Sağlıklı Balık Pişirme Yöntemleri Nelerdir? Balık Pişirme Çeşitleri
Balık, herhangi bir diyete harika bir katkı sağlayan sağlıklı bir besindir. Ancak, balığın türü, balığı pişirme yöntemi, balığı pişirme süresinin uzunluğu ve balığı kızartma yağı, balığınızın besin içeriğini etkileyebilir.Balık gerçekten sağlıklı bir besindir. Düzenli olarak balık tüketmek, kalp hastalığı, felç ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorunu riskinizi azaltabilir (1, 2, 3, 4).
Balığın Faydaları Araştırmaların Işığında konu başlıklı makalemizi inceleyerek balığın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bu nedenle, sağlık uzmanları genellikle insanların haftada en az bir veya iki kez balık yemelerini önermektedir (5).
Bununla birlikte, balığınızı pişirme şekliniz besleyici bileşimini değiştirebilir, bu nedenle bazı pişirme yöntemleri sağlığınız için diğerlerinden daha iyi olabilir.
Bu makale, farklı pişirme yöntemlerinin balığınızın besin değerini nasıl değiştirebileceğini araştırmakta ve hangi yöntemlerin en sağlıklı olduğunu incelemektedir.
Balık Neden Bu Kadar Sağlıklı?
Hepsi farklı besin içeriğine sahip birçok balık türü vardır. Genel olarak, iki kategoriye ayrılırlar: yağsız ve yağlı.
Her ikisi de besleyici ve yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir, ancak yağlı balıkların sağlık için özellikle önemli olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini gibi bazı önemli besinler içermeleridir (6).
Şu anda, insanların yaklaşık %40'ı düşük D vitamini seviyelerine sahiptir. Bu, daha yüksek riskli kalp hastalığı, diyabet, kanser, demans ve bazı otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (7).
D vitamini almanın en iyi yolu güneşe maruz kalmaktır. Bununla birlikte, yağlı balıklar, D vitamininin birkaç besin kaynağından biridir ve D vitamini için önemli miktarda katkıda bulunabilir (8, 9).
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? En Zengin 7 Gıda blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Vücudunuzun ve beyninizin de en iyi şekilde çalışması için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Aslında, yeterince omega-3 almak, kalp hastalığı riskinin azalması ve bazı kanserler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (10, 11, 12, 13).
Omega-3 Yağ Asiti Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bu özel yağlar, insanların yaşlandıkça yaygın olarak deneyimledikleri beyin fonksiyonlarındaki düşüşü de yavaşlatabilir (14, 15).
Yağsız balık yemenin de sağlık yararları olabilir. Bazı çalışmalar, daha düşük bir metabolik sendrom riski ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri ile ilişkilendirmiştir (16, 17, 18, 19).
Bunlar, sağlık uzmanlarının haftada en az bir veya iki kez balık yemeyi önermelerinin nedenlerinden bazılarıdır (20, 21).
Özet: Balık, yüksek kaliteli protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır. Sağlık uzmanları haftada en az bir veya iki kez balık yemeyi önermektedir.
Balıklar gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Izgara ve Kavurma / Izgara Balık
Izgara ve kavurma çok benzer pişirme yöntemleridir. Her ikisi de yemeğinize çok yüksek sıcaklıklarda kuru ısı uygulamayı içerir.
Her iki yöntem de herhangi bir yağ eklemeden gerçekten lezzetli balıklar pişirmenin hızlı bir yoludur.
Ne yazık ki, hem ızgaranın hem de kavurmanın heterosiklik aminler (HA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) olarak adlandırılan bazı zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olduğu bilinmektedir (22, 23).
Bu iki tür bileşik, et veya balıktan elde edilen kas dokusu çok yüksek sıcaklıklara, özellikle açık ateşte ısıtıldığında oluşur (24).
Bununla birlikte, bu bileşiklerle ilişkili riskler yalnızca yüksek miktarda kırmızı veya işlenmiş et alımıyla ilişkilendirilmiştir. Balık yemek aynı risklerle ilişkilendirilmemiştir (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Izgara ve kavurma, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) adı verilen bileşiklerin oluşumuna da neden olabilir.
Bu bileşikler yaşlandıkça vücudunuzda doğal olarak oluşur, ancak yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde et ve balık gibi kas içeren yiyeceklerde de oluşabilir (31, 32, 33).
Yüksek seviyelerde AGE'ler, kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36).
Bu bileşenlere maruziyetinizi azaltmak için açık ateşte pişirmekten kaçının, pişirme sürenizi olabildiğince kısa tutmaya çalışın ve etin yanmasını önleyin (37).
Ek olarak, ızgara yapmadan önce balıklarınızı marine etmek balık pişirme sosu hazırlamak, HA ve PAH oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir (38).
Özet: Balıkları ızgara yapmak ve kavurmak bazı zararlı bileşikler üretebilir. Bunları en aza indirmek için, balıkları mümkün olan en kısa sürede pişirin, eti yakmaktan kaçının ve bir marine ekleyin.
Tavada Kızartma ve Derin Yağda Kızartma / Tavada Balık Kızartma
- Fırında balık pişirme
- Izgara balık tarifleri
- Tava balık tarifleri
- Sote balık tarifleri
- Buğulama balık tarifleri
- Marine edilmiş balık tarifleri
Tavada kızartma ve derin yağda kızartma, sıcak yağ kullanan yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleridir.
Derin yağda kızartma, yiyeceğin büyük miktarda yağa batırılmasını içerirken, tavada kızartma bir tavada, wok veya tencerede çok daha az miktarda yağ kullanır.
Tavada kızartma sırasında balık, yağın bir kısmını emecek, kalori içeriğini artıracak ve içerdiği yağ türlerini değiştirecektir ( 39 ,40).
Balığınızı bitkisel yağ gibi yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içeren bir yağda pişirmek, enflamatuar omega-6 içeriğini artırabilir (41, 42).
Bunun, kullanılan daha büyük miktarlarda yağ nedeniyle, tavada kızartılmak yerine derin yağda kızartılmış balıklarda daha büyük oranda olduğu gösterilmiştir. Genel olarak, yağsız balıklar yağlı balıklardan daha fazla yağı emme eğilimindedir ( 39 ,43).
Kızartma sırasındaki yüksek sıcaklıklar balıktaki sağlıklı omega-3 yağ asitlerine diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla zarar verir ( 39 ,44).
Aslında, bir çalışmada ton balığı kızartmanın faydalı omega-3 yağ asitleri miktarını %70-85 oranında azalttığı bulundu (45).
Ancak, bu etkilerin pişirdiğiniz balık türlerine bağlı olarak değişebileceği görülüyor. Diğer araştırmalar, ringa balığı gibi bazı balıkların kızartıldıktan sonra da faydalı miktarlarda omega-3 içerebileceğini bulmuştur (40, 46, 47, 48).
Bir çalışmada somon kızartmasının içerdiği D vitamini miktarını yarı yarıya azalttığı tespit edildiğinden, diğer besinler de risk altında olabilir (49).
Yüksek kızartma sıcaklıkları ayrıca daha fazla zararlı bileşik HA, PAH ve AGE oluşumuna neden olabilir (24, 38).
Genel olarak, tavada kızartma, kullandığı daha az yağ miktarı nedeniyle derin yağda kızartmadan daha sağlıklı kabul edilir. Ek olarak, yüksek ısıda stabil olan ve balığınıza daha sağlıklı yağlar katacak bir yağ seçmek en iyisidir. Zeytinyağı sağlıklı bir seçenektir.
Zeytinyağı Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Ton Balığı Yağda Kızarmış Kaç Kalori?
Mercan Balığı Yağda Kızarmış Kaç Kalori?
Vatoz Balığı Yağda Kızartılmış Kaç Kalori?
Kılıçbalığı Yağda Kızartılmış Kaç Kalori?
Özet: Kızartma, balıklarınızdaki yağ miktarını artırabilir ve omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranını olumsuz yönde etkileyebilir. Kızartma yapıyorsanız, balığınızı derin yağda kızartmak yerine tavada kızartın ve zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kullanın.
Buğulama ve Buharda Pişirme / Buharda Balık Pişirme / Haşlama
Buğulama ve buharda pişirme, pişirme işlemi sırasında su veya diğer sıvıları kullanan pişirme yöntemleridir.
Buğulama, fırında pişirirken balığınızı su, süt, et suyu veya şarap gibi bir sıvıya batırmayı içerir.
Buharda pişirme genellikle özel olarak tasarlanmış bir tencere veya cihazda gerçekleştirilir ve balığınızı pişirmek için sıcak, buharlaştırılan su kullanılır.
Ne buğulama ne de buharda pişirme balığa sıvı yağ veya katı yağ eklemez, bu nedenle bu yöntemleri kullanmak balıklarınızdaki kalori eklemeyecek veya yağları değiştirmez (50).
Buğulama ve buharda pişirme ayrıca balıkları diğer yöntemlere göre biraz daha düşük sıcaklıklarda pişirir, bu da besinlerin korunmasına yardımcı olur ve HA'lar ve PAH'lar gibi zararlı kimyasalların oluşumunu en aza indirdiği düşünülür.
Bir çalışma, balığı buharda pişirmek için gereken daha uzun balık pişirme süresinin kolesterol oksidasyon ürünlerinin sayısını artırabileceğini öne sürdü. Bunlar, kolesterol ısıtıldığında oluşan potansiyel olarak zararlı bileşiklerdir (51, 52).
Bununla birlikte, hem buharda pişirme hem de buğulama sağlıklı olarak kabul edilir, çünkü düşük sıcaklıkları ve pişirme yağı eksikliği balıktaki faydalı omega-3 yağ asitlerini diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi korumaya yardımcı olur (45).
Turna Balığı Buğulama Kaç Kalori?
Kılıçbalığı Buğulama Kaç Kalori?
Pisi Balığı Buğlama Kaç Kalori?
Somon Balığı Buğulanmış Kaç Kalori?
Mercan Balığı Buğulama Kaç Kalori?
Vatoz Balığı Buğulama Kaç Kalori?
Tilapia Balığı Buğulama Kaç Kalori?
Özet: Buğulama ve buharda pişirme, sağlıklı omega-3 yağ asitlerini diğer yöntemlerden daha iyi koruyabilen düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleridir.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Fırınlama
Fırınlama, balıkları fırında pişirmeyi içeren kuru bir ısı yöntemidir.
Bazı araştırmalar, balıkları fırınlamanın hem kızartma hem de mikrodalgaya göre daha az omega-3 yağ asidi kaybına neden olduğunu göstermiştir ( 39 ,46, 47).
Fırınlama, balıkların D vitamini içeriğini korumanın daha iyi bir yolu olabilir.
Bir çalışma, fırınlanmış somonun tüm D vitamini içerdiğini, derin yağda kızartılmış somonun ise bu önemli vitaminin yaklaşık %50'sini kaybettiğini buldu (49).
Bu nedenlerden dolayı fırında pişirme, balık pişirmenin sağlıklı bir yolu olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, diğer pişirme yöntemlerinde olduğu gibi, pişirme sırasında balığınızı yağla kaplamak, yağ asidi profilini değiştirebilir (43).
Balık pişiriyorsanız, zeytinyağı gibi ısıya dayanıklı sağlıklı bir yağ kullanın.
Yağ Türleri Nelerdir? Hangi Yağlar Daha İyi Ve Sağlıklıdır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yağlar hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Özet: Balığınızı fırınladığınızda, onu kızartmanız veya mikrodalgada pişirmenizden daha az sağlıklı omega-3 yağlarını kaybedersiniz.
Mikrodalga
Mikrodalga fırınlar, enerji dalgalarını kullanarak yiyecekleri pişirir.
Bu dalgalar gıdalardaki bazı moleküllerle etkileşime girerek onların titreşmesine neden olur ve bu da yiyeceği ısıtır.
Bu pişirme şekli tartışmalı olabilir, çünkü bazı insanlar mikrodalga ile pişirmenin gıdalardaki besin maddelerini azaltabileceğine inanıyor (53).
Bununla birlikte, mikrodalgada pişirme hızlı ve nispeten düşük sıcaklıkta bir pişirme yöntemidir.
Bu nedenle, bazı besin maddelerini diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi koruyabilir. Aslında, birçok çalışma, mikrodalgada balıkların sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (45, 48, 54).
Ek olarak, düşük sıcaklıklar, kızartma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla PAH'lar ve HA'lar gibi zararlı bileşiklerin oluşma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir.
Özet: Mikrodalgada pişirilen balıklar, sağlıklı omega-3 yağ asitlerini kaybetmesini önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca daha az zararlı bileşik oluşmasına neden olabilir.
Sous Vide
Sous vide, "vakum altında" kelimesinin Fransızcasıdır. Bu pişirme yönteminde yiyecek, kapalı bir poşet içerisine yerleştirilir ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda pişirilir. Bunu balık pişirme makinesi olarak da kullanabilirsiniz.
Yiyeceklerin uzun süre, çok yavaş pişirildiği, düşük sıcaklıkta bir pişirme yöntemidir.
Sous vide uzun sürmesine rağmen, çok sağlıklı bir pişirme yöntemi olarak kabul edilir, çünkü nemi hapsettiği ve besinleri tuttuğu düşünülen sıkı bir şekilde düzenlenmiş, çok düşük bir sıcaklık kullanır.
Bir çalışma, balıkların sous vide pişirilmesinin fırında pişmiş balıklardan daha fazla omega-3 yağ asidi içerdiğini buldu ( 55 ).
Ek olarak, diğer düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri gibi, sous vide, pişirme işlemi sırasında daha az zararlı HA oluşumuna neden olabilir ( 56 ,57).
Özet: Sous vide, düşük sıcaklıkta pişirme yöntemidir. Balıktaki bazı sağlıklı omega-3 yağlarının korunmasına ve pişirme sırasında oluşabilecek zararlı bileşiklerin miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Hangi Yöntemi Seçmelisiniz?
Balık, herhangi bir diyete harika bir katkı sağlayan sağlıklı bir besindir.
Ancak, balığın türü, balığı pişirme yöntemi, balığı pişirme süresinin uzunluğu ve balığı kızartma yağı, balığınızın besin içeriğini etkileyebilir.
Genel olarak, en sağlıklı pişirme yöntemleri, sağlıklı omega-3 yağlarının kaybını sınırlar, en çok besini muhafaza eder ve zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.
Genel olarak bu, sous vide, mikrodalgada pişirme, fırınlama, buharda pişirme ve buğulama işleminin en iyi tercihleriniz olduğu anlamına gelir.
Öte yandan, balıkları kızartma ve derin yağda kızartma en az sağlıklı pişirme yöntemidir. Yani balık kızartma tavası almadan önce bir kez daha düşünün.
