Porsiyon Boyutlarını Ölçmek için 9 İpucu

Porsiyon Boyutlarını Ölçmek için 9 İpucu
İstenmeyen kilo alımı büyük porsiyon boyutları ile başlayabilir. Bu basit değişikliklerin, tat veya doygunluk duygularından ödün vermeden yemek yemeyi azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Obezite, büyüyen bir salgındır.

 

Artan porsiyon boyutlarının, aşırı yemenin, istenmeyen kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir (1 ).

 

Araştırmalar, birçok faktörün ne kadar yediğinizi etkileyebileceğini göstermektedir.

 

İnsanlar kendilerine hizmet ettikleri şeylerin neredeyse tamamını yemeye meyillidirler. Bu nedenle, porsiyon boyutlarının kontrol edilmesi aşırı kilo almayı önleyebilir (2 ).

 

İşte hem evde hem de hareket halindeyken porsiyon boyutlarını ölçmek ve kontrol etmek için 9 ipucu.

 

1. Küçük Tabak Kullanımı

 

Kanıtlar, tabak, kaşık ve bardak boyutlarının birisinin ne kadar yiyecek yediğini bilinçsiz olarak etkileyebileceğini göstermektedir (2 , 3 , 4 ).

 

Örneğin, büyük tabakların kullanılması yiyeceklerin daha küçük görünmesini sağlayabilir - genellikle aşırı yeme neden olur.

 

Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan insanlar, orta boy bir kase kullananlardan % 77 daha fazla makarna yediler (5 ).

 

Başka bir çalışmada, beslenme uzmanları daha büyük kaseler verildiğinde % 31 daha fazla dondurma ve daha büyük servis kaşıkları ile sağlandığında % 14.5 daha fazla dondurma yaptılar (6 ).

 

İlginç bir şekilde, büyük yemekler nedeniyle daha fazla yiyen çoğu insan, porsiyon boyutundaki değişiklikten tamamen habersizdi (7 ).

 

Bu nedenle, normal tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha küçük bir alternatif için değiştirmek, yiyeceklerin yardımını azaltabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

 

Çoğu insan, daha küçük bir tabaktan büyük bir tabaktan yemiş gibi dolu hisseder.

 

Özet: Sadece daha küçük tabaklar veya bardaklar kullanmak, tükettiğiniz yiyecek veya içecek miktarını azaltabilir. Dahası, insanlar kendileri kadar memnun hissetme eğilimindedirler.

 

2. Tabağınızı Porsiyon Rehberi Olarak Kullanın

 

Yiyecekleri ölçmek veya tartmak çekici değilse, tabağınızı veya kasenizi porsiyon kontrol kılavuzu olarak kullanmayı deneyin.

 

Bu, iyi dengelenmiş bir yemek için en uygun makro besin oranını belirlemenize yardımcı olabilir.

 

Her öğün için kaba bir rehber:

 

  • Sebze veya salata: Yarım tabak
  • Yüksek kaliteli protein: Bir plakanın çeyreği - buna et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat dahildir
  • Karmaşık karbonhidratlar: Bir tabak çeyrek - tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
  • Yüksek yağlı yiyecekler: Yarım yemek kaşığı (7 gram) - peynir, yağlar ve tereyağı dahil

İnsanların farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için bunun kaba bir rehber olduğunu unutmayın. Örneğin, fiziksel olarak daha aktif olanlar genellikle daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar.

 

Sebzeler ve salatalar doğal olarak kalorisi düşük, ancak lif ve diğer besin maddeleri bakımından yüksek olduğundan, bunların doldurulması kalorili yiyecekleri aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

 

Ekstra rehberlik istiyorsanız, bazı üreticiler porsiyon kontrol plakaları satmaktadır.

 

Özet: Plakanın porsiyon kontrolü için kılavuz olarak kullanılması, toplam gıda alımını engellemenize yardımcı olabilir. Tabağınızı farklı gıda gruplarına göre bölümlere ayırabilirsiniz.

 

3. Ellerinizi Servis Kılavuzu Olarak Kullanın

 

Herhangi bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin başka bir yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.

 

Elleriniz genellikle vücudunuzun bedenine karşılık geldiğinden, daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan daha büyük insanların genellikle daha büyük elleri vardır (8 ).

 

Her öğün için kaba bir rehber:

 

  • Yüksek proteinli gıdalar: Kadınlar için avuç içi büyüklüğünde bir servis ve erkekler için iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon - et, balık , kümes hayvanları ve fasulye gibi
  • Sebzeler ve salatalar: Kadınlar için yumruk büyüklüğünde bir kısım ve erkekler için iki yumruk büyüklüğünde porsiyon
  • Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi kadınlar için bir ve erkekler için iki el kısmı
  • Yüksek yağlı yiyecekler: Kadınlar için bir başparmak boyutu ve erkekler için iki adet - tereyağı, yağlar ve fındık gibi

 

Özet: Elleriniz porsiyon boyutları için yararlı bir rehber olabilir. Farklı gıda grupları ellerinizin çeşitli şekillerine ve parçalarına karşılık gelir.

 

4. Dışarıda Yemek Yerken Yarım Porsiyon İsteyin

 

Restoranlar büyük porsiyonlara hizmet etmekle ünlüdür (1 ).

 

Aslında, restoran porsiyon boyutları ortalama olarak standart porsiyon boyutlarından yaklaşık 2,5 kat daha büyük ve sekiz kat daha büyük (1 , 3 , 9 ).

 

Dışarıda yemek yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon veya çocuk yemeği isteyebilirsiniz.

 

Bu size çok fazla kalori kazandıracak ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

 

Alternatif olarak, bir yemeği biriyle paylaşabilir veya ana yemek yerine bir başlangıç ​​ve yan sipariş verebilirsiniz.

 

Diğer ipuçları arasında yan salata veya sebze siparişi vermek, sos ve sosların ayrı ayrı servis edilmesini istemek ve overindulge etmenin çok kolay olduğu açık büfe, yiyebildiğiniz restoranlardan kaçınmak yer alır.

 

Özet: Restoran porsiyonları normal porsiyonun en az iki katıdır. Yarım porsiyon sorarak, ana yemek yerine bir marş siparişi vererek ve açık büfe restoranlardan kaçınarak aşırı yemeyi önleyin.

 

5. Tüm Yemeklere Bir Bardak Su İle Başlayın

 

Bir yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.

 

Suyu doldurmak daha az aç hissetmenizi sağlayacaktır. İyi nemlendirilmiş olmak, açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmanıza da yardımcı olur.

 

Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, her yemekten önce 500 ml su içmenin, büyük olasılıkla gıda alımının azalması nedeniyle 12 hafta boyunca ağırlıkta % 44 daha fazla düşüşe neden olduğunu gözlemledi (10 ).

 

Benzer şekilde, aşırı kilolu ve obez yaşlı yetişkinler yemekten 30 dakika önce 500 ml su içtiğinde, herhangi bir değişiklik yapmaya çalışmadan % 13 daha az kalori tükettiler (11 ).

 

Genç normal kilolu erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, yemekten hemen önce benzer miktarda su içmek, daha fazla doygunluk hissi ve gıda alımının azalmasıyla sonuçlandı (12 ).

 

Bu nedenle, her öğünden önce bir bardak su içmek aşırı yemeyi önlemeye ve porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.

 

Özet: Yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak gıda alımının azalmasına ve doygunluk hissinin artmasına neden olabilir.

 

6. Yavaşça Alın

 

Hızlı yemek, doyduğunuzu anlamamanıza sebep olur. Bu nedenle aşırı yeme olasılığınızı artırır.

 

Beyniniz yedikten sonra dolu olduğunuzu kaydettirmek yaklaşık 20 dakika sürebileceğinden, yavaşlamak toplam alımınızı azaltabilir.

 

Örneğin, sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışma, yavaş yemenin, hızlı yemeye kıyasla daha fazla doygunluk hissine ve gıda alımında azalmaya yol açtığını belirtti (13 ).

 

Dahası, yavaş yiyen kadınlar yemeklerinden daha fazla zevk alma eğilimindeydi (13 ).

 

Ayrıca, hareket halindeyken veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek veya TV izlemek aşırı yeme olasılığınızı artırır (14 ).

 

Bu nedenle, yemeğinize odaklanmak ve acele etmeyi reddetmek, bundan zevk alma ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etme şansınızı artırır.

 

Sağlık uzmanları, yutmadan önce daha az ısırık almayı ve her ağız dolusu çiğnemeyi önerir (15 ).

 

Özet: Dikkat dağılması olmayan yemeklere oturmak ve yavaş yemek yemek porsiyon kontrolünü düzenler ve aşırı yeme olasılığınızı azaltır.

 

7. Düz Kaplar Kullanmayın

 

Jumbo boyutlu paketler veya büyük kaplardan servis edilen yiyecekler aşırı yemeyi ve uygun porsiyon boyutları hakkında daha az farkındalığı teşvik eder.

 

Bu özellikle atıştırmalıklar için geçerlidir.

 

Kanıtlar, insanların gıda tadına veya kalitesine bakılmaksızın, büyük paketlerden küçük paketlerden daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir (16 , 17 ).

 

Örneğin, insanlar büyük bir kaptan servis edildiğinde küçük olandan % 129 daha fazla şeker yediler (16 ).

 

Başka bir çalışmada, katılımcılar 100 gramlık atıştırmalık paketler verildiğinde haftada 180 gramdan fazla atıştırmalık tüketiyorlardı (17 ).

 

Orijinal ambalajından atıştırmalıklar yemektense, ihtiyacınız olandan daha fazla yemeyi önlemek için küçük bir kaseye boşaltın.

 

Aynı şey aile yemeklerinin büyük bir kısmı için de geçerlidir. Yiyecekleri doğrudan sobadan servis etmek yerine servis yapmadan önce tekrar tabaklara koyun. Bunu yapmak, plakanızın aşırı doldurulmasını önlemeye yardımcı olur ve saniyeler boyunca geri dönmeyi engeller.

 

Özet: Daha büyük paketlerden veya kaplardan yemek yemek, alım miktarını artırır. Atıştırmalıkları bireysel porsiyonlara ayırmayı ve aşırı yemeyi önlemek için tabaklardan aile yemekleri sunmayı deneyin.

 

8. Uygun Tabak Boyutunun Farkında Olun

 

Araştırmalar, her zaman uygun porsiyon büyüklüğü hakkındaki kendi kararımıza güvenemeyeceğimizi gösteriyor (18 ).

 

Bunun nedeni birçok faktörün porsiyon kontrolünü etkilemesidir.

 

Bununla birlikte, yiyecekleri tartmak ve alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmek için bir tartıya veya ölçüm kabına yatırım yapmanıza yardımcı olabilir (19 ).

 

Gıda etiketlerinin okunması aynı zamanda uygun porsiyonların farkındalığını da arttırır.

 

Sıklıkla yenen yiyecekler için önerilen porsiyon boyutlarını bilmek, alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

İşte bazı örnekler:

 

  • Pişmiş makarna veya pirinç: 1/2 bardak (sırasıyla 75 ve 100 gram)
  • Sebzeler ve salata: 1-2 bardak (150–300 gram)
  • Kahvaltılık gevrek: 1 su bardağı (40 gram)
  • Pişmiş fasulye: 1/2 bardak (90 gram)
  • Fındık ezmesi: 2 yemek kaşığı (16 gram)
  • Pişmiş etler: 85 gram

 

Her zaman yemeklerinizi ölçmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, uygun bir porsiyon boyutunun nasıl göründüğüne dair farkındalık geliştirmek için kısa bir süre için yardımcı olabilir. Bir süre sonra, her şeyi ölçmeniz gerekmeyebilir.

 

Özet: Ölçüm ekipmanının kullanılması, porsiyon boyutları hakkındaki farkındalığı artırmaya ve normalde ne kadar yiyecek yendiğini doğru bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olabilir.

 

9. Bir Gıda Günlüğü Kullanın

 

Araştırmalar insanların ne kadar yiyecek yediğine şaşırdıklarını gösteriyor (3 , 20 ).

 

Örneğin, bir çalışma, daha büyük servis kaseleri nedeniyle fazla yiyen kişilerin % 21'inin daha fazla yediklerini reddettiğini bulmuştur ( 21 ).

 

Tüm yiyecek ve içecek alımını yazmak, tükettiğiniz yiyeceklerin türü ve miktarı konusunda farkındalığı artırabilir.

 

Kilo verme çalışmalarında, bir gıda günlüğü tutanlar genel olarak daha fazla kilo verme eğilimindeydi ( 22 ).

 

Bu muhtemelen, sağlıksız seçimleri de dahil olmak üzere ne yediklerinin daha fazla farkına vardıkları ve diyetlerini buna göre ayarladıkları için meydana geldi.

 

Özet: Toplam kalori alımınızı not etmek, tükettiğiniz şeyin farkındalığını artırabilir. Bu sizi daha sağlıklı seçimler yapmak ve aşırı yeme şansınızı azaltmak için motive edebilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İstenmeyen kilo alımı büyük porsiyon boyutları ile başlayabilir.

 

Bununla birlikte, bölümleri kontrol etmek için atabileceğiniz birçok pratik adım vardır. Bu basit değişikliklerin, tat veya doygunluk duygularından ödün vermeden yemek yemeyi azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

 

Örneğin, yiyeceklerinizi ölçmek, daha küçük tabaklar kullanmak, yemeklerden önce su içmek ve yavaş yemek yemek, aşırı yeme riskinizi azaltabilir.

 

Porsiyon kontrolü, yaşam kalitenizi artıran ve tıkanmayı önleyebilecek hızlı bir düzeltmedir.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler