Protein Diyeti Etçil Diyet Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey Ve Diyet Listesi

Protein diyeti ve etçil diyetler tamamen et, balık, yumurta ve az miktarda düşük-laktoz sütlerinden oluşup, son derece kısıtlayıcıdır.

Etçil Diyet, tamamen et ve hayvansal ürünlerden oluşur.

Diğer sağlık sorunları arasında kilo kaybı, ruh hali sorunları ve kan şekeri düzenlemesine yardımcı olduğu iddia ediliyor.

Bununla birlikte, bu diyet uzun vadede son derece kısıtlayıcı ve sağlıksızdır. Ayrıca, hiçbir araştırma iddia edilen faydalarını desteklememektedir.

Bu makale, Etçil diyetin kilo vermeye yardımcı olup olamayacağı, potansiyel yararları ve olumsuz yanları ve nasıl takip edilebileceği gibi konuları gözden geçirmektedir.

Etçil Diyet Nedir?

Etçil Diyet, sadece et, balık ve yumurta ve diğer süt ürünleri gibi diğer hayvansal gıdaları içeren kısıtlayıcı bir diyettir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere başka hiçbir yiyecek içermez.

Taraftarları ayrıca, süt ürünleri tüketimini tamamen kesmeyi veya düşük laktoz içerikli süt ürünleriyle kısıtlamanızı öneriyor.

Etçil Diyet, insan atalarının popülasyonlarının çoğunlukla et ve balık yedikleri ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin günümüzün yüksek kronik hastalık oranlarının suçluları olduğu inancından kaynaklanmaktadır.

Keto ve paleo diyetleri gibi diğer popüler düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını sınırlandırır ancak tamamen dışlamaz. Ancak, Etçil Diyet sıfır karbonhidratı hedefliyor.

Eski bir Amerikan ortopedi doktoru olan Shawn Baker, Etçil Diyetinin iyi bilinen bir savunucusudur (1).

Etçil Diyetini takip edenlerin depresyon, anksiyete, eklem iltihabı, obezite, diyabet ve daha fazlasını tedavi edebileceğinin kanıtı olarak verdiği referansları aktarıyor (1, 2).

Bununla birlikte, hiçbir araştırma Etçil Diyetin etkilerini analiz etmemiştir.

Dahası, 2017'de Baker'ın tıbbi lisansı New Mexico Medical Board tarafından yeterliliği konusundaki endişeleri nedeniyle iptal edildi (3).

Özet: Etçil Diyet, et, yumurta ve az miktarda düşük laktozlu süt ürünleri dışındaki tüm yiyecekleri dışlar. Diyeti takip edip de bazı sağlık sorunlarının tedavi edilmesine yardımcı olabileceğini iddia edenler var, ancak hiçbir araştırma bu iddiaları desteklemiyor.

Etçil Diyet Nasıl Takip Edilir?

Diyetin ardından tüm bitki besinlerini diyetinizden çıkarmayı ve sadece et, balık, yumurta ve az miktarda düşük laktoz süt ürünleri yemeyi içerir.

Yenilebilecek yiyecekler arasında sığır eti, tavuk, kuzu, hindi, organ etleri, somon, sardalya, beyaz balık ve az miktarda ağır krema ve sert peynir bulunur. Tereyağı ve kemik iliğine de izin verilir.

Diyetin savunucuları günlük enerji gereksinimlerinize ulaşmak için yağlı et kesimlerini yemeyi vurgulamaktadır.

Etçil Diyet içme suyunu ve kemik suyunu teşvik eder. Ancak çay, kahve ve bitkilerden yapılan diğer içeceklerin içilmesini engeller.

Kalori alımı, porsiyon büyüklüğü veya günde kaç öğün veya atıştırmalık yiyecek ile ilgili belirli bir talimat vermez. Diyetin çoğu savunucusu dilediğiniz sıklıkta yemek yemenizi önerdi.

Özet: Etçil Diyet, diğer tüm yiyecekleri ortadan kaldırarak sadece et, balık ve hayvansal ürünleri yemeyi içerir. Kalori alımı, porsiyon büyüklüğü veya öğün zamanlaması hakkında bir kılavuz yoktur.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?

Etçil diyetinin bazı yönleri kilo kaybına neden olabilir. Spesifik olarak, bazı çalışmalar yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (4, 5, 6).

Bunun nedeni, proteinin, yemeklerden sonra daha fazla tok hissetmenize yardımcı olabileceği ve bu da kalori alımını azaltıp kilo kaybına neden olabilir. Protein ayrıca metabolik hızınızı artırabilir. Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir (7, 8, 9).

Bu nedenle, Etçil Diyetin uygulanması muhtemelen daha tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza neden olur, en azından kısa vadede.

Aşırı kilo veya obezite ile 132 yetişkin üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, farklı miktarlarda karbonhidrat ve protein içeren 4 enerji kısıtlı diyetin kilo kaybı etkileri karşılaştırılmıştır (4).

Günde kilo başına 0,9-1,3 gram vücut ağırlığı ile yüksek proteinli diyetler yiyenler, kilo başına 0,3-0,4 gram protein yiyenlere göre anlamlı derecede daha fazla ağırlık ve yağ kütlesi kaybettiler; 0,6 –0.8 kg günlük vücut ağırlığı günde (4).

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara işaret ederek, protein alımının arttırılmasının ve karbonhidrat alımının azaltılmasının, protein bakımından daha düşük ve karbonhidrat bakımından daha zengin olan diyetlerden daha uzun süreli kilo kaybına neden olabileceğini düşündürmektedir (10).

Bununla birlikte, kilo vermek için karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Daha ziyade, genel olarak kalori alımınızı azaltmak, ki bu da tatmin edici protein alımını daha kolay hale getirebilir (11).

Ayrıca, Etçil Diyetin son derece kısıtlayıcı doğası, uzun vadede takip edilmesini zorlaştırmaktadır.

Özet: Protein alımını artırmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, son derece yüksek miktarda protein ve Etçil Diyetteki karbonhidratların tamamen yok edilmesi, kilo vermek için gerekli değildir.

Etçil Diyetin Yararları

Etçil Diyetin, karbonhidrat içermemesi nedeniyle, çerezleri, kekleri, şekerleri, gazlı içecekleri, hamur işlerini ve benzeri yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yok eder.

Bu besinler yararlı besinler açısından fakirdir. Genellikle kaloriler açısından zengindir. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir diyette sınırlı tutulmalıdırlar.

Yüksek şekerli yiyecekler, kan şekeri seviyelerini arttırabileceğinden diyabetli kişiler için de sorunlu olabilir. Aslında, rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri sınırlamak, diyabeti kontrol etmek için sıklıkla önerilmektedir (12).

Bununla birlikte, Etçil Diyetteki karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması, diyabet yönetimi için önerilmez veya gerekli değildir. Bunun yerine, kan şekerinde ani hareketlenmelere neden olmayan daha az miktarda sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat tüketilmesi önerilir (12).

Özet: Etçil Diyet, kan şekeri seviyenizi artırabilecek rafine karbonhidrat veya şekerli yiyecekler içermez. Yine de, karbonhidrattan tamamen kaçınmak, kan şekerinizi kontrol etmek için gerekli değildir.

Etçil Diyetin Dezavantajları

Oldukça kısıtlayıcı doğası ve gıda gruplarının çoğunun tamamen ortadan kalkması nedeniyle, Etçil Diyetin birçok dezavantajı vardır.

Yağ, Kolesterol ve Sodyum Bakımından Zengindir

Etçil Diyetin yalnızca hayvansal gıdalardan oluştuğu göz önüne alındığında, doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek olabilir.

Doymuş yağ LDL (kötü) kolesterolünüzü artırabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir (13).

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan çalışmalar, yüksek oranda doymuş yağ ve kolesterol alımının, daha önce tahmin edildiği gibi, daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olmadığını göstermiştir (14, 15).

Yine de, Etçil Diyette yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek endişe verici olabilir. Hiçbir araştırma, yalnızca hayvansal gıda yemenin etkilerini analiz etmedi. Bu nedenle, bu kadar yüksek düzeyde yağ ve kolesterol tüketmenin etkileri bilinmemektedir.

Ayrıca, bazı işlenmiş etler, özellikle de pastırma ve kahvaltı etleri yüksek miktarda sodyum içerir.

Bu yiyeceklerin birçoğunu Etçil Diyette yemek, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve diğer olumsuz sağlık sonuçları riskindeki artışla bağlantılı aşırı sodyum alımına neden olabilir (16).

İşlenmiş et alımı da kalın bağırsak ve rektum kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha yüksek oranlarıyla ilişkilendirilmiştir (17).

Bazı Mikro Besinlerden ve Faydalı Bitki Bileşiklerinden Yoksun Olabilir

Etçil Diyet, hepsi yararlı vitaminler ve mineraller içeren meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yüksek derecede besleyici gıdaları ortadan kaldırır.

Et besleyicidir ve mikro besinler sağlarken, beslenmenizin tek parçası olmamalıdır. Etçil Diyet gibi kısıtlayıcı bir diyet uygulamak, bazı besin maddelerinde eksikliklere ve diğerlerinin fazla tüketilmesine neden olabilir (18).

Dahası, bitki bazlı besinler açısından zengin diyetler, kalp hastalığı, bazı kanserler, Alzheimer ve tip 2 diyabet gibi bazı kronik durumlar için daha düşük bir risk ile ilişkilendirilmiştir (19, 20, 21).

Bu, sadece bitkisel besinlerin yüksek vitamin, lif ve mineral içeriğinden değil, aynı zamanda faydalı bitkisel bileşikler ve antioksidanlardan da kaynaklanmaktadır (20).

Etçil Diyet, bu bileşikleri içermez ve uzun süreli sağlık yararları ile ilişkilendirilmemiştir.

Lif Sağlamıyor

Bağırsak sağlığını ve bağırsak hareketlerini destekleyen, sindirilmeyen bir karbonhidrat olan lif yalnızca bitki besinlerinde bulunur (22).

Böylece, Etçil Diyet bazı insanlarda kabızlığa neden olabilecek şekilde lif içermez (23).

Ek olarak, bağırsaklarınızdaki uygun bakteri dengesi için lif inanılmaz derecede önemlidir. Aslında, uygun olmayan bağırsak sağlığı bir dizi soruna yol açabilir. Hatta zayıf bağışıklık ve kalın bağırsak kanseri ile bağlantılı olabilir (24, 25).

Aslında, obeziteye sahip 17 erkek üzerine yapılan bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetin, yüksek proteinli, orta karbonhidratlı diyetlere kıyasla, kalın bağırsak kanserine karşı korunmaya yardımcı olan bileşik seviyelerini önemli ölçüde azalttığını keşfetmiştir (25).

Genel olarak, Etçil Diyeti takip etmek bağırsak sağlığınıza zarar verebilir.

Bazı Gruplar İçin Uygun Olmayabilir

Etçil Diyet belirli popülasyonlar için özellikle problemli olabilir.

Örneğin, kronik böbrek hastalığı olan insanlar da dahil olmak üzere protein alımını sınırlaması gerekenler diyetler izlememelidir (26).

Ayrıca, gıdalardaki kolesterol veya kolesterol hiper-cevaplayıcılarına daha duyarlı olanlar, çok fazla yüksek kolesterollü gıda tüketme konusunda dikkatli olmalıdırlar (27).

Ayrıca, özel besin ihtiyaçları olan bazı gruplar, onları Etçil Diyet ile karşılamayabilir. Buna çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar da dahildir.

Son olarak, yiyecek konusunda endişeli olanlar veya kısıtlayıcı yiyeceklerle mücadele edenler bu diyeti denememelidir.

Özet: Etçil Diyette yağ oranı yüksektir ve aşırı miktarda sodyum içerebilir. Lif veya faydalı bitki bileşikleri içermez ve ancak yetersiz miktarda besin sağlayabilir.

Yenilecek Yiyecekler

Etçil Diyet yalnızca hayvansal ürünler içerir ve diğer tüm gıdaları hariç tutar.

Özellikle, Etçil Diyeti uygulayan birisi şunları yiyebilir:

• Et: Sığır eti, tavuk, hindi, organ etleri, kuzu eti vb.

• Balık: somon, uskumru, Sardalya, yengeç, ıstakoz, tilapia, ringa balığı, vb.

• Diğer Hayvansal Ürünler: Yumurta, kuyruk yağı, kemik iliği, kemik suyu vb.

• Düşük Laktozlu Süt Ürünleri (küçük miktarlarda): Ağır krema, sert peynir, tereyağı, vb.

• Su

Diyetin bazı savunucularına göre, karbonhidratsız tuz, karabiber ve baharatlara izin verilir.

Ek olarak, bazı insanlar yoğurt, süt ve yumuşak peynir yemeyi tercih ederler. Ancak bu yiyecekler karbonhidrat içerikleri nedeniyle genellikle dahil değildir.

Özet: Etçil Diyette bulunan yiyecekler arasında et ve balıklar, yumurtalar, kemik iliği, tereyağı ve kuyruk yağı ile az miktarda sert peynir ve ağır krema bulunur.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Hayvanlardan gelmeyen tüm yiyecekler, Etçil Diyetin dışında tutulur.

Sınırlı yiyecekler şunları içerir:

• Sebzeler: Brokoli, karnabahar, patates, yeşil fasulye, biber vb.

• Meyveler: Elma, çilek, muz, kivi, portakal vb.

• Yüksek Laktozlu Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, yumuşak peynir vb.

• Baklagiller: Fasulye, mercimek vb.

• Kuru Yemiş ve Tohumlar: Badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, vb.

• Tahıllar: Pirinç, buğday, ekmek, kinoa, makarna vb.

• Alkol: Bira, şarap, likör, vb

• Şekerler: Sofra şekeri, akçaağaç şurubu, kahverengi şeker, vb.

• Sudan Başka İçecekler: Soda, kahve, çay, meyve suyu vb.

Bazı insanlar bu yiyeceklerden bazılarını tüketmesiyle birlikte, gerçek bir Etçil Diyet onlara izin vermez.

Özet: Hayvanlardan gelmeyen yiyecekler, sebzeler, meyveler, yüksek laktozlu süt ürünleri, baklagiller, fındık, tohumlar, tahıllar, alkol, kahve, çay ve meyve suları dahil olmak üzere tamamen hariç tutulur.

Örnek Diyet Listesi

Etçil Diyeti uzun vadede takip etmek zordur ve fazla çeşitlilik sunmaz.

İşte Etçil Diyet için beş günlük bir diyet listesi:

1. Gün

• Kahvaltı: Yumurta, inek pastırması, sardalya

• Öğle Yemeği: Hindi burger köftesi, kurutulmuş somon eti, kuşbaşı sığır eti 

• Akşam Yemeği: Fileminyon, yengeç, tavuk karaciğeri

• Atıştırmalıklar: Az miktarda Parmesan peyniri, kurutulmuş et

2. Gün

• Kahvaltı: Karides, yumurta, küçük bir bardak ağır krema

• Öğle Yemeği: Biftek, ton balığı, kurutulmuş dana eti

• Akşam Yemeği: Kuzu pirzolası, tarak, dana eti

• Atıştırmalıklar: Az miktarda sert Çedar peyniri, kemik suyu

3. Gün

• Kahvaltı: Yumurta, somon, hindi sucuğu

• Öğle Yemeği: Dana eti ve pirzolası, uskumru

• Akşam Yemeği: Hindi burger köftesi, az miktarda Parmesan peyniri, kemik iliği

• Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, karides

4. Gün

• Kahvaltı: Alabalık, rendelenmiş tavuk, dana pastırması

• Öğle Yemeği: Dana köfte, az miktarda çedar peyniri, kurutulmuş somon eti

• Akşam Yemeği: Kuyruk yağında pişmiş yengeç, fileminyon

• Atıştırmalıklar: Sardalya, kurutulmuş sığır eti

5. Gün

• Kahvaltı: Yumurta, tavuk ve hindi sucuğu

• Öğle Yemeği: Kuzu kızartma, tavuk ciğeri, dana pirzolası

• Akşam Yemeği: Gögüs bifteği, tereyağında pişirilmiş tarak, küçük bir bardak ağır krema

• Atıştırmalıklar: Kemik suyu, kurutulmuş hindi eti

Özet: Etçil Diyetteki yemekler ve atıştırmalıklar tamamen hayvansal ürünlerden oluşur ve çok az çeşitlilik sunar.

Uzun Lafın Kısası

Etçil diyet, tamamen et, balık, yumurta ve az miktarda düşük-laktoz sütlerinden oluşup, son derece kısıtlayıcıdır.

Kilo kaybına ve sağlık sorunlarına yardımcı olduğu söyleniyor. Ancak araştırmalar bu iddiaları desteklemiyor.

Dahası, yağ ve sodyum oranı yüksektir, lif veya faydalı bitki bileşikleri içermez ve uzun süreli olarak takip edilmesi zordur.

Genel olarak, Etçil Diyet gereksiz yere kısıtlayıcıdır. Çeşitli sağlıklı yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek daha sürdürülebilirdir ve muhtemelen size daha fazla sağlık yararı sağlayacaktır.