürümü yüksek protein içermesinin yanında enerji üretimi için olmazsa olmaz bir besin olan B6 açısından da çok zengindir. Bunun yanında birçok vitamin ve mineral içeren müthiş bir atıştırmalıktır. Peynir kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir ( 45 , 46 ).
20. Tam Tahıllı Krakerlerde Somon Füme
Somon füme, protein açısından ve güçlü bir anti-inflamatuar olan omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. Araştırmalar somon balığı düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı ve depresyon riskini ciddi azalttığını kaydetmiştir (11 , 47 ,48 ).
Sağlıklı ve doyurucu bir ofis atıştırmalığı için kraker üstünde somon füme çok doğru bir tercih olacaktır.
21. Yosundan Yapılan Atıştırmalıklar
Yosun atıştırmalıkları, kurutulmuş ve tuzla baharatlanmış deniz yosunu yapraklarından dilimlenmiş gevrek kareleridir.
Tiroit sağlığı için kritik önem taşıyan bir mineral olan çok iyotlu, düşük kalorili gıdalardır (49 ).
22. Ekşi Mayalı Tost Ekmeğinde Avokado
Ekşi mayalı tost ekmeğinde avakado iş başında hazırlayabileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ekşi hamur mayasından gelen lif ve bakteriler sayesinde hem prebiyotik hem de probiyotik özelliğe sahiptir (50 ).
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerinizi besleyen liflerdir. Probiyotikler besinlerinizi parçalamanıza yardımcı olan bağırsak bakterileridir. Optimal bağırsak sağlığı için ikisine de ihtiyacımız vardır (51 ).
Maya tostuna avokado eklenmesinin sebebi ise bunca lifin üstüne biraz da sağlıklı yağ katmaktır.
23. Haşlanmış Yumurta
Haşlanmış yumurtalar en besleyici atıştırmalıklardan biridir.
Haşlanmış yumurta faydalı mı? Haşlanmış yumurta faydaları, hatta yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir. Bir büyük yumurta (50 gram) demir, kalsiyum, kolin ve A, B6, B12 ve D vitaminlerine ek olarak haşlanmış yumurta protein 6 gramdan fazladır ( 36 ).
Haşlanmış yumurta mükemmel şekilde nasıl hazırlanır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Protein zengini yumurta tok tutması nedeniyle diyet sürecinin vazgeçilmez gıdalarından biridir. Kilo vermem durdu, zayıflama kürleri işe yaramıyor diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
24. Brie Peyniri Üzerinde Üzümler
Brie fransız asıllı özel bir şekilde küflendirilmiş bir peynir türüdür. İsmini icat edildiği şehirden alan brie peyniri Avrupa'nın, yeni yeni de Türkiye'nin vazgeçilmez bir atıştırmalığına dönüşmüştür. Hazırlaması çok kolay lezzetli bir atıştırmalıktır.
Üzümler lif, potasyum ve B6 vitaminleri bakımından zengindir, brie ise protein, yağ ve A ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. Bunları bir arada yemek gün boyu enerjik ve tok hissetmenizi sağlar ( 52 , 53 ).
25. Kavrulmuş Kabak Çekirdeği
Kavrulmuş kabak çekirdeği, masanızda tutabileceğiniz portatif ve uzun ömürlü bir çerezdir.
Kavrulmuş kabak çekirdeği besin değeri, 30 gram kabak çekirdeği 3 gram lif, 14 gram sağlıklı yağ ve günlük demir ihtiyacınızın % 15 ine sahiptir. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren bir mineral olan çinko açısından da çok zengindir ( 54 ,55 , 56 ).
Kavrulmuş kabak çekirdeği nasıl kavrulur? Kavrulmuş kabak çekirdeği yapmak için çiğ çekirdekleri biraz zeytin yağlayıp tuzladıktan sonra yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve 45 dakika boyunca 150 ℃'de pişirin.
Kabak çekirdeğinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
26. Dondurulmuş Yoğurt Kaymağı
Yoğurt kaymağını üstüne biraz yaban mersini veya sevdiğiniz meyvelerle süsleyip fırın tepsisinde dondurucuya atın. 2 saat sonra çıkardığınızda üstüne bal katabilirsiniz ve tadına doyamayacağınız bir lezzete dönüşecektir.
Protein, lif, kalsiyum ve diğer birçok besin bakımından zengindir. Ayrıca marketlerden alınan dondurmaların aksine ev yapımı dondurulmuş yoğurt kaymağı ilave şeker içermez ( 57 , 58).
Eğer ofisiniz uzakta ise bu lezzetli atıştırmalığı ofise götürmek zor olabilir. Ofisinizde buzluk varsa kendi yaptığınız sağlıklı atıştırmalığın tadını çıkarabilirsiniz.
Kilo verdiren sporlardan, kilo verdiren kürlere, zayıflama ilacına kadar her şeyi denedim ancak ideal kiloma ulaşamadım diyorsanız eğer uygun online diyet ücretlerine sahip sizin için hazırlanan online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).
27. Smoothie
Ofise smoothie getirmek, çalışırken besleyici bir atıştırmalık keyfi çıkarmanın en kolay yoludur.
