Sağlıklı Kilo Almanıza Yardımcı Olacak Yüksek Kalorili Meyveler

Optimal sağlığı destekleyebilecek ve kilo almanıza yardımcı olacak daha fazla kalorili, besleyici yoğun meyveler vardır.

Kilo almak için ne yemeliyim? Kendinize bu soruyu sorduğunuzda aklınıza gelen ilk seçenekler meyve olmayacaktır. Ancak muz, avokado, Hindistan cevizi, mango gibi taze meyveler içerdikleri besin değerleriyle hem sağlıklı olmanıza katkı sağlayacak hem de yüksek kalorili oldukları için sağlıklı kilo alımınızı kolaylaştıracaktır. Taze meyvelerin yanı sıra içerisindeki su miktarı azaltılarak besleyici yoğun gıdalar haline getirilen kuru meyveler de sağlıklı kilo alımını desteklemek için tüketilebilecek yiyecekler arasındadır. Hurma, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, kuru üzüm gibi kuru meyveler tek başına tüketilebileceği gibi yulaf ezmelerine, yoğurtlara, soslara, salatalara katılarak kalori değerleri sağlıklı yiyeceklerle birleştirilebilir. Sağlıklı kilo almak için neler tüketmeliyiz? Kilo almak için meyveleri nasıl tüketmeliyiz? Kilo aldıran yiyecekler nelerdir? gibi aklınıza gelen sorulara daha detaylı cevap bulabilmek için okumaya devam edin.

Bazı insanlar için kilo almak ya da kas geliştirmek zor olabilir.

Meyveler genellikle kilo almaya çalışırken akla gelen ilk gıda grubu olmasa da, çeşitli meyveler vücudunuzun kilo alması için gereken ekstra kaloriyi sağlayabilir.

Dahası, sağlığınızı desteklemek için önemli vitaminler ve mineraller içerirler.

Kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 sağlıklı ve daha yüksek kalorili meyve.

Taze Meyveler

Meyvelerin çoğu kalorileri düşük olsa da birçoğu yüksek karbonhidrat ve yağ içeriği nedeniyle kilo almanıza yardımcı olabilir.

Kilo almanıza yardımcı olacak 4 taze meyve.

1. Muzlar

Kilo almak istiyorsanız, muzlar mükemmel bir seçimdir.

Sadece besleyici değil aynı zamanda harika bir karbonhidrat ve kalori kaynağıdırlar.

Bir orta boy (118 gram) muz, aşağıdaki besinleri içerir ( 1 ):

• Kalori: 105
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0,4 gram
• Karbonhidrat: 27 gram
• Lif: 3 gram
• B6 Vitamini: Günlük Değerin %26'sı (DV)
• Manganez: DV'nin %13'ü

Ek olarak, muzlar diğer birçok mikro besinleri de içerir. Özellikle yeşil muzlar, sindirim kanalınızdan geçen sindirilmemiş dirençli nişasta bakımından yüksektir. Araştırmalar, dirençli nişastayı iyileştirilmiş bağırsak sağlığına bağladı (2 ).

Muz, hareket halindeyken kullanışlı bir atıştırmalıktır. Kilo almanıza yardımcı olmak için yulaf lapasına, fıstık ezmesine veya tam yağlı yoğurt gibi diğer yüksek kalorili malzemelerle yapılan smoothielere eklenebilir.

2. Avokado

Avokado, etkileyici bir besin profiline sahiptir. Ayrıca, kalorileri ve sağlıklı yağları yüksektir. Bu da onu kilo almak isteyen insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir.

Orta büyüklükte yarım avokado (100 gram), aşağıdaki besin maddelerini içerir ( 3 ):

• Kalori: 161
• Protein: 2 gram
• Yağ: 15 gram
• Karbonhidrat: 8,6 gram
• Lif: 7 gram
• K Vitamini: DV'nin %17,5'i
• Folat: DV'nin %21'i

Avokadolar ayrıca potasyum ve K, C, B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri gibi diğer birçok mikro besin bakımından da zengindir (4 ).

Dahası, inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve birçok şekilde kullanılabilirler. Bunları çorbalara ve salatalara eklemeyi veya yumurta gibi bir protein kaynağının yanında sos olarak kullanmayı deneyin.

3. Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi, birçok sağlık yararı için popülerlik kazanmış çok yönlü bir meyvedir. Aynı zamanda yağda yüksek ve karbonhidratta ölçülü olduğu için harika bir kalori kaynağıdır.

Hindistan cevizinin 28 gramlık bir porsiyonunda şu besin maddeleri bulunur ( 5 ):

• Kalori: 99
• Protein: 1 gram
• Yağ: 9,4 gram
• Karbonhidratlar: 4,3 gram
• Lif: 2,5 gram
• Manganez: DV'nin %17'si
• Selenyum: DV'nin %5'i

Hindistan cevizi, fosfor ve bakır da dahil olmak üzere birçok önemli mineralde yüksektir.

Hepsinden iyisi, birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın kalori içeriğini artırmak için meyve salatasına rendelenmiş Hindistan cevizi serpmeyi, kızartmalara eklemeyi, çorbalar ve tatlılar ile karıştırmayı deneyin.

4. Mango

Mango, etkileyici bir besin profiline sahip, lezzetli ve tatlı bir meyvedir.

Muz gibi mangolar da çoğunlukla karbonhidrat olmak üzere iyi bir kalori kaynağıdır.

Bir bardak (165 gram) mango aşağıdaki besinleri sağlar ( 6 ):

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Yağ: 0.6 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: DV'nin %67'si
• Folat: DV'nin %18'i

Ek olarak, mango iyi bir bakır, birkaç B vitamini, A ve E vitamini kaynağıdır.

Mango kendi başına lezzetlidir. Aynı zamanda smoothielere, salsa soslara ve yaz salatalarına harika bir katkı sağlar. Hedefiniz kilo almak ise, taze mangoyu kuru yemiş veya Hindistan cevizi gibi daha yüksek kalorili malzemelerle eşleştirmeyi deneyin.

Özet: Avokado ve Hindistan cevizi gibi bazı taze meyveler, kilo almanıza yardımcı olabilecek sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Muz ve mango karbonhidrat ve kalori bakımından zengindir.

Kurutulmuş Meyve

Kurutulmuş meyveler, çeşitli kurutma yöntemleriyle su içeriğinin neredeyse tamamı uzaklaştırılmış meyvelerdir.

Geriye kalan, küçük boyutuna rağmen çok besleyici olan, enerji yoğun bir atıştırmalıktır. Aslında araştırmalar, kurutulmuş meyvenin taze meyveden 3-5 kat daha fazla mikro besin içerdiğini tahmin etmektedir (7 ).

Kuru meyveler enerji yoğun olduğundan, kilo almaya çalışan insanlar için mükemmeldir. Bununla birlikte, doğal şekerler bakımından yüksek olduklarından kan şekeri üzerindeki olası olumsuz etkileri en aza indirmek amacıyla bunları sağlıklı bir yağ veya protein kaynağı ile birleştirmek en iyisidir (8 ).

Kilo almanıza yardımcı olabilecek yüksek kalorili, kurutulmuş meyveler.

5. Hurma

Hurmalar, tropik bölgelerde yetişen hurma ağacının küçük, silindirik meyveleridir.

Genellikle çoğu Batı ülkesinde kurutulmuş olarak satılırlar ve besin yüklüdürler.

Bir hurma (24 gram) aşağıdaki besinleri sağlar ( 9 ):

• Kalori: 66,5
• Protein: 0.4 gram
• Yağ: 0,1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Lif: 1,6 gram
• Potasyum: DV'nin %4'ü
• Magnezyum: DV'nin %3'ü

Bu meyveler ayrıca iyi bir bakır, manganez, demir ve B6 vitamini kaynağıdır.

Hurmalar genellikle kurutulmuş olarak satıldığı göz önüne alındığında, uzun raf ömürleri vardır ve bu da onları kalori alımınızı artırmak için çok yönlü bir yol haline getirir. Unlu mamullerde harika bir bağlayıcı görevi görürler veya kendi başlarına tüketilebilirler.

Sağlıklı, yüksek kalorili bir atıştırmalık için hurmaları badem ezmesi ve Hindistan cevizi parçaları ile doldurmayı deneyin.

6. Kuru Erik

Kuru erik, besleyici yoğun güçlü bir etkisi olan kuru meyvelerdir.

28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ( 10 ):

• Kalori: 67
• Protein: 0.6 gram
• Yağ: 0,1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Lif: 2 gram
• K Vitamini: DV'nin %14'ü
• Potasyum: DV'nin %4,4'ü

Kuru erik ayrıca kabızlığı hafifletme özellikleriyle de bilinir. Lif içeriği dışkınıza hacim eklemenize ve bağırsaklarınızdaki geçişini hızlandırmanıza yardımcı olabilir (11 ).

Kuru eriklerin raf ömrü uzundur ve diyetinize eklenmesi kolaydır, bu da onları kalori alımınızı artırmanın ve sağlıklı kilo almaya yardımcı olmanın basit bir yolu haline getirir. Kendi başlarına harikadırlar, ancak bunları en sevdiğiniz salatalar, tatlılar ve unlu mamullerinizde de tüketebilirsiniz.

7. Kuru Kayısı

Kayısı, hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilebilen popüler çekirdekli bir meyvedir.

28 gram kuru kayısı porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ( 12 ):

• Kalori: 67
• Protein: 0.8 gram
• Yağ: 0,1 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Lİf: 2 gram
• A Vitamini: DV'nin %6'sı
• E Vitamini: DV'nin %8'i

Mükemmel bir kalori kaynağı olmasının yanı sıra, göz sağlığını destekleyen üç bitki pigmenti olan beta-karoten, lutein ve zeaksantinin iyi birer kaynağıdır (13 ).

Kuru kayısı, öğleden sonra geç saatlerde mükemmel bir atıştırmalıktır. Kuru yemiş ve peynirle iyi bir şekilde eşleşir, bu da iyi kalori ve yağ kaynakları oldukları için kilo almanıza yardımcı olabilir.

8. Kuru İncir

Hem taze hem de kurutulmuş olarak tadını çıkarabileceğiniz incir, tatlı-yumuşak bir tada sahip popüler bir meyvedir.

28 gram kuru incir porsiyonunda aşağıdaki besinler bulunur ( 14 ):

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0,3 gram
• Karbonhidrat: 18 gram
• Lif: 3 gram
• Potasyum: DV'nin %4'ü
• Kalsiyum: DV %3.5

Kuru incirler kendi başlarına lezzetlidir veya yulaf, yoğurt veya salataları süslemek için doğranmış olarak kullanılabilir. Ayrıca peynir ve krakerlerle iyi eşleşirler.

Bazı insanlar kuru incirlerini suda 10 dakika kadar kaynatıp yumuşatmayı tercih eder.

9. Kuru Üzüm

Kuru üzüm, çeşitli ebat ve renklerde olabilir.

28 gramlık bir kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ( 15 ):

• Kalori: 85
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0,1 gram
• Karbonhidrat: 22 gram
• Lif: 1 gram
• Potasyum: DV'nin %4.5'i
• Demir: DV %3

Kuru üzüm ayrıca iyi bir bakır, manganez, magnezyum ve birçok B vitamini kaynağıdır.

Diyetinize kuru üzüm eklemek, kalori alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. Kutudan çıktığı gibi harika bir tadı vardır ve kuru yemiş, yoğurt, peynir, salata ve yulaf ezmesi ile iyi bir şekilde eşleşirler.

10. Çekirdeksiz Kuru Üzüm

Çekirdeksiz kuru üzümler başka bir kuru üzüm türüdür.

28 gram bir çekirdeksiz üzüm porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ( 16 ):

• Kalori: 91
• Protein: 0.7 gram
• Yağ: 0 gram
• Karbonhidrat: 22 gram
• Lif: 0,7 gram
• Demir: DV %4.2

Çekirdeksiz kuru üzümler, kuru üzümlere benzer şekilde yenebilir. Bu da kalori alımınızı arttırmak için uygun bir yoldur. Onları tek başına tüketebilir veya kuru yemiş, yoğurt, peynir veya salata ile birleştirebilirsiniz.

11. Kuş Üzümü

Kuş üzümü küçük, tatlı ve kurutulmuş üzümlerdir.

Küçük boyutlarına rağmen, güçlü, tatlı-keskin bir tada sahiptirler ve bu da onları çok yönlü kılar.

28 gram kuş üzümü porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ( 17 ):

• Kalori: 79
• Protein: 1.14 gram
• Yağ: 0,1 gram
• Karbonhidrat: 21 gram
• Lİf: 2 gram
• Bakır: DV'nin %15'i
• Demir: DV %5

Kuş üzümü ayrıca iyi bir çinko, potasyum, magnezyum ve diğer mikro besin kaynaklarıdır.

Kalori içeriğini artırmak için yoğurtlara, soslara ve pişmiş yemeklere kuş üzümü eklemeyi deneyin. Ayrıca lezzetli bir atıştırmalık olarak kuru yemiş ve tohumlarla da tüketilebilirler.

Özet: Hurma, kuru erik, kayısı, incir, çekirdeksiz kuru üzüm, kuş üzümü ve kuru üzüm gibi kuru meyveler, sağlıklı kilo alımı için mükemmel seçenektirler. Diğer besinlerden, 3-5 kat daha fazla mikro besin maddesi toplama eğilimindedirler.

Uzun Lafın Kısası

Optimal sağlığı destekleyebilecek ve kilo almanıza yardımcı olacak daha fazla kalorili, besleyici yoğun meyveler vardır.

Yukarıdaki meyvelerden birkaçını öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza dahil etmek günlük kalori alımınızı artırmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, bu meyvelerin bir protein veya yağ kaynağı ile birleştirilmesi kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasını sağlarken ekstra kalori ekleyebilir.