Sağlığa Zararlı 7 Beyaz Yiyecek ve Alternatifleri
Beyaz Gıda Yok Diyeti, kilo kaybını ve kan şekeri dengesini desteklemek için beyaz renkli yiyecekleri ortadan kaldırmaya odaklanan popüler bir diyet trendidir.'Beyaz Yiyecek Yok' olarak da bilinen Beyaz Gıda Diyeti, işlenmiş beyaz renkli yiyecekleri diyetinizden çıkarmanın kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabileceği fikrine dayanan bir yeme örüntüsüdür.
Taraftarlar, beyaz yiyeceklerin çoğunun sağlıksız olduğunu, birçoğunun yoğun bir şekilde işlendiği, karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu ve daha renkli alternatiflerinden daha az besin içerdiğini iddia ediyor.
Böylece, beyaz yiyecekleri tabağınızdan çıkararak, kendinizi kilo kaybını destekleyen ve kan şekeri dengesini geri kazandıran daha besleyici bir diyete hazırladığınız söylenir.
Çoğu sağlık uzmanı, diyet tercihlerinizi kesinlikle bir yiyeceğin rengine dayandırmanın iyi beslenmeye yaklaşmak için basitleştirilmiş bir yol olduğu konusunda hemfikirdir.
Bununla birlikte, bu diyet stratejisinin, özellikle de aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini, daha fazla besin açısından yoğun olanların lehine azaltmanıza yardımcı olması durumunda, bir değeri olabilir.
İşte 7 zararlı beyaz yiyecek - ve bunun yerine ne yenir.
1. Beyaz Ekmek
Beyaz Gıda Yok Diyetinde elimine edilen birincil gıdalardan biri beyaz ekmek ve kraker, hamur işleri ve kahvaltılık tahıllar dahil beyaz undan yapılan yakın ilişkili gıdalardır.
Ekmek unu rafine edildiğinde, öğütme işlemi sırasında tahılın endosperm ve kepeği - içinde barındırılan lif, vitamin ve minerallerin çoğu ile birlikte - çıkarılır (1 ).
Bu, karbonhidrat bakımından zengin ancak lif ve protein gibi diğer önemli besin maddelerinden yoksun bir ürünle sonuçlanır.
Araştırmalar, daha yüksek beyaz ekmek alımının, kısmen besinsel değerinin azalmasına bağlı olabilen kilo alımı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (2 ).
Bu nedenle, beyaz ekmek ve benzer rafine tahıl ürünleri alımınızı azaltmak, kilo kaybınız hedefinizse daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
Daha Sağlıklı Takas: Tam Tahıllı Ekmek
Tam tahıllı ekmekler, krakerler ve kahvaltılık tahıllar, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı içeren undan yapılır (1 ).
Bu, nihai ürünün, daha rafine beyaz muadili ile karşılaştırıldığında doğal besin değerinin daha fazlasını koruduğu anlamına gelir.
Dahası, tam tahıllı ekmek yemek, beyaz ekmeğin yaptığı kilo alımını teşvik etme eğiliminde değildir (2 ).
İyileştirilmiş besin içeriği ve artan lif içeriği, kan şekeri tepkinizi azaltmanıza ve doygunluk duygularını iyileştirmenize yardımcı olarak kalori gereksinimlerinizde kalmanızı kolaylaştırır.
Bu faydaları elde etmek için, beyaz ekmeğinizi tam tahıllı ekmekler ve ilk bileşen olarak tam buğday veya yulaf gibi bir tam tahılı listeleyen ekmek ürünleri için değiştirin.
Özet: Rafine edilmiş tahıllardan yapılan beyaz ekmek ve benzeri yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek ve besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Bunun yerine tam tahıl versiyonları ile değiştirmeyi deneyin.
2. Beyaz Makarna
Beyaz makarna, beyaz ekmeğe benzer, çünkü rafine edilmemiş versiyondan daha az toplam besin içeren rafine undan yapılır.
İlginç bir şekilde, beyaz makarnanın beyaz ekmeğin yaptığı gibi ağırlığı artırdığı gösterilmemiştir - diğer besleyici gıdaları içeren bir diyetin yanında yemeniz koşuluyla (3 ).
Bununla birlikte, Batı diyetlerinde porsiyon makarna boyutları çok büyük olma eğilimindedir.
Porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmezseniz, aynı anda çok fazla yemek yemek kolay olabilir, bu da aşırı kalori alımına ve daha sonra kilo alımına katkıda bulunabilir.
Daha Sağlıklı Takas: Tam Tahıllı Makarna
Beslenme artışı için tam tahıllardan yapılmış bir makarna seçin.
Tam tahıllı makarnalar genellikle daha doygun ve daha memnun hissetmenizi sağlayacak daha fazla lif içerir. Ekstra lif, vücudunuzun karbonhidrat sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, gelişmiş kan şekeri kontrolünü destekler (4 ).
Ayrıca baklagillerden yapılanlar gibi alternatif makarna seçeneklerini de düşünebilirsiniz.
Doku biraz farklı olsa da, baklagil bazlı makarnalar, tahıl bazlı çeşitlerin çoğundan daha fazla protein ve lif içerir.
Özet: Rafine tahıllardan yapılan makarnalar, tam tahıllardan yapılan makarnalardan daha az besleyici olabilir.Bir tam tahıllı makarna seçin veya daha fazla lif ve protein için baklagillerden yapılanları deneyin.
3. Beyaz Pirinç
Beyaz ekmek ve makarna gibi beyaz pirinç de rafine tahıllar kategorisine girer.
Beyaz pirinç bir tam tahıl olarak başlar, ancak kepek ve endosperm öğütme işlemi sırasında çıkarılır, bu da onu muhtemelen aşina olduğunuz nişastalı, kabarık beyaz pirincine dönüştürür.
Beyaz pirinç, doğası gereği kötü veya sağlıksız bir gıda değildir, ancak kalori ve karbonhidratlar dışında fazla besin içermez.
Lif ve proteinin yokluğu, kilo alımına veya kan şekeri dengesizliklerine katkıda bulunabilecek beyaz pirincin aşırı tüketilmesini de kolaylaştırır (5 ).
Daha Sağlıklı Takas: Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, beyaz pirincin en basit, en belirgin yerine geçer. Sonuçta, kahverengi pirinç aynı derecede işlenmemiş beyaz pirinçtir.
Lif, vitaminler ve minerallerde beyaz pirinçten daha yüksektir, bu yüzden aslında aynı bitkiden daha fazla besin elde edersiniz.
Dahası, araştırmalar kahverengi pirincin kan şekerini beyaz pirinçten çok daha az etkilediğini göstermiştir (5 ).
Kahverengi pirinçten hoşlanmıyorsanız veya sadece rutininizi karıştırmak istiyorsanız, siyah pirinç, kinoa veya bulgur gibi diğer tam tahıl seçeneklerini düşünebilirsiniz.
Özet: Beyaz pirinç, kan şekeri dengesini tam tahıllı pirinçten daha fazla olumsuz etkileme eğilimindedir. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da beyaz pirinçten daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir.
4. Şeker
Beyaz Gıda Yok Diyetinin beyaz şekeri ortadan kaldırması şaşırtıcı değildir. Yine de, diyetin çoğu versiyonu kahverengi şeker, bal, turbinado şekeri, akçaağaç şurubu ve agave nektarı dahil olmak üzere daha renkli şeker formlarını yasaklar.
Bu tiplere genellikle toplu olarak ilave şekerler denir. Kalorilerin yanı sıra, beslenme açısından çok az besin içerirler.
Esas olarak basit karbonhidratlardan oluştuğu için, ilave şekerler çok az sindirim gerektirir. Hızla kan dolaşımına emilirler ve hızlı kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabilirler.
İlave şekerler, porsiyon boyutları nispeten küçük tutulduğunda bile çok fazla kalori içerir, bu nedenle yanlışlıkla aşırı tüketmek kolaydır.
Ayrıca, istenmeyen kilo alımı ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde artış gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla da bağlantılıdırlar (6 ).
Daha Sağlıklı Takas: Meyve
Tatlı bir damak tadınız varsa ve ilave şekerleri diyetinizden çıkarmakta zorlanıyorsanız, meyve gibi tüm gıdalardan doğal olarak oluşan şeker kaynaklarını tercih edin.
Meyveler, ilave şekerlerde bulunanlarla kimyasal olarak aynı olan basit şekerler içerir. Bununla birlikte, hepsi de şeker tüketirken ortaya çıkabilecek zararlı etkileri en aza indirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içerirler (7 ).
Özet: İlave şekerin aşırı tüketimi, kilo alımı ve artmış kronik hastalık riski ile bağlantılıdır. Daha besleyici bir seçenek için, bunun yerine meyve gibi doğal olarak oluşan şeker içeren tüm gıda kaynaklarını seçin.
5. Tuz
Çoğu insan beyaz bir gıda olarak sofra tuzuna aşinadır, ancak pembe, mavi ve siyah gibi diğer renklerde de bulunur.
Biraz tuz sağlık için gerekli olsa da, Batı diyetlerini takip eden birçok kişi çok fazla tüketiyor, çoğunluğu ultra işlenmiş gıdalardan geliyor (8 ).
Fazla tuz alımı, artmış kalp hastalığı, felç, obezite ve böbrek hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilidir (8 ).
Beyaz Gıda Yok Diyeti, konserve gıdalar, çeşniler ve hazır ambalajlı yemekler gibi daha fazla işlenmiş kaynaktan tuz alımının azaltılmasını vurgular; bunların çoğu, muhtemelen diyette yasaklanmış diğer beyaz gıdaları içerir.
Daha Sağlıklı Takas: Renkli Otlar ve Baharatlar
Tuz alımını azaltmak, tatsız gıdalarla yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
Bunun tersine, yemek pişirmenizde daha çeşitli otlar ve baharatlar kullanmayı denemek için bir fırsat olarak görmeyi deneyebilirsiniz.
Otlar ve baharatlar, iltihabı azaltmada ve kan şekerini düzenlemede rol oynayabilen konsantre antioksidan, vitamin ve mineral kaynakları olma eğilimindedir (9 ).
Tuz kullanmadan yemeğinize lezzet katmak için kekik, fesleğen ve biberiye gibi bitkilerin yanı sıra tarçın, Hindistan cevizi, zerdeçal, kırmızı biber ve acı biber gibi baharatları kullanmayı deneyin.
Özet: Tuz sağlık için gereklidir, ancak birçok modern diyet çok fazla içerir. Yiyeceklerinizi lezzetlendirmek için daha fazla besin açısından zengin otlar ve baharatlar kullanmak, lezzetten ödün vermeden tuzu kesmek için harika bir yoldur.
6.Beyaz Patatesler
Beyaz patatesler doğal olarak sağlıksız değildir. Aslında, potasyum, C vitamini ve lif gibi çeşitli önemli besinlerin harika bir kaynağıdır (10 ).
Yine de, büyük ölçüde sık sık hazırlandıkları yollardan dolayı sağlıksız oldukları için bir ün kazandılar.
Beyaz patatesler, kızartma veya tuzlu yüksek kalorili soslar gibi daha az besleyici şekillerde hazırlandığında, kilo alımına ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarına katkıda bulunmaları daha olasıdır (10 ).
Beyaz sebzeleri rutin olarak ana sebzeniz olarak tüketirseniz, bunları farklı renkli sebzeler için değiştirmek diyetinize daha çeşitli besin maddeleri eklemenize yardımcı olabilir.
Daha Sağlıklı Takas: Renkli Sebzeler
Sebzeler söz konusu olduğunda çeşitlilik uğraşılması gereken bir şeydir.
Yeşil, turuncu, sarı, kırmızı, mor ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renk gruplarından sebze yemek, kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (11, 12 ).
Turuncu tatlı patates, mor patates, yeşil bezelye ve kış kabağı gibi nişastalı sebzelerin hepsi beyaz patateslerin mükemmel, renkli alternatifleri olarak yerine geçer.
Karbonhidratları kesmeye çalışıyorsanız, patateslerinizi kuşkonmaz, kabak, yeşil yapraklılar, domates, havuç, biber veya lahana gibi nişastalı olmayan sebzeler için değiştirmeyi deneyin.
Özet: Beyaz patatesler çok besleyicidir, ancak genellikle sağlıksız yöntemler kullanılarak hazırlanırlar. Beyaz patates yemek yerine, diyet çeşitliliğini artırmak için diğer renkli sebzelerle değiştirmeyi deneyin.
7.Hayvansal Bazlı Yağlar
Beyaz Gıda Yok Diyetinin çoğu versiyonu hayvansal yağları beyaz gıda olarak görür ve sınırlı olmalarını önerir.
Beyaz hayvansal bazlı yağlar öncelikle et ve süt ürünlerinden gelen ve çoğu doymuş yağ olan yağları ifade eder.
Beyaz Yiyecek Yok diyeti, çok yağsız etler ve sadece yağsız süt ürünleri ile yapmayı önerir - eğer dahil edilmişlerse.
Diğer beyaz yiyeceklerin çoğunda olduğu gibi, doymuş yağlar doğal olarak sağlıksız değildir.
Bununla birlikte, yüksek miktarda alınması, bazı insanlarda artan kolesterol ve daha yüksek kalp hastalığı riskine katkıda bulunabilir (13 ).
Daha Sağlıklı Takas: Bitkisel Bazlı Yağlar
Araştırmalar, diyetinizdeki doymuş yağları bitki bazlı doymamış yağlarla değiştirdiğinizde kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinizi göstermektedir (13 ).
Günlük yağ alımınızın büyük bir kısmı düzenli olarak hayvan bazlı doymuş yağlardan geliyorsa, bazılarını zeytin ve avokado yağları gibi bitki bazlı yağlarla değiştirmeyi düşünün.
Ayrıca kuru yemiş, tohum, avokado ve zeytin gibi tüm gıdalardan çok sayıda sağlıklı kalp doymamış yağ alabilirsiniz.
Özet: Hayvan bazlı doymuş yağların bitki bazlı doymamış yağlarla ikame edilmesi kalp sağlığını geliştirebilir.
Bazı Beyaz Yiyecekler Çok Sağlıklı
Beyaz Gıda Yok Diyetinin ana eleştirilerinden biri, gıdaları renklerine göre haksız yere aşağılamaktır.
Bir yiyeceğin rengi, besin değeri hakkında çok az şey söyler. Bu nedenle, kilo vermeye yönelik bu yaklaşım, sadece daha sağlıklı gıda seçimlerini nasıl yapacağını öğrenmeye çalışan insanlar için kafa karıştırıcı olabilir.
Bazı beyaz gıdalar, rafine edilmiş tahıllar ve şeker gibi diğerlerinden daha az besleyici olsa da, birçoğu çok sağlıklıdır. Kesinlikle genel sağlık ve kilo kaybını teşvik etmeyi amaçlayan herhangi bir diyete aittir.
İşte son derece besleyici bazı beyaz gıdalara birkaç örnek:
- Sebzeler: karnabahar, soğan, sarımsak, şalgam, yaban havucu, mantar
- Kuru yemiş ve tohumlar: kaju fıstığı, susam, çam fıstığı
- Baklagiller: beyaz fasulye
- Et: beyaz balık, kümes hayvanları
- Süt: süt, yoğurt, peynir
- Diğer: yumurta akı, Hindistan cevizi
Özellikle, Beyaz Gıda Yok Diyetinin bazı versiyonları balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi bazı beyaz gıdalar için istisnalar yapar, ancak bazıları yapmaz.
Bu nedenle, hangi yiyecekleri ortadan kaldırdığınızı ve nedenini, bazılarının hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabileceğine eleştirel olarak bakmak önemlidir.
Özet: Birçok beyaz yiyecek çok besleyicidir ve bir yiyeceği rengine göre değerlendirmek sağlıklı bir diyete yaklaşmanın en iyi yolu değildir. Bunun yerine, çoğu zaman, minimum işlenmiş gıdaları tüketmeyi hedefleyin.
Uzun Lafın Kısası
Beyaz Gıda Yok Diyeti, kilo kaybını ve kan şekeri dengesini desteklemek için beyaz renkli yiyecekleri ortadan kaldırmaya odaklanan popüler bir diyet trendidir.
Hariç tutulan beyaz yiyeceklerin bir kısmı, rafine edilmiş tahıllar ve şekerler gibi ultra işlenmiş kaynaklardan gelir ve kolayca tam tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere daha besleyici alternatiflerle değiştirilebilir.
Bununla birlikte, bir gıdanın kalitesini yalnızca rengine göre değerlendirmek, sağlıklı olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu olmayabilir. Birçok beyaz yiyecek son derece besleyicidir ve kilo kaybını desteklemek için kullanılabilir.
Bunun yerine, en az işlenmiş gıdaları tüketmeye ve daha az besleyici olanları tüketirken ılımlılık yapmaya odaklanmak en iyisidir.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
