Sağlıklı Cilt Bakımı İçin En İyi 12 Gıda

Sağlıklı Cilt Bakımı İçin En İyi 12 Gıda

Yediğinizin cilt sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilir.Cildinizi korumak için yeterli temel besinleri aldığınızdan emin olun.

Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza ve hatta kalbiniz ve karaciğeriniz gibi organlara zarar verebilir.

Ancak yediğiniz şey başka bir organı da etkiler. Cildinizi.

Bilim adamları diyet ve vücut hakkında daha fazla bilgi edindikçe, yediğinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli ölçüde etkileyebileceği giderek daha açıktır.

Bu makale cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 yiyeceğe bir göz atın.

1. Yağlı Balık


Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel besindir. Cilt sağlığını korumak için önemli olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır ( 1 ).

Omega-3 yağ asitleri cildi kalın, esnek ve nemli tutmak için gereklidir. Aslında, omega-3 yağlarındaki bir eksiklik kuru cilde neden olabilir ( 1 ,2).

Balıklardaki omega-3 yağları, kızarıklığa ve akneye neden olabilecek iltihabı azaltır. Cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına daha az duyarlı hale getirebilirler (2 , 3 ).

Bazı çalışmalar, balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen enflamatuar ve otoimmün durumlarla savaşabileceğini göstermektedir (4 ).

Yağlı balık ayrıca cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır. Cildinizi serbest radikallerden ve iltihaplardan kaynaklanan hasara karşı korumak için yeterli E vitamini almak önemlidir (5 ).

Bu tür deniz ürünleri de cildinizin gücünü ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (5 ).

Son olarak, balık çinko sağlar, iltihabı, yeni cilt hücrelerinin üretimini ve genel cilt sağlığını düzenlemek için hayati bir mineral. Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine yol açabilir (6).

Özet: Somon gibi yağlı balık türleri, iltihabı azaltabilen ve cildi nemlendiren omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko için iyi bir kaynaktır.

2. Avokado


Avokado, sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işleve yarar sağlar (7 ).

Cildi esnek ve nemlendirmek için bu yağlardan yeterli miktarda almak şarttır.

Bulunan sağlıklı yağların özellikle türleri - 700 kadından biri çalışma toplam yağ yüksek alımı bulundu avokado - daha esnek, yaylı deri (ile ilişkiliydi (8).

Ön kanıtlar ayrıca avokadoların cildinizi güneş hasarından koruyabilecek bileşikler içerdiğini göstermektedir. Cildinize UV ​​hasarı kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir (8, 9).

Avokado, cildinizi oksidatif hasarlardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır . Amerikalıların çoğu diyetleriyle yeterli miktarda E vitamini almazlar.

İlginç bir şekilde, E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili gibi görünmektedir (5).

C vitamini sağlıklı ciltler için de gereklidir. Cildinizin, cildinizi güçlü ve sağlıklı tutan ana yapısal protein olan kolajen oluşturmak için ona ihtiyacı vardır (10).

Bugünlerde C vitamini eksikliği nadirdir, ancak yaygın semptomlar arasında kolayca çürük eğilimi gösteren kuru, pürüzlü ve pullu cilt bulunur.

C vitamini ayrıca cildinizi güneş ve çevrenin neden olduğu - yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasardan koruyan bir antioksidandır (10).

100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avokado, E vitamini için % 10 Referans Günlük Alım (RDI) ve C vitamini için RDI'nın % 17'sini sağlar ( 11 ).

Özet: Avokado faydalı yağlar açısından zengindir ve sağlıklı ciltler için önemli olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca cildinizi güneşten koruyabilecek bileşikler de içerirler.

3. Ceviz


Cevizler , onları sağlıklı ciltler için mükemmel bir yiyecek yapan birçok özelliğe sahiptir.

Vücudunuzun kendini yapamadığı yağlar olan iyi bir esansiyel yağ asitleri kaynağıdır.

Aslında, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerindeki diğer fındıklardan daha zengindirler ( 12 ,13).

Omega-6 yağlarında çok yüksek bir diyet, sedef hastalığı gibi cildinizin enflamatuar durumları da dahil olmak üzere iltihabı artırabilir. Öte yandan, omega-3 yağları cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır (13).

Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol olsa da, omega-3 yağ asitleri kaynakları nadirdir. Cevizler bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden , aşırı omega-6'ya karşı inflamatuar yanıtla savaşabilirler.

