Protein Ağırlıklı Düşük Kalori Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar Mı?

Diyet Puanı: 5 üzerinden 2.25

Protein Ağırlıklı Düşük Kalori Diyeti başlangıçta doktorlar tarafından hastalarının hızla kilo vermelerine yardımcı olmak için tasarlandı.

Bununla birlikte, son birkaç on yıl içinde, ekstra kilo düşürmenin hızlı ve kolay bir yolunu arayan diyetisyenler arasında yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Planın etkinliği için sık sık övülmesine rağmen, güvenliği ve sürdürülebilirliği sorgulandı.

Bu makale hızlı bir şekilde değiştirilmiş protein koruyucuya ve kilo kaybı için etkili olup olmadığına daha yakından bakar.

PUANLAMA PUAN DAĞILIMI

• Genel puan: 2.25
• Hızlı kilo kaybı : 4
• Uzun vadeli kilo kaybı : 1
• Takip etmesi kolay: 2
• Beslenme kalitesi: 2

Özet: Protein Ağırlıklı Düşük Kalori Diyeti (PSMF) kısa süreli kilo kaybına yardımcı olurken, oldukça kısıtlayıcı ve kalorileri çok düşük. Bu nedenle, beslenme yetersizlikleri ve kilo geri kazanma riski taşır.

Protein Ağırlıklı Aralıklı Oruç Nedir?

Protein Ağırlıklı Düşük Kalori Diyeti (PSMF), kilo kaybına yardımcı olmak ve kas kütlesini korumak için tasarlanmış çok düşük kalorili bir diyettir .

Protein bakımından zengin gıdaların alımını arttırırken kalori tüketimini de ciddi şekilde kısıtlar.

Ek olarak, karbonhidrat ve yağ alımı bu diyette çok sınırlıdır.

PSMF ilk olarak 1970'lerde, obeziteye sahip kişilerin bir doktor rehberliğinde kilo vermelerine yardımcı olmak için tanıtıldı.

Bununla birlikte, geçtiğimiz birkaç yıl boyunca diyet birkaç değişiklik geçirdi. Ayrıca tehlikeli olabilecek tıbbi gözetim olmadan da sıklıkla takip edilir.

Özet: PSMF, kalori, karbonhidrat ve yağ alımını ciddi şekilde sınırlamayı ve protein tüketimini artırmayı içeren oldukça kısıtlayıcı bir diyettir.

Protein Ağırlıklı Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Diyet iki ana aşamaya ayrılır: yoğun faz ve yeniden besleme fazı.

Yoğun faz 6 aya kadar sürebilir ve günde 800 kaloriden daha az kalori alımını sınırlandırmayı içerir.

PSMF'yi takip etmek için pound başına yaklaşık 0.7 gram protein (kg başına 1.5 gram) tüketmelisiniz. Genel olarak, bu kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı peynir ve tofu gibi protein yönünden zengin yiyeceklerden gelmelidir.

Yağlar veya salata sosları gibi ilave yağlar sınırsızdır ve karbonhidrat günde yaklaşık 20 gram veya daha azla sınırlıdır.

Yenileme aşamasında, karbonhidrat ve yağlar yavaş yavaş diyete eklenir ve günlük protein alımı ayda 7-14 gram azalır.

Yeniden besleme aşaması 6-8 hafta sürebilir. İlk ayda günde en fazla 45 gram karbonhidrat, ikinci ayda ise günde en fazla 90 gram karbon alınmasına izin verilir (1 ).

Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve sodyum takviyeleri gibi bir multivitamin yoğun faz sırasında beslenme yetersizliklerine karşı korunmaya yardımcı olmak için kullanılır.

Özet: Tipik bir PSMF iki faza ayrılır: yoğun faz ve yeniden besleme fazı. Yoğun fazda, karbonhidrat, yağ ve kalori ciddi şekilde kısıtlanır. Yeniden besleme aşamasında, yiyecekler aşamalı olarak tekrar diyete eklenir.

Kilo Kaybı için İşe Yarar Mı?

Araştırmalar, bir PSMF'nin uygun tıbbi gözetim altında yapıldığında hızlı kilo kaybı için etkili olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, diyetin kalori bakımından son derece düşük ve kilo kaybına neden olan protein açısından yüksek olmasıdır.

