Sağlıklı Kilo Alma Önerileri

Uzm. Dyt. Esra Sarıyer ekledi.
Sağlıklı Kilo Alma Önerileri

Kilo almak aslında, kilo verme sürecinden daha yavaş ve zor işleyebiliyor.

Sebebi ise altında yatan fizyolojik nedenin haricinde, bu bireylerin iştahsız olmasıdır. Aslında çok yediğini düşünüp, çabuk doygunluk hissine ulaşması ve günlük kalorilerinde büyük arttırmalara gidememeleri, sürekli tok hissetmeleri, açlık hissi geldiğinde ise küçük atıştırmalıklar ile kendilerini doyurmalarıdır.

Peki fizyolojik nedenleri ne olabilir?

Sindirim sistemi bozuklukları (inflamatuvar bağırsak hastalıkları gibi)

Hipertiroid gibi metabolizma hızlandırıcı durumlar (Tiroid bezinin çok çalışması)

Bağırsak parazitleri veya emilim bozuklukları

Psikolojik bozukluklara bağlı iştah kesilmesi

Vitamin-mineral eksikliklerine bağlı iştah kesilmesi (özellikle çinko gibi)

Yeme bozukluğu (bulumia, anoreksiya gibi tıbbi ve psikolojik tedavi gerektiren)

Fiziksel aktivite eksikliği (Artışına bağlı enerji harcaması arttığından ve iştah arttığından kilo alımı kolaylaşır)

İlaçlar ve yan etkisi

Çölyak hastalığı (gluten hassasiyeti)

Düzensiz yemek yemek

Uzun süre aç kalmak

Stres (özellikle uzun süreli strese maruz kalmada) gibi nedenlerdir.

Sağlıklı kilo nasıl alınır?

  • İlk aşama gerçekten sabırlı olmak. Kilo almak, vermekten daha yavaş bir süreç olarak ilerleyebiliyor. Bu yüzden haftada 1 tartılmanızı ve yavaş ielrlemenin doğal bir süreç olduğunuzu kabul etmeniz gerekiyor. Ve mutlaka beslenme günlüğü tutun, çok yediğinizi sandığınızda bile aslında o kadar çok olmadığını göreceksiniz.
  • Ana öğünlerinizi tüm besin gruplarından dengeli oluşturulmuş bir tabak hazırlayarak tüketin. İçerisi sebze, süt/yoğurt/ayran, tahıl grubu kaynağı ve et grubu (kurubaklagiller de dahil) içermeli.
  • Yüksek lifli besinlerin sağlık yararlarının yanı sıra tok tutma özelliği çok yüksek. Bu nedenler tüm kaynaklarınızı yüksek lifli seçmeyin. Örneğin bir öğünde 2 dilim ekmek tüketecekseniz biri beyaz, biri tam tahıllı ekmek seçeneği olabilir.
  • Boş kalorili sağlıksız besinler (patates kızartması vs) gibi sağlıklı yüksek kalorili öğünler hazırlayın. Mesela kızarma etler yerine yine ızgara türü ama daha yüksek porsiyonlarda tercih edin.
  • Yemek esnasında sıvı tüketimini azaltın. Çorba ile başlayacaksanız az miktarda tüketin. Sıvı alımlarınızı öğün araları yapın.
  • Yüksek yağlı besinler kalorinin yanı sıra tokluk da sağlar. Yiyeceklerinizi normal yağlı hazırlayın.
  • Büyük miktarlı ana öğünler yerine küçük miktarlarda ara öğünlere ek normal miktar ana öğünler tüketin.
  • Kilo alıyorsunuz diye yağlanmanıza gerek yok, aldığınız kiloyu sağlıklı hale getirmek ve daha uzun süre korumak için pilates gibi yağ yakma özelliği az ama kas güçlendirici egzersizler yapın.
  • Abur cuburlar, çay,kremalı kahve yerine meyveli damak tadınıza uygun smoothiler ve ara öğünler hazırlayın.
  • Yanınızda ara öğün taşıyın. Her acıktığınızda ağzınıza birşey atıp iştahınızı kapamak yerine, o an iştahı dengeleyecek ve sonraki öğünde yemenize engel olmayacak porsiyon ve içerikler tüketin. (Hurmalı yulaf toplar, kuru meyve ve ceviz gibi)
  • Günlük kalori alımınıza küçük değişiklikler Yüksek şekerli besinler yerine daha sütlü meyveli tatlılar, gece tv başında yanınızda tüketeceğiniz kuruyemiş tabağı,sabah kahvaltıda tahin pekmez, reçel, bal gibi seçenekler ekleyebilirsiniz.
  • Stresi azaltmaya ya da kontrol etmeye çalışın. Stresi kabullenin. Hepimizin hayatında stres var, sadece yönetmeye öğrenirsek hayatımıza etkisini azaltabiliriz. Fazla stres enerji harcamanızı arttırarak ve hormon dengenizi bozarak kilo almanıza engel olur.
  • Sağlıklı ve dengeli ve ısrarlı bir diyet ile bu sürecin çok rahat atlatabileceğini unutmayın.
Uzm. Dyt. Esra Sarıyer

Uzm. Dyt. Esra Sarıyer

Aralık-1993 tarihinde İstanbul'da doğdum. İlkokul eğitimimi İstanbul-Beşiktaş Şair Nedim İlkokulunda tamamladım. 2011 yılında ise Asfa Ahmet Mithat Anadolu Lise'sinden mezun oldum. 2015 yılında, 4 senelik eğitimim sonucunda,İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden mezun oldum. Sonrasında, Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde Yüksek Lisans eğitimi aldım ve 2017 yılında mezun oldum. Şuan Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde doktora yapmaktayım. 2016-2017 yılları arasında B-fit spor salonunda beslenme danışmanlığı verdim. Şuanda Uzman Diyetisyen olarak, kendimi geliştirmeye, beslenme ve diyet danışmanlığı vermeye, tarif geliştirme ve ürün incelemeleri yapmaya devam etmekteyim.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı