Sağlıklı Kahvaltı Önerileri

Sağlıklı kahvaltı tarifleri, diyet kahvaltı önerileri, sabah kahvaltısı hazırlamak için birkaç basit öneriyi paylaşmaya karar verdik, özellikle Türkiye'de kahvaltı yapma oranını öğrenince...

Kahvaltı çoğu insan için değişkendir. Kimi insan kahvaltısız günü geçirebilirken, kimi insan serpme kahvaltı sever. Kahvaltı nasıl hazırlanır? Kahvaltılık tarifler hazırlarken tok tutacak ve enerjinizi yükseltecek kahvaltı tarifleri seçmeye özen gösterebilirsiniz. Kahvaltılık için füme somon ve yumurta ile doldurulmuş avokado, ıspanaklı mantarlı kahvaltılık veya kahvaltı tabağı hazırlayabilirsiniz. 

Kilo vermek için sağlıklı beslenme listesi araştırıyor ve hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız online diyetisyenlerimizden size özel online diyet listesi satın almak, 1 aylık sağlıklı beslenme programına sahip olmak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Sağlıklı kahvaltı tabağı, diyet tarifleri kolay nasıl hazırlanır? Az kalorili kahvaltı günün en önemli öğünü ve tüm beslenme uzmanlarının ittifakla önerisi iyi bir kahvaltı yapmak çok çok önemli… Belki de beslenme uzmanı ve diyetisyenlerin kahvaltı dışında bu kadar hemfikir olduğu başka bir konu olmayabilir.

Tamam kahvaltı yapalım ama özellikle büyük şehirlerde yaşayanlar sabah kalkıp işe giden insanların ne kadarı evde kahvaltı yapıyor dersiniz? Sağlık Bakanlığının 2006 yılında yaptığı bir araştırmaya göre Türkiye'de yetişkinlerin %55’i kahvaltı yapmıyor. Ayrıca araştırma insanların en çabuk vazgeçtiği öğünün kahvaltı olduğunu ortaya koymaktadır. Bu gerçekten çok üzücü bir durum...

En önemli öğün olduğunda herkes hemfikir ama en çabuk vazgeçilen öğün olması da gerçekten düşündürücü…

Bizim memlekette iki kahvaltı yapılırdı çocukluğumda öyleydi ama artık o alışkanlıkta yok olmaya yüz tutmuş. Sabah henüz güneş doğmadan kalkılır basit birkaç atıştırmalıkla ön bir kahvaltı yapılırdı. Bunun adı kahvaltı idi. Daha sonra işe gidilir önce çay için hazırlık yapılır. Çay hazır olana kadar  bir veya iki saat çalışılır sonra “Baş Kahvaltı” yapılırdı. Evet ismi de böyleydi Baş Kahvaltı…

Acaba iki kahvaltı seçeneğine mi dönsek? 

Biz henüz bir tane kahvaltı için uykudan vazgeçmez iken ikinci bir kahvaltıya kimsenin olumlu bakacağını zannetmiyorum. Ama işe böyle erken kalkıp gidenler bu yöntemi uygulayabilir. Evden çıkarken bir şeyler atıştırın işe başladıktan sonra ilk çay molasını kahvaltınızı tamamlama fırsatı olarak kullanabilirsiniz.

Kahvaltı yapma fırsatı bulamıyorum diyenler için çok kolay ve besleyici bir kahvaltı önerim var. Hazırlanışı çok kolay her markette bulabilirsiniz. Simit veya börek yerine bu sağlıklı kahvaltıyı tercih edebilirsiniz. 

Dünyanın en sağlıklı kahvaltısı, sağlıklı kahvaltı tabağı, en sağlıklı sabah kahvaltısı ile birlikte sizlere sağlıklı kahvaltı tarfileri, sağlıklı kahvaltı önerileri verdik. Sağlıklı kahvaltı tabakları için okumaya devam edin.

Füme Somon ve Yumurta ile Doldurulmuş Avokado

Malzemeler:

• Avokado
• Füme somon
• Yumurta
• Tuz
• Karabiber
• Pul biber
• Dereotu

 

Talimatlar:

1. Fırını 220 dereceye önceden ısıtın.
2. Avokadoları yarıya kesin. Delik küçük görünüyorsa, yumurtayı tutabilene kadar bir seferde küçük bir miktar çıkarın.
3. Avokado yarısını bir yağlı kağıda yerleştirin ve boş kısımlarını füme somon şeritleriyle doldurun.
4. Yumurtaların her birini küçük bir kaseye kırın, sonra sarısı kaşıklayın ve avokadonun içine sığacak kadar beyazını alın.
5. Tatlandırmak için yumurtaların üzerine tuz ve karabiber ekleyin.
6. Tepsiyi yavaşça fırına yerleştirin ve yaklaşık 15-20 dakika pişirin.
7. Üzerine biber pulları ve taze dereotu serpin.
8. Sıcak servis yapın.

 

Pastırma, Yumurta, Avokado ve Domates Salatası

Malzemeler:

• Pastırma (3 4 dilim)
• Yumurtalar (2 adet, parçalar halinde doğranmış)
• Avokado (1 adet, parçalar halinde doğranmış)
• Domates (1 adet, parçalar halinde doğranmış)

 

Talimatlar:

1. Tüm pişmiş malzemeleri karıştırın, afiyet olsun.

Ispanak ve Mantarlı Kahvaltılık

Malzemeler:

• Mantar (200 gram)
• Sarımsak (1 diş)
• Dondurulmuş Ispanak (280 gram)
• Yumurta (4 yumurta)
• Süt (1 su bardağı)
• Beyaz peynir (50 gram)
• Rendelenmiş Parmesan (1/4 su bardağı, rendelenmiş)
• Mozzarella (1/2 su bardağı, rendelenmiş)
• Tuz
• Biber

 

Talimatlar:

1. Fırını önceden 180 dereceye ısıtın. Çözülmüş ıspanaktaki fazla nemi sıkın. Mantardaki kir veya kalıntıları durulayın, sonra ince dilimleyin. 
2. Yemeklik yağ ile hafifçe yapışmaz tavaya mantar, sarımsak, bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Mantarları ve sarımsakları, mantarlar yumuşayana ve tüm nemleri buharlaşana kadar (5-7 dakika) sote edin.
3. Yağ ile pasta kabını kaplayın. Sıkıştırılmış ıspanakları turta tabağının altına yerleştirin. Sote mantarları ıspanak üzerine yerleştirin, ardından ufalanmış beyaz peynir.
4. Orta bir kapta yumurtaları, sütü ve Parmesan'ı birlikte çırpın. Hafif biberle tatlandırın. Yumurta karışımını sebzelerin üzerine dökün ve pasta kabında beyaz peynir. Rendelenmiş mozzarella peyniri ile doldurun.
5. Fırının içine ve dışına kolayca aktarmak için pasta kabını bir fırın tepsisine yerleştirin. 
6. 45-55 dakika veya üst altın kahverengi olana kadar pişirin (fırınlar değişebilir). 
7. Altı dilime ayırın ve servis yapın.

 

Doyurucu, sağlıklı ve besleyici ihtiyacınız olan besinlerin büyük çoğunluğu bu tabakta…

Ben böyle bir tabak için vakit bulamam diyorsanız aşağıdaki gibi de olur.

Yukarıda hazırladığımız kahvaltı için besin denge skorunu hesaplamaya ne dersiniz?

Önce her besinin tek tek besin denge skoruna bakalım.

Domates gerçekten çok iyi bir besin denge skoruna sahiptir. Bu, günlük ihtiyaç duyduğumuz besinlerin büyük çoğunluğunu içerdiğini gösterir.

Salatalık

 

Kayısı

Ceviz

Badem

Son olarak salatamızın besin denge skoruna bakalım, tüm bu besinlerin toplamı bir besin denge skoruna sahip olacaktır.

Görüldüğü gibi kahvaltımız ihtiyaç duyduğumuz besinlerin büyük çoğunluğunu içeriyor. Dengeli bir kahvaltı bu olsa gerek...

Özel bahçe salatalığı, kuru yemiş, çekirdekli kuru üzüm ve kahvede enfes gidiyor beraber denemenizi tavsiye ederim. Market salatalığı ile de deniyorum çok güzel oluyor.

Kahvaltı yapmayan veya fırsat bulamayanlar için daha sağlıklı öneriler sunmaya devam edeceğim. Kahvaltıyı önemseyin. İbret almak isteyenler için size kendi hikayemden bahsetmek istiyorum. 

Ben de sadece hafta sonu kahvaltı için zaman ayırıyordum. Diğer günler ise işe giderken veya iş yerinde kahvaltıyı simit-çay veya börek ile geçiştiriyordum. Bazı günler iki veya üç simiti kahvaltı bahanesiyle tüketiyordum. Bu alışkanlık askerlikten kaldı sanırım...  

Zamanla tartıda üç rakamlı kiloları görmeye başladım. Artık rahatsızlık verince kilo vermeye karar verdim.

Herkes gibi önce gidip spor salonuna yazıldım. Haftanın neredeyse 4-5 günü sabah en az bir saat spor yapmaya başladım. Başlarda vücut biraz sıkılaştı birkaç kilo verdim. Ama spora başlayalı 4 ay olduğunda tartıda istediğim sonuçlara ulaşamayınca, yani neredeyse birkaç kilonun dışında bir değişim olmayınca diyetisyene gitmeye karar verdim. 

Spor salonunda da profesyonel destek alıyordum ama istediğim sonuçları göremeyince diyetisyen desteğinin iyi olacağına karar verdim.

Diyetisyen desteği ve spor ile hızla kilo vermeye başladım. Haftada 3 kilo, 2 kilo vermeye başladım. 2 ay boyunca hem spora hem de diyete sıkı sıkıya bağlı kaldım. İdeal kiloma 8 kilo kala araya ramazan girdi. Ramazan boyunca dikkatli beslendim, kilo almadım ama bütün ay boyunca hiç spor yapmadım ve sadece bir kilo verdim.

Daha sonra basketbol oynarken dizimde menisküs yırtığı vakası sonucu spor salonunu bıraktım. Diyete de sadık kalmayınca bir ayda tekrar tartıda 3 haneli rakamlara dönmüştüm. Artık elbiselerim olmamaya, pantolonlar dar gelmeye başlamıştı yine... 

Bu kadar hızlı kilo almak çok şaşırtmıştı. Eskisi kadar çok yemiyordum ama hızla kilo alıyordum. O gün beslenme alışkanlıklarımı değiştirmem gerektiğini anlamıştım. Tam bu aralar diyetasistan projesi neredeyse bitme noktasına gelmişti. Hem kilo vermeye çalışıyor hemde diyetasistan web sitesini hazırlıyorduk.

Besinler kaç kalori sayfasını yayına aldığımızda ve bu sayfa için hazırladığımız Besin Denge Skoru sonrası her gün bir şok ile karşılaşıyorduk. Doğru bildiğimiz birçok şeyin basit birkaç arama sonrası yanlış olduğunu öğreniyorduk.

Örneğin salatalık için besin denge skorunu görünce ve içeriğini öğrenince çok şaşırmıştım. Yine çok sevdiğim taze fasulye için içerdiği besinleri görünce daha çok sevmeye başlamıştım taze fasulyeyi…

Ayrıca karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını gösteren grafik bile bize birçok şey öğretiyordu. Örneğin protein tozlarının daha çok karbonhidrat olduğunu görünce yine çok şaşırmıştık.

Besin denge skoru ile besinin benim için ne kadar yararlı olduğunu kolayca görebiliyordum. Diyetisyen desteği ile artık daha sağlıklı kararlar verebiliyordum. Besin denge skoru çok düşük veya içerdiği besin öğelerini daha sağlıklı başka bir besinde gördüğümde onu tercih etmeye başladım. 

Daha sağlıklı tercihler ile ve daha çok meyve ve sebze tüketmeye başladım. Tabi bunları da besin değerlerine bakarak tercih etmeye başladım. Fındığın çok kalorili olduğunu görünce az tüketmeye özen gösterdim. 

D vitamini ve B12 vitamini için et ve balık ürünlerini de ihmal etmiyorum. Mantar alerjim var yiyemiyorum, siz seviyorsanız o da iyi bir D vitamini kaynağı tercih edebilirsiniz.

Bu aydınlanma aşamasından sonra pek spor yapmadan ve aç kalmadan hızlı değil ama istikrarlı bir zayıflama sürecindeyim. Böyle zayıflamanın daha önceki tecrübemden daha doğru olduğuna inanıyor ve görüyorum. Çok hızlı kilo verdiğinizde aynı hızla geri aldığınızı gösteren birçok araştırma mevcut. Yılda vücut ağırlığınızın yüzde 10 ila 12 si kadarını kaybetmeniz sağlıklı görülüyor. Daha hızlı zayıfla genellikle verilen kiloların tekrar alınması ile sonuçlanıyor. Ben bu tecrübeyi yaşadım. 

Kahvaltı Neden Önemli?

Yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 30 yaşından büyük 50 bin kişinin yeme içme alışkanlıklarını gözlemleyerek yedi yıl geçirdiler.

Günde yedikleri yemek sayısı, gecenin ortasındaki atıştırmaları, kahvaltıda yedikleri ve günün en büyük öğünlerini kaçta yedikleri ile ilgili veri topladılar.

Sonra benzer davranış kalıplarını aradılar ve birlikte grupladılar.

Araştırmacılar, demografik ve yaşam tarzı faktörlerini ayarladıktan sonra, her grup için vücut kitle indeksindeki ortalama değişiklikleri hesapladı.

Araştırmada öne çıkan ilk detay kahvaltının önemi oldu. 

Kahvaltıyı genellikle atlayan insanların obezite ve obezite ile ilişkili kronik hastalıklar için yüksek risk grubunda olduğu görülmüş. Çalışmanın bu sonucu araştırmacıları çok etkilemiş.

Uzmanlar bu sonuçlar ışığında kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu sonucuna varmış ve kahvaltının günün en büyük öğünü olması gerektiği sonucuna varmışlarıdır. 

Bazı soru işaretleri içerse de böyle büyük ölçekli ve uzun vadeli başka araştırmaların olmaması veya tersini gösterir başka bir araştırmanın olmaması bizi ikna ediyor. Peki, siz ikna oldunuz mu?

Sizde sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).