Smoothie neyle yapılır? Ispanak, muz, bir kaşık fındık yağı, protein tozu ya da inek sütü ile hazırlayabilirsiniz. Bu iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır ( 26 , 59 , 60 , 61 ).
28. Chia Pudingi
Chia pudingi genellikle chia tohumu, süt, vanilya, meyve, şeker ya da tatlandırıcı ile yapılır.
Chia besin değeri, chia tohumları inanılmaz derecede besleyici tohumlardır. Omega-3 yağ asitleri, lif, demir ve kalsiyum bakımından yüksektir. Hatta 2 yemek kaşığı (35 gram) chia tohumu kalsiyum emiliminizi sağlayan günlük C vitamini ihtiyacımızın % 16'sını ve lif ihtiyacımızın % 32'sini sağlar ( 62 ).
İnsanlarda üzerinde yapılan büyük çalışmalar, kahvaltıda chia tohumu tüketmenin tüketen kişiyi daha uzun süre tok tutacağını bu şekilde kalori tüketimini azaltacağını göstermiştir (63 ).
Chia pudingi nasıl yapılır? Chia puding tarifi, Chia pudingi yapmak için, bir cam kavanozda 3 çorba kaşığı (40 gram) chia tohumu ve 1 bardak (240 mi) süt katın. Ardından ağız tadınıza göre dilimlenmiş meyve, kabak çekirdeği, akçaağaç şurubu veya vanilya özü gibi eklemeler yapabilirsiniz. Sadece tüketmeden önce bir gece buzdolabında beklemesine izin verin ve sabah işe giderken buzdolabından alın.
Chia tohumlarını çoğu süpermarkette, aktarlarda ve internette bulabilirsiniz.
29. Ev Yapımı Protein Barları
Mağazada satın alınan protein barları içleri ilave şekerlerle doludur ve içerisine kattıkları proteinlerinde kalitesinden emin olamayacağımız için kesinlikle tavsiye edemiyoruz.
Vücudunuza aldığınız proteinin kalitesinden emin olmak zorundasınız. Proteininizi sağlıklı kaliteli kaynaklardan almak istiyorsanız tohumlar, fındık, fındık ezmesi, Hindistan cevizi ve kurutulmuş meyve gibi sağlıklı malzemelerle doldurup bal ile tatlandırabilirsiniz. Kendinize özgü bir tarif yapın.
30. Edamame
Edamame nedir? Edamame, soya fasulyesinin küçük haline verilen isimdir. Edamame nasıl yenir? Buharda pişirilmiş veya kurutulmuş olarak tadını çıkarabilirsiniz.
Yüksek kaliteli bitki bazlı proteinle yüklüdür. Aslında çalışmalar soyadaki proteinin dana etindeki protein kadar doyurucu olduğunu ve iştah kontrolü ile kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (19 , 20 ).
31. Hindi Pastırması
Hindi pastırması, tüm gün boyunca açlığınızı giderebilecek aylarca bozulmadan dayanıklı bir şekilde duran dana pastırması kadar pahalı olmadan yüksek protein alabileceğiniz bir atıştırmalıktır.
30 gram hindi pastırmasında 8 gram protein vardır. Dahası kan sağlığı ve enerji seviyelerini korumak için önemli bir mineral olmasının yanında demir bakımından da çok zengindir ( 13 ,14 ).
Sertleşmemiş, az tuzlu ve az yağlı pastırma olup olmadığına dikkat edin.
32. Kereviz Çubuğu, Fıstık Ezmesi ve Kuru Üzüm
Kereviz çubuğu, fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile yapılan sağlıklı bir atıştırmalıktır. İş gününüz için enerji sağlayabilen sağlıklı yağlar, protein, karbonhidrat ve lif içerirler ( 25 , 26 , 27 ).
Kereviz düşük kalori ile su oranı daha fazla olduğundan sizi kısa sürede doyurup uzun süre tok kalmanızı sağlar ( 25 ).
Uzun Lafın Kısası
Havuç ve humus: Havuç dilimlerini humusla birlikte tüketebilirsiniz. Humus, protein ve lif bakımından zengindir.
Yoğurtlu meyve salatası: Yoğurt ile doğranmış çilek, muz, üzüm gibi meyveleri karıştırarak sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Yulaf ezmesi topları: Yulaf ezmesi, bal, fıstık ezmesi ve kuru meyvelerle karıştırarak toplar haline getirebilirsiniz. Buzdolabında bekletip tüketebilirsiniz.
Ceviz ve kuru üzüm: Ceviz ve kuru üzümü bir araya getirerek lezzetli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Ceviz sağlıklı yağlar ve kuru üzüm ise doğal şeker içerir.
Tam buğday kraker ve peynir: Tam buğday krakerleri peynirle birlikte tüketerek hem sağlıklı karbonhidratlar alabilir hem de protein sağlayabilirsiniz.
Bu tarifler, sağlıklı atıştırmalıklar için sadece birkaç örnektir. Evde bulunan malzemelerle farklı kombinasyonlar deneyerek kendi tariflerinizi oluşturabilirsiniz.
Bütün bunların yanında diyetinize eklediğiniz tek bir gıdanın mucizeler yaratmasını beklemek çok olası değildir. Zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