Dahası, ceviz, cildinizin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini içerir.

Bir ons (28 gram) ceviz, cildin bir bariyer olarak düzgün çalışması için gerekli olan ve hem yara hem de iltihaplanma ile mücadele için gerekli olan çinko için % 6 RDI içerir (14).

Ceviz ayrıca ons başına 4-5 gram protein (28 gram) yanında az miktarda antioksidan E vitamini, C vitamini ve selenyum da sağlar ( 12 ).

Özet: Ceviz, cildinizin sağlıklı kalması için gereken besin maddeleri olan iyi bir esansiyel yağ, çinko, E vitamini, C vitamini, selenyum ve protein kaynağıdır.

4. Ayçekirdeği


Genel olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendiren besinlerin iyi kaynaklarıdır.

Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir.

Bir ons (28 gram) ayçiçeği tohumu, E vitamini için RDI'nın% 37'sini, selenyum için RDI'nın % 32'sini, çinko için RDI'nın % 10'unu ve 5.4 gram protein içerir ( 15 ).

Özet: Ayçiçeği tohumları, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır

5. Tatlı Patates


Beta-karoten bitkilerde bulunan bir besindir.

Provitamin A olarak işlev görür, yani vücudunuzdaki A vitaminine dönüştürülebilir.

Beta-karoten, havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi portakal ve sebzelerde bulunur (5 , 16).

Tatlı patatesler mükemmel bir kaynaktır - bir 1/2 fincan porsiyon (100 gram) pişmiş tatlı patates, A vitamini RDI'nın yaklaşık dört katını sağlamak için yeterli beta-karoten içerir ( 17 ).

Beta-karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş kremi gibi davranarak cildinizi sağlıklı tutar.

Tükendiğinde, bu antioksidan cildinize dahil edilir ve cilt hücrelerinizi güneşe maruz kalmaya karşı korur. Bu güneş yanığı, hücre ölümü ve kuru, kırışık ciltlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, yüksek miktarda beta-karoten cildinize sıcak, turuncu bir renk ekleyerek genel olarak daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir (5).

Özet: Tatlı patatesler, doğal bir güneş kremi görevi gören ve cildinizi güneş hasarından koruyabilen mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.

6. Kırmızı veya Sarı Biber


Tatlı patates gibi, biber de vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.

Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber A vitamini için % 92 RDI'ye eşdeğerdir ( 18 ).

Ayrıca cildi sıkı ve güçlü tutan protein kolajeni oluşturmak için gerekli olan en iyi C vitamini kaynaklarından biridir . Tek bir fincan (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için etkileyici bir RDI'nin % 317'sini sağlar ( 18 ).

Kadınlarda yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini yemenin yaşla birlikte kırışık ve kuru cilt riskini azaltmasıyla bağlantılıdır (19).

Özet: Biber, her ikisi de cildiniz için önemli antioksidanlar olan bol miktarda beta-karoten ve C vitamini içerir. C vitamini, cildinizi güçlü tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de gereklidir.

7. Brokoli


Brokoli , çinko, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur ( 20 ).

Ayrıca beta-karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein cildinizi oksidatif hasarlardan korur, bu da cildinizin kuru ve buruşmasına neden olabilir.

Ancak brokoli çiçeği, bazı etkileyici potansiyel faydalara sahip olan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere anti-kanser etkileri bile olabilir (21, 22).

Sülforafan ayrıca güneş hasarına karşı güçlü bir koruyucu maddedir. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri nötralize ederek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri açarak (22, 23 ).

Laboratuvar testlerinde sülforafan, UV ışığı tarafından öldürülen cilt hücrelerinin sayısını % 29'a kadar azalttı ve koruma 48 saate kadar sürdü. Kanıtlar, sülforafanın cildinizdeki kolajen seviyelerini de koruyabildiğini göstermektedir (23).

Özet: Brokoli, cilt sağlığı için önemli olan iyi bir vitamin, mineral ve karotenoid kaynağıdır. Ayrıca cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığından korumaya yardımcı olabilecek sülforafan içerir.

8. Domates


Domatesler büyük bir C vitamini kaynağıdır ve likopen dahil olmak üzere tüm büyük karotenoidleri içerir.

Beta-karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşten kaynaklanan hasara karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca kırışıklıkların önlenmesine yardımcı olabilirler (24, 25 , 26).

