Sağlıklı Beslenerek Kilo Verme ve Her Gün Müthiş Hissetmenin Sırrı Nedir?

Sağlıklı Beslenerek Kilo Verme ve Her Gün Müthiş Hissetmenin Sırrı Nedir?

Diyet tavsiyeme bir etiket koymayı sevmiyorum. Etik, din veya sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiğine dair önyargılı bir görüş değil bilimsel araştırmaya dayanır. Ancak etiketlemek istiyorsanız, "Düşük Carb, Real-Food" bazlı bir diyet (LCRF) olarak adlandırın.

Diyet tavsiyeme bir etiket koymayı sevmiyorum. Etik, din veya sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiğine dair ön yargılı bir görüş değil bilimsel araştırmaya dayanır.

Ancak etiketlemek istiyorsanız, "Düşük Carb, Real-Food" bazlı bir diyet (LCRF) olarak adlandırın.

"Düşük Karbonhidrat, Gerçek Gıda" Nedir?

Biraz terminolojiyi açıklayarak başlayayım.

  • Düşük karbonhidratlı diyet :  Bu diyet şekerleri ve nişastaları en aza indirir. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalarla değiştirir.
  • "Gerçek yiyecek" , insanların evrim boyunca erişebildiği yiyecekleri seçmek anlamına gelir. İşlenmiş, yapay kimyasallarla doğal olmayan yiyeceklerden kaçınılır.

LCRF bir "diyet" değildir. Kurşun geçirmez bilimsel kanıtlara dayanan bir yaşam tarzı değişikliği, yemenin bir yoludur.

Tarım ve sanayi devrimlerinden önce insanların yüz binlerce yıl boyunca yemek için geliştiği yiyecekleri vurgulamanın bir yolu.

Bu tür diyetin, tüm dünyada hala tavsiye edilen düşük yağlı diyetten daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.

Sağlıklı Diyette Neler Yenilmez?

Aşağıdaki yiyecekleri sınırlamanız gerekir .

  • Şeker: Eklenen şeker bağımlılık yapar, besi ve obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların önde gelen bir nedenidir ( 1 ,2 , 3 , 4 ,5 , 6 ).
  • Tahıllar: Ekmek ve makarna dahil olmak üzere kilo vermeniz gerekiyorsa tahıllardan kaçının. Gluten taneleri (buğday, hecelenmiş, arpa ve çavdar) en kötüsüdür (7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Kilo vermeniz gerekmiyorsa, pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar iyidir.
  • Tohum ve bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve diğerleri. Bunlar, fazla miktarda zararlı olan, yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi içeren işlenmiş yağlardır (12 , 13 ,14 ).
  • Trans yağlar: Sağlık için aşırı derecede kötü olan kimyasal olarak değiştirilmiş yağlar. Bazı işlenmiş gıdalarda bulunur ( 15 , 16 ,17 ).
  • Yapay tatlandırıcılar: Kalorisiz olmasına rağmen, gözlemsel çalışmalar obezite ve ilgili hastalıklar ile korelasyon göstermektedir (18 , 19 , 20 ). Tatlandırıcılar kullanmanız gerekiyorsa, Stevia'yı seçin.
  • "Diyet" ve "az yağlı" ürünler: Bu "sağlık gıdalarının" çoğu hiç sağlıklı değildir. Yüksek oranda işlenme ve şeker veya suni tatlandırıcılar ile yükleme eğilimindedirler. Agave şurubu şeker kadar kötüdür.
  • Yüksek derecede işlenmiş gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle besinler bakımından düşük, sağlıksız ve doğal olmayan kimyasallar bakımından da yüksektir.

İçerik listelerini okumalısınız. Şeker, buğday ve diğer zararlı bileşenleri içerebilecek "sağlık gıdaları" miktarında şaşıracaksınız.

Sağlıklı Yiyecekler

İnsanların genetik olarak yemeğe adapte olduğu doğal, işlenmemiş yiyecekleri yemelisiniz. Araştırmalar, bu tür yiyeceklerin sağlık için mükemmel olduğunu göstermektedir ( 21 ,22 , 23 , 24).