Bir PSMF'deki 12 ergende yapılan küçük bir çalışma, katılımcıların 6 aylık bir süre zarfında ortalama 25 kilo (11 kg) kaybettiğini buldu. Bu toplam vücut ağırlığının yaklaşık % 10'unu oluşturuyordu (1 ).

15 kişiden 6 haftalık bir başka çalışma, PSMF uygulamasının vücut yağını kas kütlesini önemli ölçüde değiştirmeden 32 kilograma (14 kg) düşürdüğünü göstermiştir (2 ).

Bununla birlikte, bir PSMF'nin uzun vadeli kilo kaybını sürdürmek için ne kadar etkili olduğu ve normal bir diyete devam edildiğinde tekrar kilo almasına neden olabileceği açık değildir.

Aslında, çoğu çalışma, diyetisyenlerin PSMF diyetini tamamladıktan 2-3 yıl içinde kaybettikleri ağırlığın % 50'sinden fazlasını aldığını bildirmektedir (3 ).

127 kişiden bir çalışmada, kısa süreli kilo kaybı için bir PSMF'nin geleneksel düşük kalorili bir diyetten daha etkili olduğu bulundu.

Bununla birlikte, bir yıl sonra, kilo kaybı gruplar arasında benzerdi. Bu da PSMF'nin uzun vadede kilo bakımı için etkili olamayacağını göstermektedir (4 ).

Özet: Araştırma, PSMF'nin kas kütlesini korurken kısa süreli kilo kaybını arttırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar uzun vadede kilo kaybını sürdürmenin etkili olmayabileceğini tespit etti.

Proteinden Zengin Diyetin Faydaları

Hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, bir PSMF'yi takip etmek, diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bir PSMF'nin potansiyel faydalarından bazıları şunlardır:

• Azalan kolesterol seviyeleri. Bir çalışma, kısa süreli PSMF'nin total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini % 20 oranında azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, diyet aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de düşürmüştür (5 ).
• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü. Bazı araştırmalar PSMF gibi çok düşük kalorili diyetlerin tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabileceğini buldu (6, 7 ).
• Düşük kan basıncı. Araştırmalar kalori kısıtlamasının kalp sağlığını iyileştirmek için kan basıncı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (8 ).
• Metabolik sendroma karşı korunmaya yardımcı olabilir. Çok düşük kalorili bir diyet, metabolik sendromun birkaç bileşenini iyileştirebilir. Bu, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (9 , 10 ).

Özet: Bir PSMF, kolesterol ve tansiyon seviyenizi düşürmenize, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize ve metabolik sendroma karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Bir PSMF'nin takibi, bir sağlık uzmanının rehberliği ve gözetimi altında gerçekleştirildiğinde kilo kaybı için güvenli ve etkili bir seçenek olabilir.

Bununla birlikte, diyet oldukça kısıtlayıcıdır. Kalorileri çok düşüktür ve birçok önemli besinleri elimine eder. Bu, yakından izlenmemeniz durumunda beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Bir PSMF yaşlı yetişkinler, düzensiz beslenme öyküsü olanlar, hamile veya emziren kadınlar veya vücut kitle indeksi 27'den düşük olanlar için uygun değildir (1 ).

Ayrıca safra taşı öyküsü olan veya safra keselerini çıkarmış olanlar için de tavsiye edilmez. Çok düşük kalorili diyetler, bu koşullarda olanlarda olumsuz yan etki riskini artırabilir (11 ).

Genel olarak, bir PSMF ve kalori kısıtlamasının en yaygın semptomlarından bazıları, genel olarak ruh halindeki, bulantıdaki, azalan enerji seviyelerindeki ve dehidrasyondaki değişiklikleri içerir (1 ).

Ayrıca, çok düşük kalorili diyetler genellikle hızlı bir kilo kaybına neden olur. Bu da normal bir diyete devam edildiğinde yüksek oranda yeniden kilo alma riski taşır (12 ).

Yavaş, tutarlı kilo kaybı genellikle sonuçları uzun süre korumak için çok daha iyi bir seçenektir.

Özet: Tıbbi denetim olmadan, bir PSMF beslenme yetersizliği riskini artırabilir. Aynı zamanda hafif yan etkilere neden olabilir ve herkes için önerilmez.

Protein Ağırlıklı Yemek Listesine Ekleyebileceğiniz Yiyecekler

Bir PSMF'ye dahil edilen yiyeceklerin çoğu, kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri, balık ve kırmızı etin yağsız kesimleri gibi yağsız proteinli yiyeceklerdir.

Nişastalı olmayan sebzelere diyetin bir parçası olarak da izin verilmektedir (1 ).

PSMF'nin bir parçası olarak yiyebileceğiniz yiyeceklerden bazıları:

• Kanatlı: Derisiz tavuk, hindi, kaz, ördek
• Et: yağsız sığır eti, domuz eti, kuzu eti
• Deniz ürünleri: pisi balığı, tek, morina balığı, yayın balığı, halibut
• Nişastalı olmayan sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, kereviz, domates, soğan
• Az yağlı süt: süzme peynir, peynir, yağsız süt
• Yumurtalar ve yumurta akı
• soya peyniri

Özet: Bir PSMF, kanatlı, yumurta, soya peyniri, balık ve kırmızı et gibi yağsız proteinli yiyecekleri ve ayrıca nişastalı olmayan sebzeleri içerir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

PSMF, karbonhidrat ve yağların çoğunu sınırlayan oldukça kısıtlayıcı bir diyettir (1 ).

PSMF'nin bir parçası olarak sakınmanız gereken yiyeceklerden bazıları:

• Meyveler: elma, çilek, portakal, üzüm, kavun, armut, şeftali
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye, yaban havucu
• Tahıllar: buğday, kinoa, yulaf, arpa, karabuğday, darı
• Baklagiller: Siyah fasulye, mercimek, nohut, barbunya, yer fıstığı
• İşlenmiş gıdalar: hazır yemekler, unlu mamuller, patates cipsi, fast food, çikolata
• Şekerli içecekler: meyve suyu, tatlı çay, spor içecekleri, soda
• Şekerler ve tatlandırıcılar: bal, akçaağaç şurubu, sofra şekeri, melas, esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Yağlar ve yağlar: zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, bitkisel yağlar, salata sosları, tereyağı, margarin
• Tam yağlı süt: yoğurt, peynir, süt

Özet: PSMF, karbonhidrat veya yağ bakımından yüksek gıdaların çoğunun alınmasını kısıtlar.

Protein Ağırlıklı Beslenme Programı Örnek Menü

Bu 5 günlük örnek yemek planı tipik bir PSMF'nin neye benzeyebileceğini göstermektedir.

Pazartesi

• Kahvaltı: Ispanaklı ve domatesli yumurta
• Öğle yemeği: buğulanmış brokoli ile ızgara morina
• Akşam yemeği: kavrulmuş Brüksel lahanası ile otlu hindi göğsü

Salı

• Kahvaltı: tofu soğan, sarımsak ve biber ile karıştırılmış
• Öğle yemeği: yan salata eşliğinde fırında pişmiş tavuk (giyinme yok)
• Akşam yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ile domuz pirzolası

Çarşamba

• Kahvaltı: kabak, domates ve sarımsaklı yumurta beyazı omlet
• Öğle yemeği: haşlanmış lahana ile pişmiş yayın balığı
• Akşam yemeği: yağsız kıyma, mantar, sarımsak, zencefil ve yeşil soğan ile marul saran

Perşembe

• Kahvaltı: tarçınlı az yağlı peynir
• Öğle yemeği: kabak erişte ve domates ile düşük karbonhidratlı hindi köfte
• Akşam yemeği: Limonlu sarımsak kavrulmuş tavuk yan salata (pansuman yok)

Cuma

• Kahvaltı: tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: haşlanmış yeşil fasulye ile pişmiş tofu
• Akşam yemeği: fırınlanmış patlıcan ile ızgara sığır filetosu biftek

Özet: Yukarıdaki örnek menü, bir PSMF'de tüketilebilecek birkaç yemek fikri sunar. Zevkinize uygun yiyecekleri kolayca ayarlayabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Protein alımını artırarak, kalori, karbonhidrat ve yağ tüketiminizi sınırlandırarak hızlı kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış oldukça kısıtlayıcı bir diyettir.

Bazı çalışmalar kısa süreli kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü, kolesterol ve kan basıncındaki iyileşmeler için etkili olduğunu göstermiştir.

Ancak, beslenme yetersizliği riskinizi de artırabilir ve uzun vadede kilo geri kazanabilirsiniz.

Ek olarak, kısıtlayıcı doğası gereği, sonuçları maksimize etmek ve olumsuz yan etkileri en aza indirmek için bir sağlık uzmanının rehberliğinde takip etmek en iyisidir.