Sağlıklı 15 Gece Atıştırmalığı
Gece geç saatlerde gerçekten açsanız - sadece sıkılmış veya stresli olmaktan ziyade - 200 kalorinin altında bir atıştırmalık yemek ölçeklerini bozmamalıdır.
Gece karnınız acıkabilir. Ancak diyet sürecindeyseniz hem kolayca açlığınızı bastıracak hem de kalorisi yüksek olmayacak atıştırmalık tüketmeyi tercih etmelisiniz. Geceleri atıştırmalık tarifler hazırlamak istemeyebilirsiniz. O zaman kolay atıştırmalık ve sağlıklı atıştırmalık olarak kiraz, kivi, yoğurt, kabak çekirdeği gibi besinleri tüketebilirsiniz.
Gece karnınız kolayca acıkabilir.
Zor olan, hızlı, lezzetli ve kilo almanıza neden olmayacak ne yiyebileceğinizi bulmaktır.
Sonuçta, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırabileceğine dair artan bilimsel kanıtlar var (1 , 2 , 3 ).
Neyse ki, gerçekten açsanız, 200 kalorinin altındaki küçük, az kalorili yiyecekler, besin açısından zengin atıştırmalıklar genellikle gece yemek yemekten iyidir (4 ).
Bazı atıştırmalıklar yatmadan önce tüketilirse daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler bile içerir (5 ).
İşte 15 mükemmel ve sağlıklı gece geç saatte atıştırma fikri, gece atıştırmalık, gece atıştırmalığı,
Sağlıklı ve dengeli beslenirken kilo vermek ve geceleri açlık yaşamamak istiyorsanız eğer zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz. Ayrıca aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
1. Kiraz - Gece Yatmadan Kiraz Yemek
Gece atıştırmalığı seçeneklerinize Montmorency veya meyve suyu gibi tart kirazları ekleyin.
Birkaç küçük çalışma, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Dahası, anti-enflamatuar faydaları vardır. Artrit ve kalp hastalığı gibi iltihap ile ilgili durumlara karşı koruma sağlayabilir (6 , 7 ).
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, uykusuzluğu olan küçük bir grup yaşlı kadın, kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce 240 ml % 100 kiraz suyu veya plasebo içeceği içti.
İki hafta sonra, yerinde bir uyku testi, vişne suyu içenlerin, plasebo grubuna kıyasla geceleri yaklaşık bir buçuk saat daha uyuduğunu gösterdi (8 ).
Tart kiraz uykuyu destekleyen hormon melatonini içerir. Ancak sadece nispeten az bir miktardır.
Bununla birlikte, kandaki amino asit triptofanı koruduğu düşünülen melatonin yapmak için kullanılabilecek fitokimyasal prosiyanidin B-2'yi de içerirler. (9 ).
Kiraz kaç kalori? 240 ml bardak % 100 tart kiraz suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kurutulmuş kiraz yaklaşık 140 kaloriye sahiptir (10 ).
Melatonin nedir? Uykuya yardımcı mı? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Melatonin).
Özet: Kirazları ve meyve suyu gece geç saatlerde ideal bir atıştırmalık yapar. Çünkü çalışmalar daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini göstermektedir. 240 ml % 100 vişne suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kurutulmuş kiraz yaklaşık 140 kaloriye sahiptir.
2. Badem Ezmeli Muz
Bir çorba kaşığı (16 gram) şekersiz badem ezmesine batırılmış bir küçük muz, uyumanıza bile yardımcı olabilecek 165 kalorilik lezzetli bir eşleştirmedir (10 , 11 ).
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muz yedikten sonraki iki saat içinde melatonin kan düzeylerinde 4 kattan fazla bir artış tespit edildi (12 ).
Muz, bazıları vücudunuzun melatonine dönüştüğü sinir haberci serotonin açısından nispeten zengin olduğu bilinen birkaç meyveden biridir.
Badem ve badem yağı da bazı melatonin sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar, E vitamini ve magnezyum için iyi bir kaynaktır ( 13 ).
Magnezyum iyi bir uyku ile bağlantılıdır. Çünkü vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir (14 , 15 , 16 ).
Özet: Badem yağına batırılmış bir muzda atıştırmak, iyi bir gece uykusunu desteklemek için vücudunuzun melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir - hepsi sadece 165 kalori için.
3. Kivi - Kivi Uyku Getirir Mi?
Kivi nedir? Kivi kaç kalori? Bu tatlı tart meyvesi besleyici ve şekil dostudur.
Kivi ne kadar c vitamini var? İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori, 5 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının (RDI) % 190'ını oluşturur (17 ).
Ek olarak, kivi daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Meyve, uyku güçlüğü çeken 24 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada test edilmiştir. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yediler. Uykuyu izlemek için uyku günlükleri ve uyku kol saati kullanıldı.
Bir ay sonra, insanlar uykuya dalma süresinde % 35'lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık % 13 daha uzun ve % 5 daha iyi uyudular (18 ).
Kivi, rahatlatıcı bir etkiye sahip olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek iyi miktarda sinir haberci serotonin içeren birkaç meyveden biridir. Serotonin ayrıca karbonhidrat arzusunu azaltmaya yardımcı olur (19 , 20 ).
Kivinin uyku yararlarını doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu meyvenin tadını çıkarmanın başka nedenleri de vardır.
Özet: Kivi, C vitamini açısından zengin, hafif ve doyurucu bir atıştırmalıktır. İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori içerir. Ayrıca gevşemeyi destekleyen ve iştahı azaltmaya yardımcı olan doğal bir serotonin kaynağıdır.
4. Antep Fıstığı
Antep fıstığı, yüksek uyku teşvik edici melatonin seviyeleri nedeniyle diğer fındıkların arasında öne çıkıyor.
Tüm bitkisel gıdaların doğal olarak bu maddeyi içerdiği düşünülse de, az sayıda fıstık vardır (9 ).
Antep fıstığı kaç kalori? Bir avuç dolusu kabuklu Antep fıstığı 28 gramı 160 kalori ve yaklaşık 6.5 mg melatonin içerir (9 , 21 ).
Karşılaştırma için, uykuya yardımcı olmak için tipik olarak önerilen melatonin miktarı 0.5-5 mg'dır (8 ).
Özet: Bir avuç (28 gram) kabuklu Antep fıstığı, diyet takviyesi olarak, sadece 160 kalori kadar uykuyu artıran melatonin içerir.
Kuru yemişler çabucak fazlaca tüketilebilen ve kalorisi görünüşünden epey fazla olan besinlerdir. Eğer kilo vermek istiyorum diyorsanız kuru yemişleri fazla tüketmek aldığınız kaloriyi artıracağı için işinizi zorlaştırır. "Ben kalori hesaplayamam, stres oluyorum." diyorsanız online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıfla ve İdeal Kilona Kavuş!).
5. Protein Smoothie
Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımını destekleyebilir ve özellikle rutin egzersiz yapıyorsanız yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (22 ).
Smoothies, yatmadan önce protein açısından zengin sütte gizlenmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
Ananaslı smoothie kalori, örneğin, 240 ml az yağlı sütü, sadece 160 kalori ile tropikal bir tat için 2/3 fincan (110 gram) dondurulmuş ananas ile karıştırın ( 23 , 24 ).
Dahası, süt triptofan açısından zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanır (25 ).
Ananasın melatonin seviyelerini de arttırdığı bulunmuştur (12 ).
Özet: Süt bazlı bir smoothie, kasları iyileştirmek ve triptofan için protein sağlar. Bu da uykuyu destekleyen beyin kimyasalları yapmak için kullanılır. Az yağlı süt ve ananas içeren 240 ml bir smoothie sadece yaklaşık 160 kalori içerir.
6. Goji Meyveleri
Bu tatlı tart meyvelerinin kırmızı-turuncu rengi, karotenoidler de dahil olmak üzere zengin antioksidan tedariklerini ima eder.
Goji meyveleri de uyumanıza yardımcı olabilecek biraz melatonin içerir (26 ).
İki haftalık bir ön çalışmada, katılımcılar 120 ml goji suyu veya bir plasebo içeceği içtiler.
Goji berry grubundaki insanların % 80'inden fazlası uyku kalitesinin iyileştiğini bildirdi. Yaklaşık % 70'i uyanmayı daha kolay buldu, yaklaşık % 50'si daha az yorgun hissettiğini bildirdi. Plasebo grubundaki insanlar böyle bir fayda bildirmedi (27 ).
Bu uyku yararlarını doğrulamak için daha büyük, daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır, ancak goji meyveleri her durumda basit, besin açısından zengin bir atıştırmalıktır.