Egzersiz yapan ve kilo vermek zorunda olmayan sağlıklı insanlar için, patates ve tatlı patates gibi yumruların veya yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı glutensiz tahılların kullanılmamasının kanıtlanmış bir nedeni yoktur.

Aşırı kiloluysanız veya metabolik sorunlarınız varsa (düşük HDL, yüksek LDL kolesterol, trigliseritler, karın yağları , vb.) Tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kısıtlamanız gerekir ( 25 ,26).

  • Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk vb. İnsanlar yüzbinlerce yıldır et yerler. İşlenmemiş et, özellikle hayvanlar doğal besinler yediğinde (otla beslenen ineklerin eti gibi), sizin için iyidir.
  • Balık: Balık harikadır. Omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri bakımından çok sağlıklı, doyurucu ve zengin. Her hafta balık yemelisin (tercihen somon gibi yağlı balıklar).
  • Yumurtalar: Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Yumurta sarısı en besleyici ve en sağlıklı kısımdır. Omega-3 yumurtaları en iyisidir.
  • Sebzeler: İnsan vücudu için gerekli olan lif ve birçok besin içerir. Her gün sebze yiyin.
  • Meyve: Çeşitliliği arttırın, lezzetini iyi yapın, hazırlanması kolaydır ve lif ve C vitamini bakımından zengindir . Şeker hala oldukça yüksektir, bu yüzden eğer kilo vermeniz gerekiyorsa ölçülü olarak yiyin.
  • Kuru yemiş ve çekirdeği: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vs. Çeşitli besinler açısından zengin fakat kalorileri çok yüksektir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, ölçülü olarak yiyin.
  • Patates: Patates ve tatlı patates gibi kök sebzeler sağlıklıdır, fakat karbonhidrat oranı hala yüksektir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, ölçülü olarak yiyin.
  • Yüksek yağlı sütler: Peynir, krema, tereyağı, tam yağlı yoğurt, vb. Sağlıklı yağlar ve kalsiyum bakımından zengin. Otların beslediği ineklerden elde edilen sütler sağlık için çok önemli olan K2 vitamini açısından zengin olacaktır (27 , 28 , 29 ).
  • Yağlar ve yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, domuz yağı, vb. Tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için doymuş yağları seçin, bunlar ısıda daha dengelidir.

Ne İçebilirsiniz?

  • Kahve: Kahve antioksidanlar bakımından sağlıklı ve zengindir, ancak kafeine duyarlı olan kişiler bundan kaçınmalıdır. Günün geç saatlerinde kahveden kaçının çünkü uykunuzu mahvedebilir.
  • Çay: Çay sağlıklıdır, antioksidanlar bakımından zengindir ve kahveden çok daha az kafein içerir .
  • Su: Gün boyunca su ve özellikle de antrenmanların çevresinde su içmelisin. Bir ton ton olsa da, susuzluk ihtiyacınızın oldukça güvenilir bir göstergesi.
  • Yapay tatlandırıcılar içermeyen karbonatlı soda iyidir.

Şeker ve yapay tatlandırıcılar, meyve suyu, süt ve bira içeren gazlı içeceklerden kaçının.

Basit kural: Yüksek kalorili içecekler içmeyin.

Hoşgörüyle Tüketin

 Zaman zaman tadını çıkarabilirsiniz.

  • Bitter Çikolata: % 70 veya daha fazla kakaolu organik çikolata seçin. Bitter çikolata, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Günde Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?

Bu bireyler arasında değişir.

Birçok insan en az 50 gramın altında çok az karbonhidrat yediğini hissederken, diğerleri hala düşük karbonhidrat olan 150 gram kadar yemek yiyor.

Bu numaraları kılavuz olarak kullanabilirsiniz:

  • Günde 10-20 gram: Çok düşük, düşük karbonhidrat sebzeler dışında karbonhidrat yiyemez. Kaybedecek çok kilonuz varsa veya diyabetiniz ve / veya metabolik sendromunuz varsa uygundur.
  • Günde 20-50 gram: Hızlı kilo vermek gerekirse günde bir miktar meyve ve bir parça meyve yiyebilirsiniz.
  • Günde 50-150 gram: En iyi sağlığı elde etmek ve yaşam tarzıyla ilgili hastalık riskinizi azaltmak istiyorsanız. Günde birkaç meyve ve hatta patates ve pirinç gibi biraz sağlıklı nişasta bile var.

Günde 50 gramın altındaki karbonhidratları düşürdüğünüzde, günde herhangi bir şeker, ekmek, makarna, tahıl, patates ve maksimum bir meyve yiyemezsiniz.

Gıda alımınızı birkaç günlüğüne kaydetmek için Fitday'da ücretsiz bir hesap oluşturmanızı öneririm . Bu, yediğiniz karbonhidrat miktarını hissetmek için harika bir yoldur.

Diyabet Hastaları İçin Uyarı: Diyetteki karbonhidratlar sindirim kanalındaki glikoza bölünür, sonra vücuda kan şekeri olarak girerler. Daha az karbonhidrat tüketirseniz, daha az insülin ve glikoz düşürücü ilaçlara ihtiyacınız olacaktır.

Kan şekerinizin belirli bir seviyenin altına düşmesi (hipoglisemi) çok tehlikelidir. Şeker hastasıysanız, karbonhidrat alımını azaltmadan önce doktorunuza danışın.

Neden İşe Yarıyor?

İnsanlar, yüz binlerce yıl boyunca avcı toplayıcıları olarak gelişti.

Diyetimiz, yaklaşık 10.000 yıl önce, tarımsal devrimde büyük ölçüde değişti.

Ancak, bu değişiklik, son birkaç on yılda modern gıda işleme süreçlerinde gördüğümüz büyük dönüşümle karşılaştırıldığında küçüktür.

Günümüzde insanların atalarımızın evrim boyunca yaşadıkları diyetten çok farklı bir diyet yedikleri açıktır.

Dünyada hala avcı-toplayıcı olarak yaşayan, doğal besinler yiyen birkaç "ilkel" popülasyon var. Bu insanlar yalın, mükemmel sağlıkta ve milyonlarca kişi tarafından batı nüfusunu öldüren hastalıkların çoğu nadir veya bulunmuyor ( 30 ,31 ).

Araştırmalar, insanlar avcı-toplayıcı atalarımız için mevcut olan doğal yiyecekleri yediklerinde (aynı zamanda paleolitik diyet olarak da bilinir ) kilo verdiklerini ve sağlıkta büyük gelişmeler gördüklerini göstermektedir ( 21 ,22 , 23 , 24 ).

İnsülin Hormonu 

İnsülin hormonu, glikozun kandan ve hücrelere taşınması rolüyle bilinir. İnsülin eksikliği veya etkilerine direnç, diyabete neden olur.

Ancak insülinin vücutta başka rolleri de vardır. İnsülin, yağ hücrelerine yağ üretmelerini ve taşıdıkları yağları parçalamayı durdurmalarını söyler. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, vücut enerji sağlamak için yağ depolarına dalmamayı seçer.

Batı’nın yüksek karbonhidrat diyeti altında, insülin seviyeleri her zaman yüksektir. Bu yağların yağ hücrelerinde güvenli bir şekilde kilitlenmesini sağlar.

Karbonhidratlar insülin sekresyonunun ana itici güçleridir. Düşük bir karbonhidrat diyeti kan şekeri düşürür ve dengeler ve bu nedenle insülin seviyesini düşürür ( 32 ,33 , 34 ).

İnsülin azaldığında, vücut yağ hücrelerinde depolanan kalorilere kolayca erişebilir. Ancak karbonhidrat yerine yanan yağa adapte olmak birkaç gün sürebilir (35 , 36 ).

Düşük karbonhidrat diyetleri çok doyurucu. İştah azalır ve insanlar otomatik olarak yandıklarından daha az kalori tüketmeye başlar, bu da kilo kaybına neden olur (37 ).

Düşük karbonhidratlı diyetin temel avantajı, kalorileri saymadan dolgunluğa kadar yiyip kilo verebilmenizdir. Düşük karbonhidrat yiyin ve kalorinin sınırlı olduğu diyetlerin en kötü yan etkisinden kaçının: Açlık.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Sağlığa Faydaları

Düşük karbonhidratlı diyetlerin bir şekilde sağlık için kötü olması sağlık uzmanları arasında bile yaygın bir yanlış anlaşılmadır. Bu tür iddialarda bulunan kişiler, araştırmayı kontrol etmek için uğraşmadıklarını açıkça belirtti.

Temel argümanları düşük karbonhidratlı diyetlerin kötü olduğu, çünkü doymuş yağda yüksek oldukları ve bu da kolesterolü yükselttiği ve kalp hastalığına neden olduğu.

Ancak son araştırmalar endişelenecek bir şey olmadığını gösteriyor. Doymuş yağlar, HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve "kötü" kolesterolü, küçük, yoğun LDL'den (çok kötü), iyi huylu olan büyük LDL'ye değiştirir ( 38 , 39 ,40 , 41 ).

Gerçek şu ki doymuş yağ kalp hastalığına neden olmaz. Bu sadece kanıtlanamayan bir efsanedir (42 , 43 ,44 ).

Düşük karbonhidratlı diyetler aslında daha az kilo verilmesine ve düşük yağlı diyete kıyasla risk faktörlerinde daha fazla iyileşmeye yol açmaktadır ( 45 , 46 ).

  • Vücut yağı: Dolgunluğa kadar tüketilen düşük karbonhidrat diyeti, genellikle kalorili kısıtlı olan düşük yağlı diyetten daha fazla yağ kaybına neden olur ( 47 ,48 , 49 ).
  • Kan şekeri: Diyabet ve metabolik sendromun ayırt edici özelliklerinden biri, uzun vadede çok zararlı olan yüksek kan şekeridir. Düşük karbonhidrat diyeti düşük kan şekeri (50 , 51 52 , 53 ,54 ).
  • Kan basıncı: Kan basıncı yüksekse, düşük karbonhidrat diyeti uygulanma eğilimindedir (55 , 56 , 57 ).
  • Yüksek trigliseritler: Bunlar kanda dolaşan yağlardır ve kardiyovasküler hastalık için güçlü bir risk faktörüdür. Düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı diyetten çok daha fazla trigliseritleri düşürür (58 , 59 , 60 ).
  • HDL (iyi) kolesterol: Genel olarak, "iyi" kolesterolün daha fazla olması, kalp ve damar hastalıkları riskinizin daha düşük olduğu anlamına gelir. Düşük karbonhidratlı diyetler HDL kolesterolü düşük yağlı diyetlerden çok daha fazla yükseltir (61 , 62 ).
  • sdLDL (kötü) kolesterol: Düşük karbonhidratlı diyetler, LDL kolesterolün küçük, yoğun LDL'den (kötü) büyük huylu, büyük LDL'ye değişmesine neden olur (63 , 64 ).
  • Daha kolay: Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlerden daha kolay yapışır görünmektedir, çünkü muhtemelen kalorileri saymak ve aç olmak gerekli değildir, bu muhtemelen diyetin en kötü yan etkisidir (65 , 37 ).

Yukarıdaki ifadelerin randomize kontrollü çalışmalarda - araştırmanın altın standardı olan bilimsel çalışmalarda doğru olduğu gösterilmiştir.

Düşük Karbonhidratın Sık Görülen Yan Etkileri

Diyetteki karbonhidrat protein ve yağ ile değiştirildiği zaman, vücudun yağ olarak verimli bir şekilde yakıt kullanması için bazı şeylerin olması gerekir.

Hormonlarda büyük değişiklikler olacak ve vücudun, karbonhidratlar yerine öncelikle yağ yakmaya başlamak için enzim üretimini arttırması gerekiyor. Bu birkaç gün sürebilir ve tam adaptasyon haftalar sürebilir.

