Prebiyotik Nedir? Prebiyotik Besinler Ne İşe Yarar? 19 Prebiyotik Gıda
Prebiyotiik nedir? Prebiyotik besinler nelerdir? Prebiyotik gıdalar, sindirim sağlığını destekleyen özel lif türlerinde zengindir.Prebiyotik Nedir? Prebiyotik Ne Demek?
Prebiyotik ne demek? Prebiyotik nedir ne işe yarar? Prebiyotikler, bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyen diyet lifi türleridir.
Bu, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleriniz için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar (1).
Bu besinlerden bazıları, bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir (2).
Bu yağ asitleri ayrıca kan dolaşımına emilebilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir (2).
Bununla birlikte, prebiyotikler probiyotiklerle karıştırılmamalıdır. Bu konu hakkında daha fazlası için, farklılıkları açıklayan Probiyotik Vs Prebiyotik Farkı Nedir? konu başlıklı blog yazımızı inceyebilirsiniz.
Prebiyotik besinler nedir? Prebiyotik ne işe yarar? Prebiyotik içeren besinler nelerdir? İşte sağlıklı 19 prebiyotik gıda.
Prebiyotik gıdalarında da içinde bulunduğu sayısız sağlıklı gıda vadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Prebiyotik nedir? Prebiyotik ve probiyotik arasındaki fark nedir? Öğrenmek için tıklayın.
1. Hindiba Kökü
Hindiba kökü, kahveye benzer tadı nedeniyle popülerdir. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdır.
Hindiba kökü lifinin yaklaşık %47'si prebiyotik lif inülinden gelir.
Hindiba kökündeki inülin bağırsak bakterilerini besler, sindirimi iyileştirir ve kabızlığı gidermeye yardımcı olur (3, 4).
Ayrıca, yağ sindirimini iyileştiren safra üretimini artırmaya da yardımcı olabilir (5).
Ek olarak, hindiba kökü, karaciğeri oksidatif hasardan koruyan antioksidan bileşiklerde zengindir (6).
Hindiba Kökü Faydaları Ve Kullanım Alanları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek hindiba kökü faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Hindiba kökü genellikle kahve yerine kafeinsiz bir ikame olarak kullanılır. İnülin lifi, bağırsak bakterilerini destekler, kabızlığı azaltır ve yağın parçalanmasına yardımcı olur.
2. Karahindiba Yeşillikleri
Karahindiba yeşillikleri salatalarda kullanılabilir ve harika bir lif kaynağıdır.
100 gramlık porsiyon başına 4 gram lif içerirler. Bu lifin büyük bir kısmı inülinden gelir (7).
Karahindiba yeşilliklerindeki inülin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki dost bakterileri arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir (8).
Karahindiba yeşillikleri ayrıca idrar söktürücü, iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici ve kolesterol düşürücü etkileriyle de bilinir (9, 10, 11, 12).
Karahindiba yeşillikleri dışında iltihap önleyici besinler hakkında detaylı bilgi için Enflamasyon Nedir? Antienflamatuar Diyet Nasıl Uygulanır? blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz..
Özet: Karahindiba yeşillikleri, salatanızdaki yeşillikler için lif açısından zengin bir alternatiftir. Bağırsağınızdaki dost bakterileri artırır, kabızlığı azaltır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
3. Kudüs Enginarı / Yer Elması
"Yer elması" olarak da bilinen Kudüs enginarının sağlık açısından büyük faydaları vardır.
100 gramda yaklaşık 2 gram diyet lifi sağlar ve bunun %76'sı inülinden gelir (13).
Kudüs enginarının kolondaki dost bakterileri hindiba kökünden daha iyi arttırdığı gösterilmiştir (14).
Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve bazı metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olurlar (15, 16).
Kudüs enginarı tiamin ve potasyum açısından da zengindir. Bunlar sinir sisteminize yardımcı olabilir ve uygun kas fonksiyonunu destekleyebilir (13).
Özet: Kudüs enginarı pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
4. Sarımsak
Sarımsak, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı inanılmaz derecede lezzetli bir bitkidir.
Sarımsağın lif içeriğinin yaklaşık %11'i inülinden ve %6'sı fruktooligosakkaritler (FOS) adı verilen tatlı, doğal olarak oluşan bir prebiyotikten gelir.
Sarımsak, bağırsakta faydalı Bifidobakterilerin büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür. Aynı zamanda hastalığı teşvik eden bakterilerin büyümesini de önler (17).
Sarımsak özü, kalp hastalığı riskini azaltmada etkili olabilir ve antioksidan, kanser önleyici ve antimikrobiyal etkiler göstermiştir. Ayrıca astıma karşı da faydaları olabilir (18, 19 , 20).
Sarımsağın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Özet: Sarımsak, yiyeceklerinize harika bir lezzet verir ve size prebiyotik faydalar sağlar. İyi bakterileri geliştirmeye ve zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
5. Soğan
Soğan, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı çok lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.
Sarımsağa benzer şekilde, inülin soğanın toplam lif içeriğinin %10'unu oluştururken, FOS yaklaşık %6'sını oluşturur (21, 22).
FOS bağırsak florasını güçlendirir, yağ parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir (21, 23, 24).
Soğanlar, soğana antioksidan ve kanser önleyici özellikler veren flavonoid kuersetin açısından da zengindir.
Ayrıca soğanın antibiyotik özelliği vardır ve kardiyovasküler sistem için faydalar sağlayabilir (20, 25).
Soğanın Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Özet: Soğanlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, bağırsak bakterileriniz için enerji sağlamaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek inülin ve FOS bakımından zengindir.
6. Pırasa
Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar.
Pırasa %16'ya kadar inülin lifi içerir (22).
İnülin içeriği sayesinde, pırasa sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve yağın parçalanmasına yardımcı olur (24).
Pırasa, vücudunuzun oksidatif strese tepkisini destekleyen flavonoidler bakımından da zengindir (26).
Ayrıca pırasa yüksek miktarda K vitamini içerir. 100 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %52'sini sağlar. Bu da kalp ve kemikler için fayda sağlar (27).
Pırasa Ve Yabani Pırasaların Sağlığa Ve Beslenmeye 10 Faydası konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek pırasanın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Pırasa genellikle farklı lezzetleri için yemek pişirmede kullanılır. Prebiyotik inülin lifi ve K vitamini bakımından zengindir.
7. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, popüler bir sebze ve bir başka büyük prebiyotik kaynağıdır.
İnülin içeriği, 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 2-3 gram olabilir.
Kuşkonmazın bağırsaktaki dost bakterileri teşvik ettiği ve bazı kanserlerin önlenmesiyle bağlantılı olduğu gösterilmiştir (28).
Kuşkonmazdaki lif ve antioksidanların kombinasyonu da anti-inflamatuar faydalar sağlıyor gibi görünmektedir (29).
100 gramlık bir kuşkonmaz porsiyonu da yaklaşık 2 gram protein içerir.
Özet: Kuşkonmaz, prebiyotik lif ve antioksidanlar açısından zengin bir bahar sebzesidir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Muz
Muzlar çok popüler meyvelerdir. Vitamin, mineral ve lif bakımından zengindirler.
Muz, az miktarda inülin içerir.
Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar da prebiyotik etkileri olan dirençli nişasta bakımından zengindir.
Muzdaki prebiyotik lifin sağlıklı bağırsak bakterilerini artırdığı ve şişkinliği azalttığı gösterilmiştir (2, 30, 31).
Şişkinlik yönetimi için Şişkinliği Azaltmanın Veya Yok Etmenin 11 Kanıtlanmış Yolu konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Muzun Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek muzun faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Muz lif bakımından zengindir. Ayrıca sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmede ve şişkinliği azaltmada harikadırlar.
9. Arpa
Arpa, popüler bir tahıldır ve bira yapımında kullanılır. 100 gramlık porsiyon başına 3–8 gram beta-glukan içerir.
Beta-glukan, sindirim sisteminde dost bakterilerin büyümesini destekleyen prebiyotik bir liftir (32, 33 ,34).
Arpadaki beta-glukanın da toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (35, 36, 37, 38).
Kan şekeri seviyelerini düşürmek için Kan Şekerini Düşürmek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? Doğal Çözümler konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Ayrıca arpa selenyum açısından zengindir. Bu, tiroid fonksiyonuna yardımcı olur, antioksidan faydalar sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir (39 , 40).
Özet: Arpa, bağırsakta sağlıklı bakterileri teşvik eden beta-glukan lifi bakımından zengindir. Aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü görülüyor.
İnternet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
10. Yulaf
İşlenmemiş yulaf, prebiyotik faydaları olan çok sağlıklı bir tahıldır. Çok miktarda beta-glukan lifi ve bir miktar dirençli nişasta içerirler.
Yulaftan elde edilen beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterileri, daha düşük LDL kolesterol, daha iyi kan şekeri kontrolü ve azaltılmış kanser riski ile ilişkilendirilmiştir (41, 42, 43, 44, 45).
Dahası, sindirimi yavaşlattığı ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (46, 47).
Yulaf ayrıca fenolik asit içeriğinden dolayı antioksidan ve antienflamatuar koruma sağlar (48, 49).
Özet: İşlenmemiş yulaf, beta-glukan lifi açısından zengin bir tahıldır. Sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırırlar, kan şekeri kontrolünü iyileştirirler ve kanser riskini azaltabilirler.
11. Elma
Elmalar lezzetli bir meyvedir. Pektin, bir elmanın toplam lif içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturur.
Elmadaki pektinin prebiyotik faydaları vardır. Yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakteri popülasyonunu azaltan kısa zincirli bir yağ asidi olan bütiratı arttırır (50, 51).
Elmalar ayrıca polifenol antioksidanlar bakımından da zengindir.
Kombine polifenoller ve pektin, gelişmiş sindirim sağlığı ve yağ metabolizması, azalmış LDL kolesterol seviyeleri ve çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (52, 53, 54, 55, 56).
Elmalar ayrıca antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir (56, 57, 58).
Özet: Elmalar pektin lifi bakımından zengindir. Pektin, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve zararlı bakterilerin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kanser riskini azaltır.
12. Konjac Kökü
Fil yam olarak da bilinen Konjac kökü, sağlık yararları için genellikle besin takviyesi olarak kullanılan bir yumrudur.
Bu yumru, yüksek viskoziteli bir diyet lifi olan %40 glucomannan lif içerir.
Konjac glucomannan, kolondaki dost bakterilerin büyümesini teşvik eder, kabızlığı giderir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir (59, 60).
Glucomannanın karbonhidrat metabolizmasını iyileştirirken kan kolesterolünü düşürdüğü ve kilo kaybına yardımcı olduğu da gösterilmiştir (61, 62, 63).
Shirataki noodlee (erişte) gibi konjak kökü ile yapılan yiyecekler şeklinde tüketebilirsiniz. Glukomannan takviyeleri de alabilirsiniz.
Özet: Konjak kökünde bulunan glukomannan lifi, dost bakterileri teşvik etmeye, kabızlığı azaltmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kandaki kolesterolü düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.
13. Kakao
Kakao çekirdekleri lezzetli ve çok sağlıklıdır.
Kolondaki kakao çekirdeklerinin parçalanması, nitrik oksit üretir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkilere sahiptir (64).
Kakao aynı zamanda mükemmel bir flavanol kaynağıdır.
Flavanol içeren kakao, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesiyle ilişkili güçlü prebiyotik faydalara sahiptir. Ayrıca kalp için de faydaları vardır (65, 66, 67, 68).
Özet: Kakao, lezzetli bir prebiyotik besindir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini artıran, kolesterolü düşüren ve kalp sağlığını iyileştiren flavanoller içerir.
14. Dulavrat Otu Kökü
Dulavrat otu kökü, Japonya'da yaygın olarak kullanılmaktadır ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.
100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 4 gram lif içerir. Bunun çoğu inülin ve FOS'tan gelir.
Dulavrat otu kökünden elde edilen inülin ve FOS, bağırsaklardaki zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilen, bağırsak hareketlerini artırabilen ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilen prebiyotik özelliklere sahiptir (69).
Dulavrat otu kökü ayrıca antioksidan, iltihap önleyici ve kan şekerini düşürücü özelliklere sahiptir (70, 71, 72, 73).
Özet: Dulavrat otu kökü Japonya'da yaygın olarak tüketilmektedir. Sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik ettiği, kolonda zararlı bakteri oluşumunu engellediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterilmiştir.
15. Keten Tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdır.
Keten tohumunun lif içeriği, yapışkan sıvılarından %20-40 çözünür lif, selüloz ve ligninden %60-80 çözünmez liftir.
Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve sindirip emdiğiniz diyet yağ miktarını azaltır (74, 75).
Fenolik antioksidan içeriklerinden dolayı keten tohumu ayrıca kanser önleyici ve antioksidan özelliklere sahiptir. Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur (76, 77).
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır?
Özet: Keten tohumundaki lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler, LDL kolesterolü düşürür ve sindirip emdiğiniz yağ miktarını azaltır.
16. Yacon Kökü
Yacon kökü, tatlı patatese çok benzer ve lif bakımından zengindir. Prebiyotik fruktooligosakkaritler (FOS) ve inülin açısından özellikle zengindir.
Yacondaki inülinin bağırsak bakterilerini iyileştirdiği, kabızlığı azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, mineral emilimini iyileştirdiği ve kan yağlarını düzenlediği gösterilmiştir (78, 79, 80).
Yacon ayrıca antioksidan özellikler veren fenolik bileşikler içerir (81, 82).
Özet: Yacon kökü, inulin ve FOS açısından zengindir. Sindirim sağlığını geliştirmede, mineral emilimini iyileştirmede, bağışıklık sisteminizi güçlendirmede ve kan yağlarını düzenlemede harikadır.
17. Meksika Turpu Kökü
Meksika turpu kökü kalorisi düşüktür ve prebiyotik lif inülini dahil lif içeriği zengindir.
Meksika turpu kökü, sindirim sağlığını iyileştirmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur (83, 84).
Ek olarak, bağışıklık sistemini hastalıklarla savaşmaya teşvik eden C vitamini bakımından zengindir (85).
Bu bitki aynı zamanda tüm temel amino asitlerin mükemmel bir dengesini sunar (86).
Özet: Meksika turpu kökü düşük kalorilidir, ancak inülin açısından zengindir. Bağırsak bakterilerinizi iyileştirebilir, daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir ve antioksidan koruma sağlayabilir.
18. Buğday Kepeği
Buğday kepeği, tam buğday tanesinin dış tabakasıdır. Mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır.
Ayrıca arabinoksilan oligosakkaritlerden (AXOS) yapılmış özel bir lif türü içerir.
AXOS lifi, buğday kepeğinin lif içeriğinin yaklaşık %64-69'unu temsil eder.
Buğday kepeğinden elde edilen AXOS lifinin bağırsaktaki sağlıklı Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir (87, 88, 89).
Buğday kepeğinin ayrıca şişkinlik, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim problemlerini azalttığı da gösterilmiştir (89, 90).
AXOS açısından zengin tahıllar ayrıca antioksidan ve kanser önleyici etkilere sahiptir (88, 91).
Özet: Buğday kepeği, sağlıklı bağırsak bakterilerini artırdığı ve sindirim sorunlarını azalttığı gösterilen bir lif türü olan AXOS açısından zengindir.
19. Deniz Yosunu
Deniz yosunları nadiren yenir. Ancak çok güçlü bir prebiyotik besindir.
Deniz yosununun lif içeriğinin yaklaşık %50–85'i suda çözünür liften gelir (92, 93 ).
Deniz yosununun prebiyotik etkileri hayvanlarda incelenmiştir, ancak insanlarda çalışılmamıştır.
Bununla birlikte, bu çalışmalar, deniz yosununun birçok sağlıklı fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Dost bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilir, hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini önleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilirler (92).
Deniz yosunu ayrıca kalp krizi ve felçlerin önlenmesi ile bağlantılı antioksidanlar açısından da zengindir (94).
Özet: Deniz yosunu, harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakteri popülasyonunu artırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilir.
Uzun Lafın Kısası
Prebiyotik gıdalar, sindirim sağlığını destekleyen özel lif türlerinde zengindir.
Bağırsaktaki dost bakterilerin artışını teşvik eder, çeşitli sindirim sorunlarına yardımcı olur hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Prebiyotik yiyeceklerin metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Ancak bu yiyeceklerin lif içeriğinin bir kısmı pişirme sırasında değişebilir, bu nedenle onları pişirmek yerine çiğ olarak tüketmeye çalışın.
Bu prebiyotik gıdalardan bol miktarda yiyerek kendinize ve bağırsak bakterilerinize bir iyilik yapın.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
