Sağlıklı Kilo Almak İçin Yüksek Kalorili 11 Vegan Yiyecek
Bol miktarda yüksek kalorili, besin açısından yoğun vegan gıdalar kilo almayı kolay ve hızlı hale getirebilir.
Kilo almak inanılmaz derecede zor olabilir ve genellikle hem diyetinizde hem de yaşam tarzınızda değişiklikler yapılmasını içerir.
Diyetinizdeki hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak kilo almayı daha da zorlaştırır ve stratejik gıda seçimleri yapmanızı gerektirebilir.
Bununla birlikte, kilo almak için gerekli olan diyetinize fazladan kalori ekleyebilecek çok sayıda besleyici vegan yiyecek var.
İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 yüksek kalorili vegan yiyecek.
1. Kuru Yemiş ve Kuru Yemiş Ezmeleri
Fındık, kilo almak istiyorsanız mükemmel bir protein, sağlıklı yağlar ve kalori kaynağıdır.
Örneğin, ceviz 1 ons (28 gram) porsiyonda 185 kalori ve 4 gramdan fazla protein içerir ( 1 ).
Günlük bir avuç veya badem, kaju fıstığı, ceviz veya fındık, sağlıklı kilo alımını desteklemek için diyetinize yeterli kalori ekleyebilir.
Kalorisi yüksek olan fındık ezmeleri de hızlı ve kullanışlı bir seçenektir - buna rağmen şeker veya yağ içermeyen doğal çeşitleri tercih etmelisiniz. Protein ve kalori artışı için atıştırmalıklara, yanlara veya smoothie'lere fındık ezmesi ekleyin.
Özet: Fındık ve kuru yemiş ezmeleri özellikle kalori ve protein bakımından yüksektir. Bunların tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.
2. Avokado
Avokado, kremsi dokusu ve lezzetli, hafif lezzeti ile ünlüdür.
Ayrıca etkileyici bir besin profiline sahiptir. Bol miktarda kalp-sağlıklı yağ ve lif sağlayarak sağlıklı kilo alımını teşvik eder.
Sadece bir avokado yaklaşık 322 kalori, 13.5 gram lif ve neredeyse 30 gram toplam yağ içerir ( 2 ).
Avokado ayrıca C vitamini, folat, pantotenik asit ve potasyum gibi çeşitli mikrobesinler açısından da zengindir ( 2 ).
Sabah smoothienize yarım avokado eklemeyi, bir dilim filizlenmiş ekmek üzerine yaymayı salatalara veya omletlere serpmek için küp haline getirmeyi deneyebilirsiniz.
Avokado yemenin lezzetli yollarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Avakado kalori, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağ alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
3. Kinoa
Kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, lif ve diğer birçok besinle yüklü sağlıklı bir sahte tahıldır.
Bu 1 bardak (185 gram) pişmiş gibi, aynı zamanda yüksek kalori var kinoa yaklaşık 222 kalori, protein 8 gram lif 5 gram tutan (3 ).
Kinoa, bitki temelli birkaç protein kaynağından biridir. Yani dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Vücudunuz bunları kendi başına üretemez ve onları yiyeceklerden almalıdır (4 ).
Kinoa ayrıca iyi miktarda manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat sağlar ( 3 ).
Tatmin edici bir garnitür olarak işlev görür ve daha fazla kaloriye sıkmanın kolay bir yolu için çorbalara, güveçlere ve salatalara eklenebilir.
Kinoanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayan eksiksiz bir proteindir. Aynı zamanda iyi miktarda kalori, lif ve mikro besin içerir.
4. Tahin
Kızarmış ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, Akdeniz, Orta Doğu mutfaklarında protein, lif, sağlıklı yağ ve kalorisi yüksek bir liftir.
Sadece 1 yemek kaşığı (15 gram) tahin yaklaşık 89 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram lif ve 8 gram yağ içerir ( 5 ).
Günde birkaç yemek kaşığı diyetinize dahil etmek kalori alımınızı etkili bir şekilde artırabilir ve sağlıklı kilo alımını teşvik edebilir.
Tahin, fıstık ezmesine benzer macun benzeri bir kıvama sahiptir.
Sandviç ve salatalara harika bir katkı sağlar. Ayrıca lezzetlidir, çorbalara karıştırılabilir veya kremsi bir sos haline getirilebilir ve buğulanmış sebzeler üzerinde servis edilebilir.
Özet: Susam tohumlarından yapılan bir macun olan Tahin, protein, sağlıklı yağlar, lif ve kalorilerde yüksektir. Kremsi bir kıvama sahiptir ve yayılma, daldırma veya pansuman olarak iyi çalışır.
5. Zeytinyağı
Sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı, sağlığı geliştirici özellikleri ile bilinir.
Tekli doymamış yağların “iyi” HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı, kan trigliseritlerini azalttığı ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (6 ).
Zeytinyağı, hücrelerinize oksidatif hasarı önleyen ve kronik hastalık riskinizi azaltan yararlı bileşikler olan antioksidanlarda da yüksektir (7 , 8 ).
Ayrıca, tek bir çorba kaşığı (14 gram) 119 kalori ve 13.5 gram yağ ile zeytinyağı, bir yemeğe ekstra kalori eklemenin sağlıklı bir yolu olabilir.
Pişmiş sebzelerin üzerine çırpın, salata sosuna karıştırın veya yemeklerinize bir miktar lezzet ve kalori getirmek için marinatlara ekleyin.
Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Zeytinyağı, kalori, tekli doymamış yağ ve antioksidan bakımından zengindir. Pişmiş sebze yemeklerine, salata soslarına ve marinatlara eklenebilir.
6. Kuru Meyve
Kuru meyve ekstra kalori, vitamin, mineral ve antioksidan elde etmenin harika bir yoludur.
Tam besin içeriği, yarım bardakta (87 gram) 209 kalori içeren kuru erik - yarım bardakta (83 gram) 247 olan kuru üzümlere kadar meyve türüne göre değişebilir ( 9 , 10 ).
Araştırmalar, kurutulmuş meyvelerin lif, antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve taze meyvelerden 3-5 kat daha yoğun olan mikro besinleri sağladığını belirtmektedir (11 , 12 ).
Kurutulmuş meyve de doğal şekerler bakımından yüksek olduğundan, kan şekeriniz üzerindeki potansiyel etkileri en aza indirmek için besleyici bir protein kaynağı ile birleştirmek en iyisidir.
Yüksek kalorili bir kahvaltı için kurutulmuş meyve seçiminizi Hindistan cevizi yoğurt, yulaf ezmesi ile karıştırın veya lezzetli bir iz karışımı olarak fındık ve tohumlarla deneyin. Protein karışımlarına da ekleyebilirsiniz.
Özet: Kuru meyve, kalori, lif ve mikro besin maddelerinde yüksektir. Yüksek şeker içeriğinin etkisini azaltmak için onu kaliteli bir proteinle birleştirmeyi düşünün.
7. Baklagiller
Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller iyi miktarda protein, lif ve kalori içerir.
Örneğin, siyah fasulye 227 kalori ve her biri 15 gram protein ve lif 1 pişmiş kapta (172 gram) paketlemektedir ( 13 ).
Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, demir, çinko, potasyum gibi önemli vitamin ve minerallerde yüksektir (14 ).
Vegan köfte veya hamburgerlerin yanı sıra salatalar, çorbalar, güveçler, daldırma ve sürülerek fasulye eklemeyi deneyin.
Özet: Mercimek ila siyah fasulye arasında değişen baklagiller, kalori, protein ve lif, ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir.
8. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, canlı renkleri, lezzetli lezzetleri ve yıldız besin profilleri için tercih edilen popüler bir nişastalı sebzedir.
Kalorileri ve lifleri yüksektir. Ayrıca bir dizi temel vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Bir fincan (200 gram) pişmiş tatlı patates, 180 kalori ve 6.5 gram lif içerir ( 15 ).
Tek bir porsiyon ayrıca günlük A vitamini ihtiyacınızı da ortadan kaldırabilir. Sizin bol miktarda C vitamini, manganez, potasyum ve B6 vitamini almanızı sağlar ( 15 ).
Bu turuncu kök sebzeyi kavrulmuş, pişmiş, püresi veya ızgarada deneyin.
Özet: Tatlı patatesler kalori, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir.
9. Smoothies
Vegan smoothies, tek bir porsiyonda konsantre bir kalori dozu almanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Vegan protein tozu veya soya yoğurt gibi besleyici bir protein kaynağı kullanırsanız, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Fındık ezmesi, kurutulmuş veya taze meyveler, avokado, badem sütü, Hindistan cevizi yağı ve tohumlar, besleyici, kalori yoğun bir smoothie için mükemmel eklentilerdir.
Kalori tüketiminizi en üst düzeye çıkarmak ve kilo alımını desteklemek için smoothielerinizi yemek yerine veya yemeklerden sonra için.
Özet: Vegan smoothies, kalori ve besin alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. En iyi sonuçlar için, birkaç yüksek kalorili içeriği iyi bir protein kaynağı ile karıştırın.
10. Pirinç
Pirinç, kademeli kilo alımını teşvik edebilen uygun maliyetli, çok yönlü ve kalori yoğun bir karbonhidrattır.
Ayrıca, bazı önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra biraz ekstra protein ve lif sağlar.
Pişmiş bir fincan (195 gram) kahverengi pirinç proteini 5 gram ve lif 3.5 gram yanında 216 kalori verir (16 ).
Aynı zamanda iyi bir manganez, selenyum , magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır ( 16 ).
Hareket halindeyken kolay bir yemek için pirinci bir porsiyon protein ile birleştirebilirsiniz.
Pirinç de önceden pişirilebilir ve birkaç gün kullanılmak üzere soğutulabilir. Pirincin ne kadar güvenle saklanabileceğine dair görüşler farklı olsa da, öneriler birkaç gün ila bir hafta arasında değişir.
Özet: Kalorisi yüksek pirinç, protein, lif, vitamin ve mineraller de sunar. İyi bir protein kaynağı ile birleştirilebilir ve besleyici bir atıştırmalık veya öğünün bir parçası olarak tadını çıkarabilir.
11. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı, kolesterol seviyelerinden beyin fonksiyonlarına kadar her şey üzerindeki yararlı etkileri sayesinde sağlık dünyasında önemli ilgi gördü (17 , 18 ).
Kaloriler açısından zengin olduğu için kilo almanıza da yardımcı olabilir.
Aslında, 1 çorba kaşığı (15 ml) Hindistan cevizi yağı porsiyonu 116 kalori ve 13.5 gram yağ içerir ( 19 ).
Hindistan cevizi yağının kullanımı kolaydır. Diğer birçok katı ve sıvı yağ için değiştirilebilir. Ayrıca smoothies içine karıştırılabilir veya soslara ve soslara eklenebilir.
Hindistan cevizinin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yağ ve kalorisi yüksek olan Hindistan cevizi yağı, birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Aynı zamanda çok yönlüdür ve diğer birçok katı veya sıvı yağın yerini alabilir.
Uzun Lafın Kısası
Bol miktarda yüksek kalorili, besin açısından yoğun vegan gıdalar kilo almayı kolay ve hızlı hale getirebilir.
Bu yiyecekleri yemeklere ve atıştırmalıklara dahil etmek kalori tüketiminizi artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.
Sağlıklı, dengeli bir diyet için bu yiyecekleri meyve, sebzeler, proteinler ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere diğer besleyici bileşenlerle birleştirdiğinizden emin olun.