İlk birkaç gündeki ortak yan etkiler şunlardır:

  • Baş ağrısı
  • Yorgunluk
  • Sinirlilik
  • Kabızlık

Yan etkiler genellikle hafiftir ve endişelenecek bir şey yoktur. Vücudunuz on yıllardır çoğunlukla karbonhidrat yakıyor, birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanımına adapte olmak zaman alıyor.

Bu "düşük karbonhidrat gribine" denir ve 3-4 gün içinde bitmelidir.

Düşük karbonhidrat diyeti, yeterince yağ yemek için çok önemlidir. Yağ, vücudunuz için yeni yakıt kaynağıdır. Düşük karbonhidrat ve az yağlı yemek yerseniz, kendinizi kötü hissedeceksiniz ve her şeyi bırakacaksınız.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli husus, insülinin böbrekleri sodyuma tutturmasıdır. Daha az karbonhidrat yediğinizde, böbrekler sodyum salıverir. Bu, insanların ilk birkaç gün içinde bu kadar şişkinlik ve su kaybetmesinin sebeplerinden biridir.

Bu sodyum kaybını gidermek için yemeğinize daha fazla tuz ekleyebilir veya her gün bir bardak su içebilirsiniz. Bir bardak sıcak suda çözünen bir bulyon küpü 2 gram sodyum içerir.

Birçok insan, ilk adaptasyon süresi sona erdiğinde, düşük karbonhidratlı diyette her zamankinden daha iyi hissettiğini söylüyor.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, daha fazla yağ ve sodyum eklemek buna dikkat etmelidir.

Hayatınızı Kurtarabilecek Bir Yemek Planı - Sağlıklı Diyet Örneği

Bu, günde 50 gramdan az karbonhidrat tedarik eden bir haftalık bir örnek yemek planıdır .

1. Gün - Pazartesi:

  • Kahvaltı: Tereyağında ya da Hindistan cevizi yağında kızartılmış, çeşitli sebzeli omlet .
  • Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile otla beslenen yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Çizburger (topuzsuz), sebze ve salsa sosu ile servis edilir.

2. Gün - Salı:

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurtalar.
  • Öğle yemeği: Bir önceki gece kalan burger ve sebzeler.
  • Akşam Yemeği: Haşlanmış Somon, Tereyağı ve Sebzeli.

3. Gün - Çarşamba:

  • Kahvaltı: Yumurta ve sebzeler, tereyağında veya Hindis tancevizi yağında kızartılır.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

4. Gün - Perşembe:

  • Kahvaltı: Tereyağında ya da Hindistan cevizi yağında kızartılmış, çeşitli sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile güler yüzlü.
  • Akşam Yemeği: Biftek ve sebzeler.

5. Gün - Cuma:

  • Kahvaltı: Pastırma ve Yumurta.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam Yemeği: Pirzola sebzeli.

6. Gün - Cumartesi:

  • Kahvaltı: Çeşitli sebzeler ile omlet.
  • Öğle yemeği: Çilek, Hindistan cevizi gevreği ve bir avuç cevizli otla beslenen yoğurt.
  • Akşam yemeği: Sebzeli köfte.

7. Gün - Pazar:

  • Kahvaltı: Pastırma ve Yumurta.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, biraz krema, çikolata aromalı protein tozu ve çilek.
  • Akşam Yemeği: Yanında biraz ıspanaklı ızgara tavuk kanadı.

Diyetinize çeşitli sebzeler eklemek için elinizden geleni yapın. Günde 50 gr karbonhidrat altında kalmak istiyorsanız, her gün güvenle bir parça meyve veya bir miktar meyveleri alabilirsiniz.

Organik ve otlarla beslenen yiyecekler en iyisidir, ancak yalnızca kolayca karşılayabiliyorsanız. Sadece fiyat aralığınızdaki her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmek için çaba gösterin.

Atıştırmalıklar 

Günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz gerektiğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Öğünler arasında acıkırsanız, sağlıklı, kolay taşınabilir ve tadı güzel olan atıştırmalıklar için birkaç fikir.

  • Tam yağlı yoğurt
  • Bir parça meyve
  • Bebek havuçlar
  • Çok haşlanmış yumurta
  • Bir avuç fındık
  • Biraz peynir ve et


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın