Rafine Karbonhidratlar Sizin İçin Neden Kötü

3 yıl önce 0 Yorumlar

Rafine edilmiş karbonhidratlar nelerdir? Rafine Karbonhidrat zararları nelerdir? Çok fazla rafine karbonhidrat yemek birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.

Rafine karbonhidrat, rafine nedir? Rafine ne demek? Rafine karbonhidratlar, doğada bulunmayıp şeker ve nişasta formlarıdır. Doğal gıdalardan elde edilirler ve işlemden geçerek değiştirilmişlerdir. İşleme yöntemi, konsantrasyon, saflaştırma, endüstriyel ekstraksiyon ve enzimatik dönüşümü içerir.

Tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Karbonhidratı yüksek olan pek çok bütün gıda inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.

Öte yandan, rafine veya basit karbonhidratlar, besinlerin ve liflerin çoğunu çıkarmıştır.

Rafine karbonhidrat yemek, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin büyük ölçüde artmasıyla bağlantılıdır.

Hemen hemen her beslenme uzmanı, rafine karbonhidratların sınırlandırılması gerektiğini kabul eder.

Bununla birlikte, birçok ülkede hala diyet karbonhidratlarının ana kaynağıdırlar

Bu makale rafine karbonhidratların ne olduğunu ve sağlığınız için neden kötü olduğunu açıklamaktadır.

Rafine Karbonhidrat Nedir? Rafine Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Rafine karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir.

İki ana tür vardır:

Şekerler: Sükroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav şurubu gibi rafine edilmiş ve işlenmiş şekerler
Rafine edilmiş tahıllar: Bunlar lifli ve besleyici kısımları çıkarılmış tahıllardır. En büyük kaynak, rafine buğdaydan yapılan beyaz undur

Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler.

Ayrıca hızla sindirilirler ve yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara yol açtıkları anlamına gelir.

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek, aşırı yeme ve birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (1,2).

Ne yazık ki, şekerler ve rafine tahıllar birçok ülkede toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir kısmını oluşturuyor (3,4,5).

Rafine edilmiş karbonhidratlar nelerdir? Rafine karbonhidratların ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, gazlı içecekler, atıştırmalıklar, makarna, tatlılar, kahvaltılık tahıllar ve ilave şekerlerdir.

Ayrıca her türlü işlenmiş gıdaya eklenirler.

Özet: Rafine karbonhidratlar çoğunlukla şekerleri ve işlenmiş tahılları içerir. Boş kalorilerdir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara neden olurlar.

Rafine Tahıllar Lif ve Mikro Besinler Açısından Çok Daha Azdır

Kepekli tahıllar diyet lifi bakımından çok yüksektir (6).

Üç ana bölümden oluşurlar. (7,8):

Kepek: Lif, mineraller ve antioksidanlar içeren sert dış tabaka
Mikrop: Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içeren besin açısından zengin çekirdek
Endosperm: Çoğunlukla karbonhidrat ve az miktarda protein içeren orta tabaka.

Kepek ve öz, tam tahılların en besleyici kısımlarıdır

Lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok besin maddesi yüksek miktarda içerirler.

Rafine etme işlemi sırasında içerdikleri tüm besinlerle birlikte kepek ve ruşeym uzaklaştırılır (9).

Bu, rafine tahıllarda neredeyse hiç lif, vitamin veya mineral bırakmaz. Geriye kalan tek şey, az miktarda protein içeren, hızla sindirilmiş nişastadır.

Bununla birlikte, bazı üreticiler, besin maddelerindeki kayıpların bir kısmını telafi etmek için ürünlerini sentetik vitaminlerle zenginleştirir.

Sentetik vitaminlerin doğal vitaminler kadar iyi olup olmadığı uzun süredir tartışılmaktadır. Bununla birlikte, çoğu insan besinlerinizi tam gıdalardan almanın her zaman en iyi seçim olduğu konusunda hemfikir olacaktır (10).

Rafine karbonhidrat içeriği yüksek diyetler de lif açısından düşük olma eğilimindedir. Düşük lifli diyetler, kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim sorunları gibi hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (11,12,13).

Özet: Tahıllar rafine edildiğinde, neredeyse tüm lif, vitamin ve mineraller onlardan uzaklaştırılır. Bazı üreticiler, işlendikten sonra ürünlerini sentetik vitaminlerle zenginleştirir.

Rafine Karbonhidrat Zararları, Rafine Karbonhidratlar Aşırı Yemeye Sebep Olabilir ve Obezite Riskini Artırabilir

Nüfusun büyük bir kısmı aşırı kilolu veya obez. Çok fazla rafine karbonhidrat yemek ana suçlulardan biri olabilir (14,15).

Lif bakımından düşük oldukları ve çabuk sindirildikleri için, rafine karbonhidrat yemek kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir. Bu aşırı yemeye katkıda bulunabilir (16).

Bunun nedeni, glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerin yaklaşık bir saat süren kısa süreli tokluğu teşvik etmesidir. Öte yandan, glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, yaklaşık iki ila üç saat süren sürekli bir tokluk hissini teşvik eder (17).

Rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün yedikten yaklaşık bir veya iki saat sonra kan şekeri seviyeleri düşer. Bu, açlığı teşvik eder ve beynin ödül ve özlemle ilişkili kısımlarını uyarır (18).

Bu sinyaller daha fazla yemek istemenize neden olur ve aşırı yemeye neden olduğu bilinmektedir.

Uzun vadeli çalışmalar, rafine karbonhidrat yemenin beş yıl boyunca artan göbek yağıyla bağlantılı olduğunu da göstermiştir (19,20).

Ayrıca rafine karbonhidratlar vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. Birkaç uzman, bunun leptin direnci ve obezitenin başlıca diyet nedenlerinden biri olabileceğini tahmin etti (21,22).

Özet: Rafine karbonhidratlar kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara neden olur ve sadece kısa bir süre tok hissetmenizi sağlar. Bunu kan şekeri, açlık ve istek azalması izler.

Rafine Karbonhidratlar Kalp Hastalığı ve Tip 2 Diyabet Riskini Artırabilir

Kalp hastalığı inanılmaz derecede yaygındır ve şu anda dünyanın en büyük katili.

Tip 2 diyabet, dünya çapında yaklaşık 300 milyon insanı etkileyen çok yaygın bir hastalıktır.

Tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı geliştirme riski yüksektir (23,24,25).

Araştırmalar, yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketiminin insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunlar, tip 2 diyabetin ana semptomlarından bazılarıdır (26,27).

Rafine karbonhidratlar ayrıca kandaki trigliserit düzeylerini artırır. Bu hem kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür (28,29,30,31).

Çinli yetişkinlerde yapılan bir araştırma, toplam karbonhidrat alımının %85'inden fazlasının rafine karbonhidratlardan, özellikle beyaz pirinçten ve rafine buğday ürünlerinden geldiğini gösterdi (32).

Çalışma ayrıca, en rafine karbonhidratları yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığının iki ila üç kat daha fazla olduğunu gösterdi.

Özet: Rafine karbonhidratlar kan trigliseridlerini, kan şekeri seviyelerini artırabilir ve insülin direncine neden olabilir. Bunların hepsi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet için önemli risk faktörleridir.

Tüm Karbonhidratlar Kötü Değildir

Çok fazla rafine karbonhidrat yemek birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir.

Bazı karbonhidrat açısından zengin, bütün yiyecekler son derece sağlıklıdır. Bunlar harika lif kaynakları, vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleridir.

Sağlıklı karbonhidrat açısından zengin yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve yulaf ve arpa gibi tam tahıllar bulunur.

Eğer bir takip sürece karbonhidrat kısıtlaması diyet, onlar karbonhidrat içerirler sırf bu yiyecekleri önlemek için hiçbir neden yoktur.

Özet: Karbonhidrat içeren bütün yiyecekler inanılmaz derecede sağlıklı olma eğilimindedir. Bunlara sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve tam tahıllar dahildir.