Domatesler tüm büyük karotenoidleri içerdiğinden, sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir.

Domates gibi karotenoid açısından zengin gıdaları peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağı ile eşleştirmeyi düşünün . Yağ, karotenoid emiliminizi artırır (27 ).

Özet: Domates iyi bir C vitamini kaynağıdır ve tüm önemli karotenoidleri, özellikle likopeni içerir. Bu karotenoidler cildinizi güneş hasarından korur ve kırışmayı önlemeye yardımcı olabilir.

9. Soya


Soya , vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavon içerir.

İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli kısımlarına fayda sağlayabilir.

Orta yaşlı kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün soya izoflavonları yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini artırdığını buldu (28 ).

Menopoz sonrası kadınlarda soya ayrıca cildin kuruluğunu iyileştirebilir ve kolajeni artırabilir, bu da cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olur (29 ).

Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV radyasyonundan korur - bu da bazı cilt kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir (30, 31, 32 ).

Özet: Soya, kırışıklıkları, kollajeni, cilt elastikiyetini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve cildinizi UV hasarından koruduğu gösterilen izoflavonları içerir.

10. Bitter Çikolata


Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa , işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü.

Her gün antioksidan bakımından yüksek 6-12 haftalık bir kakao tozu tükettikten sonra, bir çalışmaya katılanlar daha kalın, daha nemlendirilmiş bir cilt yaşarlar.

Derileri de daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti  bu da cildinize daha fazla besin getiriyor (33).

Başka bir çalışma, günde 20 gram yüksek antioksidan bitter çikolata yemenin, düşük antioksidan çikolata yemeye karşı cildinizin yanmadan önce iki kat daha fazla UV radyasyonuna dayanabileceğini buldu (34).

Diğer bazı çalışmalar, kırışıklıkların görünümündeki iyileştirmeler dahil olmak üzere benzer sonuçlar üretmiştir. Ancak, en az bir çalışmanın önemli etkiler bulamadığını unutmayın (34, 35 , 36 , 37 ).

Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve ilave şekeri minimumda tutmak için en az% 70 kakao içeren bitter çikolata seçtiğinizden emin olun .

Özet: Kakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilen antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilir.

11. Yeşil Çay


Yeşil çay cildinizi hasar ve yaşlanmaya karşı koruyabilir.

Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşinler denir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.

Diğer antioksidan içeren gıdalar gibi, yeşil çay da cildinizi güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir (38, 39, 40).

60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, günlük olarak yeşil çay içmenin güneşe maruz kalmadaki kızarıklığı % 25'e kadar azaltabileceğini buldu. Yeşil çay ayrıca cildinin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini de geliştirdi (41).

Yeşil çay sağlıklı ciltler için mükemmel bir seçim olsa da, çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz . Sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar var (42 ).

Özet: Yeşil çayda bulunan kateşinler, cildinizi güneş hasarına karşı koruyabilen ve kızarıklığı azaltabilen, aynı zamanda hidrasyonunu, kalınlığını ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.

12. Kırmızı Şarap


Kırmızı şarap , kırmızı üzüm derisinden gelen bir bileşik olan resveratrol'ü içerdiği için ünlüdür.

Resveratrol, yaşlanmanın etkilerini azaltan çok çeşitli sağlık yararları ile kredilendirilir.

Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini de yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (7, 43 ).

Ne yazık ki, bir kadeh kırmızı şaraptan aldığınız resveratrol miktarının cildinizi etkilemek için yeterli olduğuna dair çok fazla kanıt yoktur . Ve kırmızı şarap alkollü bir içecek olduğundan, aşırı miktarda içmenin olumsuz etkileri vardır.

Potansiyel sağlık yararları nedeniyle kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Bununla birlikte, zaten ılımlı bir şekilde içiyorsanız, alkollü içecek olarak kırmızı şarabın tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Kırmızı şarapta bulunan ünlü antioksidan Resveratrol, cildinize zarar veren zararlı serbest radikalleri bozarak cildinizin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.

Uzun Lafın Kısası


Yediğinizin cilt sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilir.

Cildinizi korumak için yeterli temel besinleri aldığınızdan emin olun. Bu listedeki yiyecekler cildinizi sağlıklı, güçlü ve çekici tutmak için harika seçeneklerdir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın