Sağlıklı Beslenme Nedir? Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam için gereklidir. Sağlıklı beslenme insanların yaşam kalitesini artırmaya, hastalıklardan korunmaya yarar. Sağlıklı beslenme programına uyarak kilo vermek, kalıcı kilo vermenin anahtar formülüdür. Sağlıklı beslenme nasıl olur? Sağlıklı beslenme listesinde işlenmiş gıdalar olmamalıdır. Meyveler, sebzeler, tam buğday unu, yulaf ezmesi, yumurta, süt, peynir, fındık gibi birçok lezzetli ve sağlıklı besinleri içerir. Sağlıklı beslenme önerileri arasında düşük yağlı, düşük şekerli besinler ve bol sebze tüketimi yer almaktadır. Bir besin piramidi inceleyerek ve yazımızı okumaya devam ederek, dengeli beslenme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesini denedim fakat hiçbir sonuç alamadım diyorsanız, haftalık diyet programı ile kişiye özel diyet programı hazırlamak, örnek diyet listesine sahip olmak, kilo vermek için sağlıklı beslenme listesi araştırıyor ve hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız online diyetisyenlerimizden size özel online diyet listesi satın almak, 1 aylık sağlıklı beslenme programına sahip olmak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yaşa göre ideal kilo, boy kilo tablosu ve boy kilo endeksi ölçülerek sağlıklı kilo hesabı nasıl yapılır öğrenmek için tıklayın.

Bu yazı, yetişkinlik, hamilelik, ebeveynlik ve sonraki yaşam dahil olmak üzere çeşitli yaşam aşamalarında okuyucular için sağlık ipuçları sunmaktadır.

Sağlıklı beslenme ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korunmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bazı sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilirler.

Kendiniz ve aileniz için daha hareketli ve daha iyi yemek tercihleri için şimdi adım atmaya başlayın! Yarın çok geç olabilir.

Sağlıklı Kilo, İdeal Kilo

Türkiye’de yetişkinlerin üçte biri aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilir. Aşırı kilo, kalp hastalıklarına, diyabet çeşitlerine ve böbrek yetmezliğine yol açabilir. Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite için planlar oluşturmak ve takip etmek sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Kilo Nedir? Sağlıklı Kilo Hesaplama

Vücut kitle indeksi (VKİ), sağlıklı bir kiloda, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı anlamanın bir yoludur. Kilonuzu boyunuzun karesine bölerseniz çıkan sonuç sizin vücut kitle indeksinizdir.

18.5 ila 24.9 arasında bir VKİ sağlıklı aralıktadır. VKİ 25 ila 29.9 olan bir kişi aşırı kilolu olarak kabul edilir ve 30 veya daha fazla VKİ olan biri obez olarak kabul edilir.

VKİ puanınızı bulmak için Vücut Kitle İndeksi hesaplama sayfamıza gidin.

Aşırı kilo ve obezitenin neden olduğu sağlık sorunları için risk altında olup olmadığınızı öğrenmenin bir başka yolu belinizi ölçmektir. Eğer kadınsanız ve belinizin ölçüsü 89 cm fazla ise ya da erkekseniz ve belinizin ölçüsü 102 cm fazla ise, hastalık riskiniz daha yüksek olacaktır.

Aşırı Kilolu veya Obez Olmanın Sağlık Riskleri Nelerdir?

Ekstra her kilo aşağıdaki hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

• Tip 2 diyabet
• Kalp hastalıkları ve kalp krizi
• Yüksek kolesterol
• Yüksek tansiyon
• Böbrek yetmezliği
• Karaciğer yağlanması
• Gebelikle ilgili sorunlar
• Diğer kanser çeşitleri

Hamilelikte Kilolu veya Obez Olmanın Sağlık Riskleri

Ekstra her kilo, aşağıdaki sağlık sorunlarına hamilelikte neden olabilir:

• Gebelik diyabeti (hamilelik sırasında yüksek kan şekeri)
• Yüksek tansiyon
• Sezaryen için risk artışı
• Endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşun.

İnsanlar Neden Fazla Kilolu Oluyor?

Zamanla, vücudunuza daha fazla kalori alır ve aldığınız bu kalorileri vücut yakmazsa, vücudunuz ekstra enerjiyi yağa çevirip depolayarak kilo almanıza neden olur. Birçok faktör kilo alımında rol oynayabilir.

Çevreniz

Yaşadığınız toplumun alışkanlıkları, aile hayatı ve çalışma ortamı insanların sağlık kararlarını etkileyebilir. Yağ, şeker ve yüksek kalorili yiyecekleri bulmak artık çok kolay ve çokta ucuz. Ayrıca, meyve ve sebze gibi daha sağlıklı seçeneklerden daha ucuza mal olurlar. Ayrıca, birçok insan fiziksel olarak aktif olabildikleri güvenli yerlere erişemez. Bunun da ötesinde, teknoloji ile her işimiz kolaylaştı ve yiyeceklerimiz yüksek kalori içermeye başladı. Artık uzaktan kumandalar, asansörler, yürüyen merdivenler, her yere araç ile gitme gibi alışkanlıklar bizi hareket etmeye hiç teşvik etmiyor.

Aileler

Aşırı kilolu ve obezite ailenizden edindiğiniz alışkanlıklarla kolayca yayılmaktadır. Yeme ve aktivite alışkanlıklarınız sizi kolayca fazla kilolu bir bireye dönüştürebilir.  Anne ve babanızdan aldığınız genlerde bu durumu tetikleyebiliyor. Araştırmalar, genlerin obezitede rol oynayabileceğini göstermektedir. Aileler ayrıca nasıl, ne zaman ve ne yediğimizi etkileyebilecek yeme alışkanlıklarını paylaşırlar.

Tıp

Steroidler, depresyon ve diğer psikiyatrik bozukluklar için alınan bazı ilaçlar kilo alımına yol açabilir. Aldığınız ilaçların yan etkileri konusunda sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın.

Duygular

Birçok insan, aç olmadıkları zaman bile, sıkıldıklarında, üzgün iken, sinirlendiklerinde veya stres altındayken yemek yiyor.

Aşırı kiloya yol açan tüm faktörleri kontrol edemeyebilirsiniz, ancak yeme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak sağlığınızı iyileştirebilir. Sporu kilonuzu korumak için yapın biraz kilo aldıktan sonra spora başlarım demeyin alınan kiloları spor ile vermek çok zor.

Sağlıklı Beslenme

Ne zaman, ne sıklıkta ve ne kadar yediğinize dikkat etmek, daha iyi yemenize yardımcı olmak için ilk adım olabilir.

Ne Tür Yiyecekler Yemeliyim? Sağlıklı Beslenme Yemekleri

Sağlık uzmanları her 5 yılda bir, ne tür yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini ve sağlıklı bir beslenme planına sahip olabilmeniz için sınırlamaları öneren diyet kurallarını yayınlar. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsünün önerilerini sizin için derledik.

Aşağıdaki besin açısından zengin gıdalardan daha çok yiyin

Besin maddeleri (vitaminler, mineraller ve lifli gıdalar) vücudumuzun sağlıklı olması için gerekenleri sağlayarak vücudumuzu beslerler. Sağlık uzmanları yetişkinlere zengin besin değerlerine sahip olduklarından aşağıdaki yiyecekleri yemelerini tavsiye etmektedir:

Meyve ve Sebzeler

• Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve bulgur gibi tam tahıllar
• Deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları ve yumurta
• D vitamini ve kalsiyum açısından yüksek yağsız veya az yağlı süt ve peynir veya türevleri
• Fasulye, fındık ve tohumlar

Bu Yiyeceklerden Daha Az Yiyin

Bazı yiyeceklerde çok fazla kalori bulunur, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral veya lif çok azdır. Eklenen şeker ile, katı yağlar ve rafine edilmiş tahıllar, yiyeceklere çok fazla kalori yükler ancak besin maddesi pek içermezler. Sağlık uzmanlarının diyet yönergeleri, aşağıdaki gibi gıdaları kısıtlamanızı tavsiye eder:

• Şeker tatlandırıcılı içecekler ve tatlılar
• Oda sıcaklığında katı olan tereyağı, diğer katı yağlar içeren gıdalar
• Rafine tahıldan yapılan beyaz ekmek, pirinç ve makarna

Kolay Çerez Fikirleri

• Az yağlı veya yağsız yoğurt
• Taze konserve veya kuru meyve
• Dilimlenmiş sebze veya havuç

Hızlı Kahvaltı Fikirleri

• Az yağlı veya yağsız süt veya soya bazlı içecekle yulaf ezmesi, ceviz ve taze veya kuru meyve ilave ederek,
• Az yağlı peynirin ince bir parçası ile bir dilim tam buğday tost ekmeği,
• Dondurulmuş meyve ve az yağlı yoğurt ile yapılan meyve karışımları,
• Soya bazlı içecek veya yağsız süt ile yüksek lifli, düşük şekerli tahıl karışımları

Sağlıklı Beslenme Planını Nasıl Takip Edebilirim?

Bu ipuçları ve uygulayacağınız plana daha sadık kalarak beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemenize yardımcı olacaktır:

• Düşük yağlı, düşük şekerli aperatiflere yönelin. Evde, işte veya hareket halindeyken, sağlıklı atıştırmalıklar açlıkla savaşmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
• Her gün öğünlerinizde sebzelere yer verin. Ispanak, lahana, kabak, fasulye, havuç, patates, kırmızı biber ve domates gibi sebzeleri seçin.
• Her gün kahvaltı yapın. Kahvaltısını yiyenlerin günün ilerleyen saatlerinde daha az yemek yeme ihtiyacı duyarlar.
• Tam tahılları daha sık seçin. Tam tahıllı ekmekleri ve makarnaları, yulaf ezmesini ve bulguru deneyin.
• Taze meyve, taze meyve suyunu daha sık seçin. Hazır meyve suları çok az lif içerir ve yüksek kalorili olabilir ve birçok meyve suyu ilave şeker içerir. Hazır meyve sularından kaçının.
• Yağ ve yağları dikkatli kullanın. Zeytin, kanola ve fındık yağlarını tercih edin. Balık yağları kalp-sağlığı için yaralıdır yanı sıra vitamin ve mineraller içerir.
• Şeker oranı yüksek olan yiyecek ve içecekleri sınırlayın.

Ne Kadar Yemeliyim?

Ne kadar yemelisiniz, genlerinize, cinsiyetinize, yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Genel olarak, erkekler kadınların yaptıklarından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar ve genç yetişkinler orta yaş ve üstü yetişkinlerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Her yaşta, fiziksel olarak aktif olan yetişkinlerin daha az aktif olanlara göre daha fazla kalori tüketmesi gerekir.

Ya Kilo Vermem Gerekirse Ne Kadar Yemeliyim?

Sağlıklı kilo tanımı kişiden kişiye değişir. Sağlık uzmanınıza ideal kilonuzu sorup öğrenebilirsiniz. İdeal kilo hesaplama veya Vücut kitle indeksi hesaplama ile durumunuzu tespit edebilirsiniz.

Aşırı kiloluysanız veya aşırı kilolu ve obezite ile bağlantılı sağlık problemleriniz varsa, birkaç kilo vermeniz size yardımcı olacaksa sağlık uzmanınıza danışın. 6 ay veya daha uzun süre vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7'lik bir kilo kaybının sağlığı iyileştirdiği kanıtlayan çalışmalar var.

90 kilo iseniz ve ideal kilonuz 80 ise bu 10 kiloyu 6 aylık bir programla verdiğinizde vücut ağırlığınızı yüzde 11’ni kaybetmiş olursunuz. Bilimsel çalışmalar yavaş yavaş kilo vermenin daha iyi olduğunu gösteriyor. Hızlı kilo vermek hem daha sakıncalı hemde verdiğiniz hızdan bile daha hızlı bu kiloları alma durumunuz var.

Ne Yediğinizi İzlemek için Bir Yemek Günlüğü Kullanın

Bir yemek günlüğünü tutmak için, bir günde yediğiniz tüm yiyecekleri not edin. Ayrıca yemek yediğiniz zamanı ve duygularınızı o sırada yazın. Duygularınızı yazmak yeme tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, büyük bir grupta bulunduğunuz zaman, bazen sohbetin sıcaklığıyla ne kadar yediğinizi bilemeyebilirsiniz bunu kontrol etmeye çalışın. Büyük bir grupla bir dahaki sefere yemek yerken, o tetiğin farkında olun ve ne kadar yediğinizi ölçmeye ve sınırlamaya çalışın.

Zayıflama Çabalarını Destekleme Fikirleri

Yemek yerken

• Bir yemek günlüğü tutun. Ya da bu iş için mobil uygulamamızı kullanın. Her öğünde yediklerinizi çekin ve notlar alın.
• Acıktığınızda alışveriş yapmayın.
• Evinizde çok fazla yiyecek yağ veya şeker bulunmasın.
• Çok fazla çay veya kahve içiyorsanız bunları şekersiz içmeye çalışın veya bu içeceklerin yanında kurutulmuş meyveleri tercih edin. Böylece şekeri daha kolay bırakabilirsiniz.
• Daha küçük porsiyonlar hazırlayın. Restoranlarda, sadece öğünlerin yarısını yiyip dinlenin.
• Yemeklerinizi masada yemeye özen gösterin. Televizyonu kapatın, böylece fazla yemek yemeden masadan kalkabilirsiniz.

Davranışlar

• Kilo verme hedefleri konusunda gerçekçi olun. Yavaş, mütevazi bir kilo kaybını hedefleyin.
• Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın.
• Gerilimleri bekleyin ve bir kaç kilo alırsanız kendinize kızıp vazgeçmeyin. Bu normal.
• Kilo verme planınıza fiziksel aktivite ekleyin. Günde yarım saatlik yürüyüşler yapın. Kalori kısıtlı diyetler yapıyorsanız ağır fiziksel aktiviteler tavsiye edilmez.