Goji meyvesi kalorisi, dördüncü bardak (40 gram) kurutulmuş goji meyveleri 150 kalori içerir. Onları kuru üzüm gibi yiyebilir veya iz karışımına veya tahıllara ekleyebilirsiniz (10 ).
Özet: Goji meyveleri, iyi uykuya yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli, kurutulmuş meyvelerin dörtte biri (40 gram) sadece 150 kaloriye sahiptir.
7. Kraker ve Peynir
Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan atıştırmalıklar, tutarlı kan şekeri seviyelerini destekler (28 ).
Uyku perspektifinden bakıldığında, kraker gibi karbonhidrat bakımından zengin bir yiyeceği peynir gibi iyi bir triptofan kaynağı ile birleştirmek, triptofanın beyniniz için daha kullanılabilir olmasına yardımcı olur (25 , 29 ).
Bu, bileşiğin uyumaya yardımcı olan serotonin ve melatonin için kullanılabileceği anlamına gelir.
4 porsiyon kepekli kraker (16 gram) ve bir çubuk az yağlı kaşar peyniri (28 gram) yaklaşık 150 kaloridir (30 , 31).
Özet: Peynirden alınan protein ve krakerlerden alınan karbonhidratlar, düzenli kan şekeri seviyelerini ve uyku destekleyici beyin kimyasallarının üretimini destekler. Dahası, 4 kraker ve 1 çubuk (28 gram) az yağlı peynir sadece 150 kalori paketi.
8. Sıcak Tahıl
Sıcak tahıl sadece kahvaltı için değil. Ayrıca geceleri rahatlamak için harika bir yoldur.
Yulaf ezmesi gibi sıcak, tam taneli tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. Ayrıca, genellikle soğuk ve daha rafine ürünlerden daha sağlıklı bir seçimdir.
Ayrıca tarçın, fındık veya kuru meyve gibi süt ve sos ekleyerek pişmiş arpa veya tam tahıllı pirinci sıcak tahıllara çevirebilirsiniz.
Önceden daha uzun pişirme süresi gerektiren tam tahıllar hazırlayın ve birkaç gün buzdolabında saklayın. Gece yarısı atıştırmalıklarına hazır olduğunuzda biraz su ekleyin ve tahılları yeniden ısıtın.
Açlığınızı tatmin etmenin yanı sıra yulaf, arpa ve pirinç (özellikle siyah veya kırmızı pirinç) doğal melatonin kaynaklarıdır (9 ).
Yulaf kaç kalori? Su ile yapılan üç çeyrek fincan (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi ortalama 124 kalori. 1 yemek kaşığı (9 gram) kuru üzüm serpmek 27 kalori ekler ( 32 , 33 ).
Özet: Hemen hemen her pişirilmiş tam tahıllı, gece geç saatlerde sağlıklı bir atıştırma için süt veya diğer soslarla birleştirilebilir. Yulaf ve arpa gibi tahıllardaki melatonin uykuyu destekler ve su ile yapılan 3/4 bardak (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi sadece 124 kalori içerir.
9. Kuru Yemiş Karışımı
Önceden hazırlanmış karışımı satın alabilir veya en sevdiğiniz malzemeleri tek tek satın alabilir ve kendiniz yapabilirsiniz.
Kurutulmuş meyveler, fındık ve tohumlar tipik sağlıklı seçimlerdir. Bunları bir araya getirin ve yaklaşık dörtte bir fincan (38 gram) atıştırmalık büyüklükte torbalara koyun.
İz karışımı bileşenleri genellikle kalori açısından yoğun olduğundan, porsiyon boyutunuzu izlemek önemlidir. Dördüncü fincan (38 gram) porsiyon karışımının porsiyonu ortalama 173 kaloridir ( 34 ).
Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve mineralleri sağlamanın yanı sıra, bazı kuru yemiş karışımı eklentileri bile uykuyu destekleyebilir.
Örneğin, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve kurutulmuş kızılcık, melatonin içerikleri için not edilmiştir (9 ).
Özet: Ceviz ve kurutulmuş kızılcık gibi bazı iz karışımı bileşenleri uykuyu destekleyen melatonin içerir. Dördüncü fincan (38 gram) porsiyon karışıma bağlı olarak ortalama 173 kalori alır. Fazla kaloriyi önlemek için iz karışımı kısımlarınızı ölçün.
10. Yoğurt - Yoğurt Uyku Getirir Mi? Yoğurt Uykuya İyi Gelir Mi?
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerinizi güçlü tuttuğu uzun süredir bilinen bu mineral daha yakın zamanda daha iyi uyku ile bağlantılıdır (14 , 35 ).
Vücudunuzun amino asit triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır (36 ).
Yoğurt, özellikle protein, özellikle kazein bakımından da zengindir.
Ön çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi sabah açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (4 , 37 ).
Yoğurt tercih ettiğiniz atıştırmalıksa, sade olmayı seçin ve çilek veya şeftali gibi şekersiz meyvelerle tatlandırın.
Yoğurt kaç kalori? 170 gram sade, yağsız yoğurt kabında 94 kalori vardır. Yarım bardak (74 gram) yaban mersini içinde karıştırmak 42 kalori ekler (38 , 39 ).
Özet: Yoğurt, açlığı azaltmaya yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca daha iyi uyku ile bağlantılı olan kalsiyum açısından da zengindir. 170 gram sade, yağsız yoğurt kabında sadece 94 kalori vardır.
11. Tam Tahıl Dürüm
Gece açlığı gidermek için herhangi bir şekilde doldurulabilir.
Basit bir atıştırmalık için bir tam tahıllı tortilla ısıtın, humus, şekersiz fındık yağı veya güneşte kurutulmuş domates ezmesi ile doldurun, yuvarlayın ve tadını çıkarın.
30 gram tortilla ortalama 94 kaloridir. 1 yemek kaşığı (15 gram) humus eklemek kalori sayısını 25 arttırır (40 , 41 ).
Biraz daha doyurucu bir şeye ihtiyacınız varsa, artık doğranmış tavuk göğsü, yapraklı yeşillikler ve kurutulmuş kızılcıklar eklemeyi deneyin.
Tavuk, melatonin için gerekli olan önemli bir triptofan kaynağıdır. Kurutulmuş kızılcıklar da melatonin sağlar (9 , 25 ).
Özet: Küçük, tam tahıllı bir tortilla, sağlıklı bir gece geç saatte atıştırmalık yiyecek için yalnızca 94 kaloriye sahip boş bir yazı tahtası. Humus ve artık tavuk göğsü gibi besleyici dolgular ekleyin ve tadını çıkarın.
12. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği kaç kalori? 28 gram kabak çekirdeği 146 kaloriye sahiptir. Daha iyi uyku ile bağlantılı olan magnezyum için RDI'nın % 37'sini sağlar (14 , 15 , 42).
Kabak çekirdeği triptofan açısından da zengindir (43).
Yarım elma veya biraz kuru üzüm gibi bazı karbonhidratları kabak çekirdeği ile birlikte yemek, vücudunuzu melatonin için tohumlardaki triptofanı beyninize yönlendirmeye teşvik eder.
Kabak çekirdeği uyku yaparmı? Küçük, ön, bir haftalık bir çalışmada, bazı katılımcılar günlük kabak çekirdeğinden 250 mg triptofan ve ayrıca bir beslenme çubuğu şeklinde karbonhidrat tüketmiştir. Bu insanlar % 5 daha iyi uyudular ve daha az uyanık kaldılar (44 ).
Buna karşılık, bir beslenme çubuğunda 250 mg ek, ilaç kalitesinde triptofan tozu ve karbonhidrat alan insanlar % 7 daha iyi uyudular. Sadece karbonhidratlı atıştırmalık yiyen bir kontrol grubu, gelişmiş uyku kalitesini bildirmedi (44 ).
Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır. Yine de, kabak çekirdeği gibi bir gıdadan triptofanın saf, tamamlayıcı triptofan ile benzer bir etkiye sahip olabileceği cesaret vericidir.
Özet: Kabak çekirdeği, özellikle kuru üzüm veya taze meyve gibi karbonhidratlarla yenildiğinde uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek magnezyum ve triptofan bakımından zengindir. Kabak çekirdeği 28 gram porsiyon 146 kalori içerir.
13. Edamame
Edamame nedir? Soya fasulyesi olgunlaşmamış halidir, yeşil soya fasulyesi vardır, taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir.
Basit, gece geç saatte bir atıştırmalık için, biraz tuz ve karabiber ile taze veya çözdürülmüş, kabuklu edamame atın. Onları pişirmene bile gerek yok. Yarım fincan (113 gram) porsiyon 150 kalori içerir (10).
Alternatif olarak, tamamen olgun, kavrulmuş soya fasulyesine (soya fıstığı) benzer kuru kavrulmuş edamame satın alabilirsiniz. Dördüncü fincan (30 gram) 130 kaloriye denktir (10 ).
Edamame, dikkate değer miktarda amino asit triptofan içeren iyi bir protein kaynağıdır (25 ).
Triptofanı beyninize melatonin yapmak için yönlendirmek için edamameyi karbonhidratlarla eşleştirin.
Örneğin, favori humus tarifinizde garbanzo fasulyesi yerine edamame kullanın ve tam tahıllı tost üzerine yayın veya kuru kavrulmuş edamame ile kurutulmuş meyveyi eşleştirin.
Özet: Edamame olarak bilinen yeşil soya fasulyesi, amino asit triptofan dahil olmak üzere iyi bir protein kaynağıdır. Onları taze, dondurulmuş veya kuru kavrulmuş olarak satın alın. Yarım bardak (113 gram) taze edamame 150 kaloriye sahipken, kuru kavrulmuş edamame kalorilerde daha yüksektir.
14. Yumurta
Yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlüdür. Ne kadar zaman ve çaba harcamak istediğinize bağlı olarak çeşitli atıştırmalıklarda kullanılabilir.
Örneğin, hızlı bir atıştırma yapmak veya krakerlerle tüketebilmek için yumurta salatası haline getirmenizi kolaylaştıracak şekilde bazı haşlanmış yumurtaları buzdolabınızda hazır bulundurun.
Ayrıca birçok tahıl içermeyen, çırpılmış yumurta çörek tarifi var. Bu lezzetli ikramlar genellikle bir çörek tepsisinde veya mikrodalga fırında tekrar ısıtılabilir veya dondurulabilir.
Yumurta kaç kalori? Bir büyük yumurtanın sadece 72 kalorisi vardır ve 83 mg triptofan dahil olmak üzere 6 gram açlığı tatmin edici protein sağlar (45).
Özet: Yumurtaları atıştırmalık olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak pişirmeleri hızlıdır ve açlığınızı evcilleştirmeye yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurtanın sadece 72 kalorisi vardır.
15. Çilek ve Brie
Çok fazla kalori içermeyen büyük bir atıştırmalık servisi arıyorsanız, taze çileklere ulaşın.
Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve kayda değer miktarda melatonin içerir (9 ).
Çilek kaç kalori? Bir bardak (166 gram) dilimlenmiş çilek sadece 53 kaloriye sahiptir. Bu oranda, iki bardaktan zevk alabilir ve yine de gece geç saatte atıştırmalıklar için önerilen 200 kalori sınırının çok altında kalabilirsiniz (46 ).
Alternatif olarak, bir bardak (166 gram) dilimlenmiş çilekleri 28 gram brie ile eşleştirin. Peynir 94 kalori ve yaklaşık 6 gram açlık tatmin edici protein ekler ( 47 ).
Brie ve diğer yumuşak peynirlerin hamile kadınlar için önerilmediğini unutmayın. Yumuşak peynir yemek, düşüklere neden olabilecek enfeksiyonları riski taşır (48 ).
Özet: Taze çilek, az kalori için görsel olarak tatmin edici, büyük bir porsiyon istediğinizde mükemmeldir. Brie ile eşleştirmek, açlığın daha uzun süre tatmin edilmesine yardımcı olan protein sağlar. Brie'nin 28 gram tarafına sahip bir bardak (166 gram) çilek sadece 147 kaloriye sahiptir.
Uzun Lafın Kısası
Gece geç saatlerde gerçekten açsanız - sadece sıkılmış veya stresli olmaktan ziyade - sağlıklı atıştırmalıklar arıyorsanız eğer 200 kalorinin altında bir atıştırmalık yemek sorun olmayacaktır.
Meyveler, kivi, goji meyveleri, edamame, Antep fıstığı, yulaf ezmesi, sade yoğurt ve yumurta gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdalar, kolay, lezzetli ve sağlıklı gece atıştırmaları yapar.
Bu gıdaların çoğu triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum gibi uyku destekleyici bileşikler bile içerir.
En önemli şey, hoşlandığınız sağlıklı atıştırmalıkları elinizde tutmaktır. Marketten kaçmak veya yatmadan önce sağlıksız, yüksek kalorili bir atıştırmalık için en yakın fast-food restoranına gitmeyi daha az isteyeceksiniz.
"Kilo vermek istiyorum ancak geceleri çok sık acıkıyorum, zayıflamak için uyguladığım zayıflama kürleri de sonuç vermedi." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
